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3 在路上

这项13周跑步行走计划是一个健身模板，已经被上千人用来成功地准备了北美地区最大的跑步行走赛事之一——温哥华太阳跑步赛。你将要执行的训练日程会慢慢开始，以帮助你建立力量、耐力和信心。接下来的13周训练将会改善你的健康和体格情况，并且让你避免受伤。如果可能的话，找一个或几个朋友和你一起训练，这样会更有意思，也会更有动力。

每节训练课程会被分割成一些跑步行走区段。这些区段从时间长度上来讲，足以达到让你进步的目的，但不会长到让你感觉精疲力竭或者痛苦。另外还有一些心理方面的好处：每个区段所包含的任务相对来说都很容易完成，这样的话就会给你继续下去的信心。

仔细研究一下这项训练计划，要计划好到哪儿以及需要花多长的时间到达那里。要记住，训练课程的时间包括热身和运动后放松的时间，这一点非常重要，训练课程的开始和结束都需要5分钟的时间来做这些活动。随着训练周数的增加，跑步相对于行走的比率会上升，到最后一周将会只有跑步。

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你需要注意6周后新的跑步行走这一选项。那时我们会鼓励你去考量身体对训练适应的情况，如果那时你还能坚持的话，我们推荐你继续进行剩下的跑步行走训练。你要准备完成10公里距离的训练，但是你需要采用跑步行走结合的方式而不是仅仅跑步。当在第2、3周时，你可能会感觉很舒适甚至想直接跳到几周后的训练计划。但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉适应训练的情况远没有你的心血管系统好；为了避免受伤，你应该给它们足够的时间跟上来。如果训练计划执行到一半就受伤了，你会感觉无比沮丧。

安排好每周3次训练课程的时间，让休息日穿插在课程之间，而不要连续几天都安排训练。许多人发现从周末开始一周的训练是很有帮助的。选择一条很有诱惑力的跑步路线同样也是有帮助的，比如尽可能选没有行人和汽车等障碍的路线。要想到跑步是“有去有回”的，所以，在到达一半的路程时回头吧。

一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字的最好了，当你在跑步的状态时看一眼就能够知道大概的时间。

保持写训练日志的习惯

许多健身爱好者都有写训练日志的习惯，运动员通常有过去10年甚至更长时间的训练记录。这些记录能向他们展示一幅巨大的画面，展示着训练随时间而变化。如果你决定保持记日志的习惯，最开始你会发现这是非常让人困扰的，但是如果你坚持记录一些细节，比如饮食、睡眠情况、热身和拉伸身体的时间、在什么时间跑步、跑去哪儿、跑了多远等，你会发现自己开始了一种新的健康的生活模式。

你可能发现你甚至开始记录自己的思想了，这样做可能真的会带来好处。许多跑步者说跑步过程中是他们最清醒的时候，你可能发现一些在以后的日子中值得回顾的见解。这样做一两年后，你再回头看这些旧的训练日志，当你看见日志中描述了当初你好不容易才跑完500米时，你会不由自主地笑一笑——现在你可以轻松跑完5 000米而不费吹灰之力。

许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志，翻阅那些记录着你所有努力的页码，然后一直翻到空白页——只有在你完成当天的训练课程以后这一页才能写满。大多数时候，这样的方式足以让你系上鞋带。

在你的日志中记录疼痛和痛苦，记下这些内容同样能够帮助你避免受伤，至少可以从疼痛中更好地恢复。需要注意的是，你的疼痛和痛苦可以激发你在真正受伤之前了解导致这些疼痛的原因。如果你受伤了，这些日志可以让你的医生和理疗师与你更好地合作，日志可以告诉你问题的细节以及它们的发展过程。

总之，记日志能够让你：

分析训练的效果。

掌握进程。

开发一项能够进步的系统计划。

避免过度训练和受伤。

保持动力。

回顾时会感到奇妙、快乐甚至惊讶。

_{考虑在日志中记录饮食。进食记录可以帮助你意识到影响你饮食的时间、情绪和压力等问题。你可以看到这些因素是怎样影响训练的。}

热身

不管你如何有动力，只要跑步和快走还没有成为你每天生活的一部分，你的身体就会感觉到由锻炼引起的震动。这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动，但是热身的作用再怎么强调也不过分。热身不只是针对初学者的——甚至世界级的运动员在每次训练之前都要热身。

