7 成为一个更好的跑步者

你在跑步，而且喜欢跑步，还想成为一个更好的跑步者。在本章，我们会提供一些建议以改善你的跑步技巧。当然你还可以做很多别的事情来成为一个更好的健身者并改善你的健康状况，所有这些也都可以帮助你成为一个更好的跑步者。你可以选择交叉训练（其中又有很多种可供选择）、力量训练和拉伸运动。

交叉训练

交叉训练意味着参加不同的训练活动。几乎每种能让你喘气的活动都可以：滑雪、骑自行车、游泳、直排轮滑、滑冰、徒步旅行、攀登、循环训练和听着音乐的有氧训练等都是非常棒的选择。跑步之外再参加一种这样的训练，可以增强整体的健康和全身各部分的力量，而不是仅仅增强那些跑步能锻炼到的部位的力量。

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交叉训练的好处包括可以让某些肌肉组休息，也可避免运动员无聊。不同种类的训练可以起到心理上的推动作用。

交叉训练也能减少受伤的风险。遵循这个13周跑步行走计划可以给你的身体——从心脏到跟腱——最好的机会以适应跑步的应力和应变。跑步可能让你的身体受苦，特别是如果你天生就有一些生物力学上的不平衡（比如高弓足或者膝盖骨不正），或者你曾经受过伤。参加别的有氧运动可以起到许多与跑步相同的效果，比如增强力量、耐力、控制体重以及强健心血管系统，还可以把应力转移到周围，这样就不会让身体的某个部分一直承担了。一些体育活动，特别是骑自行车、游泳、直排轮滑和越野滑冰，施加在肌肉骨骼上的应力非常低。所以，通过交叉训练你可以变得更强壮，更健康，可以让你的关节、膝盖以及臀部从跑步的冲击中休息一下。

交叉训练可以增强体力，实际上可以让你成为一个更好的跑步者，而只是通过跑步来训练往往达不到这个效果。蒂姆·诺克斯说如果他的职业是跑步的话，他会参加更多的铁人三项赛。“铁人三项赛和80公里起的超级马拉松可以让你真正精疲力竭。”

骑自行车是跑步者通常最喜欢的交叉训练之一。骑自行车主要增强你的股四头肌（大腿前面的大肌肉群）的力量，而跑步主要用的是绳肌（大腿后面的大肌肉群）。增强对立的肌肉群组合（比如股四头肌和绳肌，参见第213页“力量训练”）的平衡力量对避免受伤非常重要。

跑步者通常选择的另一种活动是越野滑雪，因为它是非常大的挑战，可以锻炼到身体上的每块肌肉。当然，你的滑雪机会会受你居住的地方的气候限制。

泳池跑步，可以在任何天气下跑，最近很受欢迎。基本上，你只需要穿着漂浮装备在深水中慢跑就可以了。泳池跑步通常是一些专业人士及那些处于受伤恢复期中的人用的。

马克·施皮茨极力主张交叉训练，这名美国游泳选手称霸1972年的男子泳坛，在当年的奥林匹克运动会上赢得了很多奖牌（其中7块金牌）。施皮茨说现在的游泳运动员比他那个时代的快得多的原因是他们没有把所有的时间都花在泳池里面，相反，他们做交叉训练，通过别的方式来增强身体力量。不管你处于爱好者水平还是竞技水平，交叉训练实际上都能够让你变成一个更好的跑步者。

交叉训练的另外一个好处是当尝试不同的运动时，可以发现另外喜欢的运动。如果是这样的话，你可以按照你学会的13周跑步行走计划中的一些原则来帮助你适应新的运动。

如果你把锻炼作为控制体重的措施之一，你可能会想知道那些跑步之外的锻炼需要多少能量。下面列举了不同的活动，强度从小到大。这个列表表明，较快速度的跑步（每公里4.5分钟）在燃烧卡路里方面是更有效的。

