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11 接下来做什么？

当你完成13周跑步行走计划后，可能会认为自己和以前不一样了。你把自己带到一个新的健身水平，也很可能对自己也非常有信心起来。你会确信，如果期望某个东西，经过努力就会得到。如果和别人一起训练，毫无疑问你会交一些你过去的生活圈子里面见不到的新朋友。但是如果这个训练计划结束了，你可能会问自己：“现在做什么呢？”

从生理的角度来讲，成功地完成了这项计划给你带来了好消息同时也带来了坏消息。好消息是你在过去的13周耐心发展起来的健康的心血管水平是很容易保持的。所有你必须做的事情是继续以前所做的——1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟。你没有必要一直强迫自己了。但是，如果你想继续改善健身水平的话，就要准备继续挑战了。一个方法是执行13周快跑计划（见附录C）。你会注意到它提供了进一步的挑战，包括山地重复跑训练和间歇训练。但是要记住：在完成这项13周跑步行走计划之前不要开始快跑训练，只有当你经常跑步的话，否则你会有受伤的风险。

坏消息是，如果你把完成这项13周跑步行走计划当成终点的话，你辛辛苦苦获得的健身水平会慢慢降低，就像水渗进了沙子一样。过上1个月，它会大大降低。你会发现辛辛苦苦积累起来的老本在很短的时间内就吃光了，这真是不公平，但是事实就是这样。你的身体会回到开始这个计划之前的状态。

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一些人并不介意。他们施行这项计划可能只是想看看能不能做下去，或者是因为朋友之间的挑战。有时候这些人放弃了健身，再也没有回来过。这只是个人的选择——尽管不是一个健康的选择。

另外一些人发现他们完成了训练计划后，再没有计划可以遵循了，他们的动力也溜到九霄云外了。这倒不是个人的选择：他们只是因为没有脚本或计划而迷失了自己，在意识到这点之前，他们的身材又走样了。

如果这样的事情发生在你身上，或者发生了某些事情——比如家庭成员生病或者工作上发生危机——阻止你保持目前的健身水平，你总是可以从头再来的。现实不会像听上去的那样糟糕。你可以干脆回到最开始，从头开始13周计划，你会重新回到巅峰水平的。这种情况不是个例。很多在完成训练计划后又丧失了健康的人，每次在赶汽车的时候都会像一列旧蒸汽火车一样气喘吁吁的，他们对此非常不高兴，于是好几个月后又回到了这项训练中。重新开始要比退出好几百倍。

但是，在执行这个训练计划的同时，大多数人会发现自己实际上很享受新的健身水平，于是想做一些必要的事情来保持它。训练计划结束一些天后再重新开始根本不会对健身水平造成负面影响。相反，实际上，身体可能会非常感谢能够有恢复的机会，特别是如果你的训练是为比赛而准备的，而且达到过10公里的顶峰。在比赛后的一周或者训练计划结束后，你该开始想想怎么样继续下去，怎样进入正常的健身保持程序。

要想保持在巅峰水平有好几种办法。你可以简单地继续目前的时间安排，每周3次30~40分钟的训练课，这种方法相对来说会比较容易，因为身体已经对这种安排轻车熟路了。如果你发现更长的训练课太费力或者太费时间，那么你可以在非周末的时候进行半个小时的训练，但是周末找时间至少做一次45~60分钟的训练。你可以调整训练的时间来配合日程安排；只需要记住保持健身水平的关键是频率和强度——就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。或者你可以每天做那种10~15分钟的“喷射式”训练。如果你不喜欢跑步，快步行走也可以让瞬时心率加快，帮助你保持一个健康的健身水平。

斯坦福大学的研究人员在1977年的一项研究表明，那些参加锻炼、保持健康体重和不吸烟的人，在75岁之前丧失活动能力的概率是没有这些习惯的人的一半。

如果你发现自己没有动力了，那就报名参加你所在社区的跑步和行走比赛。现在，到处都有跑步者，他们大多数人喜欢聚在一起。他们参加比赛的部分原因是衡量自己的进展，部分原因是社交。你本地的跑鞋店或者社区中心会有这样的赛事的日程安排。同样，行走俱乐部比比皆是，他们的活动通常会在本地的报纸上列出。

