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第二十章 人际暴露法
克服对人的恐惧
几乎每个人都会不时地感到害羞或尴尬。对大多数人来说，这些感觉并不是什么大问题。但是，害羞有的时候会剥夺你的自尊心，阻碍你的职业生涯，并阻止你和他人之间形成亲密关系。
认知疗法认为，是我们的想法创造出了所有的积极情绪和消极情绪。如果你很害羞，你在社交场合可能会产生这样的想法：
·我说不出什么有趣的话。
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·这些人和我合不来。
·他们不会喜欢我，他们会觉得我很无聊。
·我是唯一一个对自己的感受这么敏感的人。
·如果有人知道我的感受，他们会认为我是一个真正的失败者。
·每个人都能看出我有多紧张。
·我不应该这么紧张的，我应该更放松。
·我到底出了什么问题？我一定是个怪人。
如果你曾产生过这些想法，那在你身边围绕着其他人的时候，你就会变得格外害羞敏感。
你觉得这些想法都是正常的，但它们其实包含了很多认知扭曲。你能在这些想法中发现多少种扭曲认知？下面，大家一起在下列的表格中勾选以上消极想法中的所有扭曲认知。如果有些遗忘，可以参考第428页的认知扭曲的定义。
表20-1 认知扭曲
勾选完表格后，你可以看一看我的分析。
答案：
我们可以看到，这些想法包含了所有十种扭曲。
害羞是由消极想法起的。当你感到害羞的时候，你大可以告诉自己，这些消极想法并不真实，但你往往却意识不到这一点。为什么会这样？感到害羞的人并不愚蠢。为什么他们会相信这些扭曲的信息？这是因为，消极想法在此时此刻变成了自我实现的预言，所以它们看起来才如此真实。假设你认为其他人不喜欢你，对你一点都不感兴趣。这种心态会让你感到焦虑、敏感，并感觉自己被抑制住了。你可能也会因为其他人竟然对你如此评判和拒绝而感到自卑和不满。因此，当你在社交活动中与某人进行交谈时，你会感到不舒服，并不断监控自己的感受和行为。你会告诉自己：“我看起来肯定很紧张。我知道她肯定能看出我有多害羞和焦虑。我最好试着表现得正常一些。我是不是说了很多蠢话？如果我不赶快说一些有趣的话，她肯定会觉得无聊，然后就会离开。但是我该说什么呢？我想不出任何有趣的话。也许我可以谈谈我的鱼缸，顺便问问她是不是喜欢鱼。”
表20-2 害羞之中的认知扭曲
这种内心对话分散了你的注意力，阻止你以灵活、自然、自发的方式与他人互动。你被自己的焦虑所困扰，以至于你没有办法听取其他人所说的话，你也没有对他们的话表达任何真正的兴趣。这让你整个人看起来很奇怪，总是自己一个人憋着，并且非常无聊。你也可能看起来很紧张、闷闷不乐，因为你与你正在谈论的人没有建立起任何情感联系。很快，这个和你交谈的人就会感到不舒服，并告诉你他或她需要与房间另一边的人交谈。当然，这正是你认为会发生的事情，所以你告诉自己，自己的消极想法一直都是对的。最后，你得出的结论就是，你真的是一个无聊的人，其他人真的对你不感兴趣。你觉得自己是一个受害者，你永远不会想到整个场景都是你自己的扭曲思维的直接结果。是你在强迫对方以你害怕的方式对待你。
公共演讲焦虑也是如此。如果你想象自己会表现得特别差，而且认为观众会对你的演讲毫无兴趣，并因而感到焦虑，那这一切很可能真的就会发生。当然，这也有积极的一面。你可以学会以一种更温暖、更有活力的方式与其他人交谈，你拥有的力量远远超出你的想象。
在本章中，你将学习五种类型的人际暴露法，它们可以使你在社交生活中化腐朽为神奇。这五种人际暴露法分别是：微笑打招呼练习、搭讪练习、拒绝练习、自我揭露法和大卫·莱特曼法。在第十四章中，我给大家介绍了害羞暴露练习，它也可以被视为一种人际暴露法。
微笑打招呼练习
当我还是个小男孩的时候，父亲带我去看电影《世界之战》。当我们在电影结束后回到车上时，我注意到我的父亲向几乎所有在街上走过我们的人打招呼，他们中的大多数也都跟我们打了招呼。
我当时很惊讶，问爸爸怎么会认识这么多人。我爸爸告诉我，他其实不认识这些打招呼的人。他说，我们是可以跟不认识的人问好的。同时，他也鼓励我这样做，所以我也开始微笑，并向所有经过我们的人打招呼。我相信我的父亲，也开始认为微笑打招呼是很自然的事情。
当然，几乎每个被我打了招呼的人也都笑了笑，并跟我打招呼。毕竟，我只是一个和父亲一起走路的小男孩。此外，我有点对眼，所以不得不戴着一副厚厚的眼镜，看起来傻傻的。他们可能觉得我很有趣，也有可能认为我很可爱。无论如何，这都是非常好的治疗羞怯的训练。
如果你很容易害羞，你可以做同样的事情。你可以强迫自己微笑，每天向十个陌生人问好。通常你会发现人们比你预期的要友善得多。
如果你觉得这个任务对你来说还是太难，你可以从容易的开始。你可以先微笑着向无生命的物体打招呼，比如植物或灯具。然后你可以练习和你外出时遇到的猫和狗打招呼。一旦你因为对动物微笑问好而感到舒服的时候，你就可以开始向人类打招呼了。