下面按强度从小到大的顺序列出了一些活动：

排球（休闲）

骑自行车（休闲）

网球（休闲）

行走（中等速度）

自由重量循环训练①

团体健身（中等强度）

游泳（慢速）

跑步（7分钟/公里）

有氧运动（激烈的）

游泳（快节奏的蛙泳）

骑自行车（竞赛）

短柄墙球

跑步（5.5分钟/公里）

壁球

跑步（4.5分钟/公里）

最后，交叉训练可以帮助你避开所有训练程序的最大敌人：心理倦怠。它可以让你通过训练来改善健身水平，而不会让你沦陷于日复一日相同的枯燥锻炼中，可以让你远离无聊。

简而言之，交叉训练可以：

把训练负荷分散到身体不同的部分，以此来减少受伤的风险。

在你的训练中添加多样性，让你不会失去兴趣。

使你在受伤后继续训练，采用别的活动来锻炼没有受伤的关节和肌肉。

锻炼全身，而不仅仅是一些特定的部分。

一些特别的交叉训练会在下面加以介绍，你可以考虑在以后的生活中尝试这些交叉训练。记住，没有必要局限于这些活动中。乒乓球运动就没有包括在内，但是，除了玩起来非常有乐趣外，它还是一项伟大的运动——可以让你在出汗的同时锻炼手眼协调能力。不管你选择了哪种活动，都要注意遵守3个原则：适度、一致和休息。

被动的锻炼装备——回转机、振动带、摩托自行车和划船机——不会让你减少脂肪或者减轻体重。按摩可以改善循环，促进放松，但是不会改变体形。

游泳

游泳是一种没有冲击力的运动，如果你受伤了，它是一个非常好的选择。它可以提高有氧健身水平、上身力量、肌肉耐力和呼吸控制，特别是增强呼吸控制的功效，对人体大有帮助。肌肉需要持续的氧气供应，尽管你不想吸气太深或者太快——这样你可能会换气过度，让自己头晕目眩，但是太少的氧气会让你气喘吁吁的。游泳可以教会你有节奏地呼吸。这项运动也不昂贵，可以全年都做，在室内还是室外都可以。

要记住游泳不是减肥的好方法，这点非常重要：水可以使身体的大部分浮起来，游泳不像跑步那样需要燃烧那么多卡路里。

一般女性的肌肉要比男性的少，所以女性的绝对力量只有男性的60%~80%。

骑车

世界上通常有两种道路战士：一种是跑步的人，另一种是骑车的人，他们都可以体会到交叉训练的好处。这两个群体的人发现对方的运动可以帮助他们自我完善，达到更高的整体健身水平。

前面提到过一些关于交叉训练的基本信息，骑车可以增强股四头肌和绳肌之间的肌肉平衡，这样可以避免弱的地方受伤。骑车也可以为你的腿提供更好的锻炼，和跑步相比减少了蹦跳和震动。

骑车也有许多乐趣。你可以花少量的力气而到达很远的地方，可以找到新的邻里街坊和路径。山地自行车比公路自行车有一个优势就是它可以让你离开公路，在公路上你有时候不得不和汽车共享一条路。根据你选择路线的情况不同，锻炼强度也会不同，小路骑行也可能强度很大。远离公路骑行不需要昂贵的顶级自行车，可以承受颠簸的自行车即可。

在下坡的时候，山地自行车不适合长距离的骑行。很多人会重新用他们的旧10速自行车或者购买质量好的公路自行车。

再者，你没有必要非到外面骑自行车不可。有些人实际上喜欢原地自行车，本地的健身场所中通常有不少。那些骑原地自行车的人通常喜欢看杂志，也想避开森林中的树干。原地自行车可以在各种天气情况下骑，那些希望能把健身和娱乐结合起来的人甚至可以把它们放到电视前。

