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第三部分 营造『刚刚好』的生活
第八章 个人步调、优先顺序和个人界限
——路易斯·巴斯德
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在第三章中，我谈到了内向性格背后的生理因素。由于这些因素，我们需要某种特定的滋养和关怀。我们需要利用自己的能量获得正确的生活步调，在保护内在能量的同时实现目标。在这一章中，我将讨论这三个概念——个人步调（Personal Pacing），优先顺序（Personal Priorities）和个人界限（Personal Parameters）——这可以帮助内向性格的你。个人步调指的是，学习设定你自己的节奏，让你完成想要做的事情，而不感到被压垮了或能量耗尽了。优先顺序让你考虑哪些目标最有意义，引导你运用能量实现它们。个人界限可以帮助你创建一个界限，让刺激保持在“刚刚好”的范围内——既不太多也不太少。当你学会使用这些建议时，你会发现自己可以获得更满意、更充实的生活。
个人步调
——安妮·莎莉文
还记得经典寓言《龟兔赛跑》中的角色吗？兔子非常自信它能在比赛中击败乌龟，于是在路边停下来小睡了一会儿。乌龟坚持着，慢慢地向前走着，就在兔子快要赶上的时候率先越过了终点线。
我为写本书所采访的几位内向者都把自己称为乌龟。他们一直都知道自己节奏很慢。因为生理机能的原因，内向的人可能吃东西比较慢，思考、工作、走路和说话也比外向的人慢一些。虽然我们可能终其一生都希望成为兔子，但我们可能没有意识到，放慢脚步的感觉会有多好。
就拿我来做个例子吧！我动作很慢。我最好的朋友瓦珥，她是典型的兔子。我们走路的时候，她常常大步走在我前面。我没法走得更快。在她到达目的地几分钟后我才赶到。她往往把周边情况都打探清楚了，还会给我几条建议。过去我一直试图跟上人们的步伐，但现在我不这么做了，其实也没带来什么麻烦。
我吃饭也慢。我已经学会在服务员来收盘子时该怎么做了。如果他们靠近我，我就迅速地把他们赶走。“我还没吃完呢。”这句话刚说出来，他们就离开了。我说话也很慢，来访者们都已经习惯等我把话慢慢讲完。我在生活中可能一直会走得很慢，但做成的事情也很多。关键在于步调。内向的人就像天美时手表——“即使人摔倒了，表却依然在运转”。
步调就是确立自己的节奏，然后继续前进。当你这样做的时候，你需要平衡能量的供给和身体各系统的需求，避免落入缺乏能量的境地。步调也意味着将活动分解成更小的单位。既然你肯定不会一辈子全速前进，那么了解自己的高潮与低潮——什么时候、怎样工作最好，分配多少时间给项目等很重要。你的节奏可能与别人的不同。接受内向的自己是非常重要的一件事。
你如果不给自己定好步调，最终便会感到被压垮了，什么事都做不了。如果拖延的话，情况会变得更糟，铸成大错。接着，焦虑、抑郁就会降临到你身上，让你陷入疯狂，变得健忘，注意力不集中，失去思考能力。抑郁则让你疲惫不堪，整天无精打采。
设定个人步调的好处在于，它能让你完成很多事情，同时又不至于精疲力竭。根据任务做规划，设定自己的步调。持续工作，直到全部完成为止。你如果为自己的生活制订了适当的节奏，就能避免拖延症，同时减少了抑郁和焦虑。这个方法在生活的各个方面都很有用。
适应变化
下面一些方法可以帮助你解决个人步调问题：
★注意状态的高潮和低谷，精力最充沛的时候做最重要、最困难的工作，精力下降时再去做简单一些的事情。
★目标要现实。美国文化告诉我们：一切都能得到。这只会给内向的人增加压力。专注于你能合理地获得并享受的事情——当然，这肯定不会是“一切都能得到”的事情。
★选择如何消耗你的能量。记住，供你使用的能量只有那么多。
★将项目分成小块。
身体的高峰和低谷
注意身体的节律是很重要的：何时是高峰，何时又是低谷。问问自己这些问题：
★早上我是精力充沛还是疲惫不堪？
★下午我是紧张还是放松？
★晚上我是活力满满还是精神不振？
★我什么时候喜欢锻炼身体和做运动？
★我什么时候注意力最集中：早上、下午还是半夜？
★我何时最疲惫，脑子里面嗡嗡作响？
★我在一天中的什么时候最喜欢和别人交往？
你如果不能马上给出明确的答案，那就写日记，并用一两周监测你的能量水平。记下每天醒来时的感觉。记录下状态的起伏（用趣味贴纸来代表各种情绪）。
你在早晨时是神采奕奕还是如同梦游？上午10点，你是状态下滑还是精神抖擞？到了中午，你是头昏脑涨，想要歇一会儿，还是刚刚睡醒？下午，你会觉得浑身乏力还是能量充沛？晚饭后，你想和孩子们玩游戏，还是准备倒头就睡？
既然你已经了解了自己的能量节奏，那就试着安排好你的每一天，高峰时做最重要的工作，低谷时做简单些的事情。不过，虽然我们有固定的步调，但能量总是在不断变化，所以要不断评估，必要时进行调整。
我为写这本书而采访过一名艺术家兼心理治疗师，她的名字叫吉尔。她的个人节奏规划相当科学。多年来，她一直关注着自己的能量模式，而且知道把所有客户都塞到周一到周三是效率最高的。这让她一周有4天时间在精致的英式花园中玩耍和画画。她也清楚地知道在达到无法承受的程度之前，自己可以参加多少场社交活动。我采访的另一名女性考特尼告诉我：“我们周末要去看电影，所以这周留给其他社交活动的时间只有一个空档了。外出两次就是我能承受的极限。”考特尼同样掌控着自己精力的高潮和低谷。
接受自己的不足之处
——雪莉·洛德
我们成长在一个提倡“拥有一切”“做到一切”、没有限制的社会之中。但事实上，我们都有局限性——尤其是性格内向的人。我们没有无限的能量。我们的能量是有限的，所以需要仔细考虑如何使用它。这是一种难以吞咽的苦药。然而，它也可能使我们的生活更有价值。当我们做出有意识的选择时，它让我们真正欣赏自己所能做的一切。
较慢的节奏
我为了写这本书所采访过的许多人都接受了这样一个事实：他们不会有那么多朋友，不会像外向者那样工作，做很多事情。但是，他们与朋友之间的友谊更深，他们做有意义的工作，他们偏爱那些更微妙、更安静、更珍贵的生活瞬间。你越能欣赏性格内向的优点，你就越能接受自己能力有限的事实。这并不是说你有什么问题。有局限不是问题，是我们赋予局限的含义给我们带来如此多的痛苦。看看你是否能对你与生俱来的特点进行正面的评价。对自己说：“我的能量很少，但这是我天性的一部分，我仍然能完成对我来说很重要的事情。”不要让自己被你无法改变的事情所束缚——一旦你接受了这个事实，它就能反过来解除你的束缚。记住，每个人都有局限，甚至是那些活泼的外向者。
我们希望拥有某种东西，但是我们没有，接受这一点最快捷的方法之一就是直面自己的失望。许多人想跳过这一步，也就是否认它。但是，如果假装不介意自己的身体并不精力充沛或者没有能力妙语连珠，你可能会暗自生气——对自己苛责不已——或者觉得自己有严重的缺陷。你可能会一直期待自己与众不同。我们被赋予了情感，来帮助自己度过人生。没法成为拥有无穷无尽能量的超人是很令人失望的，而如果你允许自己真实地感受失落，悲伤就会过去，你会认识到，高效利用自己拥有的能量也是值得欣赏的。
学会权衡
即使是最活跃的外向者也不能什么都做。权衡对每个人来说都很重要。我们都必须进行交流或妥协。内向者尤其必须做出调整，因为他们有限的能量需要他们减少活动。学会权衡能帮助你掌控自己的生活，并让你一直在平衡中保持精力旺盛。它能消除被动接受的倾向。“我不能”变成“我能做到这一点，但是那一点就无法办到了”。在人生的餐桌上，你可以自行选择——这道吃一点，那样品一点——而不至于感到缺乏食粮。
例如，如果周末有重要的社交活动，一周内我就不会安排额外的事情。接下来的一周，如果日历上有两次午餐约会，我就不会再参加其他社交活动了。我认为，社交活动就像卡路里一样。如果下个周末要去吃一顿丰盛的晚餐，我会在这一周少吃点，留一些空间给大场合。如果周六有孙子的生日聚会，姐妹们又邀我在周日一起吃午饭，我会考虑一个折中的方案。我可能会安排和朋友们吃些甜点，或者干脆放弃去看她们。或者，我可能会决定晚一点去生日聚会，只是旁观出席，而不会深入其中。或者我可以主动提出给她们拍照。利弊权衡，可以让你成为自己的驾驶员，想快就快，想慢就慢。
“一只鸟接着一只鸟地写”
——安妮·拉莫特
在一本有趣的循序渐进的写作指导书《关于写作——一只鸟接着一只鸟地写》（Bird by Bird）中，作者安妮·拉莫特（Anne Lamott）回忆起童年时，她的哥哥在写一篇关于鸟类的报告时的情景。他本来有三个月的时间，已经拖了很久，第二天就要交报告了。“哥哥站在厨房的餐桌旁都快哭了，四周都是活页纸、铅笔和未开封的鸟类图书。差的工作量太多，他几乎都要崩溃了。然后父亲在他身边坐下，搂着他的肩膀说：‘一只鸟接一只鸟，伙计，就一只鸟接一只鸟地写吧！’”
我还记得，1994年读到这段话时它给我带来了怎样的力量。我心想，如果每天写一页，到年底的时候，我就可以有一本书了。一页接着一页。一只鸟接着一只鸟。看起来很可行。
几乎任何事情都可以通过把它分解成一个个小块，一步步地完成。萨克是一名奇思天外的创意写作指导书作者。在《创意写作指南：如何解放你的创新精神》（A Creative Companion：How to Free Your Creative Spirit）一书中，她解释：“微运动是以某种方式让我们前进的微小的、微小的步骤。”（她也一定是个内向的人，因为她主张多打盹）小步骤最重要的一点是，它能立即减少我们的压力，让我们继续前行。当内向者面临一项令人生畏的任务时，他们会立刻想象它会消耗自己多少能量。按部就班的方法可以马上缓解对于精力不足的恐惧。微运动给我们提供了所需的鼓励，这样我们就不至于突然当机，或者出现第一章谈过的那种呆滞表情。更有意思的是，只要从小处做起，自然就会想要做更多的事情。
