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8 给身体补充营养
油箱空了汽车就不会行驶,你的身体也是这样。不管你锻炼得多还是少,想减肥还是想增加体重,都必须给身体提供燃料以保持健康和正常运转。
这对每个人来说都是真理,尤其是对跑步者。锻炼可能会让身体受苦,哪怕是13周跑步行走的锻炼,尽管这项锻炼已经设计得将困难最小化了。如果忽视身体汲取养分的需要的话,你将会把自己置于疲劳、受伤和疾病中。要注意照顾好自己的身体并给身体提供营养,作为锻炼的回馈,你的身体会变得更强壮。不仅你的训练最后会硕果累累,而且也能从中获得极大的满足感。恢复时间也会变得更短。
帕特里夏·查莉,注册营养师、营养学家,她对于那些忽略基本的营养需要的人数目之多感觉非常震惊。“在营养面前,人们犯了这么多的错误。看上去我们已经在社会上染上了坏习惯。如果某天人们想休息一下,他们通常会坐下来喝杯咖啡!或者在工作后通过喝酒精饮料、咸的零食来放松。”
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苏·克劳福德,注册营养师、运动学博士,她理解在如今繁忙的世界上,吃有营养的东西有时对人们来说太难了。“养成正确的饮食习惯需要花费很多的心思,”她说,“吃不健康的食物一般来说是不得已的,但是有一些很好的理由可以让你拒绝面前的垃圾食品。”如果你不能为身体提供所需要的营养成分,可能会导致疲劳、患病(感冒和流感),更严重的话会导致心脏疾病以及癌症。
提示:不要拒绝自己喜欢吃的东西——适度就好。
健康饮食
健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度。第4点也可以加进去,即吃那些最大限度接近天然的食物,而不是高度加工过的“快餐食品”。
“平衡”是说所有的主要食物种类都要吃,包括水果、蔬菜、谷物和豆类、肉类和乳制品——也有例外,对那些素食主义者来说后两类是不包括的。记住没有一类食物可以提供你所需要的全部营养。一份带有一些豆子的牛排不是一顿平衡的餐食,同样,一个月都吃面食,只在旅游的时候偶尔吃一些沙拉也是不平衡的。
“多样”是说每天要从主要的食物组中选择进食以保证饮食健康。单一的食物,不管多么有营养,都不应该主宰你的饮食。举例来说,橙子可以提供很多维生素C,但是只吃橙子就排除了吃别的好水果像苹果、草莓和香蕉的可能性——它们每种都有不同的营养成分——这样就不能获得最佳的健康。
“适度”保证你不会吃太多也不会吃太少。营养学家建议每天至少吃5份谷物和5份水果及蔬菜。如果乳制品是你饮食的一部分,营养学家建议每天至少吃3份(青少年、孕妇和哺乳期的妇女3~4份)。同样,每人每天需要吃2份肉食或者可代替肉类的蛋白质源(比如豆腐、烤豆等)。那么,“份”具体指什么呢?下面会解释每“份”饮食的平均组成:1片面包,1碗麦片,1根香蕉,1个土豆,200~300毫升煮熟的豆子,2个鸡蛋或者3盎司(85克)肉——大概一包扑克牌大小。只吃乳制品和鸡蛋的素食主义者(也可以称为蛋奶素主义者)或者那些只吃乳制品的人(奶素主义者)必须依靠水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子来获取肉类所能提供的营养。那些不吃鸡蛋和奶制品的纯素食主义者,要想汲取到奶制品和肉类中的那些营养,需要从这二者所在的食物组来选择食物。对于素食主义者来说,强化豆类产品是特别丰富而有用的营养源。
“天然食品”可能会让人想起健康食品店,但是这个词只是表示那些没有经过处理或者只是尽可能少地处理过的食品。这样的食品往往对身体好一些,因为一般来说它们比那些经过很多处理的食品有更多的营养,而人造成分要更少。举例说,土豆对你来说要比土豆片好,由全麦面粉做的面包要比白面粉做的好,苹果要比苹果汁好。这并不是说那些垃圾食品不能入你的口,只是说它们应该只占你饮食中的很小一部分。
低碳水化合物饮食
