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10 为10公里赛事作准备

你已经把健身提高到了一个新的水平，已经成为专心致志的跑步者了，现在该开始计划参加你的第一个10公里跑步赛事了。参加赛跑比赛是一次令人兴奋和振奋的经历。成千上万和你一样在马路、小路和跑道上训练的人现在要向完成10公里跑步的目标努力了。

最重要的“要做”的事情是按计划安排好你的训练，让13周跑步行走计划的结尾刚好和比赛日期一致。把你的比赛日作为13周计划的最后一个训练日。然后往回推算哪一天开始训练。

布鲁斯·安格斯，35岁，自称“专业的业余”跑步者，在过去20年已经参加了不少赛事。经历过多年的尝试和错误，曾经获得过好成绩，也有很差劲的时候，他已经学会了很多关于为比赛作准备的知识。“你要做的第一件事是确认你在比赛前完成了所有的训练。”他笑着说。（不要笑，你会惊诧于有多少人在比赛前三心二意的——或者甚至只是积极地做了一两周训练，就出发去比赛了。）

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在比赛前，安格斯像一个赛车手一样，喜欢了解赛道情况，感觉一下赛道的环境。“我喜欢比赛前在赛道上驾车、骑自行车甚至跑步。路线熟悉完后，会对赛道的地形有很清楚的认识，而且可以通过想象跑完它。还可以了解赛道是什么路面，是草地、沙砾还是柏油路。赛道的种类和距离会决定你比赛时应该穿什么跑鞋。”

不管你参加比赛的动机是什么，几分钟的规划可以让你以完全不同的感受去享受跑步的过程。

你没有必要在任何时候都以竞争的姿态去参加比赛。你会发现很多人参加比赛不是为了和别人竞争。他们出现在赛场上是因为比赛很有意思而且能够社交，这样的比赛可以激励他们坚持跑步。

比赛前

在开始你的13周跑步训练计划之前，找出你要为之做赛前训练的比赛，确认那天你可以参加。通常你可以在本地的跑步商店、社区中心和健身俱乐部以及网上找到申请参加比赛的方法。尽早报名的一个附加好处是报名费用通常比比赛前几天明显低很多，一些大型的赛事在比赛当天是不可以报名的。

在比赛前的一周，你的注意力应该放在为比赛那天作好心理和身体的准备上面。在你比赛前最后一周的训练中，应该留出几天时间来休息。在这个阶段进行更多的锻炼是不会让你变得更健壮的。最后一周尝试睡几个好觉。比赛前夜的紧张通常会让你整个晚上都休息不好。如果在这周你能够提前几天睡几个好觉的话，这个问题就很容易解决了。

在训练期间，特别是最后一周，要吃好。日常饮食要比赛前餐重要得多，所以赛前几周选择正确的饮食会对你有所帮助。赛前餐不能为你的营养提供什么补偿作用，这顿饮食的能量不会及时输送到肌肉中以帮助你比赛时好好表现（除非是持续3小时或更长时间的持久比赛）。但是保持身体水分是另外一回事，在比赛前的一两天内要避免喝酒精饮料，如果你喝酒了，要确保同时喝了大量的水。赛前保持充足的水分对你的身体来说非常重要。

熟悉比赛路线可以让你在心理上作更好的准备。在地图上检查一下跑步路线，更好的方式是，在比赛前花一些时间走一下路线，可以开车或者骑自行车。不要在赛前尝试走完或跑完整个路线，要为正式比赛节省能量。

最后要注意的是，赛前几天去取比赛包。比赛包里面有你的比赛号码、计时芯片（如果比赛用这种自动计时系统的话）以及比赛赞助商提供的一些好东西。取比赛包并且感受一下比赛的气氛是让你兴奋起来的极好方式。

赛前检查列表：

休息，特别是在比赛前72小时之内。

在日程中规划好健康的饮食，保持足够的水分。

去取自己的比赛包。

看一下比赛路线（或者比赛前一天开车跑一遍实际的比赛路线），了解卫生间、医疗室和补水站在哪儿。

如果比赛前的晚上你没有睡好，不要为此担心。更重要的是比赛前两天晚上睡好觉。

比赛前一天

比赛前一天尽可能多休息以保证不会消耗很多能量。提前作个计划可以减少比赛当天的焦虑感。

看天气预报来计划你穿什么衣服，注意不要穿太多。列好穿什么衣服和鞋子。最开始的时候为了保持暖和，可以穿一件旧的运动衫，这样你开跑以后可以扔掉它。要确认你的跑鞋合脚。你可能犯的最大的错误是在比赛当天穿一双新的跑鞋。

