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4 让我们开始13周跑步行走计划吧

这本《爱上跑步的13周》包括让你成功学会10公里跑的所有要素。前面几章提供给你一些基本的原则，它们是你训练的基石，后面几章将会为你提供足够的信息和方向，比如针对热身和训练后放松的拉伸活动，还有让你能够完成跑步计划的力量训练。本章提供了详细的每周训练计划，同时还有教练的建议和一些有用的提示。用上所有这些方法，再过几周你就可以成为一个有一定健身水平的跑步者了。

合适的热身、放松和拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。附录A中推荐的拉伸锻炼是你训练计划的关键部分，第3章已经给你提供了一些关于锻炼前和锻炼后拉伸活动的细节问题，比如如何拉伸、什么时候拉伸以及多大量合适等。不要为了节省时间而在你的训练课中去掉这些重要的部分。

大部分运动员都有训练日志。有各种跑步日志本可供选择。经过一段时间你会形成自己的记录风格。设定切实的有意义的目标可以帮助你完成每周的训练。

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13周训练计划

这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。

该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。

还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。

第1周：步伐

□ 第1课（34分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。

□ 第2课（28分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。

□ 第3课（31分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

教练建议：

为了让自己的跑步步伐变得轻缓，尝试“拖着脚慢跑”技巧——挺起胸，手臂摆动范围小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝关节，尽量不要跳起：这样就比较容易拖着脚。（想象一个正在做简短而有力的拳击动作和快速灵活的踢踏动作的拳击手，或者一个跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在脚掌的中前部，不要做走路那种明显的脚跟到脚趾的动作。从行走换到跑步要过渡得非常平稳，这样你的身体和意识几乎感觉不到它们的差别，反过来也是这样。

提示：对跑步者来说，最重要的装备是一双合适的好跑鞋。当然还有衣服，特别是贴身的那层，它们一般由化纤面料制成，可以把湿气从身体上排走。

第2周：建立基础

□ 第1课（38分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。

共做7次。

□ 第2课（31分钟）

跑步1分钟。行走2分钟。

共做7次。

□ 第3课（34分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。

共做6次。

教练建议：

你可能发现上周1分钟的“拖着脚慢跑”太容易了。如果你保持这种缓慢而轻盈的步伐，可能会对这种不花什么力气的锻炼感觉有点儿失落。这周，尝试着完成几组2分钟的跑步，以让自己重温这种步伐轻盈放松的感觉。要记住上周给你介绍的“拖着脚慢跑”技巧。

提示：非常重要的一点是，每周要找时间进行3次训练。这个跑步行走计划是按周来安排的，为了取得成功，你需要做功课。如果你因为一些原因而不能完成当周的训练，最好在下一周重复这周的课程，然后再继续。

第3周：增加跑步的时间

□ 第1课（45分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

□ 第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

□ 第3课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

教练建议：

每节课跑步部分的比例增加了，这时候要记住手臂的摆动可以帮助你调整节奏和步伐。尝试着让你的肩膀保持笔直和放松。让你的手臂向后舒适地划动，然后放松地向前摆动，手肘保持在身体两侧。这样可以让你保持一个舒适的节奏。你的腿也会相应作出调整。当你的身体适应了训练并且你的健康状况改善以后，步伐会自然而然地更大更快，但是现在，所有要注意的只是你的节奏和步伐。

提示：在训练日志上记录你的进程。坚持记日志可以帮助你找到任何受伤的根源。要记下每次训练课的感受，什么时候和在哪儿训练，你生活中发生了什么（比如，跑步之前因为小孩子哭闹而整夜没睡觉）和任何别的你想记录下的事情。这是树立目标和掌握进程的最好方式。记住要保持简单和诚实。

第4周：轻松的恢复周

□ 第1课（40分钟）

跑步3分钟。行走2分钟。

共做6次。

□ 第2课（30分钟）

跑步2分钟。行走2分钟。

共做5次。

□ 第3课（40分钟）

跑步2分钟。行走3分钟。

共做6次。

教练提示：

从第1周开始你已经训练了不少了，在提高身体素质的同时你需要一些休息。还记得你参加第一堂训练课时的那种不确定吗？你现在应该对自己的舒服状态比较熟悉了，对你的节奏和步伐也更自信了。享受这个“轻松”的星期吧，继续保持放松和舒适的步伐。