我有一名内向型来访者德露，她一直想搞清楚，为什么自己喜欢上的总是得不到的男人。思考了几年之后，她准备好重新开始约会。但是，她一想到要见陌生人，就感到恐惧和不知所措。我们讨论了“一只鸟接着一只鸟地写”的策略。于是，在德露做出决定后的第一周，她拿起了《洛杉矶周报》，上面有洛杉矶“时讯”，里面有单身活动。她圈出了一些自己感兴趣的活动。接下来的一周，她去了一家书店，看了一下约会指南区。《约会指南教程》（Dating for Dummies）引起了她的注意，她买下了这本书。第三周，德露报名参加了塞拉俱乐部为单身人士准备的远足。如果她愿意的话，可以和一些人聊聊天——也可以只是走一走，动一动，第四周再找同行者说话。找工作、找房子、修理、举行聚会、装修——几乎任何活动都可以分成几个切实可行的小步骤来进行，每个步骤都很容易做到。
比方，你要研究房子转贷的问题。大多数人估计都不会想做这件事。我要告诉你怎样将它分解成容易处理的几个部分。有了基本想法，你就可以根据个人情况进行调整了。你要迈出的第一小步是什么？
步骤一定要细小，详见如下所述：
★在文件夹上写下项目的名称：“房屋转贷”。
★想想你可以搜集信息的地方：图书馆、网上、贷款中介。
★打电话给最近转贷过的朋友，听取对方的建议。
★想要完成任务，就要设定一个宽松但又现实的最后期限。
关键是要一点点前进，提醒自己你能做到。例如，决定每天为这件事打一个电话，坚持5天。对内向者来说，日拱一卒是最有效的工作方式。
还有一个例子。因为我生活和工作都在家里，所以房子需要随时保持整洁。办公室在楼上，所以每次上下楼，我都会顺便带些东西。我把项链放在楼上大厅的柜台上。回卧室睡觉的时候就拿过去，晚上到第二天早晨放在首饰盒里，这样房子就会保持整洁，我也不会为这件事感到崩溃。我什么事都分阶段做，知道自己的节拍。
现在要讲最好的部分了：宠爱自己。在你完成多个规定步骤后，先洗个泡泡浴，听听音乐，点上蜡烛，或者看一场足球赛。在完成几个步骤后，去看一场你最喜欢的老电影（加里·格兰特参演的电影都是我的最爱）。完成20个小步骤后，吃一块松软的小甜饼是最棒的。在你完成整个项目后，给自己买一本一直想要的书。正如我在本书中反复说的，找到自己的节奏很重要。使用微步骤策略，设定最适合你的节奏。
优先顺序
——威廉·詹姆斯
当你学会欣赏自己的气质性格，并能调整自己的速度时，你就已经为下一步——设定做事的优先顺序——做好了准备。詹姆斯·法迪曼在《给你的生命以无限可能》（Unlimit Your Life）一书中说：“让我们从头开始。设定目标就是为生活设定了一个方向。”对于内向的人来说，这是一个至关重要的任务，因为我们需要利用自己的能量，将能量用到对自己最有意义、最有价值的事物上去。确定优先顺序有助于实现自己的目标——从微不足道的日常决定，到人生的重大抉择，如选择职业、选择伴侣、要几个孩子。
它对你意味着什么？
大多数内向者关心事情的意义所在。想想你生活中的不同方面，想想对你来说重要的是什么。追寻意义能使你保持能量充沛，使你早上想从床上一跃而起。它可能是X，也可能是Y。我的一个来访者帕姆在电影行业工作，摄制期间就临时担任行政助理。她说：“我必须找到一些目标。我不能每天去新单位就是打字。我开始想象怎样能让工作环境更好。我把想法告诉了老板，他让我调整部门。现在我感觉好多了，因为在我离开之后，一切都会变得更有效率。”对帕姆来说，意义就是让组织运转得更好。于是，她给我描述的“灰色”经历就变成了一道“彩虹”。
对我来说，意义就是帮助人们继续成长，这似乎就是生活的目的。我从事过的所有的职业——幼师、图书管理员、培训师、心理治疗师和作家——都体现了这一目的：帮助人们成长。
想知道什么对你有意义，最快的方法之一就是思考自己的死亡。大致列一列自己的讣告要点。想象一下你的生活，像报社记者一样。你有什么突出的地方？你最自豪的是什么？你最关心的是什么？你生命中最有意义的时刻是什么时候？
现在，列出一些你还没有学习、经历或者完成的事情。写下在生命结束之前你想要完成的事情。什么事都可以，不要限制自己。记下闪现在你头脑中的任何想法。你可能过一个月、过一年就改变主意了。这张单子不会刻在你的墓碑上。记住这是你列出来的——是你自己想要的，而不是别人期望你做的事情。
这里有一些我的访客想到的例子：终于能够过得自在。我感觉好像走着自己的路，学会了更好地了解自己；我会绘画，每隔几天写一篇日记，买一套做首饰的工具，学习弹钢琴；我会报航海班，到英国旅行，乘一艘小艇沿密西西比河旅行；我会抛开焦虑和恐惧，对自己多鼓励少批评；我会更轻松地对待金钱，为一个慈善机构工作；我会展开新恋情，吃好点儿，更好地照顾自己的身体。
把目标写下来似乎是一项令人生畏的工作。恐惧可能会突然冒出来：你会想到，要是目标没实现怎么办？目标是错误的怎么办？我连目标都想不出来怎么办？你可能会学鸵鸟，把事情都掩盖起来，盲目地希望你能得到想要的一切。但当你这样做的时候，通常意味着一件事：你没有在过自己想要的生活。像鸵鸟那样把头埋在沙子里，就好比跟着自己的车狂奔，方向盘却在别人手里。
通过以下步骤，确定你真正想要的是什么。
1.想要了解你自己的生活，第一步就是写下你在以下几方面的目标（有时同时做几件事也是可以的）。
★你的健康
★你恢复精力所需的时间
★你的家庭生活
★你的个人成长
★你的婚姻，或生活伴侣
★你的职业生涯
★你的友谊
★你的创造力
★你的社交生活
★你的精神自我
★你的爱好和娱乐
★你的__________
★你的____________
2.从目标中确定整体的优先目标。
3.写下达成优先目标所需的步骤。
4.列出本周可以实行的4个步骤。记住步骤要小，一个步骤接一个步骤。
5.问问自己是什么阻碍了你实现目标。
6.你如何克服这些障碍？
7.重新评估优先顺序。你是否仍然想要清单上的所有东西，需要稍微调整一下吗？
8.取得任何进步都要奖励自己。
内向者的优点之一就是非常了解自己。通过思考什么事情有意义，什么因素会起阻碍作用，我们可以把精力集中在自己真正想要的东西上。
下面举一个我遵循以上8个步骤的具体的例子。
1.我的健康目标是什么？
保持身体健康，尽可能能量充沛；保持充足睡眠，营养膳食，坚持拉伸和锻炼。
2.我的总体优先目标是什么？
通过健康饮食、有规律地锻炼，增加睡眠时间，关注自身健康。
3.我应该采取哪些步骤达到优先目标？
★每周徒步4次。
★控制自己，不吃最喜欢的甜甜圈。
★每晚至少睡7个小时。
★下个月空出时间做瑜伽。
4.本周迈出四小步：
★步行一次。
★吃两顿健康晚餐，即使难以下咽。
★选一天晚上10点关电视。
★看三个瑜伽录像带，并选择一个喜欢的。
5.可能的障碍：
★没有时间锻炼。
★讨厌去杂货店购物，所以没有健康的食物吃。
★喜欢看深夜电视放松。
★不想在时间表上标明瑜伽时间。
6.下周可能的解决方案：
★用趣味贴纸在日历上写下运动次数（提醒自己注意）。
★和迈克尔制订购物日期。在去商店的路上唱老歌。买杂志作为奖励。
★晚上11点关掉电视。打开音乐，点上蜡烛。
★拿出瑜伽录像带做一次瑜伽，关注自己的感受。
7.重新评估优先顺序：
★边听有声书边步行（这样容易些）。
★讨厌购物，最好和迈克尔一起去。喜欢家里有食物的感觉。
★睡多了感觉更放松。
★享受瑜伽，但我不确定是否要将其设为当下的优先任务。再做一次，检查一下自己的感受。
8.奖励一下自己：
★按照瑜伽教学录像带做两次之后，买下我一直想要的那本书。
★夸奖自己又向目标前进了几步。
★在一个星期之内第四次绕湖快走之后，给自己买低脂酸奶沙冰。
★采取小步骤三周后，做个按摩，犒赏一下自己。
好吧，你已经明白该怎么做了吧！选择生活中的一个部分并设定目标，列出优先目标、障碍和解决方案；一两个星期之后，重新评估你的优先顺序。你可能只想解决一个、两个或三个部分，或者添加一个我没有提到的方面，比如财务。你也许想做一回斯嘉丽·奥哈拉，明天再想这些麻烦事。无论你选择什么，要记住，这些方法是很强大的。
循序渐进
——利昂·沃尔特斯夫人
记住，这是一个不断前行的过程，跌倒了也没有关系，重新上路就好。重新评估是非常重要的。不断思考对你来说什么是重要的，什么是有意义的。在你取得一些进展后，想想感觉如何。你如果没有在做清单上的事情，考虑一下自己是否真的想做这些事情。这是你觉得你应该做的事情，还是别人认为你应该做的事情？记住，长大成人最重要的事情之一，就是能够自己做出选择。这是你害怕的东西吗？如果是，那就向优先级迈出微小的一步，看看感受如何。即使感到害怕，你也想这样做吗？你想以后再尝试吗？除了恐惧，是否还有什么在阻止你？
我的另一位访客卡罗尔说，她在设定长期和短期目标时都采用了循序渐进的办法。“我很清楚自己需要在每个周末都保持能量储备和能量消耗的平衡，”她说道，“我真的需要明智地利用时间，所以我会在周五晚上设定目标和优先事项。我会思考自己的感受，周末要参加什么活动，还有跟家人制订什么计划。”卡罗尔继续说道：“星期一回顾这个周末的时候，我会思考有哪些事情让我感觉很值得。这总能帮我全面客观地看事情。”
“然后，我就会确定周末的目标。我的活动总是要包含不同的类别。例如，我也许会从娱乐、健身、家庭和休息这几类中各选一项。然后，我会记下想做的事，以免自己过度劳累，想不起来周末要做什么。我的笔记可能是这样的：我与女儿贝丝可以互相涂指甲油；贝丝可以选一部片子和我一块儿看；全家人可以周六晚上一起准备晚餐，一起打扫卫生。我和丈夫会商讨重大分歧——总有一些活动可以推到下个周末。只要我能在这个周末有时间恢复能量，有时间跟贝丝在一起，我就感觉很好。”你要记住，制订目标和优先次序能够充分利用你的能量，让你在生活中获得最大的满足。
个人界限
——杰克·潘
既然你已经有了合适的步调，也知道想要达成什么目标，现在是时候确保适当的界限了。设置界限意味着在自己四周设下边界——如果不想在电话上讲，那你就说：“对不起，我现在不方便，之后再回电。”如果已经约了太多人，那你就可以说：“我下周有事，下下周可以吗？”