除了安排好你衣服和鞋子，还有一个很好的主意是带上一个装有一些重要物品（比如更换的衣服、袜子、一双舒适的鞋、一条毛巾、一个水瓶、防晒霜和清淡的小吃）的包裹，以及其他你认为比赛后会直接用到的东西。调查一下是不是需要作装备检查，如果是的话，把这些东西都装在一个容易辨认的包里面。你或许也想带上一些卫生纸，因为赛前上厕所时发现纸架空了这种事情通常都会发生。

把你的比赛号码别在跑步T恤上面。如果你有哮喘、过敏症、糖尿病、高血压、心血管疾病或者别的健康问题，最好在你的号码背后写下你简单的医疗史，并列下你通常吃的那些药。这是比赛中发生紧急情况时医务人员检查的第一个地方。如果你参加的赛事用计时芯片的话，把它用比赛方提供的拉链系在你的鞋上面。确认它安全系好了，而且不会在周围拍打。

一旦你安排好自己要穿什么样的衣服，就要计划好在哪儿和你的家人以及朋友见面。在大型的赛事中，一般有好几千的参加者，终点处可能非常拥挤。选择一个在你完成比赛后每个人都能找到你的碰头的地方。

最后，决定一下赛前你要吃什么东西。大多数跑步者往往选择那些他们熟悉的而且爱吃的食物。赛前一天，面食是非常棒的晚餐，因为它富含碳水化合物，而且很容易消化。你也应该考虑一下比赛当天你的第一餐是什么。时间非常重要。如果你能够在跑步2~3个小时之前吃东西的话，你可以计划吃少量的富含碳水化合物的食物，它们是低脂肪食物，有少量的可以持续供能的蛋白质。一些可能的选择如下：

低脂酸奶配低脂燕麦和葡萄干

一个全麦百吉饼配花生酱和蜂蜜

现成的冷谷类食品，低脂牛奶或豆浆

含1％牛奶的燕麦粥和一片水果

如果你赛前只有一个小时左右，那就可以吃一顿流食，比如酸奶和水果冰沙或代餐饮料。也可以选择运动能量棒，但是确认要选择至少包含30克碳水化合物和不超过8克蛋白质的能量棒。

前一天的检查列表

准备一个包来装你的比赛服以及更换的衣服。

在你的比赛号码背后写上医疗史、过敏史以及治疗药物，然后把号码别在你的T恤上面。如果你参加的赛事使用计时芯片，把它系在鞋上面。

在比赛前一天的晚上吃富含碳水化合物的食物，比如面食。比赛前再吃少量的高碳水化合物食品。

如果你想保持足够的水分，在比赛前一天要多量多次喝水。

仔细检查比赛的开始时间和地点，最后再在地图上看一眼比赛路线。

选择一个比赛后与家人和朋友碰头的地方。

提示：定好闹钟，要仔细检查。如果你待在旅馆的话，可以要求叫醒服务，这样会安全一些。

比赛前一天晚上按照下面的项目打好包裹：

跑鞋（多带些鞋带），计时芯片（如果提供的话）

跑步服，将号码用安全别针别在上面

毛巾和卫生纸

防晒霜

水瓶

比赛信息

现金

比赛当天

在这个大日子里，你可能会感觉兴奋和紧张。要记住比赛开始的时刻，至少在比赛开始前1小时到达现场。留足够的停车时间，参观一下休息室（可能会非常拥挤），然后到起跑线。

比赛开始前大概20分钟做适当的热身。即使你想为比赛保存更多的体力，跳过热身也是不可取的。为了让你的心率提高，要到处活动一下或者慢跑直到“鸣枪” 。当你在等待的时候，确保在比赛开始前10~15分钟喝1~2杯水。也可以轻松地喝些咖啡。不吃东西或者不喝水会让你的肚子不舒服。

