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第二章 你是焦虑还是抑郁？
大部分时候，负面情绪的种类不会以单一的形式出现。事实上，焦虑和抑郁的确往往相伴而来。
话虽如此，这两种情绪还是非常不同的。
焦虑情绪源自对危险的感知。如果你一直告诉自己马上就会有不好的事情发生，你就会感到焦虑。举个例子，如果你恐高，当你走在一条非常陡峭的下坡路上时，你就可能会感到恐慌，因为你觉得自己随时可能滑倒。
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与杞人忧天的焦虑情绪不同，如果你感到抑郁，你会觉得悲剧已经发生了。还是这个下山的例子，如果你是抑郁症患者，当你走在下坡路上的时候，你的眼前仿佛就已经看见自己坠落悬崖、支离破碎地躺在谷底的样子。这样想着，你就会觉得心情非常低落，无法提起精神。你会觉得自己毫无价值，觉得自己是个彻头彻尾的失败者，觉得自己达不到应有的期待。你会失去对生活以及对人对事的兴趣，参加任何活动都不会给你带来愉悦感。再也不会有什么东西能够让你开心起来。你会觉得自己被生活压得喘不过气来，生活本身看起来也非常冗长无味。最糟糕的是，你完全看不到希望。你觉得身边的一切都是无法改变的，你认为自己会悲惨地度过一生。
如果你感到抑郁，就一定会感到焦虑。如果你感到焦虑，你也许也会感到一丝抑郁。为什么会这样呢？科学家目前对此也没有定论，不知道为什么焦虑和抑郁这两种情绪往往相伴而行。但目前，主要有四种比较让人信服的理论。
第一种理论认为，大部分人其实是无法区分焦虑情绪和抑郁情绪的。大家只能感觉到：“我现在不开心。”这就好比，如果你常年生活在沙漠里，你可能就没有多少形容“雪”的辞藻，因为你一年到头也看不到雪。而生活在极地地区的因纽特人却有很多很多关于“雪”的词汇，因为他们常年都在雪地里生活，因此需要描述他们见到的不同类型的雪。
第二种理论认为，抑郁本身就会导致焦虑。比如说，如果你觉得抑郁，你可能就会觉得自己是有缺陷的，并且低人一等，毫无干劲。你可能也会担心抑郁的情绪会影响你的工作和生活，担心自己会因为抑郁而无法完成人生目标，更害怕自己会永远也无法开心起来。
第三种理论认为，焦虑会导致抑郁。毫无疑问，不论是焦虑、害羞还是担心、恐慌，都会影响我们的工作和日常生活，尤其是当焦虑情绪非常严重的时候，这种不良情绪对我们的生活也会产生严重的影响，这就可能让人产生沮丧或者抑郁的情绪。有些人在接受了药物治疗或心理疏导后，仍然会长期受到焦虑的影响，甚至可能会持续几十年。他们最终可能会感到抑郁和绝望，因为他们无论怎么努力，都始终无法摆脱焦虑。羞耻感是焦虑情绪的核心特征之一。你可能会想要隐藏自己的恐慌和不安全感，因为你会觉得，如果让别人看到自己内心的脆弱，别人就会看不起自己，更害怕别人会觉得自己是个怪胎。这种觉得自己有缺陷并且主动进行自我隔离的行为很可能会导致抑郁，因为一旦你有了这种心态，你是肯定无法和别人开诚布公地交流的，自然也就无法感受到他人的温暖了。
最后一种关于焦虑和抑郁之间关系的理论叫作共同原因理论（Common Cause Theory）。该理论认为，焦虑和抑郁虽然有很多不同之处，但是这两种情绪至少有一个相同的成因。换句话说，可能大脑内有一种物质可以同时激发焦虑和抑郁这两种不同的情绪。我觉得这种理论还是很有道理的。我的很多病人都会在某一个时刻同时感受到不同的负面情绪，比如抑郁、愧疚、无望、焦虑、气愤或沮丧。
现在，让我们一起探究一下自己当下的感受吧！请大家填写下面的“简明情绪量表”。