我们这些内向的人常常会因为时间和能量有限以致没法做更多的事情而内疚，所以对别人提出的任何要求都会让步，丝毫不做出限制。或者，我们不能准确地评估自己的能量供给，设定的界限要么太严，要么太松。我们需要规范外部世界，这样它就不会入侵和过度刺激我们，同时我们又可以适当地参与其中。许多人不理解我们对个人时间和空间的需求。拒绝朋友的邀约，拒绝老板马上把任务做完的要求，拒绝孩子的老师让你为班级郊游服务的请求，这些都不是简单的事。通常的解决办法是提出其他建议，告诉那个人你不能做什么，你又能做什么。对你的朋友说：“我今天不能和你一起吃午饭，但下周一起喝咖啡怎么样？”对你的老板说：“我今天下午可以写完报告的一部分，你花两天时间看。后天第二部分正好写完交上来。”如果可以的话，你可以提出找人（比如祖父母、朋友或者亲戚）替你去孩子的学校——这或许会有所帮助——你可以告诉老师：“明天的天文馆参观我去不了，但是乔纳的祖父很愿意去。”
保护你自己
过分模糊的界限
——哈罗德·麦克米伦
人类天生就是亲子心性相连，不论家庭环境是怎样的，他们往往都能够适应。内向者如果成长在其他成员都很外向的家庭，或者在父母本身是内向者但他们觉得自己不应当内向的家庭中，内向的孩子就会觉得很有压力，感觉自己需要变得“外向”。内向的孩子可能会受到批评或受到羞辱，或者因为需要或喜欢独处而感到内疚。一位叫卡拉的老师跟我说：“我妈妈会走进我的房间，拿起我手里的书，让我出来和家人在一起。我从来没有一个人休息的时候。我不知道为什么自己这么累，大多时间都被压得喘不过气来。我需要独处的时间，但我的家人却认为我是在逃避或退缩。”卡拉和许多内向者一样受到父母的影响，认为自己不应该想要独处，而应当想要和别人在一起。她不理解或没有把精力不足与缺乏私人时间联系起来。
感觉自己不被接受的孩子会以两种方式表现出这一点。他们或者决定忽略自己的感受，允许别人过多地影响他们，不断地塑造和重塑自己，以满足他人的需求，就像电视选秀节目《深空九号》中的变形角色一样。他们或者会选择假装家庭对自己完全没有影响。由于成年人在幼年时就学会了这些应对机制，他们并没有意识到这只是无意识的反应。
我在第三章中讨论过右脑占优势的内向者，他们需要大量不受外界影响的筛选和整理时间，因为他们吸收了太多的无意识信息。没有私人时间的话，他们最终会感到困惑和分裂。左脑占优势的内向者也需要补充能量的时间，但如果没有的话，他们也不会犯迷糊。然而，他们可能变得孤僻。
如果你不能拥有自己安静的角落，无论是身体上还是情感上，那么，当你受到过度刺激的时候，你可能会有以下感觉：
★感到混乱，或注意力无法集中。
★整个人好像当机了，缺乏动力。
★感到不知所措、头脑不清，或大脑完全停止运转。
★觉得成了受害者。
★感觉没有存在感，但表面上却满不在乎。
★内心常有严厉的声音责备自己。
★有种失控感——情绪像过山车一样大起大落。
★心中有疙瘩，感觉紧张。
这些危险信号出现时，你要停下来，认真思考，问问自己是否需要设置一些限制。你是否感到困惑和不确定？对头脑模糊不清的人来说，潜在的恐惧是，如果不按照别人希望的那样去做他们就会被抛弃。他们往往觉得自己应该为别人做得更多，而事实上他们这时应当做的是放手，少做一点。有时他们认为别人对他们的要求如此之多，他们感觉自己是受害者。
看一眼你自己的行为。你是不是忘了自己的需求？你想做的事情是不是超出了自身能力？你有没有不假思索地就为别人做了一些事情，却没有考察自己能不能做，想不想做？开始好好思索你需要设置什么样的界限吧！在这一章中，我将讨论一些建立个人界限的技巧。设定边界是夺回生活主导权的有效方法。
过分严格的界限
有些内向者是在这样的家庭环境中长大的：充斥着酗酒、对他人情感的漠视或者有虐待倾向的行为。他们觉得自己要么被父母完全践踏，要么被父母完全无视。孩子们像在自己周围造护城河一样把自己隔离起来。一位40多岁还未成家的来访者告诉我：“当我做了母亲不喜欢的事情时，她好几天都不跟我说话。早晨，我会跑到后院，爬上我最喜欢的胡桃树。我会一直待在那里直到天黑。”随着长大成人，他们学会了通过建立坚定的边界来保护自己——通常是避免或者拒绝与他人接触，这限制了他们与周围世界互动的能力。
左脑占优势的内向者（第三章中介绍过）通常也会形成严格的界限。他们更看重思维，而非感情和人际关系。他们就像《星际迷航》里的斯波克，过度压抑自己的感情，总是依赖于逻辑思维。这样的人用一种超然的方式来管理自己的生活，不会因任何人改变自己。但这让他们失去了一些重要的东西：人际关系的黏合剂——情感。严格的界限还有其他一些后果：
★感觉恋爱关系太困难，或者干涉个人隐私。
★感到无助和绝望。
★感觉受到约束，看不到希望。
★感情上无法成长。
★有控制欲，被认为是“肛门期人格”。
★表现自私和挑剔。
★把人们从自己身边推开。
在生活中，如果倾向过于严格的界限，你就可能会感到孤独，或生别人的气。你可能认为是他们造成了这个问题。你可能很难将自己感受到的孤独与设定的界限联系起来。你意识不到自己与别人隔离开了。
想想你是如何与朋友、家人和同事交往的。问一个你信任的人，对方是否觉得你总是冷漠和挑剔。想一想，在童年时期，你是否需要回避交往以获得安全感。如果你认为上面列出的特质符合你，不要绝望。有一些方法可以减少你对别人干涉隐私或将你无视的恐惧。你可以制订一些策略而不是通过退缩来保护自己。随着学会与人们更多地交往，你会发现生活更丰富，更少孤立状态。你会觉得自己更加强大，更有干劲，更清楚想在哪里和怎样消耗自己的能量。这是值得做的事情。
创建个人界限的技巧
设定界限并不难，只是需要练习。最具挑战性的部分是让感知更敏锐，以便设置适当的边界——不要太严，也不要太松。下面是一些帮助你创建新界限的技巧。
技巧1：学会用“也许”
面对这个世界，我们的界限既不能模糊（太灵活），也不能僵硬（太严格），而是要建立最有效的保护层，它可以随着具体需要而改变渗透性。我们身上的皮肤就是如此——毛孔把一些东西挡在外面，而让其他东西进来。
形成更灵活界限的一种方法就是扩展假定。苏姗·佩特伦是一名儿童图书管理员，她写了很多书，其中一本是可爱的儿童读物《也许是，也许不是，也许也许》（Maybe Yes, Maybe No, Maybe Maybe）。作为性格内向的人，她理解生活中的“也许也许”。在她的演讲中我听她说过自己需要脱离日常生活，去她和丈夫的沙漠小屋，思考她想做的事。苏珊的书里有一个人物，名叫大姐。她常说“也许”，拓展着可能性的边界。“也许”的意思是，世界并不是非黑即白，而是由无数灰阶构成的。
内向的人往往认为自己应该像外向的人那样做出决定：不是思考自己的感受如何，而是根据自己的想法和冲动下判断。但是，许多的“也许”拓宽了世界，并让许多前景、观点和决定的选择有了更多的可能。说“也许”的另一个好处是，它可以让内向的人有时间像轧面机一样“轧出”自己对某事的反应。内向的人很难马上做出决定。我们通常要么不能如此（因为不知所措），要么不应该如此（由于大脑回路太长，我们需要好好思考问题）。对于性格外向的人来说似乎是显而易见的事情——比如赶快吃点饭——对于一个头昏脑涨、疲惫不堪的内向者来说却是一个重大决定。内向者需要有“也许”的空间。
记得十几岁的时候，一个朋友和我在电话里谈论日程安排，她说：“让我想想，我会给你回电话的。”我感到很惊讶。哇，回头想想再做决定真不错。这让我很吃惊，因为我经常对自己想做的事情没有一个清晰的概念。当有人在我身边的时候，我就会感觉注意力分散、很有压力、很难思考问题。有时我会在同一天参加几个社交活动。我的历史最高纪录是在同一个晚上安排三次晚餐。
远离人群的时候，我感觉到的刺激较少，制订计划较为容易。我会让自己有时间思考适合我的事情。
“是”是很强有力的回答。如果你确实想做事，那就说“是”。“不”同样是有力的回答。如果你确实不想做，那就说“不”。如果你要先想想，那就说“也许”吧！
技巧2：“回答模糊，再试一次”（魔球8号的回答）
还记得初中时那些柚子大小的黑色魔球8号吗？我办公室里有一个。你问它一个问题。然后你把它翻过来，一个小三角的答案就会漂到球底部的观察圈里。如果这是一个外向的球，答案就是“是”“不是”“毫无疑问”。有时候，它会以一种更加内向的方式回应：“现在说不好。集中精力，再问一次”或者“现在还不能告诉你”。
有一天，我突然想到，复习单词的过程就像魔球8号的回答一样。我觉得好像在等着那个三角形的答案浮上来。我越是担心自己想不起来，我想的时间就越长。从那以后，我明白了耐心是多么重要。我几乎能感觉到单词在自己蹦出来之前就已经漂进我的意识。我的大脑需要时间去捕捉单词，并将它们与大脑正在消化的信息联系起来。现在，我可以放松了。练习暂停和等待，单词就会出现。你要学会信任你的大脑。然后你就可以设置自己的界限了。
技巧3：吃点夜宵
大多数内向的人在提出一个想法或做出决定之前，会在许多不同层次上获取大量的信息，并进行消化。通常，他们喜欢等到第二天早上再专心做事。现在我们已经了解他们这样做的原因。内向者的主要神经递质是乙酰胆碱，它也能帮助内向者在快速眼动睡眠（做梦）期间储存长期记忆。因为内向的人比外向的人更经常地使用长期记忆，所以为了从自己独特的信息处理方式中获益，他们需要更多的思考时间。
给自己时间和空间
在电影导演迈克·尼科尔斯接受的一次采访中，他谈到了这个无意识的过程。他说自己已经学会了迟一点做决定，他说这是“一种有益的偷懒”。
我们经常被性格外向的人催着迅速做出回答。不要掉进陷阱。练习晚些回应想法、任务或任何需要复杂思考的事情。如果必须做出决定，我会提醒自己：一早醒来，赞成和反对的理由会更加清晰地浮现在脑海里。有时候，我想象自己从响亮的嘎吱作响声中惊醒是因为，我大脑在处理一个特别具有挑战性的问题。
技巧4：尝试说“是”
正如我之前谈到的，过分严格的界限往往是少年时建立起来的，原因是无法接受真实的自我，也就是内向者自身。你认为，做出决定之前需要花一分钟时间冷静一下是不能接受的。第一反应说“不”的人可能在幼年时就觉得自己受到了冒犯，或者很容易受到打击。结果为了保护自己，他们养成了不假思索地说“不”的习惯。他们在沙地上划了一条很深的线，并决心永远不去跨过它。但总是说“不”会在你和别人之间造成隔阂。练习说“是”吧！但也不要放弃说“不”，只是不时也说一些“是”。作为成年人的一个好处就是，我们内向者有更多的机会说“是”。我们可以让更多的人走近而不让自己受到伤害、羞辱或责备。如果有人伤害我们，我们可以大声说出来。如果有人在羞辱我们，我们可以说：“似乎你很难理解我需要花几分钟来做决定。”我们可以用直接的回答来对付有攻击性的人：“嘿，我生气了。”说“不”并不是保全自己的唯一方法。说“是”可以打开心门，邀请许多美好的东西进入你的生活。
