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2 为跑步作好准备

大多数人都可以系上鞋带，然后开始一个跑步计划。你不必担心跑步会引发心脏病、加重背部病痛或引发一些其他的疾病。不过，一小部分人在开始任何健身之前都应该咨询医生的意见。

方法之一是进行体格准备测试，以决定你是否需要医疗指导。加拿大运动生理学协会研发了一项很好的测试程序，就是所谓的体能活动适应能力问卷，或者简称为PAR-Q（见第34页）。如果你在问卷中对任何问题都回答“否”（你最好诚实地回答这些问题），你就可以开始进行训练计划，不用担心会因运动而受伤。

如果你对其中一个或多个问题答了“是”，你应该在开始训练计划之前和你的医生谈谈。

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如果你想对你的体能状况有一个更准确的评估，可以让你的医生给你做一个身体预锻炼医学体检（简称为PARmed-X）。这项专门的检查内容包括一些有用的建议，比如，不同身体状况的人做什么类型的锻炼是安全的。针对想锻炼的孕妇，体检中心备有特殊的筛选工具。孕妇锻炼太少有害无益，但是使用一项有资质的专业程序评估一下是明智的。

锻炼的3个原则

一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。

当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。

原则1：适度

慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。

人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。

很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。

尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。

原则2：一致

如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。

一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。

同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。

如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。

原则3：给身体休息的时间

休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。

_{跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。}

在哪里跑步

跑步这项运动的伟大之处在于你可以在任何地方实践它——在路上，在公园里，围绕跑道，穿过乡村或者固定一个地点。尽管如此，如果你能够选择的话，最好在柔软的地面上跑步，这样会减少骨骼、韧带、肌腱和肌肉中的应力和紧绷感，让你跑得更愉快。

关于跑步地面，柏油路面相对于混凝土更可取一些，而土壤会更好一些，因为它能吸收更多的冲击力。混凝土不会吸收任何冲击力，它是最糟糕的表面，草皮或者橡胶跑道很可能是最好的，主要是因为它们能够把大部分冲击力吸收走。一些跑步者觉得跑道很单调，但是草皮可能隐藏着洞穴或者树根，它们可能会绊倒你。仔细考虑你的选择吧。

越野跑

越野跑正在成为跑步这项运动中成长最快的一个分支。越野可以在水平的路上进行，路线不需一直平坦，也可以有数百英尺的上升或下降。在柔软的天然地表上跑步对你的生理和心理都大有益处。从物理学角度来讲，野外能够提供更柔韧的地面，从而减少跑步对关节的冲击。从心理学角度来讲，越野跑也能够减少你在常规跑道上常感受到的无聊。这是一种离开跑道、走出健身房、走进大自然的极好方式。记住，你的身体需要适应野外：更柔软的地面能够吸收更多的能量，因此一开始你不得不艰苦一些。

