已读73%
预计阅读本页时间：-

9 常见的伤病及恢复

受伤不仅痛苦，更令人气馁。在付出无数个小时来增强耐力后，假如你受伤不能跑步了，将不得不闲坐着，看着如此辛苦才达到的健身水平慢慢下滑。假如跑步是你排解压力的主要途径，你可能会感到非常灰心丧气也会很生气，甚至想用止痛片来减少疼痛好继续跑步。这时候应该记住，被你忽视了的伤病将会困挠你终生。

这项13周跑步行走计划的设计目的是为了将你受跑步相关伤害的概率减到最小。尽管如此，意外事故、过度训练或者自身生物力学上的弱点都可能迫使你中途退出。为了保持健康，非常有必要了解跑步者容易遭遇的伤病类型以及最有助于复原的治疗方式。

伤病类型

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

作为家庭医生及奥运会皮划艇金牌和铜牌获得者，休·费希尔说，跑步者应该注意两大类型的伤病。费希尔自己在这些年中经受过很多伤痛，同时也见过许多挣扎着走进他诊所的患者。

第一类是任何人都可能遭遇的急性伤病。这种伤病通常是由突然且猛烈的伤害造成的“外伤”，如韧带撕裂（扭伤）、裂口（伤口）、肌肉拉伤（扭伤）或骨折。外伤，尤其是出现出血、大面积肿胀或疼痛持续超过一个小时的情况，最好由专业的运动医学医生尽快治疗。若你感到虚弱得无法行走，或无法使用受伤的身体部位，或者听见任何异常的声音（爆裂、破裂或撕裂声），这时应该尽快处理伤处。

跑步者最常见的外伤是由绊到树根、路沿等跌倒造成的。遗憾的是，最有趣的跑步的地点最常出现意外。在小路上跑步非常受欢迎，但不平整的地面经常使人跌倒。如果小路的地面不平整，跑步者需特别谨慎地选择跑鞋并看清脚下的路面。不合脚或缺少足够支撑的跑鞋会增加跑步者跌倒的风险。

第二类跑步的伤病，也是到目前为止最常见的，是过度使用，或者说是过度训练造成的慢性损伤。有时慢性伤病归咎于不良的跑步技巧，但这在跑步初学者中很罕见。跑步初学者跑得不够快或不够远，不足以引起与技巧相关的问题（但如果你想了解更多这方面的信息，可参考第7章里关于跑步技巧的建议）。“过度使用造成的损伤通常出现在天生有强烈竞争意识的人群中，”费希尔说，“他们每天训练，从不给身体休息的机会。肌肉和关节损伤很常见。”

吉姆·麦金太尔博士是犹他州盐湖城的一名运动医学医生。他说，很多过度使用造成的损伤，有的是由于旧伤的不完全愈合造成的，有的是因为个体解剖学上的差异导致的压力下的损伤。这些差异包括扁平足、高弓足和大小或位置异常的膝盖骨。这些伤造成同样的后果：当动态（运动）链中出现薄弱环节时——有些部位天生或由于损伤而不协调——身体会弥补这一弱点以保持前进。这通常会造成新的损伤。当运动员在身体的同一侧受了一连串的伤时，就应该警惕了。先是右脚踝，然后是右膝盖，再然后可能是右髋关节。

麦金太尔说：“想想看有多少来治疗的人是一个膝盖疼，又有多少人是两个膝盖疼？人们习惯性说这是因为鞋子、缺乏柔韧性、不良的训练方法或错误的跑步技巧等原因。但通常情况下，人们两只脚穿着同样的鞋子，两条腿跑出同样的步数。倘若你只有一个膝盖疼，这怎能怪罪于鞋子呢？”