热身的目的是让你的身体为锻炼作好准备。（热身本身不应该被看作是锻炼，虽然这个过程有时候被叫作“热身锻炼”。）未活动开的冷肌肉效率低下而且容易受伤。它们缺少血液流动，而这对锻炼来说是必需的。

热身活动应该包括一些一般的能让血液流动起来的运动。不断活动你的手臂、腿部和身躯，大概10分钟后，可以继续做一些温和的拉伸运动，到目前为止的活动都比较温和。兼具运动理疗师、跑步者和铁人三项运动员身份的温迪·埃普指出，研究表明人们很可能会用力拉伸冷的肌肉，而不是去慢慢跑步，而后者才是正确的。“一步步热身是非常重要的。低强度、有节奏的活动，比如缓慢的跑步，可以让你的肌肉在一个有限的范围内运动，从而让肌肉的温度和体温慢慢上升，让受伤的风险最小化。”

埃普打了一个简单的比方。她用到了孩子们的玩具橡皮泥，你可以把它们捏成不同的形状。当橡皮泥冷下来时，它变得又脆又硬，即使你用很小的力，它也会很容易断裂而不是弯曲。只有当它经过不断的轻缓揉搓后才能恢复可塑性。你的肌肉也是这样子的。

不管是在锻炼前、锻炼中还是锻炼后，拉伸身体的原则就是倾听你的身体：如果它受伤了，你就做得太过了。这是事实，不管你有多健壮或者跑得有多快。

你可能发现跑步受伤是一件非常让人烦恼的事情，但是想象一下，如果受伤是由于一些你原本为避免受伤而去做的事情才导致的，这种感觉是多么让人受挫啊！

本书第208~213页提供了一系列针对跑步运动的拉伸锻炼。你可以把这些拉伸锻炼当作你每次训练课的一部分。总的来说，跑步者和行走者需要专注于自己的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。每次拉伸做10分钟，然后对每组肌肉重复2~3次。

一个很好的热身程序

行走或者慢跑5~10分钟。

轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

_{肌肉在暖和起来后还能进一步拉伸，这也是为什么你在跑步后应该做“深度的”拉伸活动。}

训练之后的放松运动

正如热身是让你的身体为更进一步的活动作好准备的最好方式，放松运动是恢复到非运动状态的最好方式。在锻炼后让你的肌肉保持10~15分钟的活动是一个很好的方法，你可以用类似热身运动的方法，但是强度要小一些。对放松运动来说，轻微的拉伸就已经足够了：每次拉伸15~30秒，然后重复2~3次。

你很快会发现，你在训练中活动开的肌肉会更加柔软，这会让你感觉在训练后体验自己的柔韧性是一段非常完美的时光。训练结束后，你的肌肉彻底热开了，你可以对任何部位做拉伸活动，每次拉伸可持续30秒到3分钟。

锻炼后的拉伸有两个目的。最重要的原因是在锻炼中肌肉是绷紧的，除非你重新拉开它们，否则它们会保持绷紧的状态。

锻炼后拉伸放松的另外一个好处是它能帮你拓宽关节的运动范围。记住，能够影响你运动范围扩展能力的有很多因素，包括年龄、先决条件（比如旧伤）和关节结构等。试着不要把拉伸活动当作一项竞技运动。每个人拉伸的情况都不一样，你的跑步伙伴看上去可能比你拉得要开一些，但这并不意味着你就有什么错误。要对你越来越多的收获表示满意，要看得长远。

一些运动员认为锻炼后的拉伸活动是避免肌肉酸痛的关键因素，这个说法可能夸张了。训练后有一些肌肉酸痛是自然的。如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话，那么就可能受伤了。如果你认为受伤了，去运动医学医生那儿就医吧。

