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附录 C
13周快跑计划
这项计划是为那些已经完成13周跑步行走计划且想要以安全有效的方式来增加他们跑步耐力和强度的人而设计的。任何执行这个计划的人应该确保在任意两次跑步训练课之间有一天的休息（或者交叉训练）时间。
注意：要确保在每次训练课上完成预定的热身和锻炼后的放松活动。它们是你训练的关键组成部分。
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第1周
□ 第1课（44分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑3分钟。慢跑2分钟。
轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。
轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。
共做2次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（35分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑25分钟。
放松：慢跑5分钟。
注意：“轻快地跑”意味着你应该不能一次说超过两句话。多于两句表明你跑得太慢了，少于两句说明你跑得太快了。
第2周
□ 第1课（44分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。共做6次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30分钟。
放松：慢跑5分钟。
第3周
□ 第1课（50分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。这样做10次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（45分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑35分钟。
放松：慢跑5分钟。
第4周（恢复周）
□ 第1课（45分钟）
热身：慢跑10分钟。
跑25分钟。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30分钟。
放松：慢跑5分钟。
第5周
□ 第1课（55分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑5分钟。慢跑2分钟。共做5次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40~50分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30~40分钟。
放松：慢跑5分钟。
现在你开始更好地以跑步者的身份了解自己了。在第2、3次训练课上，你可以根据自己的感觉对距离作轻微调整。享受一些自由吧，但是要控制在建议的时间内，如果你是一个初学者，请选择更短的时间。
第6周
□ 第1课（60分钟）
热身：慢跑10分钟。
跑40分钟（采用变换步伐的法特雷克训练法）。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30~40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20~30分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40~50分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30~40分钟。
放松：慢跑5分钟。
Fartlek是瑞典单词，是“速度游戏”的意思。享受这种锻炼方式的乐趣吧。在不同的区段尝试不同的速度和距离。怎么样都可以：短区段可以少于或等于一分钟，当感觉有能力的时候采用更长的区段。区段之间采用慢跑来恢复。你甚至可以做一些像仰卧起坐和俯卧撑之类的锻炼。
第7周
□ 第1课（大概50分钟，或者以跑10公里距离的速度跑5公里）
热身：慢跑10分钟。
跑30分钟或者跑5公里。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30~40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20~30分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（50~60分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑40~50分钟。
放松：慢跑5分钟。
第8周（恢复周）
□ 第1课（60分钟）
热身：慢跑10分钟。
跑40分钟。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30分钟。
放松：慢跑5分钟。
第9周
□ 第1课（74分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑5分钟，慢跑5分钟。
轻快地跑3分钟，慢跑2分钟。
轻快地跑1分钟，慢跑2分钟。
共做3次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30~40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20~30分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（50~60分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑40~50分钟。
放松：慢跑5分钟。
第10周
□ 第1课（70分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑3分钟，慢跑2分钟。共做10次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30~40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20~30分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（50~60分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑40~50分钟。
放松：慢跑5分钟。
第11周
□ 第1课（64~76分钟）
热身：慢跑10分钟。
山地跑选项：在25度的斜坡，往山上轻快地跑1分钟。慢跑下山。共做8次。
在同样的山上，往山上轻快地跑30秒钟。慢跑下山。共做8次。
非山地跑选项：轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。共做8次。轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。共做8次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（40~50分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30~40分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（60~70分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑50~60分钟。
放松：慢跑5分钟。
第12周
□ 第1课（60分钟）
热身：慢跑10分钟。
跑40分钟。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30~40分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20~30分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（40~50分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑30~40分钟。
放松：慢跑5分钟。
第13周（成功！）
□ 第1课（44分钟）
热身：慢跑10分钟。
轻快地跑3分钟。慢跑2分钟。
轻快地跑2分钟。慢跑2分钟。
轻快地跑1分钟。慢跑2分钟。
共做2次。
放松：慢跑10分钟。
□ 第2课（30分钟）
热身：慢跑5分钟。
跑20分钟。
放松：慢跑5分钟。
□ 第3课（10公里赛事日）
跟着你的感觉跑。
享受乐趣，注意开始不要跑得太快。
祝贺！