并不是说受伤不可能是由于错误的鞋子、不佳的柔韧性、不良的训练方法或跑步技巧造成的，而是说膝盖、脚后跟、脚踝及其他动态链中的敏感环节常常是受害者，而非罪魁祸首——受伤的根源在别处。因此，麦金太尔及很多其他医生建议，医生们应该观察整个身体，不仅当它仰卧在医生办公室的诊疗台上，更当它处于运动状态时。麦金太尔喜欢看他的病人行走，甚至是在跑步机上跑动，以便看清他们整个身体如何运动以及他们所经历的伤病源自何处。“你必须看到整个链条。看脚、髋骨和骨盆。看着它们如何行走及跑步。”麦金太尔说。

麦金太尔认为寻找损伤的根源有点像侦探游戏。“作为专业的保健人员，你必须问自己：他们为什么受伤？为什么是在一个膝盖受伤而非另一个？很明显的答案是，这个病人的步法肯定有些内在的不平衡。一种可能是他们在坡路上跑步，一条腿不得不处于缩短的姿势，而另一条腿处于伸长的姿势，迫使脚过度内旋，膝盖成为整个过程的受害者。由于其他地方的某种因素造成的异常步法，使膝盖承受了异常大的压力。另一种可能是一只脚移动不恰当，髋关节太紧，或由骶髂关节的问题引起骨盆错位之类的简单问题。”

比如，一个协调好的身体，膝盖骨应当在脚的上方均匀地沿一条直线运动，指向你前进的方向。假如有什么原因——例如不协调的髋关节——使得你的膝盖指向另外一个方向，那么膝盖最终将会受伤。而只有当伤势积累到一定程度，当膝盖开始向大脑传达疼痛信号时，你才会意识到问题的存在。更糟糕的是，假如你、你的医生或理疗师没有找到这伤痛的根本原因，他们会治疗你的膝盖，而你一旦感到有所好转就会马上回去跑步。然后，猜猜会发生什么？膝盖将会再度受伤。“当有人因膝盖疼来找你时，告诉他们膝盖不好是远远不够的。如果你仅仅想确定症状，那你就说：‘好，这是髌股关节痛。’然后拿出你的手册，上面写着‘冰敷，吃消炎药并做些锻炼’。但你只是在治疗症状，而非病因。”

有时疼痛会转移到你身体的其他部位——脚踝或跟腱。为什么呢？在治疗中，你很可能做了一些锻炼，用以增强你脆弱的膝盖周围的肌肉，使之更好地补偿源自髋关节的问题。这一缺陷随之转移到动态链中下一个薄弱点，然后再下一个，如此循环。

新伤也可能是因为旧伤没有痊愈而引起的。例如，旧的脚踝扭伤可能会造成一只脚内旋而另一只脚外翻。麦金太尔说他看过几千个有着一只内旋脚和一只外翻脚的人。刚开始他觉得很奇怪，以为这些人天生就这样。“事实是，他们并非天生如此。在某个时候发生了什么事情，使得脚踝改变了活动的范围和柔韧性。整个链条失去了平衡，链条中的其他环节就开始补偿。只有当人们开始跑步时，才会注意到这点。平时并没有足够多的压力施加于身体的各个不同部位使之崩溃，但跑步时的压力会使内在的弱点显露出来。”

生物力学问题并不能完全保证伤势得以显露。每个人的身体都有代偿能力：有时你身体各部位都很强大，足以永远补偿某些问题。然而，假如你的薄弱处超过了身体所具有的补偿能力，那离受伤就不远了。

遗憾的是，有些跑步者周期性地受伤，最终不得不放弃。你听他们痛苦地说：“我原来也跑步，但我的某某部位受不了。” 也许这是真的，但更可能的是，这些跑步者没有依照正确的治疗程序。假如你真的跑步受伤了，应知道什么时候该停下来。假如你的自我治疗没有带来较快的好转，应找一名懂得运动损伤的专业人员治疗。运动医学并非心脏病学或神经学这样严格的学科，但越来越多的医学从业者专注于运动相关的损伤。这些从业者包括矫形外科医生、家庭医生（如休·费希尔）及运动医学专家（如吉姆·麦金太尔）。其他可能会关注医学相关损伤的从业者包括足科医生、按摩师、理疗师、运动员治疗师、运动员教练及按摩治疗师。你找的应该是这样的人：他会检查你运动的整个链条，检查你运动中的身体，而不只是局部的疼痛。

