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5 跑步心理学
跑步者在他们跑步生涯的早期就能感觉到，如果没有健康的心理，即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。有时在你训练期间——可能这天非常寒冷，下着雨，天气糟透了——你凝视着窗外，发现你有非凡的找借口能力。你会找各种理由不出去跑步，后来你会憎恨跑步。或者，也许不是那么憎恨，你只是还没有进入到跑步的情绪中。在这样的心理活动中，孤独的跑步者既是赢家也是输家。你赢在避免做自己不想去做的事情，而输在没有做自己知道应该去做的事情。
待在跑道上有时候比开始跑步还要难。这个13周跑步行走计划会让你在承受最小风险的同时帮助你在心理和身体上都成为一个跑步者。跑步是一种锻炼，心率的提高和跑步距离的增加会让你大汗淋漓、精疲力竭，你的身体和心理会因此受益，但是训练本身是非常费力的。正因为如此，在你执行这个计划，甚至当后来你已经经过训练成为了一个跑步者时，你仍然有不想去跑步的时候。本章提供了一些怎么应付这种状况的建议。
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和伙伴或者一个团队一起跑步会更有动力，而且会增加安全性，特别是对女士来说。和你的狗一起跑步可以让你和宠物一起保持健康。
聆听你的身体
有时你应该听从你的身体而不去跑步。如果你病了，让你的身体承受更多的压力会导致受伤或者更严重的病痛。你的身体需要恢复的话，就给它这个机会吧，因熬夜、过量饮食或者饮酒过度引起的身体不适就属于这种情况。（很多人认为，大量的体力训练是治疗宿醉的良方。其实，这样做很可能会自我惩罚，而非获得训练的益处。请勿放纵自己，避免这种情况的出现。）
若你患有小伤病，或者你的伤势不治疗会进一步恶化，也要这样处理。有些运动员总是处于慢性的病痛中，而另外一些运动员却几乎从未患过长期疾病。如果问他们如何处理伤病，你总会发现，那些长期受伤的运动员认为，在病痛中跑步比停下来处理伤病更为高尚。通常他们会告诉你：“只要忽略它的存在，时间长了，它自然会消失。”
可惜他们几乎总是错的。
训练你的心理
动机是一个有意思的东西。你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你会有更多的动力。拿破仑有句名言，“清早的勇气是最难得的”，他对动力理解得很透彻。士兵在夜晚的篝火旁喝过酒后会吹嘘自己多么勇敢，但是当太阳出现在地平线，到了冲锋陷阵的时候，他们的勇气却不知道哪里去了。拿破仑说，真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。
晚上在温暖的被窝里很容易想象自己能够征服山峰、跑完马拉松，但是在你清醒的时候是另外一回事。从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。
没有人在说完“我想成为一个跑步者”的一两个月后就能在纽约马拉松比赛中跑过终点。为了成为一个跑步者，你需要通过一段很长的时间来慢慢训练自己的身体。如果你遵循本书中的训练计划，你会形成一套更稳健的心血管系统和更强健的肌肉骨骼系统，你可以毫不费力地完成一段距离的跑步。
你的心理也需要训练。你不能通过跑步者是疯子之类的想法来激励自己第二天去跑30分钟的步。要像训练身体一样训练你的心理：适度，一致，为你的努力奖励自己一些休息时间。如果你做了这些事情，你的心理就会帮助你去实现目标而不是去破坏它们。
小结：
感觉太累了不想锻炼？下面是一些能够激励你的提示：
· 在一天中的早些时候锻炼。
· 不要熬夜太晚——熄灯，睡觉。
· 减少高糖食物的摄入。
· 如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量（比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶）。
