附录 A

拉伸锻炼

下面会有一些针对跑步和行走中要用到的肌肉群的拉伸动作。这些拉伸动作可以用来指导你设立自己的计划。我们推荐你从小腿到肩膀（反过来也可以）进行系统的拉伸。

在拉伸之前，要在原地放松地慢跑5~10分钟，让肌肉热起来。然后开始训练前拉伸准备。每个位置（不要回弹）保持大概10秒。拉伸不要超过3~5分钟。

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在训练结束后，要用相同的拉伸活动来让自己放松。如果你想改善自己的柔韧性，拉伸时间要延长一些——每个动作保持15秒到3分钟——重复每个动作2~3次。对于感觉最紧绷的区域要特别小心；对于跑步者来说，这些地方通常为下背部、腿筋和小腿。

小腿

面朝墙站立，距离墙的距离为一个手臂的长度再加上15厘米。

右脚往前迈，落在你和墙的中间，弯曲右膝盖同时伸直左腿。

往墙的方向倾斜，用前臂作为支撑，踮起你的左后脚跟以保持头部、颈部、脊柱、骨盆和左腿在一条直线上。

呼气，把你的重心朝墙的方向移动，同时将左后脚跟下压，进一步弯曲右膝盖。

保持这个拉伸动作，放松。

换腿重复这个拉伸动作。

腿筋

这个动作需要借助一道门。

背部朝下躺平，让髋关节稍微在门框的前面，同时让右大腿下半部分的内侧靠在门框的边上。

保持右腿以伸直的状态平躺在地面，呼气，抬起左腿，直到脚后跟可以停靠在门框上面。不要弯曲左膝盖。

保持这个拉伸动作，放松。

为了进一步拉伸，让你的臀部往门框靠得近一些，或者把左腿抬升离开门框，让左腿和身体成直角。

换腿重复这个拉伸动作。

髂胫束

左侧对墙直立，距墙一臂远，双脚并拢。

伸直左臂，与肩同高，这时你的手掌刚好是对着墙面的，整个人朝墙倾斜过去。

把右手放在右髋关节上。

呼气，保持两腿伸直，收紧臀部，然后左髋关节往墙的方向移动，直到你感觉到你左腿向外侧的拉伸力。

保持这个拉伸动作，放松。

换右边重复这个拉伸动作。

股四头肌

如果这个拉伸动作导致膝关节疼痛，那么不要做这个动作。

面对墙站立，与墙保持一臂的距离。右手靠墙来保持平衡。

左手从身后抓住左脚。

稍微弯曲一下右膝，确保腰背部是挺直的。

把左脚朝臀部拉。

保持这个动作，放松。

换腿重复这个拉伸动作。

腹股沟

背朝墙坐在地面上。

让膝关节弯曲并位于身体的两侧，同时让两个脚掌对在一起。

双手抓住踝关节，并把脚后跟往臀部方向拉伸。

把胳膊肘搁在大腿上。

把膝关节轻轻往地面压，直到能感觉腹股沟的拉伸。

保持这个动作，放松。

髋屈曲肌

（对于那些不能跪立的人来说，这个锻炼可以采用坐在凳子边缘的方式来完成，仍然按照图中所示的动作，但膝关节不要接触地面。）

双脚并拢站立，然后右脚往前跨出一步。

弯曲右膝盖，让身体慢慢下沉，直到你的左膝关节与地面接触并且右脚后跟平放在地板上。

把双手放在右膝盖上，保持膝关节不要弯曲超过90度。

对一些人来说，这个位置已经足够了。如果你希望增强柔韧性的话，在呼气的同时往前推左髋关节以增加左侧的拉伸程度。

保持这个拉伸动作，放松。

换腿重复这个拉伸动作。

臀肌

仰面平躺，两腿伸直，手臂在身体外侧。

弯曲左膝关节，朝胸部抬起，用右手去抓左腿膝盖以下部分或者大腿。

保持头部、肩膀以及胳膊肘紧挨地面。

向地面方向牵引左膝关节并让它从右腿上交叉而过，同时呼气。

保持这个拉伸动作，放松。

换腿重复这个拉伸动作。

腰背部

仰面平躺，膝关节弯曲成90度，手臂放在身体两侧。

呼气，慢慢把双膝放在身体的左侧。

让肘、头和肩膀平贴在地面上。

保持这个姿势，放松。

换一边重复这个拉伸动作。

腰背部

仰面平躺，双腿伸直。

屈膝，让脚后跟靠近臀部。

用双手握住膝关节的后面。（至于你的双膝是不是在一起并不重要，舒适就好。）

呼气，把膝关节向胸部拉伸，慢慢把髋关节抬离地面，同时头和肩膀不要离开地面。

保持这个姿势，放松。

肩膀

坐在凳子上，把右臂抬到与肩同高的位置。

把右手放到左肩的后面，保持肘部和肩同高。

用左手抓住右肘。

呼气，把右肘往左肩膀方向推拉。

保持这个动作，放松。

换左臂重复这个拉伸动作。

力量训练

力量训练会让任何年龄段和水平的跑步者都受益。下面是力量训练的一些示例。

在开始新的练习之前，要咨询在制订这些训练计划方面有专业经验的人。每周要争取做2~3次力量训练。

以合适的热身活动来开始你的训练：一些低强度的有氧活动比如原地自行车、行走或者轻松的慢跑，接下来是轻度的拉伸。然后，在做下身训练时携带比较轻的重物。多轻？咨询专家看看多大重量对于你来说是合适的。如果你没有人可以请教的话，要确保你几乎不费什么力气就能够举起该重物10次。宁可谨慎一些。