不让自己立即说“不”，稳妥的第一步是观察自己一个星期，留意你是不是对大多数事情的第一反应都是说“不”。如果是，停下来，深呼吸，想想自己的感受。你可能会焦虑、害怕或紧张。你心中的CD机可能在播放《不要困住我》这首曲子。
你不必一害怕就不由自主地说“不”。提醒自己，你可以花点时间来考虑做出怎样的选择。给自己一些喘息的空间，告诉自己说“让我想想”并没有什么（因为你花了一些时间来考虑答案而觉得不高兴的人就是你应该说“不”的人）。想象一下说“是”的后果，真的会那么可怕吗？试着多说几次，看看会发生什么。记住，你可以经常根据需要来调整：“我不能一下班就去见你，但我可以晚一点顺便过去。”别忘了，你总是可以改变主意，对他们说“不”的。
说“不”
技巧5：尝试说“不”
前面讲过，虽然有些人很快会说“不”，但也有人完全不会说“不”。在成长的过程中，我们学会把说“不”与“冲突”联系起来。冲突使我们焦虑，因为它增加了过度刺激的感觉。所以我们避免说“不”。但是，既然我们需要保持能量，学会说“不”是很重要的。我们需要把有限的能量花在最需要或最想做的事情上。如果不设立界限，人们可能意识不到他们需要把我们考虑在内。他们会直接无视我们。
你如果对大多数事情的第一个答案是肯定的，并且注意到自己一周都是这样的，那就开始制订更严格的界限吧！停下来，深呼吸。问问自己，你真正想做的是什么。注意你是否感到害怕了。是你的恐惧控制了你，促使你不由自主地说“是”吗？你可能会感到不确定，有压力，以至于不得不马上回答。在你回答之前先考虑一下。提醒自己，给自己一点时间，这总没错。你可以这样说：“我还不确定。”想想你到底被提了什么样的问题。想想你说“不”之后对你的影响。多说几次“不”，看看会发生什么。正常的人不会因此而抛弃你。如果他们抛弃你了，对这样的人你就更要说“不”。
留意自己的模式一个星期左右，接下来就没有什么特别的技巧了。练习一下第282页方框中的策略。在你需要做出答复的时候，这些策略随时供你使用。
结语：为什么你需要特殊对待？
——亨利·温克勒
在《更好的边界》（Better Boundaries）一书中，作者简·布莱克和格雷格·恩斯说道：“通往合适边界的道路是一个自然的过程，始于珍惜自己，然后采取行动，获取并把握人生的主动。”设定界限意味着决定哪些人、哪些事可以进入你的生活，哪些人、哪些事又要远远隔开。这是一个有意识的筛选和分类过程。内向的人需要个人隐私，围上篱笆。
你越能欣赏自己的内向型性格，并且享受它，你就越能热切地自我接受、理解和成长。你如果觉得自己是一个有能力、值得别人爱的内向者，那就能够设置自己的界限。
你是独一无二的个体。你的基因组合不曾出现在任何一个人身上，之后也不会再有。这是个不错的想法！你是“独一无二的”。善待自己！
思考要点
第九章 培育你的天性
——莱内·马利亚·里尔克
忙碌地到处参加活动，与许多人交往，这在当今社会中都是许多人看重和追求的。但对于内向的人来说，这并不适用。试图跟上潮流的时候，我们就会发现自己过度消耗了能量，很快就精疲力竭了。如果没有办法补充能量，我们可能会忽略自己的特殊性和所需的滋养。然而，为了正常生活，创造恢复能量所需的休息时间、独处空间和营造环境氛围是至关重要的。不然，生活就是一段漫长而疲惫的历程。
想象一下，你要发动一辆没油的车，唯一让车前进的办法就是下车推。内向者往往试图推着自己应对生活。这就是为什么他们经常抱怨感到疲劳。在试图像外向的人那样更有活力的过程中，他们有时会愤怒（刺激肾上腺素）、焦虑（会导致心率、血压、血糖和压力荷尔蒙浓度提高），并使用咖啡因（激活“阀门全开系统”）或者药物（通常是可卡因等兴奋剂）。如果内向者没有意识到这是对自己的透支，他们就可能会生病。甚至直到身体垮了，他们才意识到自己持续的焦虑和肾上腺素的流失。
培育你的自然禀赋
——拉尔夫·瓦尔多·爱默生
培育自己，意味着需要给你个性化的照顾。在《植物的欲望》（The Botany of Desir）一书中，迈克尔·波伦（Michael Pollan）说：“郁金香是花中的内向者。”郁金香是“移植成功品种”，也就是说它们每年开的花都比上一年好。但是，它们只能在每年冬眠期恢复生机，来年才能再开花。它们还需要阳光、水和肥料，种植深度合适，而且要正面朝上！在这一章中，我将讨论你的茁壮成长需要哪些特殊条件。
就像一株优雅的郁金香，你的本性有点自相矛盾。这没什么好羞愧的。如果条件合适，郁金香比其他许多花更强壮，花期更长。但如果条件不适宜，它们根本就不会开花。内向的人也是如此。
为什么你的本性需要特殊的条件？正如我在第三章中所讲的，内向者的生理机能与神经系统的休息-消化这一方面（即“阀门关闭系统”）有关联，所以我们身体的每一部分都在试图减少消耗。我们是为沉思和休眠而生的。我们大脑释放出的“感觉良好”的快乐感较少；我们肢体的移动需要更多有意识的思考；我们有低血糖、低血压、浅呼吸、睡眠困难、紧张性头痛的倾向，偶尔也会感到精疲力竭和困惑不安。
我们的体力相对来说较为不足，因此必须学会不时地给油箱加满油。另外，我们必须通过节约能源来给自己充电。这样做的主要方式之一是通过减轻外界刺激，留出空闲时间。然而，许多内向的人都感觉由于天性中私密的、克制的一面，自己会受到人们的指责，因此他们不允许自己花时间去好好恢复精力。是时候改变这一切了！
驾驭你的能量
能量是良好生活的燃料。最新研究为我们提供了关于如何使能量保持在最佳水平的宝贵证据。把握能量的第一步是理解它起伏变化的模式和原因。
我一直在谈“能量”，那么它究竟是什么意思？能量在我们身边无处不在。它通常是看不见的，但驱动着事情的发生。所有生物都在不断地消耗能量。没有能量，什么也不能存活、移动、运行或变化。能量有多种形式，包括动能、电能、热能、声能、光能和核能等。虽然我们不能把它握在手中，但当太阳温暖着我们，我们享受着阳光的时候，便会感受到太阳能。当一阵风吹过，或者瀑布倾泻而下时，我们可以感觉能量。在饥饿和疲惫之后，尽情享用一顿营养丰富的美餐时，我们也可以感受到能量和耐力的恢复。
热力学是物理学中研究能量的分支。热力学第一定律讲的是能量可以转化，但不能创造或消灭。第二定律讲的是当我们使用或转化能量（“自由能”）时，能量的无序程度（“熵”）就会上升，除非有序程度重新提高，否则我们不能再次利用能量。这是一个连续不断的循环。因此，能量不断地从一种自由能转变为熵，然后回返。外向者通过外界活动来将有序程度低的能量转化为可以利用的自由能。内向者则通过固定地待在一处将有序程度低的能量转化为可以利用的自由能（当你感到自己有“能量危机”列表里的任何一种症状时，这正是你的能量走向无序的信号——你可能自己也会感觉到，就像静电穿过头脑和身体一样）。
能量危机
大自然为人类提供了多种将分散的能量集中起来的方式：锻炼身体、吃有营养的食物、关注五种感官、练习冥想和瑜伽、按摩、休假、创造有助于恢复能量的环境。我们可以与家人和朋友保持联系，专注于人生目标，通过精神修炼获得内心的平静。大自然给我们提供了各种各样的方式来滋养自己。
重新点燃能量之源
能量有多种形式：精神能、警觉能、治疗能、镇静能、生命能、活力能、爱能、感官能和创造能等，以上仅是几例。虽然我们都使用多种类型的能量，但有两种主要的类型是内向者需要不断培育的：镇静能和警觉能。镇静能可以让忙碌的大脑平静下来，集中能量思考我们的想法和感觉。当我们感到疲惫或精神超负荷时，警觉能会帮助我们保持警惕。
通过休息来让自己平静下来
——杰奎琳·希夫
基因研究表明，在精疲力竭时，内向的人恢复精力所花费的时间比外向者更长。原因何在？内向者神经末梢的受体对神经递质的再吸收比较缓慢。换句话说，内向的人需要更多的休息时间来恢复。
作为一个内向者，你可以通过多休息几次来避免精疲力竭——即使你觉得不需要。在日历上记下休息和小睡的记号。用鲜艳的颜色写上“休息”——每2个小时休息15分钟。然后坚持作息时间，坚持一两个星期，看看你的感受。
我采访了一位性格内向的动画总监泰德。他说：“以前，我直到干不动的时候才去休息。我似乎从来没有完全恢复过精力。现在，我在时间表上标记了小憩时间，然后发现，自己再也没有陷入过去那种过度劳累的状态中。”
如果你知道如何休息，那么休息就是创造平静能或警觉能的最好工具。看一下方框中关于休息15分钟的建议。
休息15分钟
迷你假期
内向的人节奏较慢，往往觉得自己似乎做得不够，所以他们不允许自己休息太长的时间。我向访客建议周末抽出一天时间穿上睡衣，什么也不做，只是看看书，看无趣的电视节目，懒洋洋地躺着。这时，他们通常会怀疑地看着我说：“整天躺在床上也行？”如果他们愿意尝试一下，而且不是心怀内疚的话，常常会感到惊讶：感觉竟然这么好！做一些完全不同的事情也会让你能量充沛。以下就是几个很好的例子：
★租三部老电影看，中间休息时散散步。
★参加一整天的音乐节。
★白天做SPA，享受整套服务。
★乘火车到另一个城市，吃个午饭，然后坐火车返回。
★和一两个朋友共度一整天，回忆过去。
★在本市的酒店过一夜。
★到一个野花盛开的地方远足，野餐拍照。
★来一次长时间兜风，跟着你最喜欢的CD唱歌。
呼吸的重要性
你整天都在吸气和呼气，但我敢打赌，你甚至会连续几天、几周，甚至几个月不在意自己的呼吸状况。氧气是生命的基本物质。它向肌肉输送至关重要的补给，保持头脑清醒，维持幸福感，提高能量水平。你身体的每个细胞都需要它。当你呼吸时，氧气进入身体，二氧化碳排出。如果没有足够的深呼吸，氧气水平就会下降，二氧化碳就会累积，血液中的酸性物质也会增加，导致大脑模糊，头晕目眩，增加焦虑感。
置身光明面
注意你平常是怎么呼吸的，不要苛求自己。呼吸是深是浅？（内向的人通常呼吸较浅，因为“阀门关闭系统”减慢了呼吸的效率）吸入的空气和呼出的一样多吗？还是吸入的比呼出的多？当你呼吸时，胸部会鼓起吗？你会憋气吗？你经常叹气吗？