如果你完成了训练计划，发现跑步并不是自己的菜，不要绝望。跑步不是每个人的菜，这可能是一件好事情，因为如果每个人都跑步的话，一些跑步路线可能就会太拥挤了。但是，不喜欢跑步不意味着退回到沙发上，不受一切控制。我们在第7章讨论过，有各种各样别的可以让人愉快的有氧锻炼活动。骑车、游泳、越野滑雪和长距离徒步都是非常出色的可以用来代替跑步的运动，同样还有直排轮滑、皮划艇、团体健身操课，甚至只花些时间在你健身房里爬楼梯也好。

重要的是要找到一种你喜欢的有氧活动。你越喜欢它，就越能够找到时间去做。此外，即使你需要坚持进行健身计划中的一些有氧活动，你可能也会喜欢尝试一些无氧的急停急启的体育运动。如果你喜欢这些运动的话，可以尝试足球、壁球、垒球、排球、网球、篮球、曲棍球或者羽毛球。这样的一些运动看上去好像需要人长时间站立，但是要记住，一旦你想做好的话就要耗费大量的力气了。羽毛球可能是休闲运动，但是你也可以汗流浃背地训练——这取决于你。重要的是你要通过做一些喜欢的运动来保持健康。

接触任何体育运动时，要记住3个锻炼的原则——适度、一致和休息——不要期望自己会成为一个专业的运动员。每种运动需要不同的技巧，你需要一段时间来学会它们。每次参加一项新的活动时，你都会发现有很多的障碍需要去克服。同样你总是会到达能力的瓶颈，而只有耐心和练习才能让你越过它。如果你觉得继续下去比较困难的话，那就去上课，或者从更有经验的参与者那里寻求帮助：每种运动都会有一些具有奉献精神的爱好者，他们很乐意帮助新人找到进步的方法。

除了参加有氧的和无氧的运动，做一些力量训练也是不错的主意，比如举重或循环训练。如果想增强自己的力量，突破一些障碍的话，可以尝试攀岩。

不管你选择了哪种活动，关键是要作好正确的准备，包括热身和运动后的放松、吃有营养的食物、准备合适的衣服和装备、警惕潜在的受伤等。换句话说，你从本书中学到的基本知识和你可能参加的所有活动都是相关的。

在过去的17年间，超过75 000名参加这项跑步行走计划的人成功完成了10公里的跑步赛事。

决定下一个挑战

不管你是想保持目前的健身水平、让锻炼项目多样化还是想提高10公里赛事的成绩，要记住你已经是一位健身成功者了。到目前为止，你已经明白了树立一个目标和建立起达到目标的清晰计划是成功的关键因素。

许多人已经在头脑中有了下一个健身目标，但是对于那些还没有的人来说，可以考虑一下下面的问题，以帮助你们树立下一个运动里程碑：

你施行正常的跑步计划有多久了？

你花费多长时间来制订自己的锻炼计划？

在执行这个13周跑步行走计划的过程中你受过伤吗？

你享受你的训练计划，想继续或者增加跑步的距离和强度吗？

你为接受下一个挑战作好心理和身体上的准备了吗？

你对跑步厌烦了吗？你需要尝试另外一种体育活动吗？

训练跑得快一些

如果你保持正常的跑步训练至少1年了，好几周来都没有受过伤，并且想增加训练强度，那么就可以接受新的跑得更快的挑战了。减少完成10公里赛事的时间这个目标是让人兴奋的，这和仅仅完成10公里比赛这个单一的目标有很大不同。达到减少比赛时间的目标的关键是一个多样化的、组织得很好的训练计划。

采用各种训练技术不仅可以提高健身水平，而且会帮助你保持动力。交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练（fartlek training）是4种常用的训练方法，成功的跑步者们用这些方法来提升力量改善速度。如果你是一个跑步初学者，可以尝试在跑步计划最开始6~8周期间每周融入一次速度训练。如果你已经每周跑3次步了，把其中的一次换成速度训练。