提示：要一直尝试积极地思考。把注意力集中到好的事情而不是坏的事情上面。在这项训练的开始阶段，当你的身体开始适应新的强度水平时，你会遇到各种疼痛和痛苦。耐心一些，这是你进步过程中不可缺少的心态。

第5周：注意“拖着脚慢跑”

□ 第1课（46分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做9次。

□ 第2课（34分钟）

跑步2分钟。行走1分钟。

共做8次。

□ 第3课（42分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做8次。

教练建议：

经过上周的“恢复”，这周你应该对3分钟的“拖着脚慢跑”没有什么问题了。现在，最大的不同在于你的行走（恢复）时间减少到了1分钟，这段时间是非常快的，因此，“拖着脚慢跑”比以前更重要了。如果你感觉自己发出呼哧呼哧的声音，明显不能正常交谈了，就必须慢下来。

提示：找一个训练伙伴，这样在13周训练过程中你能得到一些建议。知道有人等着自己是非常有帮助的——你们可以互相激励、帮助对方完成训练课程，这种感觉是令人难以置信的。

第6周：增加训练量

□ 第1课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。

共做7次。

□ 第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做7次。

□ 第3课（50分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。

共做10次。

教练建议：

在这个阶段，你可能会感觉累了。尽管这时候休息一下是非常诱惑人的，但是坚持之后应该很快就会感觉好很多了。从马路上下来，找一块更软的地面、草地或者小路继续训练，这是一种非常好的休息方式。新的路面状况可以为你的腿部提供一个很好的恢复机会。在那儿待一会儿，疲劳就会缓解。记得要控制好你的姿势和步伐，在必要的时候，慢下来以避免受伤。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水装进塑料杯然后冰冻。当你在训练前或训练后需要冰敷疼痛的部位时，剥开发泡胶就可以了。

中段检查

这项13周训练计划的最终目标是让你安全舒适地完成10公里跑。现在你已经到达计划的一半了，这是一个很好的评估你感受的时机。要说实话，要知道每个人对训练的反应是不同的。如果过去的训练让你感觉舒适的话，那就接着进行下面的训练吧。你的训练时间会继续增加，同时穿插的行走时间会明显减少。在13周计划临近结束的时候，你要做好完成一段10公里距离的跑步的准备，中间穿插极少时间的行走。

如果你感觉完成训练非常困难，或者只是喜欢跑步和行走穿插在一起的训练，那么你可以选择“跑步行走”这个选项继续第6周以后的训练。你也要准备在13周计划临近结束时完成10公里的训练，但是你将用跑步和行走结合的方式而不仅仅是跑步来完成。实际上，你的每个训练段都不会超过10分钟，接着是一个短时间的行走段。

在训练进程中能自始至终感觉舒适的关键因素是：知道你可以选择“跑步行走”选项，这个选项在接下来的每周都会提供给你，当然这要看训练的感觉如何。

第7周：训练过了一半

□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）

跑步10分钟。行走1分钟。

共做4次，或者按这个模式完成5 000米。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做6次。

□ 第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。

共做7次。

跑步行走选项

□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）

跑步6分钟。行走1分钟。

共做6次，或者按这个模式完成5 000米。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做6次。

□ 第3课（50分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。

共做8次。

教练建议：

祝贺你！你已经完成计划的一半了，你已经了解到了许多你身体能够应对的事情。从本周起，一直有“跑步行走”选项供你选择，你可以在任何时候选择它。这周，要增强你的自信心，做一个5 000米距离的训练测试。选择一个合适的地方来做一个距离精确的5 000米训练课程，然后按那条路线完成你的预定训练内容。记住要保持放松，让步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的运动上面，然后你的腿部会跟随手臂的节奏运动。

提示：当你感觉自己精力充沛时，可以在有风的日子进行训练。可以迎风跑出去，顺风跑回家。

第8周：轻松的恢复周

□ 第1课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第3课（46分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