健康的深呼吸要气发腹部（在肚脐的正下方），而非起自肺部。加强注意力，尝试下面的练习，看看你是否感觉更有活力。找一个舒适的地方，躺在垫子或地毯上。在头下放一条叠好的毛巾，膝盖下面放一个枕头。一只手放在腹部，另一只手放在胸骨上。现在，做一个深呼吸。哪只手起伏最大？目标是让按于腹部的手起伏更大。
通过练习，你可以学会从腹部深呼吸，以后腹式呼吸就会变成无意识的动作。当你继续吸气时，鼓起你的胃。呼气时收缩胃部。把肚子想象成一个气球，吸气和呼气的时候放大缩小。有节奏地用鼻子吸气和呼气。
一开始可能会觉得有点奇怪，但通过练习，你慢慢就会掌握腹式呼吸。从用肺部呼吸到用腹部呼吸，仅仅这个转变就会让你更有活力，更加平和。你的身体会感谢你的。
在一天的任何时间，你都可以通过这种深呼吸来快速提高警觉性。闭上眼睛。用鼻子深吸一口气，然后屏住呼吸，数到四。用嘴呼出，数到六。重复几次。注意身体的感觉。
创造空间
——约瑟夫·坎贝尔
我经常读到这样的文章，说内向者不了解周围的环境。我认为情况恰恰相反。大多数内向者都清楚周围的环境，所以只会在某些事情上集中注意力，减少刺激感，这是自然而然的过程。为了弄清楚一整天收集到的信息，内向的人需要平和安静。否则，他们就不能思考。想象一下，当你站在新泽西收费高速公路的隔离带上，想决定去哪里度假。汽车呼啸声、令人窒息的环境会使人无法集中注意力。如果刺激过度，你就无法处理信息。这是我的一个来访者描述的，她称之为“飞歌牌录音机杂音”。一切都是白噪声，没有明确的信号。
你越是内向，就越需要安静的环境来处理刺激和给自己充电。为什么处理刺激的时间如此重要？因为如果没有处理的时间，你就会信息过载。新旧信号堆叠在一起。然后，阈值突然间被突破。你停摆了，崩溃了，短路了，麻木了。
许多人误解了这一现象。让我解释一下。我和很多内向的人合作过，他们都认为自己不是很聪明。具有讽刺意味的是，大约60%的天才是内向者。真正的问题是，他们一生都处于超负荷状态。他们认为大脑里“空无一物”，实际上却是“塞得太满”。然而，如果他们没有意识到需要给自己时间去筛选、分类和周密思考，他们甚至不知道该怎么想问题。更糟的情况下，他们甚至会认为自己的脑袋里空空如也。
为什么会这样？想象一下，内向者的大脑就像一台大型银行电脑，从早到晚都有大笔存款取款经手，要处理成千上万条各类交易，可谓千头万绪。到了晚上，银行职员处理这些事务，他们称之为“批次处理”。之所以说今天的存款要到明天才能出现在账户余额上，原因就在这里。第二天早上，好啦！存款顺利进入账户（希望如此）。
如果银行的电脑在夜间不运行会发生什么情况？严重积压。账目可能会出错，账户余额可能多了，也可能少了。而你完全不清楚是怎么一回事。人也是一样。如果你没有时间处理你所接受的刺激，你就会停摆、挤压。你可能变得头脑模糊或“一片空白”。
内向者需要不受干扰的时间和空间来分类整理想法和感觉，思考利弊。只有反思的时间才能让他们弄清楚对事物的真实感受，并让他们能够在无意识中取回这些信息，“想法开始在脑海里逐个浮现”。客户在学会给自己更多的休息时间之后会这样告诉我。
在花时间处理信息之后，一些内向的人喜欢向另一个善于倾听的人谈论自己的想法和感受。他们可能不需要任何反馈。如果他们确实想要得到回应，总结他们说过的话往往就够了。这样他们就能理解和阐明自己的思维过程。他们开始相信，自己能想出有用的点子和解决问题的创造性方法。信任自己的思维过程是很重要的。
开拓属于自己的角落
当内向的人在周围人身上花太多时间的时候，他们就会因为人们在空间距离上的迫近而感到精疲力竭。在人群中，他们即使不跟任何人交谈也感觉很累。开拓属于自己的空间给了他们整理身心所需的广阔环境。大多数内向者都需要自己的私人空间，因为他们倾向拥有自己的领地。他们需要一个真正属于自己的地方。这能让他们有一种能够控制自己的能量的感觉。
这是自我恢复的空间，会使你感到安全和舒适，远离人群的指指点点、干扰和噪声。如果这个空间没有保障，也不舒适，那就只会消耗能量，而不是赋予能量。
想象一下：什么样的空间会令你感到舒适，有一种受到滋养的感觉？你需要什么样的环境来沉思、仔细考虑自己的问题、放飞想象、品味回忆？我的来访者爱玛喜欢在家里闲晃，从波士顿蕨上剪下枯叶，整理小摆件，细细欣赏打磨光滑的硬木地板上拼色地毯的柔和色调。放松的时候就是减少外部刺激，补充能量。
另一位来访者则喜欢陷在一堆蓬松的羽毛枕头上，沉浸在悬疑小说中来补充能量。我的来访者大卫家务忙碌，有4个孩子和一个特别外向的妻子。他说：“下班后，只要我能在车库里躲上一小时，日子就会正常起来。”我的一个朋友在阁楼里做了一间舒适的小禅室。在那里，她时常背靠垫子，点上蜡烛，放上富有禅意的图画，点上熏香冥想。
营造属于自己的角落或缝隙时，你需要考虑这些事情：
★你是想待在室外还是室内？
★你要什么样的光线，强还是弱？大量的自然光？烛光？柔和的灯光？阴暗的光线？
★什么颜色能提高你的幸福感？
★你想要完全安静，还是有一点音乐？大自然的声音？喷泉？记住，你可以使用耳机、白噪音发生器或耳麦。
★你想要宠物陪伴吗？（你可以向猫学习，它们是补充能量的专家）
我的一个来访者在成人多年后仍然迷恋树屋。许多人喜欢躺在树阴下的吊床或躺椅上。另一些人则喜欢舒适的家具、柔软的枕头和温暖的毯子。
如果你无法拥有自己的专属空间，那就利用屏风、植物或书架来隔出一片天地吧！就连一块地毯也能给人一种分离感。我的来访者罗谢尔在五年级时挂了一张雪尼尔花线床单，把她和姐姐共用的卧室分成两半。因为她想要一个属于自己的房间，这就是她做出的尝试。初中的时候，她仍然在想办法寻求自己的空间，于是就搬到了小饭厅睡觉。她基本上蜷在床上（床基本上把整个小饭厅都占了），但那是她的地盘。我的另一个来访者在壁橱里为自己安排了一个小小的阅读空间。
记住，在不同的时间，你可能需要不同类型的空间。如果你大多数时间都待在室内，那么，你就可能更需要去户外走走；虽然在其他时候，你可能更喜欢舒适的壁炉。在这个世界上有很多方法可以创造私人空间。
我经常建议来访者，觉得世界在攻击他们时，他们应该想象出一个可以起保护作用的半圆罩或力场在围绕着他们。这种有东西保护自己免受外界刺激的感觉对增加能量大有好处。
光照与气温
内向者的身体似乎对温度波动和日夜交替特别敏感。早上，我们的身体通常比外向者更难启动（原因还是前面反复提到的“阀门关闭系统”）。我们需要自然光，尤其是明亮的晨光来帮助我们保持清醒。哈佛大学的学者们研究了光与警觉性之间的联系。他们发现，如果人们在早上做的第一件事是接受至少15分钟的明亮光照，他们一整天都会感到更有活力。自然光对所有人都是至关重要的，尤其是内向者，因为内向者的“阀门关闭系统”比较活跃。自然光线能调节一种被称为褪黑素的激素水平，它对情绪、睡眠和生殖系统都有很大的影响。光线不足会使褪黑素增加，导致抑郁和嗜睡。这种情况在冬季会相当严重，有一个医学专有名词：“季节性情绪障碍”。
有一些方法可以接受更多光照。在家里或工作时要坐在窗边。为了让能力发挥到最好，你要避免使用荧光灯（最不自然的一种光），到外面晒一会儿太阳。如果你住在高纬度地区，不妨试试全光谱灯泡，这种灯的光线与阳光类似。如果你的办公室只有一个光源，那就多带几个灯来上班。
跟你讲一件有意思的事：内向者容易感冒，也容易觉得冷。他们的正常体温通常低于人类平均体温98.6华氏度。他们的“阀门关闭系统”会使血液从四肢流向身体内部，帮助内部器官消化食物，所以手脚得到的温暖血液就比较少。内向者如果觉得太冷，那么，他们就更难离开房子去运动了。与此同时，因为他们可能不像外向者那样容易出汗——这是人类感觉过热时调节体温的主要方式。当内向者感到过热的时候，他们就不能很好地工作，每个身体动作都慢到了爬行的地步，思维也慢慢停止。
内向者有一个相对狭窄的感觉舒适的体温范围。为了确保最佳身体机能，你可以做这些事：
★多穿几层衣服，这样你就可以随温度调整衣服。
★随身带一件毛衣或夹克，即使认为没有必要。
★口袋里塞个暖手宝。
★薄袜子外面套厚袜子，如果脚趾感觉太热，就可以脱下一层。
★带一个便携式加热器或风扇调节室温，每天至少打开窗户几分钟，保持空气流通。
鼻子都知道
不同于其他感官，鼻子能直通大脑。你吹过泡泡糖吗？这些童年的记忆是否在你脑海里浮现过？我们对香味会产生直接的反应，因为它们得到了情绪中枢和大脑记忆中枢的即时加工。
由于嗅觉是我们最基本的生理系统之一，它也会影响我们的“阀门关闭系统”。闻到喜欢的气味时，我们会慢慢地深呼吸，同时吸入更多氧气。我们已经看到，这两个过程会提高能量水平。有证据表明，香味也可以提高注意力和学习能力。在一项研究中，两组实验对象被要求完成连点成线游戏。一组被要求闻一种香味。然后，两组都被要求重做游戏。闻过香味的人速度快了30%。在另一项关于压力反应的研究中，研究人员让出现压力迹象的实验对象试闻了调味苹果的香气。紧接着，研究人员观察到了被试对象的α脑波有所增加，这显示被试者的警戒系统处在放松的状态。
在其他国家和地区，芳香疗法会在多种医疗或非医疗环境使用。例如，在英国，薰衣草和茉莉花分别被用来治疗失眠和焦虑。在该国的一项研究中，节食者在闻过自己喜欢的气味后，减肥进程比之前更顺利了。在日本，一些办公楼的通风系统会传播柠檬的气味，以提高工作效率。
你可以吸入几滴对你最有效的精油，感受芳香疗法的好处。泡澡时放几滴，按摩或美甲时用几滴。把香味滴在纸巾上，每天吸几次。或者点燃几根香氛蜡烛，让芳香在家中飘荡。
尝试香水、古龙水、香料和食物的各种味道，确定它们对你的情绪和警觉性的影响。一旦发现了什么是最有效的，你就可以使用特定的香味来唤起一种想要的心情。训练鼻子，把气味和情绪联系起来。例如，每当你处于放松或警觉的状态时就闻一闻橘子味。很快，每当你闻到橘子味时，它就会唤起警觉或放松的状态。
提神醒脑的香氛
感受音乐的瞬间
——查理·帕克
自古以来，音乐在所有文化中都被视作一种强大的力量，能够转换心境和改善情绪。研究表明，许多人觉得它比性更令人兴奋。它可以给我们力量，使我们放松，或者激励我们前进。音乐影响呼吸频率、血压、胃收缩和激素水平，进而影响免疫系统。心率会随着音乐的节拍减慢或加速，它可以增加氧合作用，改变脑电波（还记得吗，我们前面提到过α脑波）。