没有什么灵丹妙药可以显著提高你的跑步水平。提高是通过坚持不懈的训练获得的。

越野滑雪

越野滑雪相对于高山滑雪来说一个很大的优势就是它的花费少得多：不仅不需要支付缆车票，而且装备也便宜得多。

越野滑雪可以提供非常棒的有氧运动，而且和骑车一样，几乎没有什么震动和冲击。越野滑雪几乎可以锻炼你身上的每块肌肉——包括胳膊上、肩膀上、躯干上、背部和腿上的大肌肉群，正因为如此，越野滑雪可以称得上是理想的全能锻炼。

如果你幸运地生活在可以进行越野滑雪的地方，你会发现大量热衷于这项运动的人，就像跑步者热衷于跑步这项运动一样。

团体健身

一些男士看不起音乐健美操是因为这项运动被看成是女性的活动。这是他们的损失。女士们的确构成了参与这项运动的最大群体，这些女士可能非常健康。她们发现击打乐、团体气氛和一直放着的影片非常鼓舞人，所以这种健身效果是惊人的。

如果你决定了参加健身操锻炼，要考虑3个避免受伤的因素。第一，选择一个低强度的课程。大部分健身操课程都是按部就班的，它们的强度比较低，你应该不会有不适应的麻烦。第二，确认你不在水泥地上锻炼。第三，确认这个课程是由合格的教练来带的。

训练营

户外训练营课程在过去的5年内快速流行起来了。大多数这类课程在户外进行力量和心肺训练，大部分采用的是身体重量锻炼。

对训练营要强调一个词：谨慎。 奥运会选手林恩·卡奴卡解释说你在参加任何训练营课程的时候都要小心：“通常情况下，在这些课程中，参与者需要做快速而带有侵略性的锻炼。许多训练营课程的内容都会有大量的冲击，但是仍有一些训练营是非常优秀的，这和教练有很大关系。”

真正的交叉训练可以让跑步和行走的肌肉处在一个不受很多冲击力的状态下。从这项13周计划开始到结束你都要记住，你要进行一些别的锻炼来补充这个跑步计划。跑步本身已经有了很多的冲击力，强度大的训练营增加了你受伤的可能性，这可能会对你的训练造成负面的影响。

如果你在开始这个跑步计划之前一直在参加训练营课程，考虑一下减少参加这些课程的频率，直到你完成了13周跑步计划。不要一周参加2~3次的训练营课程，可以每周一次，可以减少对你身体的整体冲击。

直排轮滑

由于轮滑价格下降，质量提升，直排轮滑每年都吸引着越来越多的人参与这项运动。直排轮滑可以在任何平坦的场地中进行。这也是一个喜忧参半的运动，因为滑轮和汽车是不能混在一起运行的——不管是对汽车还是他们自己，轮滑运动者的所有横向运动都非常危险。只要你发现一个可以安全地轮滑的地方，这项运动就可以给你提供非常棒的有氧训练，帮助你提升肌肉的力量和耐力。

直排轮滑非常有益于增强股内侧肌的力量，对于跑步者来说，跑步可以锻炼股外侧肌和股四头肌外侧肌，大腿前面的股四头肌的内侧肌长期得不到锻炼。而锻炼股内侧肌可以改善身体的平衡性，为膝关节提供更好的支撑。

除非滑倒，直排轮滑的冲击力非常低。最好参加一些课程，关键还要穿戴合适的装备：护腕和头盔是最基本的（好的自行车头盔就可以了），护膝和护肘也是强烈推荐的。不要在车来车往的街道上轮滑，因为，如果你和汽车发生碰撞的话，所有的护具都保护不了你。

攀岩

攀岩是另外一项正越来越受欢迎的运动，原因在于：它不仅是一种很好的锻炼方式，而且可以从中学习到许多生活相关的东西。大多数人都有些恐高，如果你也有这个问题，当路线陡峭的时候，你通常会想远离悬崖。在带有绳索和安全带的攀登环境中，即使安全系统是极其可以信赖的，但是你在心理上仍然觉得危险。你离开了地面，心想，如果我掉下去就死了，于是有个声音在对你说：“回来吧！”当然，你在那里就是为了攀登的，你不会“回来”的；你继续往上攀爬，学会了在恐惧中前进。多年来一些自助书籍告诉我们，脚不着地的恐惧感可能阻止很多人意识到他们真正的潜力，所以有时候突破心理极限可能会和突破身体极限一样有用。