你可以先从看起来似乎没有威胁的陌生人开始。比如，你可以微笑并向在公共汽车站台等车的老人问好。很有可能这个老人会因为你跟他打了招呼而非常开心。你会发现，当你微笑着以一种真实且愉快的方式向人们打招呼时，你的能量往往会让其他人开心起来，他们同样也会将积极的能量回馈给你。不久之后，你会发现，你可以向任何人微笑着问好了。
但是，如果你很害羞，这种方法刚开始的时候可能看起来对你非常具有威胁性。
我曾经治疗过一个名叫罗杰的年轻人，他非常可爱，但是特别害羞。罗杰来自印度，曾在费城的一家生物技术公司工作。他非常敏感，觉得每个人都能看到他有多么害羞和尴尬。去杂货店购物对他来说简直就像是下地狱，当他排队结帐的时候，他就会觉得特别尴尬和不舒服，于是，他会忍不住地盯着地板，好像希望自己钻进地缝里。
罗杰经常在电视上看深夜脱口秀节目。他认为大多数美国人都像大卫·莱特曼和杰伊·莱诺这样的脱口秀节目主持人一样外向和善于交际。他甚至觉得杂货店里的陌生人在排队的时候也总是不停地聊天，互相开玩笑。当然，他只是这么觉得，并没有真的见过，毕竟他在排队的时候总是盯着地板。不过，他很确定这个想法是真的。当罗杰自己排队的时候，他完全想不出一句有趣的话。当轮到他结帐的时候，他会尽快付钱，付完钱后马上转头离开。他觉得店里的每个人都在小声谈论他，并且都知道他有多么害羞和尴尬。
当罗杰走在街上时，他也会感到不舒服。他确信人们会因为他的黑皮肤和长头发而瞧不起他。有时他会生气，就会猛地把低着的头抬起来，怒视着别人，仿佛在说：“看吧！我就知道你看不起我！”当然，他脸上的愤怒表情吓坏了他正盯着的人，所以那个人看起来确实很惊讶。这就让罗杰更加深信不疑，觉得所有人都看不起他，并且还被抓了个现行。
我提出了一个可能有助于罗杰测试自己的消极想法的真实性的实验。我建议他在杂货店时，可以强迫自己抬起头，环顾四周，看看到底发生了什么。然后，他可以数一数有多少人正在与陌生人聊天，有多少人正在关注他们自己手头的事情。罗杰不甚情愿地同意说下次去杂货店时会试试看。
第二周，罗杰告诉我，抬起头不看地板真的很难，因为他不想引起任何人的关注。但是，当他强迫自己环顾四周时，他惊讶地发现，身边没有一个人在聊天或讲笑话。相反，他们中的大多数都盯着空气，或是阅读他们刚从杂志架上借来的《国民问询》[1]，他们也没有在结账的时候跟收银员聊天，最多只是说一句“多少钱”或“谢谢你”，然后就转身离开了。
这是一个良好的开端，但我们的任务才刚开始呢，因为罗杰在与其他人交往的时候仍然有很多问题。
我建议他接下来尝试微笑打招呼练习。
我要求罗杰在接下来的一周里至少向二十个陌生人微笑并打招呼。他可以选择走在街上的陌生人，或者在商场购物的人。我让他记录所有人的反应，看看大家的反应是消极的、积极的还是中立的。这样，他就可以测试他觉得别人都看不起他的这种想法的真实性了。
但罗杰对这项任务没有什么热情，并且强烈抵制，编出了各种他“不能”或“不应该”这样做的借口。他说，这太令人焦虑了，并且坚持认为，假如他真的微笑着和每一个路人打招呼，大家一定会觉得他是个怪人。当他离开我的办公室时，他非常敷衍地表示他愿意“试一试”，但显然，他无意跟进此事。
接下来的一周，罗杰确实也承认他没有做过微笑打招呼练习。他解释说，他不能对陌生人微笑，因为他太紧张了。而且他坚持认为他的笑容看起来很假。我告诉他没关系，然后提议说我们可以做一个名为“微笑命令”的游戏。这个游戏的规则就是，我们可以轮流喊“微笑！”，每当对方说出这个词时，无论我们感到多么焦虑或虚伪，我们都不得不在脸上露出笑容并说“你好”。这个练习对我来说也很难。我其实也有点抵触这种命令我微笑的行为，因为我小的时候，曾经在大人的命令下挤出了一个很奇怪的笑容，并常常被拿来取笑。但游戏本身还是很有趣的。
每次我喊“微笑！”的时候，罗杰的脸上便会挂上一个看起来非常可笑的笑容，然后尴尬地说：“你好。”他看起来很傻，让我觉得特别想笑。然后罗杰看到我笑了，也会跟着笑，突然他原先“虚假”的笑容变得真实了起来。如果你想和朋友或家人一起尝试这个练习，我想你会发现它很有趣。
尽管这个游戏进行得很成功，但罗杰还是再次拒绝了做微笑打招呼练习。他一直在为自己为什么不能或不应该这样做而找借口。我知道，要想让他放松并与人们互动，帮助他摆脱现在的困境，还有很长的路要走。罗杰其实是一个非常迷人和可爱的人，但他并没有给自己展示的机会。
当时，我的妻子正在我的诊所工作，这也是她临床心理学培训的内容。她会给罗杰提供单独治疗。我和妻子商量后，决定一起与罗杰见面，并以团队的形式制定规则。我们告诉罗杰，这是我们给他提供的治疗，他必须接受。我们很坚定，不允许罗杰拒绝，也许这有点像父母亲对孩子严厉的爱。
在我们的强迫下，罗杰不情不愿地答应了做微笑打招呼练习，不过他仍然确信，微笑着和路人打招呼将会让他被羞辱，所以他倍感焦虑。没想到，当我们再一次见到罗杰时，他开心极了。罗杰告诉我们，他微笑着向许多人打招呼，并且很惊讶没有人让他难堪。事实上，大多数人都以友好的方式笑了笑，他甚至还与几个人搭了话。这种感觉让他耳目一新，他对此感到很兴奋。他说他现在一点都不害羞了，整天都在和其他人疯狂地聊天。罗杰感觉很好，他决定在几周内结束治疗。