多项实验表明，音乐偏好是极其个人化的。让一个人感到舒缓的音乐可能会让另一个人感到刺耳。你对音乐的品位也可能一天天地改变。有时候，爵士乐可能会让人放松，有时也会令人恼火。密切注意你对不同类型音乐的反应，注意是否有某种特定风格的音乐会让你开心或者悲伤，放松或者充满活力。当你垂头丧气、情绪低落时，试着挑选一些与压抑心情相配的音乐，逐渐换成节奏更快的片段——摇摆乐、摇滚乐、雷鬼、新时代、战士民谣、迪克西兰爵士乐——你会感觉抑郁感逐渐消失。
内向者有时会感到难以开始行动，音乐可以使你迈出第一步。音乐还可以帮助你平静下来放松心情。它可以分散注意力，让你免受脑海中喋喋不休的不愉快声音的影响，或者从痛苦的回忆中解脱出来，振奋抑郁的精神。放松的时候，能量储存就会转换为可以利用的燃料。
抽出时间享受大自然的气息。自然的“音乐”可以让人耳目一新，心旷神怡。我喜欢听一张录有大自然声音的CD——充满电闪雷鸣和山间风雨的声音。听完之后，我感觉心旷神怡。你可以在窗户外面放一个鸟食器，听各种鸟儿的啁啾啼鸣。你也可以漫步海边，穿过树林，或漫步湖边，专注倾听大自然演奏欢快的乐曲。
许多研究表明，哼歌、吟唱和吹口哨能让我们保持活力。它们能改善情绪和注意力，减少焦虑。想想看，有多少父母会不自觉地给孩子哼歌。唱歌会增加摄入的氧气，似乎对神经递质也有影响，所以不妨在淋浴或驾车兜风时唱唱歌。你如果想要深入唱歌的话，不妨加入合唱团。注意唱歌让你感觉轻松愉快了吗？别忘了还有吹口哨。这是一门遗失已久的艺术——双唇合拢吹起来，将它重现于世吧！我敢说，你一定会感觉更有活力。
倾听身体的述说
——詹姆斯·斯托卡德
正如我们所看到过的，乙酰胆碱、血清素和多巴胺是大脑的神经递质，有多种重要的心理生理功能，将其维持在最优水平是极其重要的。除了使用药物，我们控制神经递质的唯一方法就是保持身体健康。我们的大脑和神经递质受营养物质、睡眠、压力和锻炼的影响。
营养饮食
——查尔斯·T.科普兰
由于神经系统的结构性差异，内向者的食物代谢速率很高。食物摄入后转化为能量，然后被消耗。因此，血糖水平很难保持恒定。每天规律进食可以提供稳定的营养来源，保持血糖相对稳定。进食能够防止情绪波动、头痛和嗜睡。（回想一下，吃过丰盛的节日大餐后，你的感觉是不是变迟钝了）
著名医学科普作者让·卡珀在《你神奇的大脑》（Your Miracle Brain）一书中说：“关于大脑的运转机理，以及如何通过食物和补充剂来影响思想和行为的一些最令人兴奋的发现，都来自对神经递质活动的新认识。”她继续说道：“激进的结论是，神经细胞产生和释放的神经递质类型及其在大脑中的作用很大程度上取决于你吃的东西。”显然，这样看来，食物就是大脑的一个关键调节器。“人如其食”，我想并非是戏谑之语。
下面介绍一些对神经递质有益的关键营养素。
乙酰胆碱是内向者主要的神经递质。它可以改善学习、记忆和运动协调能力，同时还能预防老年痴呆症。雌激素能够增加乙酰胆碱，所以女性进入更年期后，由于雌激素的减少，乙酰胆碱水平下降，往往会出现记忆问题。增加乙酰胆碱释放量的最佳食物是鱼类（三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼等）、蛋黄（极好的来源）、小麦胚芽、肝、肉、牛奶、奶酪、西兰花、卷心菜和花椰菜。
血清素帮助我们冷静。它的关键组成部分是碳水化合物转化而来的色氨酸。碳水化合物也叫糖类，下列食物中都含有碳水化合物：淀粉、细粮、豆类、蔬菜和许多水果。碳水化合物有两种，一种快速释放，一种缓慢释放，对血糖和血清素的影响各有不同。巧克力棒是快速释放的碳水化合物。它会迅速分解，刺激血糖和血清素含量上升。能量先是激增，然后骤降。吃完一顿之后，你可能马上感觉能量充沛，而过了一小时，你又会觉得智商下降了50点。低脂酸奶是一种缓慢释放的碳水化合物。它会逐渐分解，像缓释胶囊一样逐步提高血糖和血清素含量。在每天适当的时候吃点分解缓慢的碳水化合物可以让人平静下来，因为血清素会慢慢释放出来。傍晚食用释放缓慢型碳水化合物可以很好地舒缓情绪，可以帮助你入睡。认真研究碳水化合物的工作原理，认清哪些食物是最好的。我在参考书目中加入了一些营养学方面的好书。
多巴胺会提高你的警觉性，让你感觉不那么饥饿。多巴胺的关键成分是酪氨酸，当你摄入蛋白质时，它会在血液中释放。蛋白质能给大脑提供能量，并能快速消除饥饿感。因此，每顿饭先吃一点蛋白质是明智的做法。鱼、肉、蛋、奶制品、花生酱、某些豆类和坚果都富含蛋白质。蛋白质来自瘦肉或脂肪，摄入少量瘦肉蛋白质有利于人们保持灵敏。
关于水，我只说两个字：多喝。身体的每一部分都需要水才能运转。身体至少60%的部分都是水，各种体液的主要成分就是水。一整天，你都在逐渐流失水分，脱水时能量就会下降。所以要不停地小口喝水。营养学家建议一天喝8杯水。你的身体会感激你的，而且喝水可以保养细胞，让它们“充盈”起来。
保证睡眠
斯坦福大学医学院睡眠障碍中心主任威廉·德蒙特说：“有相当多的美国人，也许是大多数美国人，每天都因为缺乏睡眠而患有睡眠功能障碍。”睡眠不足会让人更容易发怒和犯错误，感觉迟钝，并降低注意力。最重要的是，它阻止了快速眼动睡眠，也就是做梦的状态。在快速眼动睡眠中，我们将日常经验储存在长期记忆中。如果得不到充足的睡眠，大脑的这项关键功能就会缺失。那么，许多内向者所害怕的“大脑空荡”就会成真。
内向者之所以睡眠困难，一个原因就是他们的大脑非常活跃，流向大脑兴奋区域的血量比外向者要大，而且不断受到各种刺激的冲击——来自内部和外部世界的都有。他们无法像按开关一样关闭自己的想法，把周围的世界拒之门外，或者让内心的声音平静下来。这通常会让他们更难冷静放松，更难睡足专家建议的7～8个小时。
下面有一些帮你入睡的小建议：
★内向者通常对咖啡因很敏感，所以只能在上午喝咖啡。
★卧室窗户采用深色玻璃，用耳塞或白噪声发生器把噪声隔绝。
★把电视搬出卧室。
★设置安神睡前仪式，每天在同一时间上床和起床。
★保持卧室凉爽。
★如果你睡不着，做深呼吸，告诉自己正在帮助身体入睡。你也确实在这么做。
做点运动
内向者比外向者更不爱动。他们活动身体的激励不足，很多人也不喜欢锻炼。但是，找到保持身体健康的方法很重要。锻炼的一个重要意义是增加大脑供氧量。有了更多的氧气，神经递质功能和记忆力就会改善。同时，如果你的肌肉有一点紧张，你的身体会更强壮，更有耐力和灵活性。最后一点，锻炼可以增强心肺功能，从整体上提高体能，你可能会感觉能量更加充沛。关于锻炼，我能给出的建议是：挑一个或几个你喜欢的运动，并在日历上记录与“运动”的约会。然后，就像耐克广告上说的：“Just Do It”（放手做吧）。我发现，虽然有一些内向者喜欢团体运动，但大多数还是喜欢个人运动，瑜伽、伸展、游泳、武术、中重量级举重、跳舞、直排轮滑、骑自行车，或者闪闪发光的铝制滑板车，这些都是有益健康的运动。我喜欢边走路，边听有声书。曼尼是一位性格内向的英语教授，他喜欢和他的两只小狗济慈和雪莱一起散步，两条狗看起来就像两个在人行道上奔跑的皮球。另一个来访者喜欢划船，还有几个来访者爱打高尔夫。
记得调整自己的步伐。每周锻炼3次，每次30分钟，比每2周集中锻炼几个小时要好。坚持很重要，因为停止锻炼是很容易的。不幸的是，很多人都会这样。因为大多数内向者不像外向者那样能从锻炼中得到同样的能量提升，并且从运动体验中得到的快乐也要更少，所以一旦停止就难以重新开始。记住，你的目的是有益身心。结束一个阶段的锻炼后，奖励一下自己——买一本新书，洗个热水澡，玩电脑游戏，或者看场电影。
精神成长
——杰奎琳·斯莫尔
精神成长对许多内向者来说很重要。我们的性情倾向于和平与诚实，而且，很多内向者都想了解生命的意义。有时，我们对生活的观察犹如管中窥豹，而精神信仰会帮助我们看到更宏大的图景，平衡内在世界和广大的人类世界。感受更多的可能性有助于驱散沮丧或绝望的感觉，赋予我们能量。我们的精神信仰往往会带来额外的好处，使我们能够在有序的环境中享受友谊和社群感。
精神上的练习可以带来乐观的心态，是一种应对世事的方式，给人平和的感觉和整体的幸福感。你如果目前没有参与精神方面的活动，而且觉得值得一试，或者想要拓展已经萌发的兴趣，深入地参与进来，那么不妨尝试一下这些活动：观察生活中的特殊时刻，写下每天心存感激的三件事；节日期间给孩子们买玩具，当他们的大哥哥或大姐姐，或者在夏天送一个贫困的孩子去露营。这些只是你奉献时间、金钱和能量的众多方式中的一小部分。反省一下，看这些事情有没有让你感到充实。
江城的麻烦
——哈罗德·希尔教授
在20世纪初的音乐剧《乐器推销员》（The Music Man）中，哈罗德·希尔教授告诉江城的人们有“麻烦”了，并说服他们为孩子购买乐队制服和乐器。“麻烦”是什么呢？孩子们闲着的时间太多了。有了空闲时间，男孩和女孩很容易被引上邪路。
如今，懒惰是魔鬼的游乐场，因此孩子们一直被迫忙得不可开交，这种想法甚至比《乐器推销员》的时代还要强烈。但是，反思和思考的时间不仅对内向的人有益，而且也是很有必要的。更重要的是，正如安东尼·斯托尔在《孤独》（Solitude）一书中所说：“独处的能力也是情感成熟的一个方面。”一直以来被认为是麻烦或不好的品质，实际上正是心理健康的一个标志。
阐明目标
——埃德加·Z.弗雷登伯格
是什么赋予了你生命的意义？你想要如何为世界带来改变？每个人都有自己的人生目标。你可能会觉得你没有，或为不能想到一个目标而感到恐慌，但是你的确是有目标的，或者能够想到一个目标。许多内向的人想知道他们来到这个世界的原因（不一定是拯救全世界）。这个目标帮助他们将自己的内在力量引导到最有成就感的事情上。明确的目标赋予生命意义，提高生命的能量，因为它为你提供了人生的方向。它能够塑造你的生活，让你感到更有动力，更少不满。
因为内向的人可能不像外向的人那样，有那么多能量去进行“外界”的活动，所以对他们来说，集中注意力去做最有意义的事情尤其重要。而且，因为他们很容易在日常生活中感到不堪重负，所以他们可能不会去想自己真正想要什么。
你也许已经明确了自己的目标。如果你还没有这么做，又想写一份目标陈述，那么下面的指导方针会对你有帮助。记住，你的目标未必要固定，可以随着时间而改变。