总而言之，以行走或者慢跑5~10分钟开始你的训练后放松活动。然后重复你的热身拉伸动作，仍然要特别注意拉伸你的小腿、腿筋、臀部、髋部屈肌和腰部肌肉。对于训练后放松活动，每个拉伸动作做15~30秒，每组肌肉重复2~3次。如果你想锻炼你的柔韧性，每个拉伸动作保持30秒钟到3分钟，每组肌肉重复2~3次。

一个很好的锻炼后放松程序

行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。

拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。（见第208~209页训练。）

在你完全热开的情况下（在你训练完成后）可以做深度的拉伸运动，以增加或保持你的柔韧性。

_{对一般人来说，年龄和性别都会影响自身的柔韧性。女孩比男孩柔韧性要好，但青春期后他们的柔韧性都会变差。}

跑步技巧

当你第一次开始跑步时，不用担心什么技术问题。大多数人可以自动采用适合他们的技巧。（至少，已经是他们能做到的最好的了。跑步中感觉到痛苦可能是由于一些旧伤或者遗传的不协调因素。见第9章“常见的伤病及恢复”。）

你跑得越远，由于差劲的跑步技巧造成的能量损失问题就会越明显。跑步教练罗伊·本森从生物力学的角度来描述一个优秀的跑步者：“关键问题看上去是要注意上半身，要确保肩膀不要旋转得太过了，否则身体会从一边扭向另一边。胳膊的摆动应该是很舒服的，就像你在行走一样，从你背后一点的位置刚好摆到大腿的前面。”

如果你发现这样做很困难，那就不必再担心姿势——放松是最重要的。虽然大多数人在受力的情况下会紧张，但是作为跑步者，至少有两个不紧张的理由。首先，紧张的肌肉会更容易受伤。其次，紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。当你在施行这项13周跑步行走计划时，试着放松，假想一个好姿势（挺起你的胸膛，不要驼背），把一只脚放在另一只前面。如果你认为有一些问题可能是自己差劲的技巧造成的，那么请看第7章“成为一个更好的跑步者”，你可以详细体验其中的跑步技巧。

安全第一

独自跑步会感觉很脆弱，特别是对于女士来说。按照“有备无患”的观点，这儿有一些安全提示，它们可以让你的训练课程更加愉快——通过保证安全来实现。

要一直携带身份证明，或者在一张纸上写下你的名字、电话号码和血型。把它别在跑鞋钥匙扣上，然后把钥匙扣挂在鞋帮上。

带些硬币，有时候你可能要用投币电话。把哨子或者噪音制造器放在口袋里面或者挂在脖子上。

不要带珠宝——它们可能会转移你的注意力，这可不是你想要的。

写下你的跑步路线，把它交给你的朋友，或者放在容易发现的地方。和你的朋友或家人讨论一下你的跑步路线。

在你所熟悉的区域内跑步。要了解电话亭、商业区或者商店的位置，确认在你跑步的时候商店是开门营业的。不要总是一成不变——可以时不时改变一下你的路线，特别是在同一个人不断在你的跑步路线上出现的情况下。

在你住所附近跑。避免在人烟稀少的区域、冷清的街道和杂草丛生的小路上跑步。还要避免晚上在没有灯的地区跑步。远离停满车的地方和长满灌木丛的地区。

面向车流跑步，这样你能看得见迎面而来的车流。你能看见车但并不能保证司机看到你。如果他们从你身后开过来，你会比较危险。

尊重车流。不要在自行车和机动车道跑。当骑自行车和玩滑板的人和你共用一条道并经过你身旁时，你要让开让他们经过。如果你在一个团队里面跑步，要排成一路纵队，保持足够的间隙让别人可以插进来，要留心行人特别是小孩。

如果你在昏暗的灯光下或者天黑后跑步，要穿带反光条的衣服。如果你不喜欢这些条状物装备，那就买一些反光胶带贴在衣服上。可以穿件反光背心，为骑自行车的人设计的踝反射装置对跑步者同样适用。

保持警醒。你对周围越警惕，就越不容易受到伤害，面对突发状况也就更可能机敏地作出反应。出于这种考虑，训练的时候不要戴耳机。耳朵能够听到四面八方来的声音，是你的逃生工具。所以不要忽视了它们的作用。