从前的北美人从来没有这样不健康和超重过。今天的快餐和24小时文化改变的不仅是如何去吃而且还有吃多少的问题。几百万北美人现在开始吃更多的低碳水化合物食物而不是牛排、培根和奶酪,前者能够快速容易地让他们走出体重困境,所以他们作出这样的选择就不会让人觉得奇怪了。
高蛋白、低碳水化合物饮食在20世纪70年代开始流行,然后在21世纪初期又流行起来了。那种主张吃大量的蛋白质而拒绝摄入碳水化合物的饮食习惯对于那些想减肥的人来说是非常容易养成的。不管是想减掉10公斤体重而且想获得能量的父亲,还是寻求更精瘦体形的运动员,低碳水化合物饮食都可以至少在最开始让他们的体重下降。
低碳水化合物背后的“科学”
只吃低碳水化合物为什么一开始就能让人快速减肥呢?这是一个让人很费解的观点。按照运动饮食专家帕特里夏·查莉所说:“身体主要把碳水化合物储存在肝脏和肌肉组织中。每储存1克碳水化合物,身体需要存最多3克的水。当人们停止吃含有碳水化合物的食物时,他们的糖原会耗尽,从而导致体液减少。”这种利尿作用的效果是体重的快速下降,而并不是身体脂肪的消耗。同样,查莉说,这种饮食可能导致酮症,它可以抑制食欲,导致卡路里摄入减少。
当饮食中包含有碳水化合物的时候,身体会把它们和水一起储存起来。然后,减肥者发现体重明显地增加了,感觉脂肪像是增多了,实际上不是这样——大多数是水而已。就这样碳水化合物有了坏名声。特别重要的是,你应该明白每天身体都需要持续的碳水化合物的供给,以维持大脑、肌肉以及有目的的运动比如跑步的运转。吃水果、蔬菜和全谷物而引起的少许体重增加可以为你提供健康剂量的能量,而后者对于运动能力是非常重要的。
关于低碳水化合物饮食鲜为人知的事实
低碳水化合物高蛋白饮食通常会引起体重的迅速下降,但是这种效果很难持久。
很大一部分比例的低碳水化合物减肥者发现这种饮食习惯太严格了,他们很难终身坚持。
高蛋白和高脂肪食品很丰富而且很容易饱腹,但是减肥者很快会厌烦,然后开始想念碳水化合物食品。
素食主义者很难遵循低碳水化合物饮食习惯,因为他们的食物选择是极其有限的。
低碳水化合物饮食在饱和脂肪食品中很常见。许多研究表明摄入太多饱和脂肪食品会导致明显的健康风险。
低碳水化合物在短期内可以让体重下降或者控制体重,但是不实用。限制碳水化合物的摄入会减少很多混合膳食(比如炖菜)的机会,会限制选择易于准备的食物(比如三明治),还会让在外吃饭变得复杂。
在低碳水化合物的阴霾下跑步
脂肪和蛋白质不是“干净的”养分来源;当锻炼者被强迫把它们作为养分来源时,他们感觉会不好。研究发现低碳水化合物饮食远不能达到运动员想要的效果。事实证明,这些人比那些膳食平衡的运动员更早疲劳,协调性更差,更容易发怒。那么,饮食专家对经常锻炼的人有什么好的饮食建议呢?运动饮食专家帕特里夏·查莉推荐“高质量的碳水化合物食品,包括香蕉和其他水果、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高质量运动饮料。虽然低碳水化合物减肥者对这些食品避之唯恐不及,但是它们很容易转化成能量和糖。因它们可以促进身体更快地恢复,也深受运动员们的热爱”。查莉指出,对运动量大的人来说,碳水化合物仍然是最主要的能量来源。没有它们,跑步者和其他的运动员就会缺少能量,从而降低运动能力。
低碳水化合物饮食的缺点:
·大量摄入低纤维和高脂肪食品会导致便秘。
·限制水果、蔬菜和全谷物的摄入会让大多数人感觉懒惰、头晕目眩、心绪不宁,不能集中注意力。
·锻炼的人会缺少能量,继而会降低锻炼的欲望——运动员的表现会很糟糕。
理想的跑步者饮食
跑步者通常每天都训练,所以食品摄入对他们的表现、恢复和全天的健康有显著的影响。不管他们一周训练多少个小时,身体都需要他们在合适时间选择适量的、正确的食品来进食。为了从训练中获得最大益处,必须满足跑步对身体的营养需求。
运动饮食专家帕特里夏·查莉强调:“理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成,包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。这些食品可以为跑步者提供养分,让他们能够完成每天的训练,再配合维生素、矿物质、抗氧化剂等,可以帮助他们恢复。”
