附录 B

13周跑步行走保持计划

这项计划是为那些已经完成了13周跑步行走计划且想继续通过锻炼来保持健身水平的人而设计的。你可以选择执行这个计划，或者作一些改变，或者与别的计划一起来使用。不管选择哪个，都要记住：如果你有一个特别的训练计划可以遵循的话，保持健身水平的可能性就大一些。

和本书中别的计划一样，每周你有3次训练课。最好把这些课程分散安排在一周的时间里，这样两个训练课之间至少有一天的休息时间。大多数训练课程需要花费大概1个小时。

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注意这项计划中每节训练课显示的时间并不包括5分钟的热身时间和5分钟的训练后放松时间。确保在你的计划中为这些关键的训练组成部分留有额外的时间。

第1周

□ 第1课（42分钟）

跑步4分钟。行走2分钟。共做7次。

□ 第2课（48分钟）

跑步4分钟。行走2分钟。共做8次。

□ 第3课（48分钟）

跑步4分钟。行走2分钟。共做8次。

第2周

□ 第1课（42分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（48分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

□ 第3课（54分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做9次。

第3周

□ 第1课（45分钟）

跑步7分钟。行走2分钟。共做5次。

□ 第2课（45分钟）

跑步7分钟。行走2分钟。共做5次。

□ 第3课（54分钟）

跑步7分钟。行走2分钟。共做6次。

第4周

□ 第1课（44分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（52分钟）

跑步12分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（44分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第5周

□ 第1课（48分钟）

跑步15分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第2课（51分钟）

跑步16分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课（54分钟）

跑步17分钟。行走1分钟。共做3次。

第6周

□ 第1课（41分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

□ 第2课（43分钟）

跑步22分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

□ 第3课（43分钟）

跑步22分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

第7周

□ 第1课（30分钟）

跑步30分钟。

□ 第2课（30分钟）

跑步30分钟。

□ 第3课（35分钟）

跑步35分钟。

第8周

□ 第1课（33分钟）

跑步33分钟。

□ 第2课（30分钟）

跑步30分钟。

□ 第3课（35分钟）

跑步35分钟。

第9周

□ 第1课（41分钟）

跑步30分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

□ 第2课（46分钟）

跑步30分钟。行走1分钟。跑步15分钟。

□ 第3课（46分钟）

跑步30分钟。行走1分钟。跑步15分钟。

第10周

□ 第1课（46分钟）

跑步35分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

□ 第2课（51分钟）

跑步30分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

□ 第3课（51分钟）

跑步30分钟。行走1分钟。跑步20分钟。

第11周

□ 第1课（40分钟）

跑步40分钟。

□ 第2课（45分钟）

跑步45分钟。

□ 第3课（40分钟）

跑步40分钟。

第12周

□ 第1课（56分钟）

跑步45分钟。行走1分钟。跑步10分钟。

□ 第2课（61分钟）

跑步45分钟。行走1分钟。跑步15分钟。

□ 第3课（40分钟）

跑步24分钟。行走1分钟。跑步15分钟。

第13周

□ 第1课（35分钟）

跑步35分钟。

□ 第2课（40分钟）

跑步40分钟。

□ 第3课（60分钟）

完成一个10公里赛事（如果这是你的目标的话），或者跑60分钟。