作为一个一般性的指导方针，每次锻炼以1~2组的10~15次重复动作来开始——最开始时以最小数量重复，再逐步增加到最大数量的重复。当你变得更自信、更有竞争力时，逐步增加重量或者阻力。

下身训练

弓步

直立，双手放在髋关节上，两脚与肩同宽。

仰头挺胸。

左腿向前慢慢迈出一步。左膝关节弯曲，让身体向前向下移动，这样你的重心会落在这个膝关节上。确保膝盖没有超过脚趾。让右腿保持放松，稍微弯曲一点让你的右膝关节几乎与地面接触。然后再退一步回到开始的位置。

在往前迈步的同时呼气，回到开始的位置时吸气。

换腿重复这个动作。

向上迈步

双脚与肩同宽站立。

保持背部与头部挺直，抬头，双眼直视前方。

右腿跨上一条长椅、盒子或者别的稳定的平台。

平台的高度取决于你的力量和健身水平，最大高度不要超过你的大腿骨与地面平行时脚的高度。

一旦你的右脚牢实地站在平台上，就向前移动髋关节，只用你的右腿跨上平台，直到你完全站在平台上。

后面的那条腿也跟上来。

跨下平台，先右腿，然后左腿。

重复跨右腿的动作10次，再做10次跨左腿的动作。

记住在上跨的时候呼气，在下跨的时候吸气。

下蹲

双脚与肩同宽站立。

保持背部挺直，慢慢向后下方移动髋关节直到你的股骨与地面平行。

在下蹲的时候，膝关节不应该超过你的脚趾，同时头部应该位于中间，两眼要直视前方。

慢慢回到站立姿势，然后再重复这个动作。

直立的时候呼气，下蹲的时候吸气。

腹部锻炼

仰卧起坐

仰面躺在地上，把小腿放在健身球（或者椅子）上。

调整自己的身体，让大腿与上身成90度角。

双臂交叉放在胸前，往臀部方向蜷曲身体，直到上背部离开地面。慢慢回到初始位置。 注意不要让上身猛地弹起。

上身蜷曲的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。

上身锻炼

肩臂推举

坐在椅子上，双脚位于膝关节的前面，背部不和椅背接触。

保持背部挺直，抬头，双眼直视前方。

坐在一根弹性带的中间，两手分别握住带子的一端。

两手同时举过头顶直到完全展开。

让手回到与肩同高的位置，在带子的作用下手臂成“V”字形。

在这个动作中手应该始终保持手掌向前。

重复这个过程10次。

在举手的过程中呼气，在手回到与肩同高的过程中吸气。

你可以通过增强或者减弱带子的弹性来调整它的阻力。

高拉力

坐在椅子上，双脚位于膝关节的前面，背部不和椅背接触。

保持背部挺直，抬头，双眼直视前方。

将一根弹性带的中间挂到头顶的物体（比如一个衣帽钩）上，两手分别抓住带子的一端。

初始姿势为手臂伸直，双手位于头顶上方，手掌向前，往下拉弹性带，直到双手下降到肩膀的高度。

慢慢释放拉力，让弹性带把双手拉回到头顶的位置。

重复这个过程10次。

在下拉的过程中呼气，双手到达肩膀位置吸气。

你可以通过增强或者减弱带子的弹性来调整它的阻力。

胸部推举

坐在椅子上，双脚位于膝关节的前面，背部不和椅背接触。

保持背部挺直，抬头，双眼直视前方。

将一根弹性带绕在背后，两手分别抓住带子的一端。

双手和胸部同高，手掌朝前，向前推（水平方向），直到双臂完全展开。

慢慢释放拉力，让弹性带把双手带回到胸部。

重复这个过程10次。

在往前推的过程中呼气，双手回到肩膀位置时吸气。

你可以通过增强或者减弱带子的弹性来调整它的阻力。

坐姿划船

坐在椅子上，双脚位于膝关节的前面，背部不和椅背接触。

保持背部挺直，抬头，双眼直视前方。

将一根弹性带的中间穿过你正前方的物体（比如门把手、桌腿等），两手分别抓住带子的一端。

开始姿势为双臂水平伸展，手掌向下。

把双手拉回到胸部中间。

慢慢释放拉力，让弹性带把双手带回到完全伸展的水平位置。

重复这个过程10次。

在往后拉的过程中呼气，双手回到肩膀位置时吸气。

你可以通过增强或者减弱带子的弹性来调整它的阻力。