在大多数赛事中，参与者会根据他们预计的速度来排好队，当然要在前面留够空间，因为那个地方一般是为跑步精英准备的。要记住你的目标是完成比赛，不应该在比赛最开始的时候就冲刺一般地往前跑，这样对你来说太快了。有些比赛还有步行者队，他们出发的时间是按照你们预定的完成时间而决定的；看看是否有人带有步行者队的标志，如果有，而且你有自己的目标完成时间的话，跑在他们的周围，而不是中间。

如果天气不太好，尽量保持温暖和干燥。如果你在等待起跑的过程中感觉到了寒意，那就再穿一件你带来的准备用完后丢弃的T恤或者运动衫，一直穿到跑步开始前。许多比赛组织者会收集这些丢弃的衣服，然后把它们捐赠给当地的慈善机构。另一个办法是按照你的头和手臂把垃圾袋撕出洞，然后套在身上。

发令枪响之后

开始的时候要有耐心，因为穿过起跑线可能要花一点时间。如果你注重精确的时间，可以用自己的运动手表。如果比赛用计时芯片，你的芯片会在穿过起跑线的时候激活，然后直到穿过终点线都会记录时间。这个“芯片”精确记录了你跑完全程所花费的时间。

提示：10公里比赛过程中身体水分的流失（汗水）会随个体不同而不同。但是，环境因素比如炎热和雨水对于出汗的速度影响非常大。

开始的跑步步伐要能够保持到完成10公里路程。最开始几公里这样的步伐应该让你感觉相对来说比较轻松。如果跑得太快，那么比赛过程中的大多数时间你会很惨，会有完不成比赛的风险，所以要确保不要比平常跑得快，因为你会不自觉地尝试跟上别人。一旦你融入了自己的步伐中，就开始享受跑步的氛围和周围的景色吧。还要保持礼貌，不要急停和突然改变方向，以一种安全可预测的方式跑步。比赛时会有很多别的跑步者，要给他们留有改变跑道的空间。如果你尝试超过某人，要确认超之前和准备超过的人前后只有两大步的距离。如果你跑得比你所在队伍的其余人慢，尝试稍微靠跑道右边一些，这样可以给快一些的跑步者在你周围留出一条小道。最后，要按照路线来跑，略过你必须经过的角落以缩短距离是欺骗行为。要为自己能够完成整条路线而自豪。

不要忘记在路线上的帮助站喝水。比赛过程中每15~20分钟要喝1/3~1/2杯水。不要把水杯扔在赛道上，因为别的跑步者可能会踩着它。要扔在主办方提供的箱子里面，或者至少，把杯子掷到路边。

提示：如果你在比赛的最后一部分时间还有体力的话，追上并超过你前面的跑步者。这是一个很让人愉快的心理游戏，可以激发你一直跑到终点。

比赛之后

你可能精疲力竭，想停下来好好体会一下到达终点线的滋味，但是你需要继续往前移动。在终点有很多跑步者汇集在那儿。那里可能变成一个滞留点。不要插队，特别是在没有用计时芯片的情况下，因为你到比赛终点线的顺序会影响整体的成绩。聆听比赛官员发出的号令，跟着人流往前走。

一旦你穿过了终点线，花点时间让身体正确地放松下来。在完成比赛后保持肌肉活动10~15分钟，在身体还温暖的情况下，做一下拉伸活动。这些应该是温和的活动——放松你的小腿、股四头肌、绳肌和臀肌。

当你做拉伸活动的时候，在终点区域喝一些水或者吃点点心。百吉饼、香蕉和能量棒都是很好的选择。补充一下你在比赛过程中消耗的液体和能量，要确保把你的香蕉皮扔进比赛组织者提供的箱子里面。

最重要的是，庆祝你的成绩。一旦比赛结束了，就找时间祝贺自己，并和朋友与家人一起庆祝。自豪地穿着你的比赛T恤；你会诧异于你和那些完成比赛的陌生人之间的谈话会激起这么多的火花。一旦尘埃落定，再选择一个10公里比赛参加，然后重新开始所有的计划。享受前方的路吧！

比赛日的检查列表

比赛前3个小时，开始补充水分，吃少量的含高碳水化合物、低脂肪和少量蛋白质的食物。

在比赛前20分钟开始热身。

为了对付寒冷天气，穿塑料袋或者旧衣服来保暖。

保持自己的步伐。