查莉也建议跑步者经常摄入一些高质量的蛋白质食品,比如肉类、家禽和鱼类。这些食品可以提供氨基酸、铁和锌等,它们可以帮助跑步者修复肌肉、运输氧气、提高免疫能力。女性跑步者比男性跑步者有更多缺少铁元素的风险,所以在她们每天的饮食中加上蛋白质是特别重要的。除了乳制品,强化豆类食品、果汁饮料、暗绿色叶子的蔬菜也能补充这些重要的营养。
除了固体食品外,流质也是关系到跑步表现和整体健康的关键组成部分。为了保证身体内部的功能,比如输送营养、调整温度、排泄垃圾,完美的跑步者饮食包括足够的液体摄入——在锻炼之前,中间及之后都要补充。如果在炎热环境中跑步,这点尤其重要。
高碳水化合物食品
下面列出一些适度比例的高碳水化合物,它们可以为跑步者提供很好的能量来源。
·125毫升葡萄干
·4块无花果夹心饼干
·1根优质的能量棒
·1个小的全谷物面包圈
·250毫升葡萄
·1根中等大小的香蕉
·250毫升橙汁或者巧克力奶
规划造就完美
要想吃得正确就得规划。虽然你没有必要成为一个能评估食品营养价值的专家,但是如果你懂得健康饮食的基本构成且在你购物的时候记住这些成分的话,就会发现保持健康更容易了。如果你习惯于吃快餐或者高度加工过的食品,你可能要花段时间才能调整过来。
预加工食物和熟食通常是为了迎合食品潮流而设计的,它们的卖点是味道和外观而非好的营养。这些便捷的食品可以是有营养的、能快速准备的一餐中的一部分,但是你要仔细阅读标签,避免吃到对身体有害的成分。举例来说,氢化油能够引起心脏疾病;亚硝酸盐和某些种类的癌症是相关联的,所以你要避免吃它们。
简单地说,你吃东西是为了让身体从中吸收营养,包括矿物质和维生素,你需要生存。不管你吃什么,是不是吃新鲜的食物,是像十几岁孩子那样一口气喝光牛奶还是完全不喝,你的细胞都需要寻找一些基本的元素以维持它们的工作。身体需要从食物中汲取碳水化合物、蛋白质和脂肪来产生它所需要的能量。
碳水化合物
碳水化合物是一种能为大脑和肌肉提供养分的重要能量源泉。谷物类食物比如大米、面食、面包和饼干、水果和果汁、蔬菜等食物中有非常丰富的碳水化合物,奶制品及豆类食物中含量稍微少一些。
碳水化合物非常重要,特别是对运动员来说,因为它们能很快转化为葡萄糖——这是在你的血管中循环的单糖的科学名称。不像蛋白质和脂肪,碳水化合物可以很快分解,其中一些几乎可以立刻作为养分来供给你的大脑和肌肉。另外,额外的葡萄糖可以以糖原的形式存储在你的肌肉中,这是肌肉运动的主要养分来源。人类储存糖原的能力很弱,这也是为什么你需要不断替换它的原因。
或许你觉得疑惑,直接摄入糖到你的身体系统中而不是以碳水化合物的形式是不是更好的选择,毕竟后者还要先分解。答案是否定的,我们有很好的理由。主要理由之一是糖是缺少营养的燃料,它只能提供卡路里而没有别的你所需要的营养,比如维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质。
为了平衡,你身体所摄入的大概55%~60%的卡路里应该来源于碳水化合物。每公斤体重每天需要消耗碳水化合物4~5克。一些运动员在听说碳水化合物是动力食物后,就摄入了过多的碳水化合物而错误地忽略了其他重要的营养。对运动员来说,他们80%的卡路里来自碳水化合物也不是不正常,但是这样的方式会剥夺了身体吸收其他重要营养的机会。
另外一个健康问题是,大多数北美人通过白面条和面包之类的食物来获取碳水化合物卡路里,而从水果和蔬菜这类食物中摄入的不够。具有讽刺意味的是,许多素食主义者落入了这个阵营。“用谷物控来描述我见过的很多素食主义者可能更确切一些,”查莉说,“他们往往吃各种各样的大米和面食,而水果和蔬菜却非常不足。一般面食的问题是,它只是做成了面条形状的白面包而已,除非是全谷物面条。我总是尝试让素食主义者吃更多的蔬菜。吃不同的谷物也是一个不错的主意。”尽管面食看上去是运动员很好的碳水化合物选择,但是最好在你的饮食中加入各种花样,包括一些别的谷物——比如,糙米、藜麦和燕麦粥。至少,只要有可能就选择全谷面食。
蛋白质