攀岩也非常有益于提高肌肉的力量和耐力，因为你可能为了完成一些动作而在墙上待很长时间。攀岩者往往有强壮的前臂、三头肌、腹背肌、股四头肌、腿筋、小腿，脚踝及足部。（顺便提一下，手指的许多力量来源于前臂。）和直排轮滑一样，攀岩是低冲击力的运动，除非你掉下来了。虽然说在正确使用安全系统的前提下，攀爬者掉下来的情况极其少见，但是攀岩从本质上来说还是一种危险的体育运动，所以强烈建议攀爬者在攀爬前要经过适当的培训。大多数大点的城市都有室内攀岩设施，他们大多数都会提供培训课程。

力量训练

一些跑步者不喜欢力量训练是因为他们认为，如果力量增强了，速度就会下降。这种说法是没有科学依据的。力量训练对于速度的增加是非常重要的。虽然不经过力量训练你也可以成为一个出色的跑步者，但是通过力量训练而获得更强的肌肉张力对你来说也是非常有帮助的，也可以让跑步变得更有乐趣。

进行力量训练的主要原因是它可以帮助你以更平衡的方式来锻炼肌肉，从而减少受伤的机率。当肌肉力量不足以支撑比较脆弱的部位时往往就会受伤，不管是天生脆弱的部位还是由于以前受伤所引起的。举例来说，当你十几岁的时候扭伤了踝关节或者膝盖，在这些关节的附近可能就一直有疤痕组织。通过增强这些旧伤周围的肌肉力量，你可以给这些关节所需要的支撑以避免旧伤复发。

肌肉群一般来说是按对立的方式运动的，一组肌肉收缩的时候另外一组放松（为了支持运动）。作为一个跑步者，你最关心的肌肉群包括股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌、腓肠肌和前胫骨肌肉的组合。（建议你看看第213页针对跑步者的“力量训练”。）

除了能够让你避免受伤，力量训练还可以帮助你避免肌肉质量随着年龄变大而下降（通常是活动量的减少和变老本身导致的结果），因此可以减少患上骨质疏松症和其他疾病的机会。研究表明即使老年人也可以通过力量训练来提高肌肉质量和骨密度。

最后，力量的增加还可以让心理受益：强壮的感觉会让你自我感觉良好。虽然力量训练可能最开始的时候非常无聊，但是过段时间你会对自己的肌肉线条感觉满意，而且会感觉有力量。

女人的速度正在赶上男人。加利福尼亚大学的一项研究表明，过去30年内，顶尖的女性跑步者进步的速度是顶尖的男性跑步者的两倍：每10年时间，女性的跑步速度每分钟要快14米，男性是7米。

注意

在开始任何力量训练之前，你应该找一个有资格的教练给你一些技术指导，特别是在你进行自由重量训练的情况下。

也许你用健身房的装备来做大部分的力量训练，但最好不要只依赖这些机器，因为它们往往只允许你在一些特定的有限的范围内运动。（你需要增强的力量是和你锻炼的范围相关的。）自由重量训练能够提供更多的变化和更广的运动范围。力量训练甚至可以使用大的训练球。（建议你看看第213页针对跑步者的“力量训练”。）

不管你是什么年龄或者健身水平，都要在两次力量训练之间留够48小时。力量训练可能让肌肉受苦，很可能训练课后的一两天内你会感觉肌肉酸痛，一部分原因是锻炼造成肌肉轻微撕裂。只要有足够的时间，肌肉会重新组织在一起，变得更强壮而有效。但是如果你不给身体足够的恢复时间，你可能对自己造成更多的伤害而不是获得更多的好处。特别是在刚开始的时候，就更是如此了；当你更强壮的时候，你会发现自己的极限也提高了。