假如你被告知要让受伤部位休息，并仅仅通过等着疼痛消失来休息，那你可能得听听别的意见。假如疼痛的根源没有得到治疗，一旦重新开始跑步，疼痛很可能会再度出现。有经验的运动医学从业者既能够诊断，也能够开出治疗方案。这包括替代活动和力量及柔韧性的训练计划。大体上来说，你会发现运动医学的治疗计划比传统医学更“积极”。

跑步者的RICE急救法

假如你受伤了，应该寻求医疗救助。然而，在等待救援的同时，你可以开始做RICE。缩略词RICE代表休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）及抬高（Elevation）。这是标准程序。人人都这样做，因为它很有效。

RICE通常与消炎药如阿司匹林或布洛芬连用。这些药能够减轻肿胀，但不应依赖它们，把它们作为掩饰疼痛的拐杖，拄着它带伤继续跑完。同样，阿司匹林和布洛芬对胃不好，应该和食物一起服用。应该注意的是，扑热息痛对胃好一些，还是有效的止痛剂。但它不是消炎药，也不能减轻肿胀。

休息

需要休息的理由很简单：如果某个部位受到了损伤，继续对其施加压力只会使之变得更糟糕。但休息并不意味着你要花3星期的时间窝在沙发上看电视，然后才能再使用受伤的部位。不推荐完全不动弹这种方法，唯一的例外是急性外伤，而即便是这种情况，医生也会试着让你站起来并尽快地活动。

活动受伤的部位是很重要的，因为这会刺激血液流到受伤的软组织。事实上，只要能促进血液循环就有助于痊愈，这也是为什么有如此众多的理疗师使用超声及类似的刺激技术。然而，除非你逆其道而行，绝大多数时候，你身体的自愈能力都能够使受伤的软组织得到再生和修复。

运动医学的执业医生通常会推荐某些锻炼来配合RICE法。这些锻炼通常是为强化受伤部位周围的肌肉而设计的，目的是帮助身体补偿受到的损害。通过强化重要部位，如膝盖周围的肌肉，可以使该部位得到支撑力，更容易实现其功能。锻炼也可用于提高柔韧性和促进血液循环，从而刺激自然的痊愈过程。所以，锻炼吧；这会让你更容易禁得住重新回到原来的活动所带来的压力，因为你会比受伤前变得更强、更有柔韧性。

冰敷

你一定注意到了，受伤的时候会出现肿胀。这种肿胀实际上是痊愈过程的一部分。这可能听起来自相矛盾，但即便肿胀是痊愈过程的一部分，过度的肿胀也会延缓痊愈过程。冰敷将使受伤部位周围局部血管收缩，从而控制出血，减少该部位的肿胀。

冰敷能通过减轻肿胀来缩短恢复的时间，因此，受伤的部位越快冰敷越好。但很显然，你不会总在跑步的时候随身带着冰袋。遇到紧急情况，冷水也会非常有帮助。在危急时刻，可以用水瓶里的水沾湿T恤，然后包在受伤部位。可以的话，将受伤部位置于冷水中，直到你找到冰块来敷。

冰敷时，一次大约20分钟，中间间隔至少一个小时。在最初的24~72小时内尽可能频繁地重复。可以将冰块放进塑料袋里使用，但用冷冻柜里的软冰袋会更有效，还不会弄得一团糟。软冰袋接触到红肿的皮肤和关节时会很快升温，但如果你有多个冰袋，可以轮流使用。当把冰敷于敏感神经（如脊神经或膝盖后的神经）附近或重要的器官如眼睛和心脏时要很小心。