越野跑安全提示

训练前不要跑太长的路。

不要独自去冒险。

搞清楚路线，注意脚下位置。

让别人知道你要跑去哪儿，预计跑多远。

尊重天气和天气预报；即使跑短途，也要为坏天气和寒冷作好准备。

与脚有关的问题

鞋业在过去20年来已经发展了很多，今天，现代的鞋不仅能够帮助我们克服各种脚的缺陷，而且能够减少大量由跑步而引起的身体震动。

赤脚跑步

在跑鞋出现前很久，人们在自然的环境中赤脚跑步。比如，隐居在墨西哥铜峡谷中的塔拉乌马拉人，好几代人几乎赤脚就完成了超级马拉松距离的跑步。虽然光脚参加跑步竞赛的人少得可怜，但是一些不穿鞋的跑步者已经取得了巨大的成功：埃塞俄比亚的阿贝贝·比基拉在1960年意大利罗马夏季奥运会上赢得了男子马拉松比他完成比赛的时间是2小时15分；20世纪80年代南非的左拉巴德在女子5 000米比赛中两次打破了世界纪录，她是两次世界越野锦标赛的获胜者。2009年的春天，巴黎矫形实验室温哥华分部生物力学主任克里斯托弗·麦克杜格尔的新书《天生就会跑》出版了，这本书讲述了塔拉乌马拉人跑步的特技，出版后激起了大家的兴奋。同年秋天，凯西·克里根博士等人研究发现，穿跑鞋跑步，作用在膝盖和臀部的压力相对于光脚跑步的要多。媒体因此下结论说，不穿跑鞋跑步会更健康。但是麦克莱恩说应该谨慎看待这些研究结果，“增加关节的运动可能会更健康一些，这是和个体的运动水平相关的”。

随着更进一步的研究，现在一些证据支持了光脚跑步有很多益处的观点，这些益处包括本体感觉（脚和踝关节感知运动和相对于身体其他部分的位置的能力）的增加和这些小肌肉群的强度和活动能力的增加。

内旋和外旋

温哥华“女士体育”品牌所有者菲尔·摩尔，在运动鞋方面有大量的专业知识。他相信人类的脚具有非常好的适应能力。“从力学角度来讲，后脚跟和前脚掌位于不同的平面。当你的后脚跟着地时，脚部的骨骼处于放松状态。这样做可以吸收震动又可以适应不平整的地面。如果动作有效且正确，脚上没有本来就不该存在的钝角的话，那么脚部就会工作得很好。”

不幸的是并不是所有的脚都能很好地工作，摩尔说他见过的有问题的脚大概有95%是受到“过度内旋”的困扰，“过度内旋”就是说脚倾向于向内转动的角度过大。（注意问题是“过度内旋”。脚部通常会自然地旋转，如果不是这样的话，它就不能及时吸收跑步过程中的震动。）

“过度内旋”脚可能会导致一些问题，不仅引发脚部本身的问题，还会影响腿和后腰。在鞋类设计像今天这样成为一门科学之前，“过度内旋”脚被称为扁平足，那些有扁平足的人会被军队拒之门外，因为他们通常不能长距离跑步。如果你站起来，人为地贴平脚部的话，你会注意到膝盖开始向里移动了。如果以这种方式跑步的话，膝盖会运行不佳，关节也会出现问题。扁平足也会压紧后背，可能导致背部疼痛。

与内旋相反的是外旋，在重力载荷的作用下，脚弓伸展得不够平整。如果你不幸处于这种罕见的情况，你会倾向于使用脚的外边缘行走。

一些人脚部生来没有什么问题，但是在生活中受了损伤。比如，孕妇的重量可能导致她们的脚变得扁平，特别是如果她们像平常一样穿凉鞋。通常情况下，人们在年轻有柔韧性的时候不会注意到脚部的问题，但是当他们变老的时候或者在跑步时脚部担负更多的压力时，那些缺点会变得明显起来。

_{内旋是脚弓在重力的作用下变平的动作，会引起脚向内转动。一些内旋是正常的，可以让脚部吸收震动力。但是，过度的内旋，会损伤脚、膝盖、小腿、大腿和髋部。}

_{在重力作用下如果脚弓不能伸展得足够平整，会发生外旋。如果你患上“过度外旋”——这种情况很少见——就会倾向于使用脚的外边缘行走。}

跑鞋发展趋势

在过去的10年里，跑鞋最大的趋势是朝中性方向发展。“一开始，跑步者认为跑鞋有更多的稳定性是一件好事情，最终，鞋子过度矫正了跑步者。”联盟竞技合作伙伴、温哥华“合适的鞋”店老板兰德·克莱门特说，“中性鞋结束了为大多数人提供充分支撑力的时代。”有更多支撑力的鞋容易很快穿坏，从而导致了更多的受伤现象；现在，总的来说鞋的结构越来越简单，但是越来越敏感。正如他所指出的，那些用矫正器的人对中性鞋的销售有很大的影响。一双大牛皮鞋中的矫正器是没有意义的。中性鞋中的矫正器能让跑步者既有足够的稳定性又不会被过度矫正。