蛋白质是平衡饮食的另外一种关键成分,它应该占到你摄入的卡路里的15%~20%。专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质。对于一个锻炼非常多的人来说,这个数值可以增加到1.5克。
蛋白质是身体内每个细胞能正常增长和维持的必需物质。查莉说很多人很容易理解为什么正在长身体的小孩需要蛋白质,却很难理解它对成人的重要性。事实上,每个人身体中的肌肉纤维和细胞都在持续消亡,特别是在情绪和身体压力的作用下。身体需要恢复和重建,就需要蛋白质来完成这些过程。但是,对于一个运动员来说,并不需要比不锻炼的人摄入更多的蛋白质(每单位体重),北美人平均已经摄入了过多的蛋白质。过多的蛋白质——不管是通过食物摄入的还是通过补充获得的——会以脂肪的形式储存起来,在某些条件下能导致脱水。
肉类(包括鱼和贝类)、鸡蛋、乳制品(包括鲜奶、奶酪和酸奶)和各种各样的豆类(包括扁豆等)中的蛋白质含量最高。查莉和别的饮食专家(非素食主义者)宣称黄豆制品比如豆腐和豆奶是最健康的蛋白质来源之一。许多人不吃豆类,抱怨吃了会胀气,但是这是一个循环,因为消化道只有在长期有豆类的情况下才能产生酶来消化它们。如果你吃了更多的豆类,最终你会更容易消化它们,胀气也会减轻。
蛋白质对小孩和成人来说都非常关键。它可帮助恢复和重建肌肉、红血细胞、头发和别的组织。它还可以帮助合成激素。
脂肪
虽然太多低质量的脂肪对你不好,但是一点脂肪都没有的话就更糟糕了。当然,重要的是分清健康的和不健康的脂肪。
最健康的脂肪源包括ω-3脂肪酸,这是重要的营养元素,身体用它们来制造某些化学物质。ω-3脂肪酸可以在鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花籽油、亚麻籽油、小麦胚芽和绿叶蔬菜中发现。单不饱和脂肪也是健康的,因为它们帮助降低有害的胆固醇水平(LDL),增加好的胆固醇水平(HDL)。单不饱和脂肪可以在橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生和牛油果中发现。你吃的大部分脂肪应该来源于以上这些食物。
多不饱和脂肪,可以在红花、玉米和葵花籽油中发现,也是健康的,但是没有ω-3脂肪酸或单不饱和脂肪健康。
饱和脂肪存在于红肉、全脂牛奶制品(包括许多奶酪)以及可可脂和棕榈油等植物源中,最好少量摄入。最后,尽量少摄入的还有反式脂肪酸,这种脂肪在自然界很稀少,但是存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黄油和许多快餐、休闲食品、商业烘焙食品(饼干、松饼、蛋糕)等。
通过饥饿和跑步来减肥是不会成功的。剧烈运动配上不足的卡路里会导致身体保护其储存的脂肪。
如果你正在尝试减肥,在你的饮食中去掉脂肪是绝对错误的一种方式。你需要脂肪作为燃料。如果你在饮食中去除了脂肪,你的身体把它解释为一个饥饿的信息,它将让体内存储的脂肪停止燃烧而且尽可能地储存起来。避免摄入任何脂肪不是减肥的长久之计。
维生素和矿物质
维生素
维生素是新陈代谢的催化剂,可以调整体内的化学反应。如果你的饮食是平衡的,而且摄入了适量的卡路里,你需要补充的维生素可能就非常少了。如果不是这样,就要在你的饮食中添加平衡的多种维生素和多种矿物质,但是不要认为药丸不管怎么样都是好的营养替代品:它们叫做“补充品”而非“替代品”。
维生素A存在于乳制品和蔬菜中;维生素C存在于一些水果和蔬菜中;B族维生素(包括B1、B2、烟酸、叶酸、B6和B12)存在于肉类、全谷物、酵母、绿叶蔬菜和大豆中;维生素D存在于蛋黄、鱼肝油、强化牛奶和豆奶制品中;维生素E存在于小麦胚芽和全麦谷物中;维生素K存在于许多蔬菜,特别是绿叶菜中。
B族维生素的来源非常不同,所以值得额外的关注。维生素B1(硫胺素)可以在面包、谷物、坚果、猪肉和火腿中发现;维生素B2(核黄素)可以在牛奶、奶酪、肝、面包和谷物中发现;维生素B3(烟酸)可以在肉类、鱼类、家禽、面包、谷物和坚果中发现。