我当时也很想知道这一阶段性治疗成果是否可以延续，罗杰的突然改善是不是只能短暂维持呢？几年后，罗杰给我打了个电话，问他是否可以来找我进行一次调整性治疗，他正在担心自己的职业选择，所以需要一些帮助来厘清他的选择。
我很高兴再次见到他，并问他是怎么做的。他说，那个害羞的自己早就已经是过去式了，他现在完全不受拘束，整天与各地的人聊天。他甚至开始走出家门，成为一个彻头彻尾的社交动物。他之前和很多很棒的女人约会过，现在有一个稳定的女朋友，他也非常爱他的女朋友。
当我在专业研讨会上介绍罗杰的案例时，治疗师们经常会问：“如果罗杰本身就是一个令人不快、尴尬的家伙，你还会推荐他使用微笑打招呼练习吗？如果人们真的拒绝了他怎么办？”
我认为治疗始终应该因人而异，挑选适合每个人独特特质的治疗方法。罗杰很有魅力，所以当他做微笑打招呼练习时，他更有可能获得积极的体验。治疗不同的病人，我可能会使用不同的方法。我从来没有故意让任何病人承受羞辱或失败。
微笑打招呼练习也可能在全国不同地区有所不同。在加利福尼亚，如果向陌生人打招呼，我通常会得到积极的回应。但在纽约市，情况会有所不同。我和一位同事在十五分钟的时间里向走过洛克菲勒广场的四十个陌生人打招呼，竟然没有一个人回应我们！除去这些限制之外，微笑打招呼练习还是很有趣的。
搭讪练习
我治疗过的大多数害羞而孤独的病人从未学过如何跟别人搭讪。当他们试图了解某个人时，他们看起来反而会过于严肃。
相比之下，有些人却似乎傻人有傻福，他们可以以轻松愉快的方式与几乎任何人搭上话，其他人在被搭话的时候也会觉得轻松自在。研究人员不确定这种搭讪的技巧是与生俱来的才能还是后天培养的结果。同样，目前我们也还不清楚是否有些人天生就有害羞的倾向，还是说因为长大后有过一些痛苦的经历从而导致羞怯。
在动物界中也有类似的例子。
研究人员发现，有一些指示犬[2]似乎携带“害羞”的基因，这种基因使它们从出生的那一刻开始就很怕人。当携带害羞基因的小狗第一次看到人类时，它们会恐惧地躲开，怕得发抖。而没有携带害羞基因的小狗则自然、友好而外向。它们第一次看到人类的时候，会急切地跑向那个人，兴奋地摇着尾巴，希望被宠爱。如果同样的设定摆在人类中，我们就可以认为，羞怯是会遗传的。
另一方面，你可能也听说过野外散养的猫咪会对人产生深深的不信任感，即使被人带回家收养，它们对人类的信任可能也永远不会完全超越它们对人类的恐惧，被收养的野猫可能永远无法变得像其他家猫一样相信人类。我自己也有这样的经历，因为我曾经养过三只猫，一只是家猫，另外两只是六个周大的时候收养的野猫，它们之间的区别还是非常明显的。所以你也有强有力的证据支持，羞怯其实是后天学习的。
无论是什么导致人类的羞怯，我都相信，我们后天是可以学到良好的人际交往能力的。如果你在羞怯中挣扎，你可以付出努力来克服这个问题，让你的社交生活充实起来。
什么是有效的搭讪呢？我很难给出一个精确的定义，但如果某次搭讪有效的话，应该会有如下的效果：
·别人会感觉到你很特别，并且敬佩你。你用一种轻松愉快又不做作的方式夸奖别人所做的一切。你允许他人谈论自己，而不是把注意力集中在自己身上。这样一来，即使你对自己没有太多谈论，别人也会经常得出结论：你很特别。
·你会以一种友好的方式去逗另一个人，就像一个年长的哥哥姐姐可能去逗自己引以为荣的弟弟妹妹一样。这通常会营造出一种充满幻想和乐趣的氛围，也会让对方感到好奇。
·你会使用积极的肢体语言，包括看着对方的眼睛，或者在亲密说话的时候可以带着爱意触摸一下对方的手臂。当然，必须谨慎使用这个技巧。在某些情况下，触摸另一个人是不合适的，如果以笨拙或具有侵略性的方式进行触摸，那么在任何情况下触摸都可能有侵犯的意味。
我曾经治疗过一位名叫安娜玛莉的小学老师，她当时会来费城待几周的时间，进行集中性的治疗。安娜玛莉正在孤独之中挣扎，她觉得自己非常不幸福。她解释说，她几乎没有朋友，几乎所有的空闲时间都在为她的课程做准备。她是一位非常敬业的老师，但生活并没有让她感到非常兴奋或快乐。
她是个很讨喜的人，很有魅力，但看起来有些僵硬。
我问安娜玛莉，在本次治疗后她期望能够取得怎样的治疗成果。如果我有一根魔杖，会施魔法，她最希望会发生什么？她期待自己的生活发生怎样的变化？安娜玛莉告诉我，她希望在生活中获得更多乐趣。
我想知道她脑内更具体的一些细节，所以我接着追问：“你想从哪一天开始让生活有乐趣？”
她想了想，然后问我：“今天怎么样？”
“很好。”我回答道。“你想什么时候开始有更多的乐趣？治疗的过程之中还是治疗之后？”
当她回答“治疗结束后”的时候，我松了一口气。
我问她在治疗结束后打算做什么。那是个周五的午后，安娜玛莉说，她这周末想从费城搭快线去纽约看望朋友。
我接着问道，“如果前往纽约的旅行特别有趣，你觉得会是什么事那么有趣？你有没有过这方面的幻想？”
安娜玛丽好像觉得有些尴尬，她有点害羞地解释说，她幻想自己在火车上被几个穿着华丽的帅小伙子搭讪。她说她生性害羞、孤独，已经很多年没有约会过了。
我曾多次搭乘这班车，我知道去纽约的这趟车上有许多来回通勤的雅皮士[3]。安娜玛莉看起来很有魅力，是个很有吸引力的女士，所以，如果我能说服她打破她不善言谈的外壳，我接下来的工作会很轻松。