跑步行走选项

□ 第1课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（38分钟）

跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第3课（46分钟）

跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。

教练建议：

你已经到达了13周计划的另一个重要节点：该训练计划每4周的最后一周都是一个恢复周，这一周的宗旨就是为了休息一下，特别是在你有任何不寻常的疼痛和痛苦的情况下。可以把其中的一节训练课换成低冲击的训练，比如在一个深水池中完成分段训练，这样可以让腿休息一下，但是仍然能锻炼心肺功能。

提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游泳要有意思得多。和你的朋友们一起做——你们可以像在慢跑的时候一样交谈。为了挨过时间，你可以快慢交替进行。选择一个播放好听音乐的游泳池，你可以随着音乐节奏去训练。

第9周：回到训练中

□ 第1课（68分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

□ 第2课（46分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

跑步行走选项

□ 第1课（66分钟）

跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。

□ 第2课（45分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第3课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

教练建议：

现在又回到常规训练了。经过一周的恢复，你可以增加训练强度了。这周，跑步时间和训练时间都会增加，但是你已经为它们作好准备了。保持自信、强健和放松。让手臂控制你的节奏，最重要的是，要让你的步伐缓慢，跑步中仍然能够交谈。行走的部分现在对你来说只是心理上的休息了。

提示：由于训练时间变长，你需要尝试着给自己一些鼓励以保持动力。为这周的训练安排好路线，让别人在路线的终点帮你拿一套新衣服。可以安排在这之后吃点美味的零食或大餐来庆祝你完成了训练。

第10周：漫长的一周

□ 第1课（72分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步30分钟。

□ 第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（73分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

教练建议：

这是漫长的一周，因为你要在跑步上面花更多的时间，但是跑步区段之间和平时一样有一分钟的行走时间。经过前几周的训练，你已经可以把注意力集中在手臂动作上面，这样可以保持你的节奏。记住，虽然你想跑得快一些，但是现在“速度”并不重要。这部分训练计划的所有的目的都是为了让你习惯冲击和距离，这对大多数人是最艰难的。要保持动力，以微笑来和疲劳作斗争。如果别人以微笑来回应你，你会感觉棒极了。

提示：聆听你的身体。留心它所告诉你的。如果你患上了感冒或流感，暂停训练一两天。在继续训练之前给自己一个恢复的机会。

第11周：树立信心

□ 第1课（71分钟）

跑步40分钟。行走1分钟。

跑步20分钟。

□ 第2课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第3课（57分钟）

跑步20分钟。行走1分钟。

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（76分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（55分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

□ 第3课（58分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

教练建议：

这周你需要比以前更多的激情，因为你的跑步距离和时间都达到了你目前的最大值。继续保持这种可以谈话的步伐的话，你现在已经可以跑得足够长了，已经可以满足10公里距离的训练要求了！如果你做的是跑步行走训练，你一次跑10分钟，训练时间已经达到了76分钟，这也是这项计划的一个重要节点。不管你选择哪种训练，你现在跑步时间都比行走时间要长得多。

提示：要在健康和没有受伤的状态下训练。要注意保持足够的睡眠以保证健康，膳食平衡，喝足够的水。随身带一个水瓶，随时都可以补充一些。

第12周：轻松的一周

□ 第1课（60分钟）

跑步50分钟。

□ 第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课（52分钟）

跑步15分钟。行走1分钟。

跑步10分钟。

跑步行走选项

□ 第1课（64分钟）

跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

□ 第3课（52分钟）

跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

教练建议：

你真棒！这是一个非常重要的恢复周。想象你完成了10公里训练，或者参加了10公里跑的赛事，最后冲向了终点。你能够做到！在这个阶段，要抵抗一些诱惑，比如“考考自己”能不能做一些超过训练课程安排的跑步内容。对你的准备要有信心，把最好的状态留给参加比赛的那天。如果你真想评估自己是否能够完成10公里距离的跑步，那么就跑8公里吧，这样你会感觉很棒，有继续跑下去的渴望。

第13周：祝贺！

□ 第1课（50分钟）

跑步40分钟。

□ 第2课（43分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

□ 第3课

10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

跑步行走选项

□ 第1课（54分钟）

跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

□ 第2课（40分钟）

跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。