另外，不要犯这样的错误：冰敷后再泡热水浴。这将使血管扩张并增加肿胀。

压迫

用弹性绷带来压迫受伤部位有助于减轻肿胀、疼痛和瘀伤，并且加快痊愈过程，尤其是配合冰敷和抬高一起用时。如果你自己用弹性绷带处理伤处，不要拉得过紧。绷带不应使用超过3个小时，除非是在有资格的专业人员指导下。绝对不要使用过夜。

抬高

抬高有两个目的。当你抬高脚或其他受伤的身体部位时，你就不会用它来走路或跑步（见P159的“休息”部分）。然而，更重要的是，在短时间内，当你受伤的肢体高于心脏时，该处的血流会减少，也就会减轻肿胀。和冰敷一样，抬高也是越早越好。

常见的伤

通过遵循这项13周跑步行走计划，保持充足的时间来热身和放松，看清楚你要跑的路，买双合适的跑鞋，适宜地饮食，你可以大大避免受伤。然而，按照“最好有所准备”的理论，接下来就应注意哪些身体部位最常受与跑步有关的伤（这个清单是由蒂姆·诺克斯博士提供的，从最频繁到最少见排列）：

韧带与骨的连接处以及肌腱与骨的连接处

骨

肌肉

肌腱

黏液囊（肌腱与骨之间充满液体的囊，这使得肌腱能够在骨上自由活动）

血管

神经

在这么多伤病中，有6种伤是运动医学从业者最经常要治疗的。在此为您总结一下。

髌股综合征

髌股综合征也叫做跑步膝（由跑步大师及作家乔治·希恩博士于20世纪70年代命名），其特征是一些特殊的症状，包括：

膝盖骨周围局部疼痛，且并非由突然的外伤造成；

膝盖的疼痛随时间的推移进一步恶化，并且通常在跑完一定距离后出现；

当膝盖弯曲或静止一段时间后，比如坐在电影院看电影时出现疼痛。

跑步膝是个很大的问题，到运动医学诊所就诊的人大约四分之一是因为这个问题。这是个典型的由过度使用造成的损伤，通常出现在膝盖骨的内侧或外侧边缘。诺克斯说跑步膝最常见的是由踝关节过度内旋造成的（脚向内侧翻转）。这可能是脚本身的问题，也可能是为了补偿其他部位的异常造成的。在任何一种情况下，过度内旋给膝盖带来扭力，将膝盖骨从其正常的位置中拉出来。拉伸的时间长了，下次去电影院你就该开始寻找冰袋和靠过道的座位了。

跑步膝的短期疗法包括RICE法，但只有当你更正了造成跑步膝的根本的生物力学问题时，才能将其长期治愈。一些医生可能会建议进行手术；如果医生给你推荐了这种治疗方案，建议你最好听取下其他的意见。

改正过度内旋的一种方法是通过改进跑鞋以避免脚扭伤。有时能提供更好支撑或形状不同的鞋子会有不同的效果。有些人需要矫正器的进一步帮助（量体定做的足部支撑）。矫正器起着很重要的作用，应该根据处方，由训练有素的专家来制作。请向你的医生咨询这种可能性。

髂胫束综合征

跑步膝并非唯一一种能够影响你膝盖的损伤。髂胫束是一片结缔组织，它从髋骨沿着大腿外侧向下延伸至膝盖下方，然后插入到胫骨外侧。反复弯曲和伸直膝盖，再加上生物力学上的缺陷，会导致这个结缔组织受到刺激，因为它在膝盖外一个称为股骨髁的隆起上来回地摩擦。如果这发生在你身上，可以与权威人士聊聊看膝盖被射击是什么样的：这个伤是非常疼的。通常，休息后疼痛可能会消失，但在锻炼中，当运动引起髂胫束横跨股骨髁时，疼痛会再出现，这会引起你极大的愤怒。

不适的跑鞋、硬的路面及错误的训练方式都曾被当作引发髂胫束综合征的可能原因，但麦金太尔认为这通常是补偿性的损伤。近七成的患者都有不能充分吸收冲击力的生物力学结构。这些结构包括O形腿、高弓足和僵硬脚。在发现这点后，诺克斯也同意这样的观点。