兰德·克莱门特总是被问道：“我能穿上我的时髦运动‘街’鞋跑步吗？”他的回答是：“原则上没问题，但是鞋的风格是朝极简化的方向发展的，这个问题就不再那么容易回答了。至少，它应该是一双运动鞋。”最重要的是，鞋应该有一些功能，比如缓冲或者支撑。他建议你把鞋拿到跑步商店让店员看一看。“通过这种方式，跑步初学者能够在店铺里得到满意的答案，能够知道他们的时髦运动‘街’鞋是否适合跑步。”

今天，许多高水平的田径运动员的部分训练是通过光脚跑步进行的。他们在不含有有害物质或者其他危险物的跑道或者野外跑步，通常穿一双极简风格的鞋，这种鞋能够保护他们的双脚，但是不会提供现代跑鞋通常都有的缓冲装置。光脚跑步和穿极简风格的鞋已经成为一种不会过时的时尚，所以许多生产技术跑鞋的公司都推出了极简风格的鞋。那么，光脚跑步真的那么好吗？

和兰德·克莱门特说的相似，麦克莱恩博士的解释是：“穿一双设计合理的跑鞋可能是最健康的跑步方式了，这样的跑鞋从跑步者的脚型和生物力学这两方面来说应该是最合适的。选择极简风格的鞋之前应该咨询一下足部护理专家、跑步教练或信誉良好的技术跑鞋零售商。”

“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟跑的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。”一般来说，尽管你可以选择任何一款鞋，但是极简风格的鞋和光脚跑步只适合那些高水平的、能够远离受伤的、能够在安全的环境中训练且在维护良好的跑道或野外跑步的跑步者。麦克莱恩博士说：“你可以购买这些鞋，但是你需要按照训练计划来慢慢适应它们。不要一时冲动把你带缓冲装置的鞋扔到垃圾堆里！如果你真的非要尝试最新时尚的话，那就穿着那双极简风格的鞋跑10分钟，然后就适可而止吧。”

塑身鞋是一款鞋底上有一个非常明显的圆形凸起的运动鞋。许多公司宣称这种鞋可以改善身材，消除背痛，最近还说能够收紧大腿和臀部的肌肉。根据许多专家的意见，这种鞋并不适合跑步，但是可能会使一些行走者受益。这种鞋的前端非常高而后跟却很低，这种设计模仿跑步者站立在摇板上或表面凹凸不平的地方的情形。它们能让你在试图保持平衡的时候拉伸腿后部的肌肉。如果你的前脚掌有问题，这种鞋可以为你提供一个自然的滚动运动，这种情况下你的脚可以弯曲得少一些。对于那些前脚掌没有问题的人来说，它们也不会对脚的弯曲有什么负面影响，也不会导致受伤。

选择一双好鞋

当你跑步时，每英里每只脚大概接触地面800~1 200次（每千米大概500~750次）。起初，落在你脚上的重量为你体重的1.5~2倍，但是当你跑得更快时，冲击力能够达到你体重的4倍。正是由于这个原因，你的鞋需要增加缓冲，尤其是在脚后跟的地方。对脚弓也必须提供足够好的支撑。女士们要记住，一般情况下你们的脚要比男士的窄一些，所以你们穿男士鞋可能会有一些麻烦。幸运的是，制鞋商已经意识到了这个市场的存在。好的跑鞋公司现在都会为男士和女士提供独立的样式。有一些公司，比如新百伦（New Balance），还会提供不同宽度的鞋。