你可能正在针对跑步做一些力量训练，但这并不意味着你只需要锻炼下身的肌肉。上身的力量对于保持好的跑步姿势也是非常必要的。举例来说，如果你的竖脊肌（在你的背部）比较弱，你会发现你跑步的时候身体向前倾，而很难保持直立。这样会让你步伐变小、耐力下降。

最后一个警告：在一些健身房，有一些兜售各种药物和补品的人，他们承诺这些东西可以帮助你更快地变得强壮。即使这是真的，它们的效果也是暂时性的，还会带来长期的疼痛。药品可能对你的身体造成无法挽回的伤害。

力量训练检查表：

·在开始前找健身专家听取一些建议。

·每周训练2~3次。

·每次训练前要适当热身。

·以轻一些的重量开始。

· 开始的时候，每项锻炼重复10~15次，做1~2组。

· 过段时间，慢慢增加重量。

山地跑

为什么要进行山地跑呢？或许你住在像旧金山或者温哥华这样的城市中，在这些地方很难避开山地跑锻炼。或许你想改善自己的跑步健身状况，跑得更远一些更快一些。不管是什么理由，山地跑都是有益而艰难的。

山地跑可能是有氧运动，也可能是无氧运动。和举重一样，这种类型的跑步是阻力训练。当你增强了肌肉的力量和耐力后，腿部会更强壮，而且不会那么快就累了。过段时间，当你发现自己可以沿着上下山路线跑步时，你的自信心会增强，也可以在更多的地方训练。

当第一次进行山地跑时：

选择一座小山。

慢慢开始。要注意你在往上爬的时候用的那部分肌肉。

选择一段短的距离开始；1~2分钟就足够了。如果上山的路线比这要长，采用行走来休息一下，然后再继续跑到山顶。

当你到山顶后，慢跑或者慢慢走下山。

开始阶段，重复这种慢跑上山然后走路下来的锻炼2~4次。

听从你的身体；如果肌肉太紧张或者呼吸困难，慢下来。

一旦你可以舒服地上下你选择的山，就可以挑战更长的距离或者更高的山、往返（快速跑上山然后慢慢下来）的次数或者你跑的速度。注意别跑太多太远太快。也要记住跑下山会给你的关节施加太多的压力，所以要小心。

丘陵地形的训练

不管是行走还是跑步，丘陵总是很有挑战性。当你攀登的时候，记住下面的事项：

身体向山坡稍微倾斜一点，这样可以控制重心。

保持你的核心（腹部和背部）坚挺。

注意力集中在你面前的几米内，不要太远。

缩短步幅，用小而快的步伐。

用脚掌的前端着地，把膝盖抬得比正常情况下高一些。

让胳膊保持摆动。

下山之前保持耐心。

在下山的过程中保持放松，因为这时你所有关节、肌肉和韧带上的压力都比你上山的过程中要大。

拉伸

第3章讨论了热身和锻炼后放松中拉伸运动的必要性，在第208页“附录A”中提供有示例练习。有几个要点需要注意。拉伸运动可以通过增加柔韧性来让你成为一名更好的跑步者。不要忘了最开始要慢慢热身，你可以走路或者原地慢跑。如果你感觉肌肉特别紧张，那么用手指搓揉肌肉让血液流动。（如果你有一个跑步伙伴，必要的话你们可以给彼此做肌肉按摩。）要在训练开始之前缓缓进入拉伸程序，拉伸过程中不要太用力，在你完成训练后可以进行更深度的更长时间的拉伸活动。在每次跑步前后都要做拉伸活动。

瑜伽

按瑜伽专家迈克·丹尼森所说：“瑜伽天生适合跑步者，跑步是一维的运动，总是在同样的肌肉群、肌腱、韧带和骨骼上以同样的方式成百上千次地施加压力。”瑜伽是对跑步这项运动的很好的补充，它会让跑步者更强壮而且不容易受伤。