一旦你经过8周的时间连续完成了大概8次速度训练，而且没有受伤，你可能会想在每周的训练计划中加入第二轮的速度训练课。第二轮训练课，或者也叫速度训练，应该和第一轮有所不同。举例说，如果你第一轮8周的速度训练包括每周一次的山地训练，那么下一轮的训练课应该融入法特雷克训练或者间歇训练。

和你的13周跑步行走训练计划一样，一致性对于改善速度来说是必要的。即使是注意力最集中的那些人，他们的意志力也肯定会随时间的流逝而消退，所以找一个有相似目标的训练伙伴是一个改善动力并继续留在跑道上的好办法。即使健身水平不一样，速度训练也很容易调整，可以容纳差异巨大的所有训练成员。通过做一些更短的速度间歇训练、在休息时重新分组，群组可以提供给每个人需要的支持和动力来完成必需的训练。

根据1997年犹他大学护理调查结果，在回应他们调查的癌症存活者中，90%的人说训练让他们感觉更放松和神清气爽，94%的人说训练可以让他们对自己的整体健康感觉更好。

山地训练

沿着山坡往上跑可以提升肌肉和心血管的持久力，并且可以很好地过渡到速度训练。山地可以在更高级的训练中增加挑战性。山地训练很适合那些有不同速度和耐力的群体跑步者。记住，你需要把每次的山地训练部分当作一次单独的训练，在恢复过来之前不要重复。

沿着山坡往上跑时，注意保持平衡，缩小步幅，把膝盖抬得稍微高一点，手臂保持摆动。不知不觉地，你会到达下山的那边。这时尽可能用重力，步子迈大一些，保持屁股在脚的正上方。

在计划山地训练课时，选择一个至少100米长而且不太陡的山坡。你需要一个上升平缓而不是陡崎的山坡，这样才可以往上跑。上下坡的次数可以根据时间和距离来确定；这完全取决于你。举例来说，艰难地跑上一个45度角的山坡，停下来和训练伙伴重新分组，然后慢跑下山到容易落脚的出发的地方，这样能让你们的呼吸平缓下来。重复5~7次，这取决于你们的健身水平。强调一个词“谨慎”：如果你到达山底时呼吸还没有缓和过来，你就太强迫自己了。当然这也是一个评估你训练强度大小的很好的方法。你可能会强迫自己提高训练强度，但是你可能更想以后某天还能再跑步。大概8周后，可以慢慢增加重复的次数。

不管以哪种速度训练，你都要确保用简单的动作做10分钟的热身活动。完成速度训练后，最好再用简单的动作做10分钟的放松活动。通过速度训练之前和之后的简单的活动，你可以把自己的身体热起来并放松肌肉。

如果你周围没有任何山坡，应该会有一些可替代的训练方法来增强力量和耐力。下面是一些建议：

跑步机锻炼，你可以把机器倾斜7%的角度，这是模拟山地跑步的很好的方式。在跑步机上你也可以做锻炼前的热身或者手动调整速度，这样你可以按照前面的概述来模拟路面的训练。

自行车和踏步机间歇训练是非常棒的训练方式。做10分钟热身活动，增加强度再锻炼4~5分钟，然后恢复。几次训练课后，尝试增加一次这样的训练。

在你家附近的棒球场做露天阶梯训练是一种有挑战性的有趣的增强腿部力量的方式。热身，然后用比较难的步伐跑到台阶上，然后再走下来——可以是一组训练。随着力量的改善，慢慢增加训练组。记住，如果你在台阶的底部喘不过气来的话，那么就太勉强自己了。

间歇训练

这种训练是两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力并改善肌肉耐力。以稍微快点的速度跑一小段时间，接着是恢复时间，可以行走或者慢跑。可以通过时间和距离来测量间歇；这取决于你。

记住在开始每节训练课之前做10分钟热身，在训练课之后再做10分钟放松活动，之后再做一些拉伸活动。热身和轻松的跑步活动要在感觉很慢的速度下进行，这样可以让肌肉为速度训练作好准备，并从强度大的速度训练中恢复过来。