你的脚部可能已经出现了伤病的征兆。你可能从来没有买到过合适的鞋，或者无论你走多久，都感觉脚上、腿上或者下身有各种疼痛。现在可能会有一款鞋能够帮助你克服这些困难。寻找合适的鞋的最好方式是去一个好的跑鞋商店，然后让跑鞋专家量一下脚的尺寸。一旦你有了这些信息，就能够为自己的脚选择款式正确的鞋子了。

稳定型跑鞋能够帮助你矫正或保持落脚的方向，能够让你有效率地跑步，并且不会有疼痛感。如果你感觉过度内旋，你需要一双能够提供额外支撑力的鞋，这样你的脚才不会过于扁平。有时鞋可以提供足够的支撑；有时你不得不添加一些矫正工具（比如鞋垫）。这些信息可以从运动医生或足科医生那儿得到。当你发现一双非常适合自己的鞋时，你可能一直坚持穿这种款式，因为跑步者通常发现在更换鞋型后会产生一些问题。

选择跑鞋时，非常重要的一点是要考虑你跑步场所的路面类型。如果你有一双正常的或者“中性”的脚，在小路上或者不平整的地面上跑步时，你可能想要一双能提供更多支撑力的鞋，因为在这些地方更容易扭伤脚踝。

鞋的质量有很大的差别，没有两双完全一样的鞋。（据说周一和周五造出的汽车瑕疵更多，对于鞋来说这种情况可能也是真的。）买鞋之前要好好检查一下，就有问题的鞋的退货规定好好询问一下零售商，因为通常鞋只有在试用过后才会发现问题。如果你对零售商的政策不太满意，那就去别的地方买吧；大多数质量好的跑鞋的制造商会为他们的产品提供质保。当你把鞋拿回家后，记得作一些常规的检查，这样才能发现一些可能导致受伤的问题。

行走相对于跑步来说对脚部施加的力更少一些，但是穿一双不合适的鞋子走路同样会引起疼痛。你的脚不只是在行走锻炼期间，而是在你人生的每一步里都会支撑着你的身体。舒适的、柔韧的、轻便的行走鞋会附带缓冲鞋底、良好的脚弓支撑系统以及结实的鞋托，而且会给脚趾一点额外空间，所以是非常值得投资的。

_{提示：如果你有一双}

_{· “正常”的脚，选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内底的鞋吧。}

_{· “扁平”的脚，试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋吧，这双鞋要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底。}

_{· 脚弓高的脚，穿一双中等缓冲的鞋，这双鞋要有很好的柔韧性（不是具有运动控制功能的鞋）和曲线的内底。}

选择你的衣服

衣服对跑步来说并不是最重要的，但也不是毫不相干。着装应该跟随着天气的变化而变化。商店会提供许多华丽的跑步服装，但是首先请考虑舒适性。

如果你幸运地生活在一个既不很热也不很冷的环境中，就要避免穿得过多。当你跑步的时候身体会热起来，刚开始跑步的时候穿一件夹克你会感觉很舒服，但是跑了一段时间后就会发现它令人窒息。如果你体温过高，就会通过汗水损失很多体液，从而脱水。一个好方法是穿几层衣服，这样你可以通过调整衣服层数来适应天气条件。你很快就会发现，汗水浸湿的棉T恤粘在皮肤上是让人非常不愉快的。

过去的10年中，跑步和锻炼的服装已经有了巨大的改进。今天，高科技的运动服装主要是用合成纤维制成的，轻量级的跑步T恤、运动文胸、短裤和裤袜都是由尼龙和聚酯为基础的多层材料制成的。“女士体育”老板菲尔·摩尔说：“这些编织物的纹理设计可以让湿气从皮肤上发散出去，而不是吸收到衣服内。棉织品则是另外一种效果，它能够吸收它自身重量7倍的水，这样会导致冬天更冷而夏天更热，而且这种衣服湿透后会很重。棉花会老化，容易膨胀或收缩而导致衣服变形。”摩尔还提到：“新材料使用亲水和疏水层，采用磁体技术，甚至用银或铜纤维来驱除湿气，调节温度，增加透气性，减少异味。天然的材料比如美利奴羊毛是通过毛细作用带走水分和减少异味的！所有这些进步都让人们可以在任何温度和天气下更舒适愉快地跑步。”