· 尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种。
早上是跑步的最好时段之一，不仅从统计上来看更不容易受伤，而且在一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。
想象你自己是一名运动员
首要的心理训练目标是把自己想象成一名运动员。不管你能跑多远，你都是一名运动员。不管你是由于什么原因来跑步——控制体重、整体健身、社交或者别的什么原因——你都是一名运动员。将自己投身于正规的训练课中，为了达到目标，给自己的心理和身体都施加压力，这样的话，你就肯定是名运动员了。一旦你系上一双好跑鞋的鞋带，你就和世界上最好的跑步运动员有一样的基础了。“噢，当然，”你说，“就好像我能够和世界上最好的跑步运动员一起跑步一样！”实际上，的确是可能的。举例说，如果你去参加伦敦马拉松比赛，你就会和世界上顶级的跑步者在一起跑步，在相同的路面，用相同的装备。他们可能会很快消失在你的视野中，接下来好几个小时也不会出现。不同于别的体育活动，跑步这项运动允许爱好者和世界上最好的运动员在一起比赛。
你和那些在3小时之内完成马拉松比赛的运动员的唯一差别在于：他们训练的时间比你要长得多。当然，有许多天才运动员，他们好像能够毫不费力气地做任何体育运动，这些人有非常优秀的身体特别是心脏，因此有着让人惊叹的力量和耐力。但是，大多数情况下，他们看上去不费吹灰之力的表现是建立在成千上万个小时的艰苦训练基础上的。每个人都能艰苦训练，包括你自己。
当你把自己想象成一名运动员的时候，你会发现自己更容易被激励。大多数心理学家会告诉你，想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。你可能只是一个休闲级别而不是世界级别的运动员，但是你的目标和努力和他们的相比只是级别上的不同，而不是种类上的不同。如果你学会尊重这些目标，并且认为你为之付出的努力是值得的，在这个过程中你也会增强自尊心。
用心地找，“乐趣”会来的
激励专家会告诉你塑身的最好方式是找一件你认为有乐趣的，并且能够让你改善健康状况的事情去做。当你第一次跑步的时候，你可能会发现很难有什么乐趣可言。但是跑步的确有很多乐趣。一些人看上去天生适合跑步，他们从跑步本身能够获得很多乐趣。如果你不是这样的人，想想让你来跑步的首要原因。如果你想改善一下你的社交生活，那就想一想因跑步结识的新朋友们；如果你想寻求跑步的那种孤独感，那跑步刚好对你胃口；如果你是来改善你的健康状况的，想一想经过努力你距自己的健康目标又近了多少。
虽然这些想象中的乐趣在最开始跑步的时候可能体现不出来，但是在以后肯定会的，这对你来说是个好消息。当你完成13周的跑步行走计划之前，经过训练你已经能够连续跑30分钟或更长时间，这时候你会发现更多的乐趣。当你的心脏开始怦怦跳的时候你会享受那种稳健的感觉以及身体内的能量。你会渴望见到你的跑步伙伴或团体，因为他们可以和你进行社交活动。或许某天你希望独自离开，穿过世界边缘的某片森林，然后进入自己的思想世界。
怎样达到设定的目标：
·设定可以衡量的目标。
·抵制把自己和别人比较的那种诱惑。
· 设定达到目标的期限。
· 设定有挑战性但切实的目标。
· 设定短期和长期目标。
· 设定积极的而不是消极的目标。
· 评估你的进程，花时间为自己庆祝。
寻求多变
大多数跑步初学者会满怀热情地开始参加这项训练计划，他们的这种热情建立在一系列环环相扣的目标上面。当你按训练计划往前推进时，你会面对不断增加的身体和心理压力，压力本身会激励你训练。你在每个阶段完成这些任务的能力也会让你有满足感。但是有时候这样是不够的。