于是，我告诉她：“这趟火车上会有很多帅小伙子，而我的一个专长就是教孤独的女士们如何吸引男人，但是有一个问题。”
安娜玛莉急切地追问道，“是什么问题，伯恩斯博士？”
我故意卖了个关子：“你必须同意做我让你做的事情，但这件事一开始可能会让你非常焦虑。如果你对此有任何问题，我们也可以换一种方法。”
安娜玛莉告诉我，她已经厌倦了如此严肃和沉闷的生活，只要我让她做的这件事不是非法或不道德的，她就愿意去做。
这正是我最想听到的答案！
我解释说，搭讪的第一个秘诀是要记住这只是一场游戏。搭讪本身就是为了追求乐趣。但如果你认真对待它，你可能就会失败，因为这个世界上不存在魔法。很多人对自己的生活感到厌倦，希望能够偶尔分分心。
如果他们感觉到你是以一种非常轻松的方式在搭讪，而不是严肃、认真地进行对话，他们会更喜欢你。但如果他们觉得你很饥渴或是想追他们，他们就会拒绝你。
这就是著名的伯恩斯法则：人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
搭讪的一种方式就是夸赞你要搭讪的那个人。如果你本身说话就让人感觉到很俏皮、亲昵，不是特别严肃，那以夸奖和恭维开始搭讪的效果可能就会更好。而且，如果你的赞美有点不真实，有时效果可能会更好。
我告诉安娜玛莉，她有点太认真了，需要以一种更顽皮、更轻松愉快的方式来开启话题。
我是这样跟她解释的：
假想你在一列火车上，你的旁边坐着一个特别帅气的男士，你知道他肯定是那种天天被夸奖的人。他肯定总是能听到别人说他帅，他已经听腻了。所以，你可以反其道而行之，你要告诉他，你觉得他的思想特别有趣，你只是喜欢他对事物的看法。如果你想要更进一步，你还可以补充一句，说他可能会常常听到别人夸他有思想。而我们都知道这不是事实，而且很可能这个人之前从未听过别人夸他有思想。他会被你所吸引，他很快就会接过话茬，开始跟你聊天。但这个时候千万不要表现出你迷上了他。他必须得确定，你不是在追他。你要像蝴蝶一样，浅尝辄止地与别人交谈。永远记住我自创的这条伯恩斯法则：人们总是喜欢那些他们求而不得的东西，而从不想要唾手可得的东西。
你的另一边坐着的是一位看起来有些木讷的男士。他看起来很邋遢，但他正准备向纽约科学院展示他的最新研究成果。对于这样的男士，你就可以用对他外表的赞扬来开启话题。打个比方说，你可以用一种非常真诚、钦佩的语气说：“你的眼睛里有一种非常强烈的热情，我知道一定有很多女人都这样跟你说过。”而我们都知道这不是事实，而且很可能他之前从未听过别人夸他的外表，甚至他的妈妈可能都没有这样夸过他！他的脸可能会涨得通红，并开始兴奋起来，他肯定会在很长一段时间中都记住你。
这个时候，隔壁的帅小伙可能就会纳闷了：“我的蓝眼睛难道不好吗？旁边的那个家伙绝对是个书呆子。我希望这个姑娘再次跟我说话。”
最重要的一点是你一定要记住，成年人基本上都是小孩，他们只是长大了而已，并看起来有些严肃，但究其根本，我们这些成年人仍然想玩，而且想玩得开心。我们都希望在生活中有一点幻想。搭讪只是你玩的一个游戏而已。这个游戏的秘诀就是欲拒还迎。
我和安娜玛莉在办公室做了一次角色扮演练习，这样她就可以更好地练习一下搭讪。她简直就是一个天生的搭讪者，她真正需要的只是迈出第一步，并且变得外向。她身上有许多南方女人特有的魅力，我相信，只要她能迈出第一步，情况一定会大大改善。
那天下午，她同意在火车上至少与三个人搭讪。但她也有点焦虑，她问道：“如果有人看到我搭讪因此看不起我该怎么办呢？如果他们觉得我是一个水性杨花的堕落女人该怎么办？”
为了帮助她克服恐惧，我建议她尝试恐惧幻想法。我们在上一章才刚刚介绍过这一种认知暴露法。
我告诉她，接下来，我们将进入爱丽丝梦游仙境的梦魇世界，她最担心的所有事情都将会一一应验。在这个梦魇世界里，火车上的所有乘客都看不起她，因为她一直在和周围的小伙子们搭讪。而且，这些乘客毫不留情地表达了他们对她的看法。
我会扮演安娜玛莉的角色，安娜玛莉自己可以扮演其他敌对乘客的角色。我让安娜玛莉说出敌对乘客的想法并尽可能地羞辱我，而且一定要像她想象中的那些乘客一样野蛮，并说出人们永远不会对彼此说出口的可怕的话。
我解释说，敌对乘客实际上代表了她自己内心最深处的恐惧和最严格的标准。基于这个想法，我们展开了如下对话：
敌对乘客（安娜玛莉饰）：嘿，我刚看到你和三个不同的小伙子搭讪了。你就这么饥渴吗？你是妓女吗？
安娜玛莉（戴维饰）：实际上我两者兼而有之。我一直很孤单，全神贯注于工作，所以我决定打破我的外壳，想要更开放一些。对了，我之前一直在费城参加妓女培训课程，这居然都被你给发现了，这个培训还真的挺有效果的！
敌对乘客： 好吧，如果我是你，我肯定不会承认参加妓女培训的事情。你还真是没脸没皮啊，你这是在愚弄你自己。
安娜玛莉： 你说得没错，我每一分钟都变得更加无耻了，而且我因此觉得特别开心。
敌对乘客： 你确实可以做任何你想做的事情，但你不要忘了，每个人都在看着你，而且都看不起你，因为你的道德标准太低，做事也很蠢。