B族维生素成员叶酸可以在绿叶蔬菜,小麦胚芽,豆类和柑橘制品中发现,它对于身体内的细胞分裂非常关键。因为怀孕期间对叶酸的需求会显著增加,所有在生育年龄的女性都需要补充叶酸,这一点已经被证明可以减少一些出生缺陷的风险。推荐给健康成人的补充剂量大概是每天400微克,对于怀孕的女性翻倍到800微克。
维生素B12很重要,它不仅可以保持神经系统的健康,而且会形成血细胞。B12存在于所有的动物产品(肉和乳制品)中,但是在植物产品中没有,这是为什么它对素食主义者来说是最大的营养问题了。但是,许多食品强化了维生素B12,包括强化豆奶和早餐谷物、人造鸡蛋、肉和奶制品、代餐品和以维生素B12(浓缩的介质)为基底长成的营养酵母。维生素B12补品也是有效的。
矿物质
和维生素一样,矿物质对身体也非常重要。一些特别重要的矿物质包括钙、镁、磷、钠、钾和锌。
钙是对骨头健康和强度很重要的一种营养,小孩子成长阶段,运动员职业生涯期间,一直到人变老时都需要它。尤其是女性要确保摄入足够的钙,因为她们需要在绝经前建立良好的骨密度,而骨质疏松一般会伴随着绝经发生。不管男性还是女性,在35岁之后他们的骨密度都开始下降,但是由于女性骨头天生小一些,所以更容易遭遇骨折。让女性的问题更加复杂的是,她们在绝经时雌激素水平会下降,这样更加快了骨密度下降的速度。目前的建议是男性和50岁之前的成年女性每天要摄入1000毫克的钙,超过50岁的女性每天要摄入1500毫克。同样重要的是,要记住钙本身并不能让骨头更强壮一些,这个效果需要通过负重训练才能达到。女性需要正常的雌激素水平才能建立和保持骨密度。
和别的营养一样,钙最好从食物中摄取。比如,牛奶不仅含钙,而且有一种能刺激胃酸分泌帮助钙吸收的蛋白质。牛奶中的乳糖(糖的一种形式)也可以帮助吸收,同样维生素C和D(后者我们可以从阳光中获得,通常会在牛奶中添加)也可以。别的好钙源包括三文鱼罐头、豆腐、强化豆奶、深色叶子的蔬菜、芝麻和无花果。每天吃至少3~4份钙或者乳制品是个好主意。
下面我们列出了一些好的钙源,包括名字、每份大小、每份含钙量。
食物 摄入量 含钙量
乳制品
牛奶(全脂、2%、1%或者脱脂) 250毫升 300
酸奶(低脂或者纯酸奶) 175毫升 300
奶酪,瑞士产 1盎司(30克) 240
奶酪,砖型或者切达奶酪 1盎司(30克) 205
加工奶酪片,切达奶酪 1盎司(30克) 170
浓缩全乳 60毫升 165
白软干酪 250毫升 140
冰激凌 125毫升 85
鱼类
沙丁鱼,罐装,带骨头 8条中等大小的 370
三文鱼,罐装,带骨头 3盎司(85克) 190
植物性食物
钙强化豆奶或米饮料 250毫升 300*
糖蜜 1汤匙(15毫升) 170
白菜,烹调过的 250毫升 150
卤水豆腐 60毫升 125*
整芝麻 15毫升 90
芝麻酱(芝麻黄油) 1汤匙(15毫升) 63
橙子 1个中等大小的 55
杏仁酱 1汤匙(15毫升) 43
斑豆或鹰嘴豆 125毫升 40
西兰花,烹调过的 125毫升 35
西红柿,罐装 125毫升 35
*根据制造商的不同会有变化,注意查看商品标示。
来源:号码-A-营养师不列颠哥伦比亚营养学会
注意:如果你的饮食中没有足够的钙,那么你会想到补充钙元素。柠檬酸钙和苹果酸钙一般来说是最容易被吸收的,这些补剂最好和食物一起食用。不管你以什么方式摄入钙元素,如果摄入了酒精、咖啡因、盐或者太多维生素,你摄入的大部分钙都会损失掉。
钾,另外一种重要的矿物质,可以在香蕉等大多数水果和土豆中发现。钾可以帮助身体传递神经冲动和肌肉收缩。
铁是血红蛋白(把氧气从肺部输送到工作肌肉的血液蛋白质)的关键成分。缺铁会导致过早疲劳。忽视铁摄入的运动员会有患缺铁性贫血的风险,这种情况对于经期没有重视铁元素摄入量的女性来说很普遍。在缺铁性疲劳时自我诊断然后自作主张补充铁元素是不明智的,因为虽然铁元素对你的身体非常重要,但是补太多的话是有毒的,可能会与吸收的锌和铜等矿物质起化学作用。在摄入任何补铁剂之前都要咨询你的医生。
下面我们列出了一些好的铁源,包括名字、每份大小、每份含铁量。