大卫·考克斯博士，临床心理学家，曾经在加拿大接触过大量的体育训练计划，他建议在参加跑步训练之后寻求一些新的方法来享受这项运动。举例说，可能在开始的时候你觉得在街道附近跑步已经足够好了，但是过段时间后，这种感觉就会逐渐消退——你总是看见同样的垃圾，被同一只狗追逐，这样的情景重复了这么多次以至你不能再忍受了。当这种情况发生时，就是你的跑步习惯需要改变的时候了。找别的地方去跑步。去探索新的世界。你可以在公园里或者沿着海滩跑步。你也可以在郊外跑步，把狗带在身旁。你也可以更换每天跑步的时间。没有必要把跑步搞得一成不变。
和别人一起跑步
另外一种保持跑步热情的办法是和伙伴或者团体一起跑步。这样不仅会获得所期望的社交机会，而且会变得更值得信任——别人会期待你的到来。加入跑步团体有很多益处。跑步团体的人就像丛林水坑里的生物一样，通常有很大的差异性，但是在跑步这件事上，大家都是平等的：当你们在路上一起跑步的时候，没有人关心你是脑外科医生还是快递员，是律师还是咖啡店的咖啡师。你是兄弟姐妹中的一个，这些和你一起跑步的人可以激励你克服内心的惰性，你对他们也是如此。有时候还有一些别的益处，包括跑步之外的一些社交活动，比如早午餐或者晚餐会。你甚至可能遇到一些特别的人物。（跑步团体不是单身交友俱乐部，但也不是说就没有爱情开花结果这种可能性。）
让跑步成为你自己的时间
在团体里跑步并不是对每个人都合适。有些人发现跑步是非常值得去做的，因为它提供了独处的机会。那些在工作和家庭生活中感觉太拥挤了的人会喜欢跑步，因为这是他能独处的唯一时间。体育心理学家大卫·考克斯相信，工作之后回家之前的跑步对这些人来说可能是每天最重要的事情。“有文献说大多数人天生需要在工作和家庭的间隙放松一下，锻炼可以成为这两者之间一个极好的缓冲。有时候，工作之后，和家人接触之前的跑步锻炼真的可以对家庭生活有积极的影响。它是安全的放松方式，比泡吧或者回家喝一杯要健康得多。”
如果你被压力困扰，不停担心生活失去了平衡，一项常规的跑步计划可以让你拥有一片自己的天地，即使所有的事情都变得没有头绪，至少这样的一片天地是你能够掌控的。这种掌控的感觉会伴随你的余生。
伴随着社交媒体的出现，网络正在成为我们个人和职业生活中不可缺少的一部分。事实上，发现和你一样想要学习跑步的人并不总是一件容易的事情，加入在线跑步支持团体也许能够为你提供你要寻求的帮助。网上也能找到大量的有用信息，但是不要依此来更改你的训练计划。坚持这项13周运动医学跑步行走计划吧。
没有时间锻炼？
·午餐休息的时候去做一次轻快的行走锻炼。
·提前几站下车，然后走回家。
·组合活动——在健身自行车上读书；通过和朋友们行走来增进交往；边看电视边在跑步机上跑步。
记录你的跑步情况
在前几章我们提到过，记训练日志的习惯可以帮助你保持动力。就像和朋友一起跑步一样，日志本也会起到问责的效果：如果你开始写日志了，你会发现很难推卸自己的责任，因为日志上的那些空白页正在盯着你的脸看呢。
记日志还可以帮助你安排训练课程。试想一下你在时间预约本上写上了“周三下午4点训练课”，如果有人给你电话想约你那天下午4点半见面，你会告诉他那时你有别的安排了，然后建议他安排别的时间。一个固定的时间安排可以给你对与训练有时间冲突的事情说“不”的勇气。
缓解压力提示：
·经常锻炼。
·合理饮食。
·足够的睡眠。
· 别因小事而烦恼。
·看事情积极的一面，以让自己冷静下来。
·学会说“不”。
· 设立优先权。
·保持冷静。
·做最好的自己，让别人说去吧。
宽恕自己
当然，会有一些由于各种原因而不能去训练的日子。你可能已经按照本书的计划训练5周了，已经取得了很大的进步，感觉自己棒极了。你或许减掉了一些体重，开始注意到锻炼的一些额外益处。然后，由于发生了一些事情，你的训练中断了。或许你要度假，或者你工作上有太多的压力，结果就是找不到时间去跑步。由于错过了好几周的时间，你会想自己也许又回到了原点。
这不是失去信心的时候。你的身材可能比你想象的要好了。一旦你有了现在的身材，只需要花很少的时间就可以重新达到同样的健身水平。
甚至最糟糕的事情发生了——你退出了，不得不回到13周计划的最开始，一切从头开始——那又如何呢？很多人还曾在成功戒烟之前反复多次呢。这并不会让目标或者最后的成就少了任何一点价值。你要知道，杰出的运动员通常使用和这个13周计划类似的计划来从受伤中恢复。如果对他们来说回到原点是没有问题的，那么对你也是这样。