RICE疗法是很好的局部治疗方法，但长期的治疗应该包括能够更好地吸收冲击力的更软的跑鞋；避免在硬的地面、弯曲的路和山坡路上跑步，包括上坡和下坡。好的热身和伸展程序对于预防髂胫束综合征至关重要。另外，也可能需要逐步地调整你跑步的常规程序。

如果这种情况突然出现，问问自己是否在做什么以前不曾做过的？你是否改变了跑步的路线？是否刚买了跑鞋？如果是，重新用你原来的方式一段时间，看看情况是否改变。

事实是：跑步通过提高肌肉的张力、增加骨质密度和增加滑液量（起润滑作用）起到强化关节的效果。

足底筋膜炎

足底筋膜炎比前两种要少见，得这种伤病的跑步者脚部会疼痛。这些患者常常抱怨说，他们会感觉脚后跟受伤了，挤压它的话会疼痛。

实际上，脚后跟不存在问题。足底筋膜是连接脚后跟到脚尖的带状结缔组织，问题可能出在它连接脚跟的地方。足底筋膜炎患者在跑步和早上起床的时候会有困难。你会发现他们走路很僵硬，因为当他们的脚承担所有的体重时，脚弓的拉伸会导致疼痛。

导致足底筋膜炎的原因和跑步膝是一样的——过度内旋。这对于那些高足弓的人会更容易发生。目前的研究表明过硬的鞋可能会加剧这种情况的发生，同样还有训练频率和强度的突然增加。虽然13周跑步行走计划设计的目的之一是避免受伤，但是对一些人来说其中的训练可能过多了。如果你在执行这个计划的过程中患上了足底筋膜炎，你就可能是这些人中的一员。如果这种情况发生了，你需要退回去，采取更循序渐进的方式。

治疗足底筋膜炎的方法之一是RICE疗法。仔细考虑一下你穿的鞋，尝试更软的鞋，可能的话用上矫正器。也可以尝试在更软的地面上跑步。增强力量和拉伸也会有帮助。锻炼你的股四头肌（大腿前面的大块肌肉）、小腿肌肉以及脚部的小肌肉群。

跟腱炎

跟腱又叫阿喀琉斯腱，源自古希腊传说中的英雄阿喀琉斯的名字。传说他出生时，他的母亲把他浸在冥河中，使他全身刀枪不入，坚不可摧。问题是，她是抓住他的脚后跟完成这个过程的，所以这部分就没有浸到冥河水。在特洛伊战争中，敌人刺中了阿喀琉斯看似根本不重要的地方——连接小腿肌肉和脚跟处的肌腱，可是这位英雄却倒下了。自从诗人荷马让阿喀琉斯名垂千古以来，他的跟腱的故事就用来比喻看似坚不可摧的链条中的薄弱环节。事实证明，跟腱并不需要断裂，一点小小的炎症——跟腱炎——就会让你倒下。

跟腱受损可能会发生得很快，就像我们的希腊英雄一样；或者会经过时间的积累，这种情况对于跑步者来说比较常见。患者首先会有刺痛感或者烧灼感，接着是更剧烈的锥钻般的疼痛感，在改变方向或者沿山坡往上跑时这种感觉尤甚。过一段时间，肌腱的胶原蛋白纤维可能会断裂，从而导致灾难性的后果——肌腱可能折断或者破裂。这种感觉，你可能会想象得到，异乎寻常。

跟腱特别脆弱，因为那部分区域的血液供给非常微弱，而且通常容易受到感染。踝关节过度的内旋往往导致鞭打动作①，后果往往是跟腱炎。别的原因包括鞋连续不断地摩擦跟腱、不充分的热身、质量或样式比较差的鞋子、创伤和脚跟骨畸形。

治疗跟腱炎可以用RICE疗法，也可以尝试用更稳定的鞋来控制脚步的运动。矫正器可以帮助你增强脚部、小腿和胫骨的柔韧性和力量。在医生面前不要不好意思抱怨；跟腱炎不治疗的话症状会一直持续下去。