安娜玛莉： 没关系，因为我只对长得可爱的小伙子们感兴趣，他们不这样觉得就行。而且没准我会和其中一个小伙子约会呢。
敌对乘客： 你永远不会有和他们约会的机会，因为你太糟糕了。你根本不会搭讪。
安娜玛莉： 我知道我还有很大的改进空间，我还在学习阶段。或者你可以给我推荐一些搭讪技巧？要和你搭讪的话应该用什么技巧呢？也许我可以试试你推荐的方法。
安娜玛莉知道她永远都不可能靠语言激怒我。于是，她终于意识到，根本不会有其他乘客关心她在火车上到底有没有跟人搭讪。但即使真的有人因此而批评她，她也能忍受。
当我在这次治疗后再见到安娜玛莉时，她很高兴。她告诉我，整个火车上都是有吸引力的年轻人。
刚开始，她感到有点紧张和尴尬，但她仍然强迫自己开始与一位站在她旁边的看起来很平常的人开始交谈。她了解到他是一名精算师，这位男士看起来是那种非常无聊的类型，但安娜玛莉表示，她觉得他的精算工作非常重要，也非常令人兴奋，这位男士的脸一下就被点亮了。安娜玛莉接着说，能够成为精算师的人一定非常非常聪明。这位男士激动了起来，开始向她倾诉生活故事。几分钟后，她又开始和一位年轻帅气的演员搭讪，不久他也开始主动挑起话题了。他甚至还询问了安娜玛莉的电话号码，并邀请她参加他参与的一场外百老汇戏剧[4]的开幕式。这位演员表示，希望他们在纽约的时候还可以再见面。安娜玛莉惊讶地告诉我，她觉得自己好像有了一种新的秘密武器。
当你刚开始你的搭讪练习时，你可以选择那些不是特别具有威胁性的人。实际上，你甚至可以从动物开始，就像做微笑打招呼练习一样。我一直这样做，而且效果拔群。比如，如果我在人行道上看到一只狗，我就会摸摸它的头，然后故意用一种最肉麻的语气说：“哦，你真是个英俊的家伙！我从没见过这么聪明友善的狗！”狗喜欢被人注意，而且它们也不会反抗。在这种时候，狗主人通常也会很高兴。当然，如果这只狗碰巧是一只正在咆哮的罗威纳警犬，你可能就得绕道走了。
在适应了与动物搭讪之后，你可以尝试与那些看起来对浪漫没什么兴趣的人搭讪。因为大部分人的生活都是很无趣的，所以人们总是想要寻找笑料，点亮生活。你可以练习向几乎可以保证会给你积极响应的人们提供友好、赞赏的评论，例如酒店的门卫、走在街上的警察、飞机上的空乘人员、正在商场里买东西的顾客或是在健身房里健身的人。一旦你对整个过程感到舒服，你就可以开始与你更感兴趣的人搭讪了。
然而，这种方法的目标不是要约会，而是简单地让人们主动参与到友好、轻松的交流之中，让他们感觉良好。这种思维方式会减轻你感受到的压力。
不过，虽然我们的目标不在于约会，但使用这种方法真的有可能会让你被约出去哦。
拒绝练习
如果你害怕被拒绝，你就可以试着尽可能多地积累被拒绝的经验，这样你就会知道，即使被拒绝，这个世界也会照常运转。
比如说，纽约著名的心理学家阿尔伯特·埃利斯博士年轻的时候，就在两周的时间里被要求和两百名女性约会。这两百名女性中只有一位没有拒绝他，最后到了真的约会的当天，这名女性也没有出现！
虽然他最终没能约会成功，但他克服了对拒绝的恐惧，并最终拥有了强大的社交能力。事实上，他最终因其在浪漫和约会方面的专业知识而声名大噪，并且多年为一本受欢迎的男性杂志撰写性别建议专栏。
虽然我在医学院学习时从未听说埃利斯博士，但我的朋友司柏德和我偶然发现了同样的方法。司柏德平时住在我和朋友合租的房子后面的车库里。他是一个鼓手，长得很好看，他想组一支乐队，然后做音乐。司柏德是个特别害羞的人，我当时也很害羞。
为了克服我们的害羞情绪，有一次，我们在帕洛阿尔托和旧金山的街道上走了几个小时，轮流去和那些漂亮的年轻姑娘搭讪，想要更多地了解她们。如果轮到司柏德了，我就会在街上随便找一位漂亮的年轻姑娘，司柏德必须接近她，然后试着跟这个姑娘约会。如果轮到我了，他也会替我选择一个姑娘，我也必须做同样的事情。
我们都有过类似于埃利斯博士的经历：我们每次都被拒绝。我认为这是因为我们看起来认真又诚恳，这就有点像书呆子了，而且看起来还很饥渴。但我们确实克服了我们对拒绝的恐惧，结果证明，习惯被拒绝是开展更激动人心的社交生活的第一步。
自我暴露法
自我暴露法要求我们不再在社交场合隐藏自己的害羞或紧张感，而是公开披露它们。这种方法需要良好的自尊感才能起效。
在费城开设诊所后不久，我和妻子在格莱德文的郊区购买了一套房子。格莱德文的大多数房子都很大，而且价格昂贵。我们的钱不够多，所以我们在附近买了最便宜的房子。
我们的女儿西格尼经常和一个住在我们附近的名叫佩内洛普的小女孩一起玩。有一天，我的妻子让我去佩内洛普的家里接西格尼回家。当时，我穿着一件破旧的T恤和一条肮脏的牛仔裤。我跳进了旧的生锈的菲亚特，然后开车去了佩内洛普的家。佩内洛普家门口的车道很长，我开了很久还没有看到佩内洛普家的房子。这时，我意识到佩内洛普住在一座豪宅里。我走到巨大的前门，感觉恐慌极了。
我按响了门铃，在那里等了等。这时，前门打开了，一个漂亮的女人出现了。她看起来像是时尚杂志封面的模特，她身材苗条，皮肤是很好看的棕褐色，穿着漂亮的衣服，戴着华丽的珠宝。她说她是佩内洛普的母亲。
我顿时觉得有些焦虑，我紧张地说，“我来接我的女儿，西格尼。”