以正确的方式和自己交谈
大多数运动员发现几乎没有什么对手能和自己的精神一样强大。体育运动是一个不断犯错误的过程，有意义的是，参与者能够超越错误，尊重自己，改掉错误，然后下次做得更好。按体育心理学家大卫·考克斯所说，消极的交谈往往导致消极的结果。下次如果你发现自己在消极地自言自语时，问问自己这样做是不是能让你更好地做目前正尝试做的事情。如果你发现坚持这个训练计划比较困难，不要说自己会失败，试着坚持相信自己可以完成这个13周训练计划。
利用热身来激励自己
如果经过一天的工作，感觉很疲乏，热身可能会有你想象不到的效果。除了让你的身体为锻炼作好准备并避免受伤之外，热身还可以从心理上让你动起来，给大脑输入更多的氧气，也可以刺激你以给你动力。如果你实在不想跑步，说服自己不管怎样都要做一下热身运动。当热身结束时，你可能会发现自己想要跑步了。
如果你的确是强迫自己去训练的，而这时候你其实不想去——你的身体发出想要休息一下的信号，但是你没有听从它——过一段时间，你会对自己能够克服惰性和惯性感到满意，你赢了。这种胜利会自我激励。你赢的次数越多，你认为自己能赢的次数就会越多，你认为自己能赢的次数越多，你赢的次数就会越多。
提醒自己事情会变得更容易
你的训练进展越大，训练就会变得越容易一些。在跑步3~4个月的时候，跑步对你的心理来说很可能还是一件有意识的行为。按照蒂姆·诺克斯博士所说：“困难在于如何渡过那些彷徨的阶段，比如总是想到自己的脚或者呼吸，怎样才能不去跑下一圈，或者是不是这样做了就会杀了自己。”“但是度过最初的几个月后，跑步就变成了一种无意识的行为，”他又说，“最后，由于心理已经习惯了，你不再思考那些事情。只要有足够的时间，心理会和心血管及肌肉骨骼系统一样发展起来。”
不仅从心理上来看训练会变得容易一些，而且如果你遵循这个训练计划而不越过一些训练计划向后跳转的话，你不用花费太多力气就可以从一个训练水平达到下一个水平。
保持心理彩排
心理彩排就是想象你正在做打算要做的事，这是一种让你的心理和身体作好准备的方法。
想想当你睡着的时候会发生什么事情。不用怀疑，在生命中的某些时候，你做了一个很真切的梦，它让你有了身体的反应，有时候真切到能让你醒来。你陷入了当时的情绪而无法把梦和现实分开。它在你的意识中留下了如此深的烙印，你很难将它消除掉。在你清醒时，心理活动具有同样的力量，它可以带动身体去训练。想象你站在自己最喜欢的跑道上面，从起点开始，感觉你的心率加快，气体在肺部进进出出。想象你感觉到自己强壮而有生气，只要你愿意，就能够轻松地跑完路线然后跑上附近的一座高山。现在你会想去跑步了吧？
人们想要开始一项训练计划是因为他们想要改善自己的健康状况，但是他们继续下去是因为他们享受这一过程。
克服障碍
生活是艰难的，借口也很容易找。下面有几个训练中常见的障碍以及一些克服它们的实用方法。
你是一个忙于工作的妈妈，你不想欺骗家人以获得锻炼的时间提醒自己，一个健康的、高兴的、积极向上的妈妈对家庭更有能量和耐心。
你讨厌自己的样子，你不想别人看见你的身体可以穿实用的且舒服的衣服，甚至可以在私密一些的地方跑步。当你开始感觉锻炼计划更让人舒服的时候，你就会对自己的感觉好一些了。
你在办公室工作了一整天，你的社交活动和家庭义务是最具有优先权的，你累得要死所以不能再跑步疲倦是会自我复制的。看上去很矛盾，但是为了得到能量你必须耗费能量。你做得越多，你能做的就越多。
在下雨。太冷了。太热了穿上适合天气的衣服，然后出去训练。
小结
1.专心训练，但是要听从你的身体，如果你病了或受伤了要考虑休息一下。
2.通过想象自己是个运动员来保持动力，寻求多变，和别人一起跑步，把跑步当成与自己相处的时间。
3.当你错过了训练或者跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。
4.把注意力集中到自己的成就、正在努力的目标和训练后那种美好的感觉上，保持积极的心态。