胫骨应力综合征

胫骨应力综合征有时候被错误地认为是外胫夹。它通常是由于小腿外侧的肌肉轻微撕裂造成的。这种损伤可能发生在下面3个地方：胫骨的前面，胫骨的后面，或者胫骨的侧面（沿着腓骨）。关于这种伤病的原因已经有大量的解释，肌肉紧张是其中之一，传统的治疗方法是动手术。今天，研究者把这种伤病归咎于过度的内旋，或者是由于重复施加应力而造成骨头过多的震动。脚踝部位柔韧性不足（比如由于旧伤）也可能是原因。

治疗方法包括RICE疗法、停止跑步一段时间（听从自己的身体，停止一到两周时间）、用矫正器、拉伸小腿上的肌肉以及增加小腿力量。跑步的时候尽量避免跨大步，确保你的鞋可以给你很好的支撑和缓冲。

应力性骨折

应力性骨折是指骨头中存在很小的不彻底的断裂或者裂纹，通常是由于重复的应力和冲击造成的。当然骨头会自我修复，但是如果你破坏它们的速度要大于它们再生的速度，症状就会恶化。你可能全身各个部位都会患上应力性骨折，但是一般对于跑步者来说，通常是在胫骨和脚部。不仅小骨头会比较受影响，髋关节也可能患上应力性骨折。

尽管重复的冲击是造成应力性骨折的罪魁祸首，但是没有给身体提供必要的构造骨头的营养元素也会让它容易发生。（参看第8章，给你的身体补充营养。）

应力性骨折通常不会在X光机上显示出来，除非是正在良好的恢复过程中。医生可以安排一个骨头扫描程序来帮助诊断，但是物理的检测通常就足够了。应力性骨折的关键标志是集中在某个特定区域的尖锐的疼痛。

治疗方法包括RICE疗法，在恢复好之前不要再做任何有伤害的活动。不推荐模套固定的治疗方法，根据骨折的位置和严重程度可以采用别的固定方法，比如拐杖。应力性骨折如果没有尽早治疗的话可能会很严重；一发现这种伤病就去治疗可以让你早一些回到跑步中。为了避免应力性骨折，要避免在坚硬的地面上跑步，要确保你脚上穿了一双合适的鞋。

延迟性肌肉酸痛

如果你尝试了一项新的运动或者经过很长时间又重新开始一项运动，锻炼后感觉僵硬和酸痛是正常的。“延迟性肌肉酸痛，或称DOMS，”吉姆·麦金太尔博士解释说，“是由于不习惯的锻炼量导致小血管微创伤而引起的。血管的创伤会引起体液渗出和聚集。”酸痛代表你训练得太多太快了。你可以平缓地锻炼直到酸痛和肿胀感减轻，拉伸、冷敷受影响的肌肉，抬高你的腿也会有帮助。

从伤病中回来跑步

并不是每个跑步者都会患上由跑步引起的伤病，如果你不幸受伤的话，你没有必要在治愈前停止训练。如果你的医生没有特别嘱咐的话，你可以在受伤期间参加各种低冲击的有氧活动来保持你已经习惯了的形体。这些活动包括划船、游泳、泳池跑步、骑车、越野滑雪，甚至是行走。如果你能正确对待你的伤病，大多数会在3~4周恢复（应力性骨折时间要长一些），然后你就可以回到正常的训练计划中了。

但是不要太急于开始跑步，你应该逐步恢复。如果你是在这项跑步行走计划的中途由于伤病而停止下来的，你应该考虑从头再开始。从头再来听上去不那么有趣，但是那些顶尖的运动员在从伤病中恢复的过程中也常常使用一个类似13周跑步行走训练的计划。一个总的原则是每周的活动强度增加不要超过10%（时间或者距离）。听取医生的建议，在继续你的跑步计划之前记住下面的一些忠告：