表2-1 简明情绪量表
这个量表的测试内容分为四个部分。填写完只需要一到两分钟。把四个部分都填写完毕后，你可以自己对照后面的打分标准，对自己的答案进行计分。
大家在继续阅读之前可以先完成表格填写。
在大家阅读这本书并且完成练习的过程中，可以经常回到这里做“简明情绪量表”，以跟踪自己的情绪变化。我的很多病人每周都至少用它做一次情绪测试。
这张量表虽然看起来内容简单，但却是信效度俱佳的情绪测量工具。通过填写这张表格，你就能够轻而易举地发现情绪中微小的变化。这个测试和我们在大众杂志上做的心理测试不同。事实上，研究表明，“简明情绪量表”比目前用于研究的很多量表工具都更加精确。而且一张表上最多可以做8次记录。
我在后文中给大家举了我的一位女性病人的例子（表2-2）。我的这位病人已经连续两周感到极其焦虑了。从量表中可以看出，在6月1日和8日做测试时，她的得分是16分。一周后再做测试时，她的得分降到了10分，这说明她的情绪有了明显的改善。到6月22日时，她的得分为6分，一周后，分数降到了3分。等到了7月5日时，她的分数为1分，她已经完全不会感觉到焦虑了。
一周后，她的焦虑情绪再次爆发，因此分数又回到了11分。这种情绪的反复也是很正常的。接着，她又采用了和之前一样的方法缓解自己的焦虑情绪，因此，等到了7月9日再做测试的时候，她的分数再度降到了0分。我们要如何解读量表中的数据呢？量表测量的是你情绪中的焦虑水平。若得分越高，则说明你越焦虑。
你的量表测试成绩可能变化很快。你可能第一天做测试的时候觉得特别焦虑紧张，但是下一次做测试的时候突然间就放松了下来。如果你经常做测试，就能够知道你自己的分数是如何变化的。此外，焦虑情绪也与你所处的情境有关。如果你生性害羞，在生活中时时都会刻意避开人群，你也许就不会感到特别焦虑。
表2-2 简明情绪量表
表2-3 焦虑情绪测试分数解读
焦虑的程度和康复的进程也是不尽相同的。我曾经治疗过几个极度焦虑但恢复很快的病人。反而是那些轻微焦虑的病人需要花更多的时间、精力以及耐心克服焦虑。
焦虑可能是一种让人感到害怕的情绪，但并不是一种危险的情绪。不管你做测试的得分是多少，都有改善的空间。研究表明，很多焦虑病人使用诸如本书内的方法都可以自己克服焦虑情绪。当然，专业治疗也是很有效的，尤其是当你觉得自己被负能量压垮，感到极度焦虑的时候。你没有必要总是硬撑着，让自己独自承受这一切。
那么，如何解读“焦虑的躯体症状”量表的数据呢？这张量表测量的是你身体上的焦虑水平。得分越高，说明你的焦虑程度越高。
表2-4 焦虑的躯体症状分数解读
得分高是不是就说明你现在的状况很危险？是不是意味着你的精神出现了严重问题，永远也无法痊愈？
当然不是。
焦虑的躯体症状是非常正常的现象，而且有些类型的焦虑就是会导致某些特定躯体症状的。比如说，如果你感到惊恐发作，那你肯定会感到头晕目眩，无法呼吸，胸部觉得特别紧绷。这时很多人可能都会觉得自己“非常”或者“极其”焦虑。
但现在治疗惊恐发作有很多有效的新方法，很多病人只需要接受几个疗程的治疗，就能完全康复，有时候甚至一个疗程就能解决问题。
焦虑的躯体症状没有焦虑情绪量表中的症状那样有针对性。比如说，当你觉得特别生气的时候，你也可能会觉得肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速。这时，和焦虑相同的躯体症状可能并不能说明你感到焦虑，这种躯体症状其实是气愤引起的。同样的，假如你感觉恶心想吐，也有可能不是因为焦虑，而仅仅是因为你感冒了。