如果速度训练对你来说还比较陌生，可以按照你的目标比赛速度来开始，跑2分钟，再接着做2分钟轻松的活动。这两分钟轻松的活动是你的恢复时间，可以行走或者慢跑。两分钟大强度跑步和两分钟轻松跑步或行走是一个训练组。在前3周每周做3组训练，然后再逐步增加到4组和5组。对于那些跑步初学者或者对速度训练还陌生的人来说，在速度训练的前6~8个月不要尝试每周超过5组这样的训练。

每次训练的距离和时间由你来决定。一些跑步者可以几个月坚持同样的训练内容，而另外一些却会觉得这样很无聊。通常比较好的办法是改变训练内容来让你保持兴趣和动力。还有一些针对初学者的间歇训练，包括：

5分钟的大强度训练加上2.5分钟的轻松活动。重复3次，逐步增加到5组，或者

重复做3组1 000米跑，休息时间大概是加速时间的一半。

记住，休息的目的是为了让你从大强度的训练中恢复过来，这样呼吸几乎可以恢复正常。如果在间歇期间呼吸不能恢复的话，你就太勉强自己了。同样，你的感觉也会随着每次训练而变化。外界的因素比如风、雨、热，还有压力和睡眠会影响你每天跑步的感觉和速度。开始的时候轻松一些，快结束的时候再强迫自己快一些，这总是一种好方法。如果开始的时候就很艰难，可能会感觉不再想往前迈一步，最后只好结束训练。

法特雷克训练

法特雷克训练是在连续的步行或跑步过程中完成一系列的随机爆发。这些爆发可以在任何地方开始，持续时间从20秒到3分钟不等，每2~4分钟可以做一次。它们持续的时间和速度取决于你自己。训练重点是：在脉冲期间的跑步速度应该比你正常的训练和比赛速度要快一些。每段艰苦的跑步之后是一个恢复阶段，这时候你的步伐会慢下来，直到呼吸恢复到接近日常休息时候的水平。当然，关键是要保持运动。这种训练方法非常适合在有变化的地形上进行练习。

在开始法特雷克训练之前，记住要热身10分钟，结束训练后还要做10分钟的放松活动。初学者可以做1分钟训练接着做1分钟轻松的活动。开始的时候做10组。6周后，逐步增加到12组，然后15组。还有一种建议是用地标，比如以电线杆作为加速和降速的指针。举例来说：快速跑过2个电线杆，再放松地跑2个。重复7次，逐步增加到15次。

节奏训练

节奏跑步是说保持一个较快的连续的节奏来跑步，这个节奏要比轻松的情况下快一些，但是要能坚持一段时间，如果是比赛的话，要坚持长至一个小时。节奏跑步可以教会身体如何在疲劳之前跑得更快，而且，像本章描述的别的速度训练一样，它可以根据时间和距离来完成。初学者可以以大概3公里的距离来开始节奏跑步，或者15~19分钟。经过6周的成功训练之后，每两周增加大概1公里，或者7分钟，直到你达到6公里，或者25分钟。记住要包括10分钟热身和放松。每次跑步结束后应该做10~15分钟的拉伸活动。

训练跑得更远

如果你已经完成了13周跑步行走计划，还继续享受跑步的乐趣，而且想增加跑步的耐力，你或许会对半程或全称马拉松的训练比较感兴趣。这些距离是很多人都能够完成的，只要按正确的方式用我们在本书中所提供的一些基本原则来训练。

但是在进入强度更大的训练之前，有一些事情你需要了解。如果你的目标是完成全程马拉松，那么要了解：大多数经验丰富的跑步者都建议在尝试42公里的全程马拉松之前要完成一个半程马拉松的训练。加拿大奥运会选手林恩·卡努卡建议你至少要6个月连续每周跑3次步，这样才能完成运动医学会的26周训练。

不列颠哥伦比亚运动医学理事会的《马拉松和半程马拉松：初学者指南》可以引导一个久坐不动的人在26周内从不活动到完成一个半程或者全程马拉松，如果你完成了13周跑步行走计划，需要的时间就更少。在最开始的几个月，要每周训练3次，每次花费1个小时。和运动医学会所有的出版物一样，这本书会帮助你很好地作准备、避免受伤以及跑过终点线。