尽管看上去健康饮食有很多的规则,但是这些规则中仍然有个人选择的空间。只要你的饮食是平衡的,能够让身体获取所需要的维生素、矿物质和别的营养,你就能建立起良好的饮食习惯,它可以作为你的生活和跑步计划的最好的补充。
食物 摄入量 铁含量
植物性
带葡萄干的全谷干麦片 250毫升 9
豆腐 125毫升 7*
土豆(带皮) 1个中等大小的 2.75
斑豆或鹰嘴豆 125毫升 2.25
荷兰芹 125毫升 2
葡萄干 125毫升 2
杏干 10个(整个) 2
西兰花 250毫升 1.3
富含铁的面包 1片 1
动物性
蛤蜊 10个(中等大小的) 10
牛肝 3盎司(85克) 7
牡蛎 6只 6
牛肉 3盎司(85克) 4
火鸡(黑肉) 4盎司(110克) 2.6
火鸡(白肉) 4盎司(110克) 1.5
鸡胸肉 1块 1
鸡腿 1只 1
金枪鱼 3盎司(85克) 1
三文鱼 3盎司(85克) 0.7
*根据制造商的不同会有变化,注意查看商品标示。
来源:加拿大西蒙弗雷泽大学老年医学研究中心
理想情况下,你应该通过食物来摄入铁元素。好的来源包括肉类、肝脏、豆类、芦笋、暗绿色叶子的蔬菜、干果、全谷物、李子汁、富含铁的面包和谷类食品。(检查标签,看看是不是标有“富含铁”;如果没有这样写,那就不是。)铁很难被吸收,甚至是食物中的铁元素,身体都不一定能有效地利用它。对于植物中的铁元素更是如此。但是,你可以通过同时吃富含维生素C的食物和富含铁元素的食物来增强铁元素的吸收;可以在你早上吃谷物和烤面包时喝一杯橙汁。别的一些维生素C的好来源包括西兰花、土豆、草莓、西红柿和卷心菜。另外一个简单的方法,你可以通过用铁锅烹调来增加铁元素的吸收,这也是不吃或很少吃肉的人仍然可以获得许多铁元素的原因。
某些物质会阻挡铁元素的吸收。食物纤维、茶中的单宁酸、咖啡因和别的天然存在于食物中的化学物质都会抑制铁元素的吸收。
推荐的铁元素摄入量,对于男士和绝经后的女性是每天8毫克,对于十几岁的孩子和未绝经的女性是18毫克。怀孕的女性每天需要27毫克。
计算卡路里
一旦你决定要吃什么了,接下来就应该盘算该吃多少了。根据你在进行的锻炼的量和类型,你可能需要消耗掉没有锻炼时两倍的卡路里。如果你想保持现在的体形或者进一步塑形,你应该想想“卡路里进,卡路里出”的问题了。简单地说,如果你摄入的卡路里和通过做功燃烧掉的一样,你的体形会保持不变。(要记住你在不断地燃烧卡路里。你读书的时候在燃烧,睡觉的时候也在燃烧——不是很多也不是很快,但是同样在燃烧。)如果你摄入的卡路里比消耗的多,它们通常会以脂肪的形式储存下来。如果摄入的要少,你就会减肥。
不幸的是,这并不总是一个完美的平衡。沮丧的减肥者会发现吃得少并不能有效减肥。如果你的身体感觉能量减少了,它会进入饥饿模式并延续一段时间来抵制脂肪的损失。它这样做是有进化上的原因的——尤其是它不知道你要过多久才能恢复到正常的饮食。
如果你真想获得一些关于卡路里的特别建议,那就去拜访一位注册营养师。你会获得一份关于你目前饮食的完全分析以及一份计划,它不仅可以帮助你计划吃什么,而且还能帮助你计划用餐,这样你就不用带着挫折和恐惧感去超市了。
吃零食
零食对饮食可能会有好处,只要它们是有益的食品。可以吃一个苹果而不是甜甜棒,喝一杯牛奶而不是苏打水。如果你习惯了甜甜棒的话,可能会感觉新鲜的水果没有那么可口,那是你的味蕾被异化了。大多数人发现改变这样的习惯两周后,自然的食物吃上去就又变得甜美了,而那些含糖的人造食品太腻了。运动能量棒也应该看零食而不是主食,不管制造商如何宣称,它们都不会像饭菜一样含有足够的营养。
训练前营养
在你进行训练之前需要吃一些东西,这样做有两个原因。第一,你需要足够的能量来训练——像汽车需要加满油。第二,在训练的时候,你要思考训练本身以及怎么尽力完成训练,而不是想着你有多么饥饿。
如果你想在训练课前饱餐一顿,要确保你有足够的时间来消化:晚餐的量需要3个小时,稍微小一点的量需要2个小时(相比较而言,零食需要1个小时)。如果你一直在忙于消化大量的食物的话,就不能够有效地进行举重或者跑步训练了。