下面是动笔之前你要思考的5个问题（如果你想到其他相关的问题，很好，都用上）。写下答案，捕捉闪现的第一个想法。不要拘束，随意思考那些突然出现在脑海中的想法（回顾第八章设定的具体目标和优先事项或许会有帮助）。
不需要痛苦万分。如果在脑海中浮现“我想要快乐”的想法，就想想什么会让你开心。然后把你的想法记下来。放几天，再浏览一遍。记住，你又没有把文字刻在石头上，随时都可以修改。
下面是我写的（这只是一个例子，不是一个正确的答案）。
我的目标陈述
不妨小试牛刀。陈述不一定要完善、深刻，甚至不需要回答上面列出的全部问题（你可能注意到我的例子也没有全部回答列出的问题）。只要是为你量身定做的就好。你可以随时修改和更新。目标陈述能帮助你将个人能量导向对你最重要的事情上，让生活富有意义，这些意义建立在你自己的价值和禀赋的基础上。它能让你浑身充满活力。
结交朋友
内向的人经常感到被孤立了，有时还感到孤独。我已经解释过，这其中有许多复杂的心理和生理原因，但有一种解释是不可忽视的：很多内向者的朋友圈子比较小。外向者可以把熟人都当成朋友，而内向者却认为，所有的人际关系都必须是“深交”，必须“有意义”，这样才算真正的友谊。但是，把更多熟人看作朋友，并接受一个事实，即满意的朋友关系既可以是浅的，也可以是深的，世界就会变得更友好。拥有更多朋友，也给生活增添了情趣。否则，我们就总是会陷入原有的轨道。
如何广交好友？
广交朋友还有一个原因，那就是保障情感支持。如果一个朋友失去联系了、搬走了，或者已经离世，又或者莫名其妙地与我们结束了关系，我们的情感支持就会不足。
年龄越长，越是如此。我们需要能够谈论我们喜欢的或者有教益的话题的人；我们需要能在任何事情上都聊几个小时的人。我们需要书友和能出主意的朋友；我们需要可以安静相处的朋友；我们需要可以一起做傻事的朋友；我们需要可以一起旅行、购物、看电影的朋友；我们需要各个年龄段的朋友，从小孩到老人。我们需要内向和外向的朋友；我们需要理解内向者的朋友。
结语：当你的天性得到滋养
——玛格丽特·李·伦贝克
把你自己想象成本章开头提到的郁金香。把自己看作是一个充满生气的、优雅的、坚强的、名贵的、神奇的花朵，需要你特别的照顾，只有你才能滋养你自己。在某种程度上，你会沮丧地意识到，余生都必须小心地维护自己的环境。从另一个角度来说，意识到自己有能力照顾好自己是件令人兴奋的事。如果你偶尔会在工作上受挫，读读这一章，回到园丁模式，滋养自己。你可以随时随地做这件事。
思考要点
如果你定期进行上述提升精神的活动，哪怕只做其中一部分，你也已经为消除生活中的一切障碍做好了准备。滋养自己能让我们更坚强，更快乐，更能接受自己的内向性格。你会感觉，自己不那么像离开水的鱼了。
第十章 外向一些：把你的光芒照进世界
——凯瑟琳·帕特森
你已经承认自己是一个内向的人，按照自己的方式过着舒适的生活。现在，你应该重新感受一点不舒服了，有上佳的理由让你这么做。虽然停留在熟悉的范围内很好，但未必总能做到。有些事情需要外向者的技巧才能达成。例如，如果你想找一份新工作，给你的孩子换医生，或者交新朋友，你就需要外向者的技能。如果我不愿意挑战极限，我就写不出这本书。我必须咬紧牙关，打电话，出去采访，和许多人交谈。
有时，为了实现目标和梦想，我们都需要做一些外向的事情。我们必须在舒适区之外进行尝试。干完之后，总是可以马上缩回来的。
外向的人就像灯塔一样，将能量集中在外在的世界，他们天性如此。他们的注意力从自己身上移开，不断地扫描外部环境。这就是外向者获得能量的地方，他们也从多巴胺流动的嗡嗡声中获得了深层快乐。内向者就没有这样的运气了。我们就像灯笼一样，柔和的光芒暗示着内在的力量。我们的注意力总是在自己的心绪上。进入现实世界时，我们必须以不同的方式做事。我们需要减少内部的亮度，打开另一盏灯，把光束聚焦到外面。
外向的人踏入现实世界时散发着自信，无所畏惧，大步前进。他们爱说话，心态开放，有闯劲儿，愿意尝试几乎任何东西。就像他们需要从内向者身上学到一些技能一样，我们也需要学习他们的一些技能。
在这一章中，我提出了一些策略，让你的尝试更加顺利，更少焦虑。你将学会采取“外向态度”，这是一种更轻松、更无忧无虑、更自信的生活方式。控制好时间，把握好度，你就可以将这种态度转化为自己的优势。
我们对于舒适区的错觉
——盖尔·西莉
从婴儿开始，我们就能在熟悉的事物中找到安全感。任何性情的孩子都可能用毯子或毛绒玩具来驱散陌生感。破旧的织物让他们想起了舒适温暖的家。它平息了他们的恐惧和焦虑。成年之后，我们继续寻找熟悉的事物，因为它能帮我们应对不知所措的感觉。内向者比外向者更倾向于关注熟悉的事物，并从中获得安全感。获取新的外部信息是需要能量的。
内向的人可能会产生一种幻想：只要待在舒适区，就会万事大吉。但这种幻想可能会限制我们自己。无论多么小心地构建自己的生活，你仍然会遇到阻碍、挑战、障碍以及不愉快的感觉，你需要有处理的能力。这就需要尝试新的行为，容忍一种“我怎么不像我了”的陌生感。
此外，成长意味着对自己产生新的感觉。与世隔绝的生活可能会保护你免遭不悦感觉的影响，但它也会限制你的经历，让你无法结识新人，而这些经历和结识都可能会帮到你，带给你从未想象过或者觉得根本不可能的快乐。
过于安逸会让我们失去个性中的某些部分。肌肉不锻炼就没力气，即使你不时发挥自己的个性，它们也不会变强。更重要的是，如果没有新的信息和挑战，你就会感觉无聊或沮丧。对被抛弃、拒绝或失望的恐惧可能会增加，除非积极的外部经验提醒你，有些恐惧并不真实。
作为内向者，你需要提醒自己，虽然表现出外向时会迅速消耗燃料，但你也获得了新的想法、关系和经验。世界是令人兴奋的。你不像外向的人，随心所欲地闪耀光芒，但是，你可以精确地定位你希望集中外向者能量的领域。
获得自信
——詹姆斯·麦切纳
即使不是感觉最自然的氛围，内向者也需要有自力更生的感觉，能够自己应对局面。对付难缠的同事，到商店退货，说服老板加薪，投诉孩子的学校，加入读书会，这些事都是挑战。但是，挑战必须被克服，而充满自信心是一个很好的开始。记住，你可以先像外向者那样大放光彩，然后收敛光芒，回到灯笼的状态。表现出外向的时候，要好好照顾自己，时不时休息一下。你的努力会得到回报。
很多内向的人都待在舒适区内，因为他们不确定自己是否能在“外向者的世界”中生存下来。在外面时，他们常常感到不知所措，忘记了自己的能力。他们可能会把自己和外向者比较，并认为自己有缺陷。他们还会退缩回来，以免损害自我感觉。内向的人还会陷入美国文化中的流俗之见，即个人价值建立于成就而非品性之上。
芭芭拉·德·安吉丽思博士在《信心：找到并依此而生》（Confidence：Finding It and Living It）一书中解释道：“当你以品性而非成就为基础建立起自信心的时候，你便创造了一个任何人、任何境遇都不能剥夺的东西。”这对内向的人来说很重要，因为在外向者的世界里，我们的很多能力并不被看重。
信心这个词常被误解。人们会以一种外向的方式来看待它：雷厉风行，能量充沛，取得很多成就。但如果这是真的，只有奥运冠军才会有内在的安全感。这不是大自然对宇宙万物的设计，否则大多数人就会被排除在外。同时，想想那些似乎达到了人生巅峰的人吧，他们很有成就，却做出了自我毁灭的行为，比如吸毒或酗酒。此外，如果你的信心建立在原本就擅长的事情上，那就很难开拓新领域。要想干点全新的事情，你需要从零起步，经历曲折的学习过程，而且会表现笨拙。完全基于成就的信心限制了开拓和掌握新兴趣点的能力。
我们来看看肖恩吧！他20岁出头，我采访过他。在第一次见面时，他对我说：“我的脑子太快了，其他人跟不上我的步伐。我很小的时候就意识到，我比大多数成年人都强。我就像动画片《乐一通》里面的威尔狼一样风风火火。”有些人听到肖恩讲的勇敢故事，就误以为这是自信。事实上，肖恩很害怕，很冲动，也很被动。他没有信心，只是依靠动作快，他把它等同于知识和智慧。在肖恩的职业生涯中，他很难与权威人物相处，事业也陷入停滞。他做了很多事情，但每一项都进展缓慢。
如果你只有干自己擅长的事情才会感到自信，那么其他情况下会怎么样呢？如果你只有抚养子女时才对自己的能力有自信，那么他们不再需要你的时候，你该怎么办呢？或者，如果你从事救护工作，那么当你没有帮到别人的时候，你会有怎样的自我感觉呢？比方说，如果你生病了，什么都做不了，于是你就没有价值了吗？
基于成就的自信和基于品性的自信是有区别的。这就是为什么实现一个具体目标——比如从学校毕业，买一辆漂亮的车，得到晋升，或者在银行里有一定的存款——感觉很好，但是很快会消失。研究表明，从一次大的晋升中获得的满足感最多可以持续6个月。为了感到自信，我们需要某些永远伴随着自己的东西。信心需要来自我们内心，而非外物。
信心在于内心的承诺。你为了达到自己的目标而与自己达成的协议，学习也好，做别的事情也好。这是一种能力，它使人坚定，让人好奇，忍耐错误，在学习新技能的过程中善待自己。没有人能从你身上拿走坚持或任何品质。
内向者尤其需要考虑内在的能力，因为他们不像外向者那样有众多外在的成就去依赖。他们不像肖恩，甚至不能欺骗自己说他们觉得自己有信心。此处列出几项内向者确实具有的优势：能够长时间集中注意力，坚持不懈，考虑周全，掌握新信息，工作努力认真，思考能力强，能够想象创作，等等。
我还可以接着往下添加。我告诉来访者，我在他们身上看到了某些品质的时候，他们往往会很惊讶。他们经常说：“我从来没有想过我在这些方面是有价值的。”
那么，如何才能提升你的内向型自信呢？只需要一些观察技巧。假设你有一个存储信心的银行账户，每当你为了一个目标或优先事项而努力的时候，把它存到账户里。你可以设想账户里存着“信心币”。
此外，还有一个更好的办法：给信心做账，记录自己的“存款额”。当你感到胆怯，却依然在逆境中做着最后的努力时，就在账本上记下一笔信心存款。无论何时，当你信任和重视自己的情绪时，都要在账户上增加一枚硬币。如果有人批评你，而你也客观考虑了反馈，而不是高估（他们是正确的，我是卑劣的）或者低估（他们不可靠，我才是对的）的时候，往账户里存几个硬币。在你决定如何回应批评之后，“我能理解你的观点，但我认为你误解了我；我想说的是……”，再存一次款。感觉到生活有希望的时候，往账户里面投币。如果你感到失望——与想要的工作失之交臂——允许自己悲伤沮丧几天吧！提醒自己，这只是一份工作。投出另一份简历时，再把几个硬币存到账户里。