“请进，请进。”佩内洛普的妈妈说道。说着，她把我带进了一个大小与我们家的起居室相同的门厅。这个门厅的天花板很高，墙壁上还装饰着巨大而华丽的金色画框，就像巴黎的卢浮宫一样。她好像觉得我有点不安，便问道：“有什么不对吗？”
我老实回答说：“因为我以前从来没有见过这么大的房子，这个房子真的太大了，大到我觉得有点害怕。”
她说：“这难道不是很神经质吗？我听说你是个心理医生呀！”
“是的。”我回答说，“我非常神经质！如果你更了解我，你会发现这只是我神经质的冰山一角！”
她笑了，我立刻感到更放松了。
我和妻子很快就和佩内洛普的妈妈成了好朋友。虽然佩内洛普的妈妈看起来好像一直都顺风顺水，但我后来才知道，其实她的生活并不像看起来那样迷人，她也需要努力应对我们这些普通人必须面对的各种冲突和挑战。
你完全可以向外界展示你的羞怯，而不是试图隐藏它，然后让自己看起来很“正常”。大方承认自己很焦虑反而可能会让它消失，而任何试图隐藏害羞的想法可能都会使情况变得更糟糕。
但是，自我暴露可能并不像听起来那么容易。我曾经治疗过一个名叫约瑟夫的年轻人，他非常聪明，十四岁的时候就被哈佛大学录取了，四年后，他也以极高的成绩从哈佛毕业。但是约瑟夫非常害羞，从来没有机会与他这个年龄的孩子一起培养任何社交技巧。他看到漂亮姑娘的时候就会特别害羞，他还觉得，只要这些姑娘们知道他有多么害羞，就一定会拒绝他。
约瑟夫已经成长为一个迷人而英俊的青年，他非常孤僻，还很害怕约会，我觉得这对他来说是一种耻辱。我鼓励他在与女性交谈时承认自己的害羞，而不是一直努力掩饰自己的这种情绪。但他拒绝这样做，而且他觉得我是疯子，如果他真的这样做了，一定会被认为脑子有问题，然后被拒绝。
约瑟夫对自我暴露法的抵制是典型的。面对着自己心中最害怕的怪物的时候，大部分人的反应都是恐慌不已，然后以尽可能快的速度向反方向逃走。我知道，如果约瑟夫一直隐藏自己的害羞，这种尴尬的情绪只会愈演愈烈，但他还是一直在和我顶嘴，坚持认为我根本不知道我自己在说什么。经过几周的抵制，约瑟夫终于同意做一个小实验，来看看我说的话到底有没有道理。
此前，他一直在为费城的一家保险公司做一些咨询工作，他注意到一位非常漂亮的金发秘书小姐似乎经常看他。然而，约瑟夫从来不敢跟她说话，因为他只要一看到这个姑娘，就会感到很紧张。约瑟夫同意试着约这位姑娘出去，但他以前从来没有过任何约会经历，约瑟夫很害怕这位金发姑娘真的会点头同意，若真的如此，约瑟夫可不知道该怎么办。我建议约瑟夫可以约她去唐人街的河岸餐厅吃饭，我和我的家人几乎每周都去那里，那家餐厅的食物特别好吃。用完晚餐，他还可以顺便约这位姑娘去看一场电影。但我告诉约瑟夫，在约会期间，他必须告诉姑娘他其实是个很害羞的人，这样他就可以知道自己对害羞的恐惧是否真的有事实依据了。
约瑟夫告诉我，他觉得这非常困难，但是他愿意强迫自己这么做一次，因为他想证明我的观点是大错特错的。
约瑟夫去约这位年轻的姑娘吃晚饭、看电影的时候，这位姑娘看起来热情极了。在他们吃饭的时候，约瑟夫一直试图表现得“正常”，心中还暗暗希望这个姑娘不要注意到他的尴尬情绪。
整个用餐期间，出现了好几次又长又尴尬的沉默，因为约瑟夫实在是想不出来有什么话题可以聊。姑娘也觉得有些不对劲，就问约瑟夫怎么了。
约瑟夫实在是受不了饭桌上的紧张局势了，便鼓起勇气告诉姑娘，他有一件事想要向她坦白。
姑娘看起来有些惊慌，慌忙问约瑟夫要坦白什么。
约瑟夫深吸了一口气，说道：“只要我身边有漂亮的姑娘，我就觉得特别害羞，舌头好像打起了结，什么话都说不出来。”说完，约瑟夫还向姑娘道了歉，因为他现在就处在这种紧张之中。
他确信姑娘会当场拒绝他。但没想到姑娘说：“天哪！我一直在找像你这样的有些敏感的男孩子，找了好久了！我好烦那些大男子主义的男生，他们总是打击我。”
约瑟夫简直不敢相信他的耳朵！
晚饭后，这位姑娘问他愿不愿意跳过看电影的环节，直接去她家，聊一聊，喝点小酒。约瑟夫和这位姑娘一起度过了难忘的一夜。
后来，约瑟夫来找我进行下一次治疗时，他大声地感叹道：“我现在信你了！我信你了！”
自我暴露法认为你因为害羞而产生的羞耻感才是你真正的敌人。如果没有这种羞耻感，害羞实际上可以成为一种资产，因为它可以让你看起来更加脆弱和有吸引力。但是如果你害羞，你可能不会相信这一点，因为害羞和随之而来的羞耻感在你的脑海里如此紧密地交织在一起。
当然，在自我暴露的时候也是需要一定技巧的。如果你以一种过分自我谦卑的方式告诉别人你很害羞，可能会适得其反，因为你会让对方感到不舒服。他们可能会为你感到难过，或认为他们应该安慰你。
比如，你千万不要说：“我非常害羞，我都害羞到根本没法和别人待在一起。说实话，除了我的狗，我在这个世界上就没有朋友。我的狗会和我待在一起，因为我每天都喂它。我真的好孤独，我真的受不了了。你能和我做朋友吗？”
显然，这是有一点开玩笑的成分的，但听起来却有一丝微妙的敌意，对方听后可能会觉得很不舒服。自我暴露法是一个强大的工具，因为你不再需要隐藏你的尴尬感受，如果你以一种放松和自我接受的方式表达自己，那才是最有效的。