确保你在活动时受伤的区域没有疼痛感。

检查你身体受伤的那一边和没有受伤的一边是等效的——通过力量、耐力、协调性和移动的速度来衡量，或者至少它应该和受伤前表现得同样好。

确保你在心理上准备好了回来跑步，对你不会再受伤要有自信。

记住这章讨论的只限于跑步者易患的那些伤病。还有一些别的伤病。注意留心伤病，要从专业的运动医学医生那里寻求建议。塑造体形是一件好事情；但是为了这个目标而让身体受伤就不是了。

受伤的心理影响

到目前为止，我们的注意力侧重于从伤病中康复的身体要素。直到最近，很多运动医学方面的焦点也都放在如何让运动员从身体上作好准备来重新跑步上。但是，阻止你回到跑步中的可能是高度情绪化的伤害，它可以破坏你的心理健康。越来越多的医生意识到从心理的角度来帮助跑步者和一般的锻炼者从受伤中恢复的重要性。如果没有正确认知和对待受伤的情绪，他们只是解决了问题的一部分。

一个人对受伤的反应和后来的应对方式是随个体变化的。按照运动心理学家大卫·考克斯博士所说，任何一个经常跑步或者锻炼的人在受伤后，当他们不能表现出最好的状态时，都会经历相当长的调整期。许多心理学家都认为这个调整期有5个阶段：拒绝和自我隔离、愤怒、期待、绝望、接受。考克斯博士说：“这个模型对于预测受伤后的情绪反应非常有用。”

提示：

·和热心的帮助者建立积极的关系。

·自学关于自己的伤病的一些知识以及恢复的课程。

·制订一个恢复的计划。

·学会一些有帮助的心理技巧，比如设定目标、放松、积极的自我交谈和想象。

·为自己恢复过程中可能遇到的挫折和没能预想到的进展作好准备。

受伤时仍保持活力

受伤时仍保持活力对于跑步者来说是非常重要的，关于这个观点有各种原因可以来解释，其中有一些早已经被证明是对的。一种保持活力的方式是交叉训练——保持力量和有氧健身的非常棒的一种方式。交叉训练也可以帮助患者同受伤后常见的情绪低落作斗争。

对于任何一个被迫停止跑步的人，或者一个和处于这种境况的人生活在一起的人来说，受伤缺阵充满了无奈。但是不一定非要这样子。受伤后的恢复阶段也可以看作尝试另外一种运动的机会，可以增强你在过去一直忽略的身体部位的力量。如果在受伤中做交叉训练，那么很可能你会更耐心地采用渐进的方法来回到跑步这项运动。如果你担心健康或者肥胖问题而急于再开始跑步，常常会导致再受伤。

泳池跑步

除了游泳、骑车和行走之外，为什么不尝试泳池跑步呢？它看上去可能不是最让人兴奋的运动，但是在泳池中跑步对于在受伤恢复期的人来说是一种保持健康的非常棒的方式。它也是一种安全有效的方式，使用这种锻炼方式你就可以在计划中额外增加跑步的训练，而且能够避免由于跑步时间和强度的增加而造成的过度损伤。

关于在水中跑步的提示：

在泳池中跑步非常关键的一点是要发展采用的跑步技巧——手臂和腿部快速划水以让你保持漂浮，同时从泳池的一端移动到另一端。不是以赛跑的速度跑到另一头，也不是以行走的速度。当你在提升自己的技巧时：

要尝试反映你跑步时候的状态。

避免让腿做自行车运动——股四头肌要向前延伸而不是向上，腿筋要能够感觉到水向后有力的拖拽作用。

保持直立的姿势，要避免向前倾斜太多。

保持头部舒服地待在水面以上。

避免狗刨动作；保持肩膀放松，把手臂向前伸直然后再往后划入水中。

用指尖划破水面，然后用手肘往后划。强有力的手臂动作是非常有用的。

注意保持手肘靠近身体（为了避免横向运动）。

经历重大的医疗问题后回到跑步中