比赛还在继续

很多人完成了13周跑步行走计划，可能在开始这项计划之前就知道这种运动是适合他们的。一些人把跑步当成一种放松的方式，总是独自一个人跑。另外一些人却认为跑步是他们社交生活的重要内容——一种结交新朋友的方式，不管他们在哪儿跑。他们中的很多人会加入跑步群体，几年后会谈到他们已经跑了“好几千”英里，并且参加了好几十个比赛。而另外一些人却认为比赛是高于一切的。

参加比赛的理由有很多，但是主要的理由应该是它们很有意思。在这些赛事中你们能发现很伟大的友情，一些跑步者去参加比赛只是因为他们喜欢见到这样的人。比较高调的跑步赛事包括在加拿大不列颠哥伦比亚省举行的温哥华太阳跑步赛、在英格兰纽卡斯尔举行的大北方跑步赛（Great North Run）、新西兰奥克兰的环海湾比赛（Round the Bays）、澳大利亚悉尼的城市冲浪赛（City2surf）、美国华盛顿斯波坎地区的花开之日12公里赛（Bloomsday 12-k）、佐治亚州亚特兰大市的桃树公路赛（Peachtree Road Race）、旧金山市的海湾浪花赛（Bay to Breakers），当然还有很多别的地区的比赛。这些比赛吸引了无数跑步初学者以及已经参加比赛很多年的人。很少参与者会关心你完成比赛的时间是多少，他们只是对参与比赛感兴趣。

这样的赛事还具有教育作用。比赛之前，专业的跑步者、医生和生理学家会在跑步诊所举行各种跑步相关话题的论坛。而且，跑步装备制造商常常会设立摊位来推广他们的产品，所以比赛还兼有展销会和会议的作用。

尽管只有一人能够第一个穿过终点线，但是大家都有一个共识，那就是重在参与，任何一个完成比赛的人都是赢家。而且，现在很多比赛分成了不同的组，这样可以允许参与者尝试挑战那些和他们一样年纪的跑步者。举例来说，你可能总排名是第62或者第178名，但是在45~50岁组里面你的排名可能就上升到第5名。当然你不一定要被卷入竞争当中——只管尽情享受吧。

你可能也想体验不同的距离。很多赛事都有5公里和10公里的“乐趣跑步”。如果你发现自己乐于参与其中的话，你可以参加《马拉松和半程马拉松：初学者指南》中概述的半程马拉松训练计划，然后可能参加更长距离的跑步比赛。但是在严格进行这种训练之前，你要确认你是真的想要参加长距离的跑步比赛。并不是每个人都适合跑马拉松，就像不是每个攀登者都需要爬珠穆朗玛峰一样。如果你参加了一个超出自己能力的跑步比赛，半途中因为恶心和痉挛而不得不退出比赛，你很可能再也不想接触跑步了。你也会把自己置身于受伤的风险当中。最好的战略是选择一个可以比较舒服地完成的比赛。

动力是参加比赛最大的理由之一——或许也是最好的一个。在日历上标上比赛日期可以激励你系上鞋带去跑步，即使你其实不想穿上跑鞋而是想坐下来。告诉了所有的朋友你准备去参加比赛后，你不会想当每个人问你比赛怎么样时，你不得不解释说“感觉不喜欢它”。在比赛时，成功也能够带来新的成功。如果比赛结果不错，你会更有动力去艰苦训练，下一次甚至会做得更好。

如果你做过交叉训练，或许想挑战铁人两项赛或者铁人三项赛。正如它们的名字暗示的那样，这些比赛包括不止一种体育活动。铁人两项赛通常由跑步和骑自行车组成。在铁人三项赛中，最开始是游泳，然后骑自行车，最后是跑步。这些赛事的长度和那些跑步赛事一样，有很大的不同。一个短距离的铁人两项赛可能由5公里跑步加上20公里的骑车，再加上一个5公里跑步组成。而一个铁人三项赛可能包括一个4公里的游泳，一个180公里的骑自行车，然后一个42公里的全程马拉松。也只有参加这样的运动的人才能被称为铁人。

