第34章
赤脚跑

  现  代跑鞋的进步的确是一件很棒的成就，但它们也带来一些问题。仔细读那些鞋子的推销广告，不断大肆宣传它们的舒适性、稳定性，当然还有它们的脚跟保护垫。这些特性听起来都很赞，直到你认清这些附加特性或许多少掺杂人为制造出来的假象，为的是掩饰不良技术所产生的结果。

更糟糕的是，使用太过强调保护脚跟的鞋款，真的会助长你的不良跑法。现在你已经了解到正确的跑步技术应该用脚掌前缘着地，而非脚跟。事实上，以脚跟着地会造成伤害，因为那里不是人类设计来跑步的部位。但现在的鞋子在脚后跟处，加上又大又肥的缓冲垫，因为那里太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地。所以才说现代的鞋款很容易助长错误的跑法。

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脱掉你的鞋子找个平坦的路面跑跑看，接着你会很快了解到靠脚跟着地想跑得快并不怎么聪明。只要稍微跑一小段路，你就会很自然地运用“姿势跑法”——缩短步伐，并以脚掌前缘着地。

有趣的是，如果你仔细研究那些获得惊人成就的非洲跑者，在过去的四十年中（译注：在此指2004年以前），他们已经主宰全世界各地的长跑赛事。在他们的身上，你可以见识到很扎实的“姿势跑法”。他们的技术不是与生俱来的，也没有人教，而是因为这些非洲跑者在广大陆地上只能靠双脚移动，小时候又没有鞋子可穿。赤脚跑步把他们从小就引导到正确的技术上。

但是像大部分西方世界的城市居民，几乎从出生就穿着鞋子移动。如果你又是个刚接触跑步的新手，当然不可能像1960年以赤脚夺下奥运马拉松金牌的伊索比亚跑者阿贝贝（Abebe Bikila）一样，不穿任何东西就跑完42.195公里的距离。但是赤脚跑的好处真的很多，所以先试着脱掉鞋子找个平坦的路面，以谨慎的心情跑跑看。

从生理学的观点来讲，赤脚跑可以帮助你锻炼脚踝与脚掌的肌力。跑起来的稳定性并非由人为的鞋底来提供，而是强壮的肌肉、关节和结缔组织。力量是要靠锻炼，而不是花钱买来的，透过锻炼才能大幅降低阿基里斯腱和足底筋膜受伤的可能性。

赤脚跑时可以更加清楚地体会：整个身体之所以能保持在适当位置稳定地向前流动，主要是由于脚掌的落地位置正确。如果刻意前跨，脚掌落在身体前方，以脚跟着地，那会使你的身体位置跑掉。但赤脚跑会迫使你以脚掌前缘着地，而且从头到脚都能稳定地保持在同一直线上。

赤脚跑可以把之前提到的细节逐渐整合在一起!你以前脚掌着地，你的身体保持在稳定的一直线上，而且同时锻炼脚掌与其相关肌群的力量和稳定度。那接下来呢？关于缩短支撑脚的着地时间与发展肌肉的伸缩能力，你当然不必特别强调，也会做得很到位。而且赤脚跑时，你根本不必再拿在热煤上跑步的图像来想像，你自然而然就会以极快的速度把脚掌从地面拉起来。总之，赤脚跑时，你无时无刻都在运用“姿势跑法”跑步。

就如同之前介绍的各种肌力训练一样，起头时分量不要开得太重，先以少量开始。对于从未赤脚跑的人来说，可以先从赤脚走路开始，久了之后脚底会结茧，如此跑起来脚底比较不会受伤。

最佳赤脚跑的地点是沙滩或是操场的合成橡胶跑道。在这两种地方练跑，就不用担心会不会踩到尖锐肮脏的东西，使你能更专心感受脚掌传回来的讯息，仔细体会脚掌落在什么位置。在沙地上跑更能锻炼腿部的肌力，但在合成橡胶跑道上则能培养脚掌落地的精确性。

刚脱掉鞋子时，不要跑超过25公尺，先习惯一下赤脚跑的感觉。一旦你觉得舒服自在之后，再慢慢增加距离。记得你赤脚跑的目的是培养肌力与控制力，而非耐力，所以不要管赤脚跑了多远的距离。在刚开始时，你可以在你的“休息日”做赤脚跑的练习。当然是慢慢跑，而且不要跑太长。

在这两种跑道赤脚跑一阵子后，接下来你可能就要考虑赤脚在路上跑了。听起来很令人害怕吧！但经过良好训练的脚掌，绝对可以在良好的路面上一公里又一公里地跑下去，如果你能自在地以赤脚跑上几十公里，那你绝对已经彻底发挥人类跑步的天性，掌握到其中最完美的跑步节奏了。本书的共同作者——约翰·罗伯逊（John Robson）就曾在美国乔治亚州的铁人三项中最后10公里的柏油路面上用赤脚跑完，而且当天可是炽热的夏天。他那天唯一受到的伤就是脚起水泡，而且是一开始穿的鞋子引起的。