女性跑步者可能想考虑一下运动文胸，因为运动会导致乳房晃动。乳房是由脆弱的皮肤组织以及在晃动情况下能够被拉伸的韧带来支撑的，乳房容易下垂。目前大多文胸不能阻止乳房晃动，但是运动文胸是例外。今天的运动文胸设计得非常好，甚至可以穿在外面，在炎热的天气下也可以用。你需要的文胸应该是舒适贴身的（为了控制晃动），在设计上要能让文胸和乳房之间的相对运动最小化（消除摩擦）。大胸的女性应该戴成型杯的，小胸的女性可以选择那些能够压平乳房的压缩式文胸。不要选择带接缝的文胸，它们会刺激乳头。要确认文胸上任何硬的部分都有足够的缓冲。你可能喜欢宽肩带，因为所有的运动都可能让窄肩带从你的肩膀上滑落。很多文胸款式都可以通过调整肩带来适合你的身体。最后，确保有足够的空间以让文胸从你的胳膊上自由取下。

重申一遍，请确认穿戴能够排出湿气的文胸，不管它是什么品牌；紧贴你身体的那层的材质不能是棉的，而应该选择人工合成的。

很多人喜欢在寒冷中跑步，因为这样他们才能保持较低的身体温度，有些日子的天气看上去可以让人一直跑下去。当然，你可不想感觉太冷。外套应该由可透气的防水材料，比如戈尔特斯（Gore-Tex，它目前仍然是市场上纤维材料的“黄金标准”）制成。注意不管衣服透气性有多好，如果你出了足够多的汗，就会降低它排散水分的能力。竖立的衣领可以保护你的颈部——它对寒冷特别敏感；可以考虑穿一个高圆套领。分层非常关键！在皮肤和防风外套之间穿一件合适的能够排出湿气的贴身衣服。然后是松散的合成材料层，最外面是轻便的羊毛织物和防水的衣服，当然具体的穿着要根据当时的温度和雨水条件来决定。因为70%的身体热量是通过你的头部散失的，所以戴个帽子。手套能够防止双手冻僵。如果你穿袜子（一些跑步者不穿），请选择能够通过毛细作用排出水分的面料。一些跑步者穿两双很薄的袜子或一双两层袜来避免脚起泡，这样可以避免摩擦敏感的皮肤。

_{棉花百分之百是天然的，但是它并不是出汗时理想的贴身衣物，因为它可以吸收水分。所以请选择人工合成材料，它们能把你皮肤上的湿气排走。}

_小结：

_{慢慢地开始。按照训练日程去做。}

_{按照自己的能力去训练。按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。}

_{积极地思考。把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。}

_{计划好时间。为跑步专门留出时间，保留好这个时间，不要让你的训练和别的计划有冲突。}

_{祝贺自己。训练一段时间后，停下来，想想自己感觉是多么棒。记住这种感觉，然后下次你就可能会非常想要出去训练。}

树立目标

任何领域中的成功人士都有一个共同的特征——他们为自己树立了切实的有意义的目标。没有人可以在仅仅训练1周后就安全地完成10公里跑步。

心理和身体一样，需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标而又没有完成，你一定会变得非常气馁，或许会退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？这个13周的跑步行走计划中的目标是为你设计的，它被很多人尝试过，的确行之有效。下决心按照计划去做吧，你会成功的。

这并不意味着在你执行这个计划的过程中信心和动机不会产生动摇。成为一个跑步者的过程实际上是与心理和身体不断作斗争的过程。按照这个13周计划你可以同时训练自己的心理和身体。你会面对那些别人都经历过的困难，也能成功地克服它们。

^小结