训练前的进食可以帮助你避免低血糖和随之而来的恶心、头晕、视力模糊和犹豫不决等状况,它们都可能让你在训练中作出错误的选择,即使是像跑步这种比较好的锻炼方式。理想情况下,训练前的用餐或者零食可以为你提供易于消化的营养,可以帮助保持体液的平衡。它应该包含你熟悉和喜爱的食物,这样一是你可以吃得比较好,再者消化系统不会接触一些它并不熟悉的东西——你的身体已经被训练得习惯于消化某些食物,所以你产生的用来辅助消化的酶是独特的。只要你留出足够的时间来消化训练前的进食,那么吃什么都行,可以是感恩节晚餐,可以是豆腐等,但是专家建议你要更倾向于碳水化合物类食物,因为脂肪、蛋白质和食物纤维都是属于消化很慢的食物。
可以通过训练时间来判断适合自己的饮食习惯。这时训练日志就派上用场了:它可以给你演示不同饮食习惯对应的身体状况和训练效果。
下面是一些推荐的训练前食品,它们已经被许多人证明是有效的:
冷麦片、脱脂牛奶和一只香蕉
掺红糖的热麦片和苹果酱
意大利面配番茄酱加一杯脱脂牛奶
饼干、一点奶酪和一些水果
全麦面包配花生酱,水果和一杯脱脂牛奶
低脂酸奶,新鲜水果和全麦薄饼
一份液体食物:混合一勺低脂酸奶、一杯脱脂牛奶(250毫升)、一只香蕉、一茶匙(5毫升)香草
许多人有不切实际的关于减肥的幻想,比如应该减多少重量、多快能够减掉这些重量等等。一名70公斤的女性,如果她每小时走5.6公里,她要走大概16小时才能减掉0.5公斤。
尽管喝
对一个跑步者来说,水可能比食物还要重要。人体有70%是水,排汗、呼吸和排泄都会损失水分。排汗是人体的天然空调系统:当你通过锻炼让身体热起来后,会开始出更多的汗。为了保持体液平衡,你必须喝足够的水以替代那些由于出汗而流失的水分。有时候这种流失是很难被觉察到的,当运动员发现自己脱水时会非常震惊。滑雪者和在炎热干燥的天气下锻炼的人会特别容易脱水,因为他们通常不会注意到自己出了多少汗。有时候脱水的信号是那种不能平息的带有刺痛感的口渴。你有那种突然感觉口渴,虽然你不停喝水直到把肚子盛满,仍然感觉口渴的体验吗?发生那种情况是因为“空调”运转把水耗尽了,你的身体把所喝的水再传送到这个系统需要花段时间。这就是为什么对你来说在训练的时候尽早喝水非常关键,记住要在口渴之前喝水。
关于为什么要把通过排汗流失的水分补充回来还有一些别的不太明显的理由。水可以过滤掉毒素,可以帮助身体来消化食物,然后把它们转化成能够容易地在血管中运输的形式。它还可以帮助在身体中传递电信息。
那么,你需要多少水呢?许多。如果没有进行训练,专家建议每天喝6~8杯水。如果你正在锻炼,你的需求会上升。上升的量和你训练的量有关。在开始训练之前喝足够的水是个好主意,这可以成为一条准则。在训练之前2小时你至少喝2杯水,然后在训练前15分钟再喝1~2杯。在训练过程中,每15~20分钟再喝一杯水。最后,训练完成后也不要停止喝水:训练停止后10~20分钟内喝1~3杯水。
记住这些只是建议;通常建议的量可能不能给一些人补充足够的水分。要想知道你是否在大强度训练后补充了足够的水,特别是在炎热天气下,唯一的方式是在训练之前和之后称自己的体重。(如果汗水已经浸入了你的衣服,那么这种办法就不准确了。)锻炼期间损失的体重代表着你未能补充的水分的重量。
要抵制训练课后喝酒精饮料这种观点。尽管你可能经常看见运动员在训练后拿着一个啤酒瓶,自言自语地说“真爽”,但是酒精有利尿作用,只会让你干渴的身体更加缺水。(如果在训练后你不得不喝酒精饮料,至少要同时喝几杯水。)
当然,水并不是你必须依赖的唯一液体源。你白天喝的大多数东西都可以帮助你满足需要,比如咖啡,尽管补水效果不是最好的,和酒精一样,它也有利尿作用,加上多余的奶油和糖,它可能相当不健康。果汁也不错,但是要避免喝含大量糖的果汁(以及任何含大量糖的饮料)。因为如果有太多糖在你的肠道中,它们会把你肌肉中的水分吸收走。这样,当你跑步的时候,会更加缺水,导致恶心、腹泻和痉挛。
