附录A
概念定义与重要原则提醒

如果你想要聪慧——跑吧！

——古希腊格言

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定义

身体总质心（General Center of Mass (GCM) of the body）：它是贯穿整个身体系统中心的一个点，身体的其他部分都以这个点为中心保持完美平衡。

地面反作用力（Ground Reaction Forces, GRF）:牛顿第二运动定律——作用力等于反作用力。脚掌以多大的力量落地，地面就会以多大的冲击力反馈回脚掌。经测量后，那力道约是体重的三到四倍。

肌肉伸缩力（Muscle Elasticity）:它是当肌肉被拉伸之后快速回复到原本长度的一种能力。

动作幅度（Range of Motion, ROM）：运动状态下，身体与四肢移动的范围。

跖球部（Ball of the foot, BOF）：它常被跑者简称为“前脚掌”，正确的位置是在种子骨关节（seasamoid joint）的正下方，在第一节骨和大脚趾中间。

“姿势跑法”中的重要概念

关键跑步姿势（Running Pose）：它是所有跑步动作中最重要的姿势，所有其他的动作都从此产生。

轮子（Wheel）：在跑步动作循环的过程中，具有像转动中轮子的三种力学特性——第一，总质心始终维持在支撑点的正上方；第二，在前进的过程中总质心始终维持水平，没有任何上下振荡；第三，连续不间断地转换支撑点。把这三种力学特性运用在跑步上：第一，当前脚掌落地时，你身体的总质心必须刚好在落地点的正上方；第二，尽量减少身体总质心的上下位移；第三，尽量缩短脚掌支撑于地面的时间。

S形姿势（S-spring Stance）：当身体处于“关键跑步姿势”时的站姿，单脚站立让身体维持完美的平衡，重量放在前脚掌上，膝盖微弯。此时身体像被压缩的弹簧，充满弹性势能。

转换支撑点（Change of Support, CS）：把身体的重量从一只脚转换到另一只脚。

垂直动作（Vertical Action）：从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。

免费动力（Gratuitous Forces）：重力、伸缩力、惯性力（inertia）、科氏力（Coriolis Force）[1]等不需要经由身体代谢产生能量就能运用的力量。

优秀跑步技术的规则

1. 不管是支撑或是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。
2. 使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。
3. 膝关节始终保持弯曲，不要打直。
4. 使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。
5. 双脚转换支撑点的速度要快。
6. 在转换支撑点时，利用后大腿肌，直接把脚踝从地面朝臀部拉起。
7. 尽量减短支撑时间。
8. 脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。
9. 不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬。
10. 不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量压在脚后跟上。但脚后跟可以轻微地触地。
11. 脚掌每一次的着地点要落在通过臀部与膝盖的直线之后。
12. 不要把重量转移到脚趾上；当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。
13. 加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），它们是加速的结果，而非原因。
14. 不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。
15. 不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。
16. 抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。
17. 不要太过在意跨步与落下，只是抬脚。
18. 你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。
19. 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地。
20. 脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直。
21. 手臂摆动时保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。

跑步技术概念提醒

1. 跑步是透过无数的“姿势”所组合成的动作。
2. 抬脚与所有耗费的力气都与“重力”有关。
3. 自在地跑即指“让身体自由落下”。
4. 腿部肌肉功能只是“帮忙”把垂直的重力转换成水平前进动力。
5. 身体在自由落下时之所以移动，是透过持续地转换支撑点与破坏平衡来完成。
6. 转换支撑点的动作，是透过垂直地“朝臀部”向上拉起脚掌的动作来完成。
7. 在“关键跑步姿势”时，拉起支撑腿的动作完全是由后大腿肌群来完成。
8. 坚守“拉起”的概念，而非“蹬地”。
9. 跑步是一种“动作的技巧”。
10. 技术是一条拿来“运用和磨炼”身心能力的道途。

 

[1] 科氏力是一种因地球自转所造成的现象，它首先在1835年，由法国的 G. C. Coriolis 以数学方法成功地解释，所以我们把它称为“科氏力”（Coriolis Force），科氏力的大小随纬度高低而不同，纬度愈低愈小，在赤道上为零，在南北两极最大，这种偏向力在北半球是行进方向右偏，在南半球是行进方向左偏。