丹尼森为第一次做瑜伽训练的人提供了一些介绍性的建议。第一，你不要希望很快就有效果。和别的身体锻炼一样，瑜伽锻炼的进程也是一步步进阶的，一路上有山峰、山谷，也有高原。但是有人说，即使是小幅度的柔韧性增加也会产生身体感觉和运动上的巨大变化。第二，找一个好教练。

那么怎么在各式各样的瑜伽类型中作出选择呢？正确的方式是应该去做实际的体验。丹尼森建议你每周至少要做一次瑜伽锻炼。不要忘了，瑜伽是对训练的补充，所以根据你在正常的跑步训练课程后还有多少时间和能量来决定瑜伽锻炼的频率。

瑜伽可以让跑步者受益：

·增加身体过于紧张部分的柔韧性。

·增强那些在跑步锻炼中没有充分使用过的腿部肌肉（内股四头肌、臀肌）的力量。

·通过膈膜进行深呼吸来改善肺部功能。

·减少整体的身心压力。

跑步技巧

技巧在你刚开始跑步时可能是无关紧要的，但是当你跑得更快更远时，技巧就会影响你的表现了。好的跑步技巧可以从外在和内在两个方面来判断。如果跑步的感觉是平稳的而且有效率的，它可能就是好的。

一个获得跑步技巧的好办法是加入一个跑步团体。这样的团体通常包括不同水平的跑步者，他们中的一些人应该可以帮助你提高跑步技巧。

本节将描述一些好的跑步和行走技巧的基本构成元素。不过你没有必要记住这些列出来的东西，当你通读它们的时候，想想自己的跑步方式，一次一个元素。记住，你改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松。

定位

双脚

你的两脚脚尖应该指向正前，且保持平行。当你一只脚着地时，它应该正好在你的臀部下方。

大腿

当你左脚着地时，左大腿应该向后加速，而右大腿应该向前移动（反之亦然）。

臀部

臀部应该灵活一些，这样步伐可以更大、更有效。

躯干

你的躯干应该保持直立，收紧盆骨，这样可以让你跑步时看起来高一些。

肩膀和手臂

手臂应该从肩关节开始自然摆动。行走者应该让手臂在胳膊肘处稍微弯曲，手腕保持放松，手保持握着的姿势。跑步者应该注意挺直肩膀，让手臂向身后摆动，这样会产生回弹效果，从而推动手臂向前。

常见问题

跑步初学者通常会遇见下面一些问题：

步幅过大

当跑步者尝试将步子迈大一些，在他（她）前脚着地的时候膝盖就锁住了，这种情况叫步幅过大。当前脚在重心前面着地时，会导致震动和制动。在这个位置，膝盖几乎不能吸收身体的震动，很快就会引起疼痛。为了避免步幅过大，要确保你的脚每次都在臀部下方着地，而且膝盖要稍微弯曲。

上身扭曲

跑步和行走一般来说是直线运动。如果上身扭转幅度较大的话，那些本来应该用来让你身体向前运动的能量就浪费在旋转的运动中了。如果你的上身扭动，你的手臂和双脚会跟着越过身体中线，这种方式不仅让跑步效率低下，而且会增加受伤的风险。为了尽量减少上身的扭曲，尝试集中注意力，让身体保持笔直的同时让双臂保持90度摆动。

手部过高，肩膀下垂

当身体疲劳时，手会上升，肩膀会下垂。这样会导致上身肌肉更紧张，而且会浪费能量。肩膀和手应该保持放松，为了保证能如此，把注意力集中到姿势上面：抬头并凝视远方；肩膀笔直，并向后拉；挺胸收腹；让盆骨保持在中间的位置。

小结

_{1.交叉训练可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。}

_{2.游泳、骑车、越野滑雪、直排轮滑、攀岩和团体健身操课都是出色的针对跑步运动的交叉锻炼活动。}

_{3.力量训练可以帮助纠正由于只跑步引起的肌肉不平衡，比如股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌，腓肠肌和前胫骨肌肉。}

_{4.山地跑是增强力量的极好方法，你可以跑得更远更快。}

_{5.好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。}