大卫·莱特曼法
如果你很害羞，你可能会受到聚光灯谬误的影响。在社交场合，你可能会觉得你就像待在一个舞台上，你必须要表现得很好，并且必须给人留下深刻的印象，才能让人们喜欢你。它会给你带来巨大的压力，你拼了命地想要说出一些有趣的话。但事实上，你越努力想要憋出一些俏皮话，你就会感觉越尴尬，越不自然。其实，大多数人都对谈论自己更感兴趣，给别人留下深刻印象的最好方法就是把“他人”放在聚光灯下。你可以让其他人谈他们自己，然后你带着敬意去听。这可以让你成为观众，而不是表演者，这就可以大大减轻你的压力。
我称这种方法为大卫·莱特曼法。大卫·莱特曼是一位成功的脱口秀主持人，你可以使用他采访嘉宾时使用的方法。他总是把焦点放在对方身上，很少谈论自己，这为节目嘉宾带来了最好的体验，让他们能够轻松地进行交谈。你可以使用有效沟通的五个秘诀，而不是通过说一些有趣的事或谈论自己来打动他人。虽然我最初开发这些方法是为了能够帮助人们处理人际冲突，但你也可以用这些秘诀来开启社交对话。下面我给大家介绍一下这五个秘诀。
1. 解除武装法：即使对方的言论听起来非常荒谬，也要努力找到对方言论中可圈可点的部分，每个人都喜欢被肯定。
2. 思想同理和感受同理：试着通过对方的眼睛看世界。当你进行思想同理时，你可以换一种方式总结对方说过的话，然后再加以反馈，这样一来，对方就知道你在听，并且也了解到了你的想法。比如可以说：“你刚才提到了某某和某某，是吗？我还想了解更多关于他们的事。”这样的反馈就会激发对方的热情，打开对方的话匣子，因为他会认为你是一个认真听他说话的听众。当你进行感受同理时，你可以根据对方使用的词语来总结对方的感受。比如，如果一个人跟你表达他觉得新的公司政策有多么不公平，你可以说：“你说得很有道理，我也能想象你对这些政策确实有很多的不满。”这个回复里还包含了解除武装法，因为你赞同了对方，觉得对方说得很有道理。将感受同理法和解除武装法相结合会发挥出更大的效果。
3. 质询法：提出简单的问题来吸引对方。你可以说：“我觉得你提的内容非常有意思，你还可以再跟我介绍介绍吗？”
4. “我觉得”句式：我们会用“我觉得”句式表达自己的想法和感受。这可能是不必要的，因为大多数人都更渴望谈论自己。
5. 夸奖法：你需要恭维对方，传达你对他的尊重或钦佩。说一些真诚的夸赞对方的话。
如果你觉得这些方法太难记，可以记住一个缩写——EAR。在下面的图上，我们可以看到，EAR是三个词的首字母缩写，分别代表Empathy（同理心）、Assertiveness（肯定）和Respect（尊重）。如果你巧妙地使用这些方法，你就可以让对方不停地说话。在对方大谈特谈之时，你表达了对他们的兴趣，他们往往会对你印象更加深刻。
当我还是一名医学生时，我们都很害怕克拉丽丝，她是我们医学系主任的秘书。克拉丽丝为人有点苛刻，掌握了很多权力，如果你跟她关系不好，她就会给你穿小鞋，让你过得很惨。有一天，我不得不问克拉丽丝关于我临床实习的问题。她似乎很生气，所以我当时赶忙说：“克拉丽丝，我真的很佩服你管理我们系的方式，你真的太自律、太有效率了！我真的觉得你好厉害，我也好想和你一样有效率。”没想到，这一下就让克拉丽丝的态度软了下来，在那之后，她对我就像对王子一样！可能是因为她对生活感到沮丧，也可能是因为她在很长一段时间内都没有听到过一句好话。虽然我只使用了其中一种方法——夸赞法，但这种方法完全改变了我与克拉丽丝的关系。
表20-3 有效沟通的五个秘诀（EAR）
如果你想在现实生活中使用有效沟通的五个秘诀，你就必须进行练习。只是阅读这些技巧而不去练习是没有效果的。你需要做一些书面练习以及一些角色扮演练习。
想象一下，你感到害羞，并且不知道要和与你交谈的人说些什么。你可以写下对方可能会说，但你却不知道怎么回应的一件事，然后利用两个或三个秘诀进行回应。
举个例子，假如你去参加了一个派对，你刚刚遇到一个名叫贾维斯的人，他真的是个特别无趣的人。你正在努力思考要对他说什么，并因此感到紧张。当你问贾维斯他是做什么工作的时候，他回答说：“我以研究灰尘为生。”
你会如何回应贾维斯？
你可以把你想说的话写在下面，并使用图表上的缩写在每个回应后面的括号中标注你使用的具体方法。比如，如果你使用“解除武装法”，你就可以在句子末尾加上“（DT）”。写下答案之后，你就可以继续往后读了。
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答案：
你可以通过很多方式回应贾维斯。这里给大家介绍其中的一种：
你研究灰尘？（TE；IN）这很有趣呀！（ST）我以前从来没有见过任何研究灰尘的人，但我相信研究灰尘绝对是件很有趣的事情。（ST）而且我最近在探索频道看过一个科学节目，他们说宇宙中有些区域有神奇的灰尘群落，它们完全是由钻石组成的。（IF）你研究的是什么类型的灰尘呢？（IN）
正如你所看到的，我在回答中使用了四个秘诀，并且在每个句子之后都标出了我所使用的具体方法。无论对方说什么，如果你使用这些方法并将焦点放在对方身上，你总能找到一种让对话变得有趣的方法。