有些人会将焦虑的躯体症状和其他病的症状弄混淆。比如说，有些病人在惊恐发作的时候就会觉得自己是身体健康出了问题。在这个过程中，他们会觉得自己马上就要陷入严重危机，觉得自己面临生命危险，或是感觉马上要心脏病发作。
如果这时去看医生，医生会告诉你，你的身体并没有问题。患有疑病症的病人也会过度地解释自己身体的良性症状。比如当他们感到头痛、腹痛、疲劳或身上出现淤青的时候，他们就会觉得自己肯定是得了癌症之类的大病，然后到处寻医问药以求诊断，却得不到结果，因为他们根本没有意识到造成他们症状的不是疾病，而是情感上的痛苦。
如何解读“抑郁情绪测试”量表的数据呢？这个量表测量的是抑郁症的主要症状，比如悲伤、沮丧、无价值感以及对生活满意度的丧失。分数越高表明抑郁症越严重。
如果在这项测试中，你的得分大于或等于2，你也可能会有其他一些常见的抑郁症状，比如愧疚、失眠、极度疲惫、对曾经喜欢的事物失去兴趣，比如，不愿意工作也不愿意培养兴趣爱好，不愿意运动或是和朋友家人聊天。
表2-5 抑郁情绪测试分数解读
抑郁会带来很大的痛苦，因为抑郁的情绪会剥夺你的自尊。而且，在抑郁的状态下，你也会更加容易觉得没有希望，会很容易认为自己的痛苦是永不休止的。
我常常说，抑郁是这个世界上最古老、也是最残酷的骗子，因为你会骗自己去相信很多根本不真实的东西。抑郁情绪会让你认为自己很糟糕，认为自己应该做得更好，还会感觉自己从来不曾开心、满足，也不会拥有创造力，无法和他人建立亲密的关系。
此外，在抑郁的状态下，你眼中的自己和生活都是消极悲观的。但是，这种情况是可以改善的。实际上，如果你能从抑郁中康复，这可能是人类能感受到的最大的快乐了。
很多病人都说，抑郁症康复后感觉整个人都重获新生，他们感到了前所未有的幸福。
表2-6 自杀倾向测试分数解读
如何解读自杀倾向量表的数据呢？产生自杀冲动通常是由于你感觉自己已经失去了一切希望。当人处在抑郁状态中的时候，就很容易产生一种念头，消极地认为身边的一切都不会发生任何改变。然后就会产生自杀的念头，希望能够一了百了。
实际上，这种绝望完全是毫无根据的。我之前接触过很多严重抑郁的病人，他们都觉得自己的人生毫无意义，一切都没法改变。其中有一些人一直坚持吃抗抑郁药都没有好转的迹象。但是在经过我的治疗后，他们最终康复了，再一次体会到了生活的快乐与满足。
我相信你也一定可以痊愈。
如果你在焦虑或者抑郁量表测试的得分区间在“就医范围”，这是不是意味着你的情况特别严重，必须要去看医生呢？并不尽然。很多得分在这个区间的病人使用了这本书里教授的方法后都自行康复了。当然，也有一些病患是需要专业治疗介入的。如果你一直都想要战胜消极的情绪，长期尝试却徒劳无功，如果你感到焦虑或者抑郁已经对你的生活造成了影响，那你应该去找个专业的心理医生做一下咨询。如果你有任何自杀的想法或冲动，请马上去医院找专业的心理医生进行治疗。
如果你的得分并不高，在抑郁和焦虑测试中都是处在2—4分的轻微症状区间，你该怎么做呢？这是不是就说明你不需要任何帮助？这本书上的内容对你来说也没有什么用处？
答案当然也是否定的。
我个人认为，我们的目标应该是0分。在战胜焦虑和抑郁这方面，我们应该力求完美。如果你在这个量表中取得0分，你的整体感觉会和得2—4分完全不同。当然，我也从来不会认为一个人可以一年到头时时刻刻都保持开心，这也是不必要的。生活不可能一帆风顺，总有压力激增的时候，我们也总有可能掉进自我怀疑的黑洞，并且感到焦虑。重要的是，我们必须要知道，我们是完全有方法战胜这些消极的情绪波动的。因此，我们不必害怕它们，也不会一直被这些情绪所困。