运动饮料并不只是市场的炒作。一些运动饮料可以补充体内的电解质比如盐和钾;还有一些可以提供碳水化合物和糖,这样你的身体会在长距离的比赛中有继续下去的欲望。有些饮料这两种功能都有。这些饮料可能对那些参加长时间(超过两小时)的竞赛、大强度的运动比如马拉松或者铁人三项,或者超过1个半小时的训练的运动员是有帮助的。对于短时间的训练——比如你在13周跑步行走计划中进行的训练——喝水就可以了。
提示:补充水分的建议
你需要的水比你想象的要多。下面是一些扼要的总结:
·锻炼前2个小时:2杯(500毫升)
·锻炼前10~15分钟:1~2杯(250~500毫升)
·锻炼过程中每15~20分钟:1/3~1杯(75~250毫升)
·锻炼后10~20分钟:1~3杯(250~750毫升)
人体的70%是由水组成的,锻炼时它对水的需求会急剧上升。这是因为出汗和呼吸都会造成水的流失。
水对你的身体来说是完美的润滑剂。它百分之百是天然的,钠的含量很低,而且没有脂肪。尿的颜色可以显示你是否喝了足够的水:清澈的尿液是你可能喝了足够的水的信号;深色的尿液意味着你或许应该补充更多的水。
香蕉是跑步者最好的朋友,因为它们
·既不是多纤维的(比如苹果)也不是酸性的(比如橙子)。
·非常容易消化。
·是即刻的、天然的能量来源。
体重管理
老练的跑步者往往看上去很精瘦,这可能是这么多的人选择用跑步来控制体重的原因。尽管并不是一夜之间就可以达到目的,但是跑步仍然不失为一种非常有效的控制体重的办法。这就是说,成为一个跑步者需要耐心和忠诚。很多人想减肥,于是就尝试跑步,但是当他们不能很快达到目标时就选择了放弃。事实是,在半年之内与跑步相关的生理获益都不会明显,而1年之内跑步者的身体看上去也不会有什么不同。首先想想你花了多长时间才让体重到达目前的重量,那么为什么要求在这么短时间内减下去呢?
另外一个值得记住的事情是,如果你每晚都吃低质量的食物当晚餐,正常的跑步训练是不会让体重下降的。如果你想让体重下降就必须坚持平衡的饮食习惯和长时间的经常性的有氧训练,没有捷径可走,没有减肥神器也没有灵丹妙药。
如果你的目标是减肥,要记住你的身体天生就是某种类型的。你的基因可能无法让你的身体变得太瘦弱。一些人天生就比较瘦,而另外一些却怎么都不会瘦,不管他们做多少锻炼。这并不意味着那些人不能减掉多余的重量,但是现实的问题是能够减掉多少体重、想让身体哪一部分的脂肪被减掉。你身体中段“备用轮胎”上的脂肪可能相对于臀部和大腿上的要更容易减掉一些,因为你臀部和大腿上的脂肪是由生殖激素而非应激激素来控制的,是被身体严密保护起来的。
如果你以前总是久坐不动,可以从低强度训练开始,然后慢慢过渡到中等的强度,最后再做大强度的训练,这也是13周训练计划所倡导的。但是,一旦你到达了一个更高的健身水平,慢跑就不再是燃烧脂肪和减肥的最好方式了。每天做40~60分钟或者几个短时间段的中等到大强度训练可以燃烧更多的卡路里和脂肪。
最后一个警告:要警惕时尚饮食。时尚饮食都是利用人们的不安全感来挣钱的,而不是为了改善这些人的健康。这并不是说所有的饮食都不值得信任,只是说没有什么好的营养魔术。
关于如何控制体重的有益提示:
·没有任何一个控制体重的处方对所有人来说都是理想的。
·做中等强度的训练,每周3~4次,每次25~45分钟。
·为了加快体重减轻的速度,慢慢增加每次训练的时间。
· 为了提高肌肉质量,尝试每周增加两次力量训练。(肌肉即使在休息状态下也会比别的身体组织燃烧更多的卡路里。)
·至少要等6个月才能感觉到生理的变化,比如心血管健康的改善和肌肉强度的增加。
· 要等待6~9个月你身体中因锻炼而减少的脂肪比例才能达到可测量的水平。
小结
1.健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度——吃未经加工的食物。
2.理想的跑步者饮食包括许多富含碳水化合物的食物,比如全谷物、水果和蔬菜,以及高质量的蛋白质比如肉类、家禽、鱼类和豆腐。
3.要确认在你的饮食中还包括有ω-3脂肪酸和单不饱和脂肪,比如鱼油、坚果、鳄梨和橄榄。
4.在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。
5.正确的体重控制需要健康的饮食、经常的锻炼、耐心和切实的目标所有这些要素。