慈善跑步

参加慈善跑步是保持动力的极好方法。你可以参与行走和跑步，然后为各种慈善活动募款，比如健康慈善活动，包括救助癌症患者、资助贫困者等。举例来说，“为治疗而跑步”（Run for the Cure）是一个全国性的10公里跑步活动，通过它已经为支持乳腺癌的研究募集了几百万美元。这些比赛可以帮助热心人通过跑步来达到两个目的：完成训练目标并支持他们所信任的募捐项目。有两种慈善跑步方式，一种是你确保能在比赛中获得比较好的名次，然后把奖金以慈善的名义捐赠出去，另一种是联系慈善机构，然后在主要的跑步赛事中为他们的官方队伍跑步。

慈善组织会预购现场以保证一些跑步者有比赛的位置。作为交换，跑步者要同意捐赠少量的钱（上限为2500美元）。跑步者可以收到参加比赛的入场券以及一些关于比赛前训练的建议，还有独特的队服和跑道周围来自慈善组织成员的加油声。你有了属于自己的啦啦队，这种差别会让你大吃一惊的！甚至在你的身体已经疲劳的情况下，这些支持和鼓励仍然可以让你保持动力直到结束。

慈善组织也可以通过给每位跑步者建立一个个人主页的办法来获得跑步者的朋友和家人的资助。你可以在主页上添加照片、训练日志、最喜欢的慈善项目——或许是你个人对癌症幸存者的资助或者对身患绝症的孩子的帮助。你也可以在网页上列出赛事信息，诸如跑步路线、加油的理想地点、募集资金的日期、比赛目标、基金目标、路线长度，以及一些特别的评论等。

世界范围有1007个10公里跑步赛事。每年北美各地有超过250项慈善跑步比赛。

保持活力

不管你是不是要参加比赛，也不管你是不是希望继续跑步，完成这项13周跑步行走计划都会帮助你提高健身水平，获得让人称赞的美德和锻炼的乐趣。关于一般的健身，尤其是跑步知识，还有更多的要学习，你可以继续通过读书、参加会议和赛事、注册研讨会、加入跑步组织或者只是和有相同兴趣的朋友聊天来扩大你的知识面。

不管你决定做什么，都要尝试把锻炼作为生活的一部分。它会让你变得更高兴更健康，这也是你值得去做的所有理由。我来帮助你作接下来的规划，下面是一些场景，如果你发现自己身于其中，便可以按照建议接着往后做。选择一个对你来说合适的吧。

1.我成功完成了这项13周跑步行走计划！

太棒了！为了巩固你新建立起来的跑步健身成果，在你决定下一个挑战之前继续按照下面的建议保持跑步1个月。

第1周：

第1天20分钟。

第2天40分钟。

第3天60分钟。

第2周：

第1天20分钟。

第2天30分钟。

第3天40分钟。

至少重复2周这样的训练。

2.我完成了这项13周跑步行走计划，但是有些困难。

很多人都会发生这种情况。重新做这项13周的跑步行走训练，但是不要回到最开始，而是从第5周开始。这样你可以重复后面8周的训练，巩固你的10公里跑步的成果。

3.我完成了这项计划并且参加了一个10公里跑步赛事，我想再体验下一次的跑步行走赛事。

祝贺！从网上的跑步赛事日历中你可以找到下一次赛事。你会发现世界各地都有你可以考虑参加的赛事！如果你想有一些变化的话，可以考虑跑3公里、5公里、10公里等不同的距离，或者参加越野跑。不管你参加什么赛事，都要考虑支持一下你最喜欢的慈善活动。

4.我想跑得更快一些！

太好了！在开始“13周快跑计划”（见附录C）前，按下面的建议跑1个月来巩固你的跑步健身成果。

第1周：

第1天20分钟。

第2天40分钟。

第3天60分钟。

第2周：

第1天20分钟。

第2天30分钟。

第3天40分钟。

至少重复2周这样的训练。

5.我想跑得更远！

这是正常的想法。如果你比较舒服地完成了10公里距离的跑步，你就可以开始准备踏上半程马拉松的旅程了，可以在第14周开始不列颠哥伦比亚运动医学理事会的半程马拉松计划。在你开始之前，和你的家人和朋友交谈，以获取他们的支持。为了完成半程马拉松训练，相对于13周跑步行走计划，每周你同样训练3次，但是每次需要2倍的时间。你可能会因为增加的训练量而感觉更疲倦。在你开始之前，去医生那儿做一下体检，确保你是健康的，而且没有可能因更长距离的跑步加剧的疼痛和痛苦。