现在我想让你再试一次。想象一下，你现在正在与鸡尾酒会上遇到的某个人交谈，并因此感到害羞。写下这个人可能会对你说的一件事。确保你写下的是一些你通常不知道怎么回应的事。
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现在写下你接下来会说的话，记住使用有效沟通的五个秘诀，将你正在使用的方法写入每个句子之后的括号中。
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一旦你多次尝试这种书面练习，你就会逐渐意识到，让他人放松并随时随地与任何人进行讨论，是一件多么容易的事。然后，你可以使用角色扮演法与朋友或家人一起练习。让家人或朋友扮演你试图与之交谈的人，你则扮演你自己。在对方做出简短陈述之后，使用五个秘诀之中的一个做出回应，然后让对方给你评分。对方会给你打A、B、C还是D？也可以问问对方喜不喜欢你的回答。如果你没有得到A，那就做一个角色转换，并对对方说同样的话。在对方回应之后，也给他评分。多次进行角色转换后，你就可以非常出色地进行回应了。
在进行角色扮演时，一定要记住以下几点：每次只回应一个点时效果最佳。换句话说，我们可以让对方先发表一条评论，然后你立刻对这条评论进行回应，随后请这个人评论你的回应。这样，对方就可以即时给你反馈，指出你哪里做得好，哪里做得不好。然后，你们可以进行角色转换，看看你的搭档是否能够做出更有效的回应。接着再进行一次角色转换，直到你自己能够进行有效的回应为止。
在做角色扮演练习之前，可以先复印两份前文表格上的有效沟通的五个秘诀，这样每个人都可以在角色扮演过程参考这些秘诀。这会使回应变得更容易，也可以为彼此提供有用的、具体的反馈。多次练习后，你就可随时灵活地使用五个秘诀了。当然，这种实操应该从没有威胁的人开始，比如孩子。然后继续前进，进行更加有挑战性的练习。你会惊讶地发现，当你能熟练运用“聚光灯”的诀窍时，与其他人交往是多么容易。
有效沟通的五个秘诀可以在各种令人焦虑的情况下使用。在做公共演讲的时候，这五个秘诀也可以给你提供非常有用的帮助。
许多有公共演讲焦虑的人难免都会担心观众中的某个人会当场提出带有敌意或难以回答的问题。如果你使用有效沟通的五个秘诀，你就可以立即将敌意最深的批评转变为你的优势，无论这个人的言论听起来多么具有对抗性，你都不必担心。
我曾经在休斯敦的贝勒医学院做过关于脑血清素的讲座，观众席上坐着五百多名精神科医生，整场讲座反响很好，但有一个一直坐在后排的精神科医生在问答环节中开始抨击我。他宣称他自己的开创性研究证明了某种维生素治愈抑郁症的有效性，并坚持认为我参与了制药公司的阴谋，所以想要打压他的发现。他生气地喊道，他绝对不会支持我的研究。我当场觉得尴尬极了！整个大厅的气氛都变得严肃了起来，五百双眼睛齐刷刷地盯着我。我抑制住了为自己辩护的冲动。相反，我告诉他，他的观点很棒，并表示他对我的批评是有道理的。我强调，许多研究人员都喜欢保护自己的领土，并不会对与自己研究相矛盾的新思想开放。我还指出在整个医疗发展史中，重要的突破往往都来自小型实验室，就比如这位批评我的精神科医生，他们会追求自己的想法并最终得到认可。我还鼓励他在讲座后可以和我聊聊，这样我就能更多地了解他的研究。他看起来很高兴，立刻安静下来，问答环节也继续进行了下去。观众似乎也很欣赏我对这位批评者的善意回应。越来越多的人举手想要提问，但我没有机会回答所有问题。大家都对我的演讲有非常积极的回应。
演讲结束后，一大群热情的人纷纷冲上讲台围住我，继续向我提问。我瞥到之前批评我的那位精神科医生费劲地推开人群，想要来到我身前，我也准备好了接受他新一轮的质疑。但我没想到的是，他走到我的面前，抓住我的手，兴奋地握了握，并祝贺了我。他大声告诉我，我的讲座是迄今为止他听过的关于大脑化学的最好的讲座，并询问我他是否可以拷一份我的幻灯片，这样他自己上课的时候也可以使用。
为什么我的回答如此有效？我只是简单地使用了解除武装法和夸赞法，这是有效沟通的五个秘诀中的两个。
当我同意研究通常更具政治性而不是科学性，并且表示很多没有站队的科学家常常被不公平地否定时，我就解除了这位批评者的武装。当我把他描述为一个勇敢的、有创造力的和特立独行的科学家时，他就被我软化了，因为这让他觉得我是他的盟友而不是他的敌人。
有效沟通的五个秘诀可以通过两种不同的方式帮助你在做公共演讲的时候摆脱焦虑。首先，因为你会发现你有一种神奇的方式处理人们在演讲期间对你说的任何话，所以焦虑自然而然就消失了。其次，如果某人确实提出了一个令人讨厌或困难的问题，并且你巧妙地使用了解除武装法和夸赞法，那么他们就会积极回应，因为他们会发现问问题是很安全的。这将让所有的观众情绪高涨。
[1] 译者注：美国媒体公司出版的美国超市小报。
[2] 译者注：指示犬，是一种中大型的犬种，最初起源于英国，属于猎犬的一种。
[3] 译者注：雅皮士，又称雅痞，指城市化进程中出现的“年轻、都市、专业”者群体及其生活方式与次文化。
[4] 译者注：指的是美国纽约市演出规模较百老汇音乐剧小的剧场演出。