6.我现在想去参加一次马拉松！

喔，如果你毫无困难地完成了13周跑步行走计划，这是一个非常棒的想法。但是我们建议你保守一些，你可以从不列颠哥伦比亚运动医学理事会的半程马拉松计划开始（参看《马拉松和半程马拉松：初学者指南》）。这样会逐步增加你的耐力，让身体习惯于冲击，让你远离受伤。

7.我感觉行走要比跑步舒服一些。

重新开始13周跑步行走训练计划，选择跑步行走选项，它包含10分钟的跑步加上1分钟的行走。如果你上次已经完成了计划中的跑步选项，你将感觉10公里的跑步行走训练选项是多么容易。许多人一直坚持“10+1”的训练，而且用这样的训练方式完成了马拉松和别的长距离比赛。

8.我想继续跑步，但是我1周只能保证2天的跑步时间。

这没有问题。你可以通过1周跑2次的方式来维持你的跑步健身水平：一天跑20~30分钟，另一天跑30~40分钟。可以考虑再增加一天的有氧活动——游泳或者泳池跑步、骑车、快走、越野滑雪、用椭圆训练机——来保持你目前的健身水平。

9.我想在我的健身内容中加一些上身训练。

这是一个好主意。每周增加1~2次的非承重和体能训练活动，比如普拉提（Pilates）、瑜伽、太极或气功。

10．我想在日常的训练中增加跳舞课。

增加承重（冲击）力量训练和（或）有氧活动总的来说是一个好主意！你已经达到了基本的健身水平，它可以让你尝试任何活动。唯一的限制是你自己的感觉如何。

11．我只想跑步，没有兴趣参加其他任何运动。

这没有问题。你跑的时候会获得全身的力量和健康，但是，从长远来看，如果你的运动没有变化的话，你会有由于过度锻炼而受伤的风险。如果这种情况发生了，你可以在那时选择增加一些别的运动。

12．在我的运动计划中，我喜欢多样性甚于跑步。

有这种想法的不止你一个人。多样性可以让锻炼变得有趣，而且可以鼓励你坚持下去。根据一周你想训练几天，下面有一些优化多样性的意见。

3天/周：2天跑步，1天做别的有氧活动。

4天/周：2天跑步，1天承重力量训练，1天做别的有氧活动。

5天/周：2天跑步，2天承重力量训练，1天做别的有氧活动。

6天/周：3天跑步，2天承重力量训练，1天做别的有氧活动。

13．我想每天都锻炼。

让自己休息一下。你的身体一周至少要休息一天，即使是积极的休息比如遛狗也是可以的。另外，在你的计划中安排好休假也非常重要：1年至少安排2周，这段时间你不必锻炼——或者至少不是纳入计划的锻炼活动。当你回来后，你会感觉重新有了动力。一个很好的方式是计划一个“目的地”比赛，赛事完成后在那儿休假。你会感觉像是获得了舒舒服服地放松的权利。

14．每周训练示例——针对有活力的人。

周一：45分钟跑步（在公园的小路上）。

周二：25分钟游泳（自由式）。

周三：50分钟跑步（稳定的步伐）。

周四：承重力量训练课（10种锻炼方式，3组）。

周五：45分钟跑步（变化的步伐）。

周六：承重力量训练课（10种锻炼方式，3组）。

周日：休息。

在被调查者中，68%的跑步行走参与者也参加了别的体育活动和运动。

_小结

_{1.通过1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟，你很容易保持13周跑步行走计划后的心血管健康水平。}

_{2.间歇训练、速度跑步、山地和法特雷克训练是4种用来增强力量和改善速度的跑步训练方法。}