想象一下，如果每次表现出昂扬自信的时候，你都感觉真的有一笔钱存进银行里了，这会怎么样呢？很快，你的账户里就会有很多钱了。
摆脱套路
现在，你要表现出外向了。不妨浏览一下自己的账本，或者想象自己有一大笔存款。这笔存款在不断提醒着你：你能够为自己的目标努力，你可以自力更生；你有韧性，适应能力很强。如果需要的话，你可以寻求帮助，在遇到障碍或失望后重新振作。
打破常规
——达科塔人谚语
总的来说，外向者不会花太多时间陷在一成不变的生活中。他们甚至会不假思索地结束一段生活，开启下一段生活。但是，对于内向者来说，开始一种生活就像攀登珠穆朗玛峰一样。因为他们知道，从熟悉的老路走出需要额外的能量，而他们也不会从身体运动中获得快乐感，所以很容易留在原地。面对熟悉的事物，我们不需要花费多少能量。而且，内向者在世界上只占少数，他们会认为自己比其他人有更多的问题，这就强化了一种观念：他们有问题。他们感到更加羞愧，更加孤立。内向者常常没有意识到，生活本身就会有压力和重担，每个人都在以这样或那样的方式挣扎着生存。
那么，如果内向者陷入了千篇一律的生活，该怎么办呢？这可能会让你大吃一惊。但是，只要换一种方式来做哪怕一件事情，改变就会更容易。这就像在池塘里扔一块石头，涟漪改变了整个水面的宁静。试试以下办法：
★找出你想要改变的既有模式。
★换一种方法来做其中任何一个部分。
★尝试一下你在其他情况下成功使用过的办法。
★运用矛盾法。想想如何让问题变得更糟，新的解决方案也许就出现了。
★把注意力集中在你希望发生的事情上，而不是正在发生的事情上。
★祝贺自己的成功。做一些不同于往常的事情，放飞自己。
下面举一个实例。我有一个访客叫亚历克斯。他每晚下班回家都是看电视，但他想改变这种模式，每周至少一天晚上出门。首先，针对他已经安坐家中就很难再出门的情况，我建议他下班直接去别的地方，看一场电影或参观博物馆展览，与同事喝咖啡，逛逛购物中心。然后，我让他想象一下，如果接下来3个星期都不能出门，他感觉会怎么样。这个激励往往会有奇效。它驱逐了恐惧。突然间，他想到了许多他想去的地方。接下来，我鼓励他想象自己在高尔夫练习场打一桶球，或者前往清单上列示的其他有趣地点，包括天文馆、书店、美术馆。我让他全部记在一页纸上，标题写上“周末活动”，放在办公室或者车里，方便他时时想起他的选择。他最后去了图书馆看书，并过得很开心。
许多内向者在生活出现变动时会感到焦虑，这就是不确定阶段。他们离开家就会感觉特别紧张。他们会预测出现的问题，也知道出门需要更多的能量。同时，他们也担心自己在陌生的环境中能否自处。他们经常害怕自己会落下可能需要的东西。例如，我的一名内向者访客霍莉告诉我，当她准备出门的时候，经常找不到钥匙和掌上电脑。她还会把重要的东西落在家里，不得不跑回家好几趟。这两种情况都使她极度焦虑。我和霍莉讨论了如何改变这种状况。
我让她注意准备离家时的各个步骤。第二周再来找我的时候，她谈了所有出错的事情。我问她有没有比以前顺利，她就跟我讲了去健身房的经过：“我在屋子里走来走去，我拿起运动服、随身听、水瓶和其他装备，然后放进健身袋中。健身袋就放在大门口的钱包旁。接下来就是检查一下袋子，最后出门。”我问她，其他情况下，她是否也可以用到上面的步骤。接着，她就想出了一个主意——在门前设一个“整装区”。“出门前一天晚上，我可以在屋子里收拾需要的东西，告诉孩子不要动这些东西。”她认为，这会减轻忘记重要物品产生的焦虑。最后，我让她想象自己心情放松地离开家，提醒自己万事俱备。霍莉后来说，在接下来的几个星期里，她找到了更多的方法来缩短“准备时间”，离开家也不感觉那么疲惫了。
当内向者以不同的方式处理日常出门的任何准备工作时，这些方法都会让他们更自觉地去做事，而不会沉浸在习惯性的焦虑中。
逍遥人间
作家兼艺术家玛丽·恩格尔布莱特写道：“生活总是有酸有甜”。外向者通常被认为是爱玩乐的人，在广阔的天地中体验和玩耍对他们来说有着极大的乐趣。另外，内向者往往对自己太苛刻。小的时候，他们可能做傻事受到过批评，所以他们不再表现出自己的那一面。另一个原因是，内向者自我意识强，不喜欢引人注意，可能将玩耍和愚蠢、过度刺激、疲惫不堪联系在一起。然而，玩耍和自发活动可以增强活力，让人们聚在一起，让生活更有价值，开阔我们的视野。我们如果没有生活的乐趣，就会过于严肃和冷漠。
玩耍意味着给自己一个空间，那里一切皆有可能。注意看孩子是如何堆叠积木的，然后积木倒下来，以某种奇特的方式散落在地板上。孩子们很兴奋。这时，新的事物发生了。婴幼儿研究表明，父母和婴儿之间最重要的纽带就是玩耍。它是把人们凝聚在一起的黏合剂。玩耍也能释放紧张情绪。它可以在观念之间建立新的联系，开启你的思维，吹散大脑里的蜘蛛网。
做演讲的时候，我首先会感谢主办方的邀请，接下来说：“等一下，我是老花眼，你们知道的。”然后我打开手提包，快速翻找一番，匆忙戴上我的格罗乔·马克斯同款眼镜。当我看向观众时，大多数人都会笑起来，精神振奋了一点儿，我们感觉到团队凝聚了起来。
即使我们内向者需要玩耍，自发的、令人兴奋的环境总是不确定的，这会让我们感觉受到威胁。然而，生活就是不确定的，许多生活的美好之处恰恰来自于这个事实。很多事情都是意外发现的。走一条新路线，你可能会遇到未来的配偶。内向型性格需要有放松的能力，享受生活中的不同寻常。
我发现，大多数内向的人都有爱玩的一面，即使他们没有意识到这一点。爱玩的态度可以帮助内向者减少恐惧，减少能量消耗。为了帮助你接触到自己更有趣的一面，写下5件你私下里一直想做的事情——超出日常生活的事情，跳出固有的思维模式。
这里有一些建议：
★在餐馆，点一份从来没有尝试过的食物，比如蜗牛（我说的是法国大蜗牛）。
★周六熬个夜，或者起个大早，总之要跟平常不同。
★观看没有看过的老音乐剧：《雨中曲》（Singin’in the Rain）、《乐器推销员》（The Music Man）、《俄克拉荷马》（Oklahoma）、《长腿爸爸》（Daddy Long Legs）。
★闭上眼睛，把一分钱丢到喷泉中，许一个愿。
★与家人或好友玩游戏，像Taboo猜词游戏、扭扭乐、Charades猜词游戏。
★来一次梦幻之旅，去尼泊尔、塔希提岛、俄罗斯或亚马孙河。想象一下那里的气味、感觉、景象和声音是什么样的。想想你可能在那里吃到的异域美食，来一份烤蛇怎么样？想象一下它的味道。
★做一件小时候就想做，但因为当时年纪太小、父母不让做或者承担不了费用的事情——对我来说，我想要一个游戏室——利用这个机会创造自己想要的东西。
你可以找到好玩的方法来做普通的事情。我有一支粉色钢笔，用它写字时，笔尖会亮起来。我还有一支胡萝卜形状的笔，会咯咯笑。人们——甚至是严肃的人——看到这些傻里傻气的钢笔时，突然就会活泼起来，这一直让我感到惊讶。他们总是大笑着和我谈论我的笔。笔给我的生活增添了活力——而且，我觉得也为他们的生活带来了活力。
花点时间出去玩，不要把事情看得那么严重。欣赏自己的优点和局限。享受自发性的一面。
表现出外向的七个策略
——埃莉诺·罗斯福
通过提升自信，走出固有模式，学会玩耍，你为面对外部世界做好了准备。这里有七个策略可以让冒险变得更有意义。
策略一：想到就说
外向的人喜欢交谈，因而比内向者有更多听众。外向的人不喜欢长时间倾听，如果内向者说话缓慢或犹豫，外向者可能干脆就不听了。因为内向者声音柔和，而且有能力看到问题的两面，一些外向者就认为内向者不聪明，或者是优柔寡断。如果你多年来有过这样的经历，说话的时候感觉被忽视或者无视，或者认为让别人注意听你说话太费劲，你可能就会失去表达自己观点的勇气，也可能感到被孤立了。令人惊讶的是，几个简单的技巧会让这种情况产生巨大的变化。当你感到精力充沛的时候，试着每周练习2次，持续3周。记住，你只需要短暂地进入外向者的世界，张开自己的嘴巴。
出去找两个陌生人说说话。选一个你身边看起来很友好的人，说点与你们所处的地点有关的事情。“枫树上的红叶是不是很壮观啊？”“这里的服务真是太慢了！”“我真是太喜欢这家店里的蜂蜜小麦面包了！”说话快一点儿，声音比平时大一点儿，句子简短，只说一件事。然后，继续做手头的事情：购物、坐着、排队。看看会发生什么。注意看你是否焦虑。对许多内向者来说，单是和陌生人说话就会带来很大刺激。提醒自己，你可以在心情激动的同时闲聊几句。想象自己说话毫不费力的样子。
注意与你交谈的人是否很容易就能进入对话，给你回应。如果他们什么都不说，告诉自己，他们可能只是身体不舒服，别太在意。如果他们跟你攀谈起来，你要提醒自己，简短愉悦的聊天能够建立人与人之间的联系。当你想要接触别人时，这种经历可以激励你去花一点额外的能量。
换上快乐的面孔
在和陌生人进行了突然而短暂的交谈之后，是时候把能量集中到时间更长的任务上了——让你觉得胆怯的事，比如说退货（通常内向者都讨厌退货）。如果你不害怕退货，那就试试其他类似的事情吧，比如要求电话公司修改账单上的错误，或者在地毯清洁店讨价还价。选择一个让你高度焦虑的任务。内向者通常害怕一些要求快节奏的事情。这些事情不可预测，可能需要立即做出决定，每个地方都隐藏着冲突。许多内向者最后会感到非常焦虑和不安。但不要让自己被吓跑。
当你准备好冒险时，演练一下你想说的话，比如“我想把这件毛衣退掉。很遗憾，它不适合我的女儿。这是收据”。经过几次练习，你就准备好了。
研究表明，语速快、声音洪亮、避免使用俚语土话会被人们视为精明的表现。无论你是在教室里和孩子的老师谈话，还是和同事在办公室里开会，还是在家庭聚会上，都要用坚定、有力、清晰的声音，说出简短、果断的话语，用眼神直接交流。如果你是团队中的一员，发言要简短坚定，而且要结合其他人的发言：“我要补充一句……”或者“就像吉姆所说，我认为……”完成任务后，一定要小小犒劳一下自己。
策略二：快速平息内心的愤怒
——吉娜·罗特费尔斯
每天都有令人不愉快的事情发生在我们身上。开车别人抢道、重要的约会迟到、电脑死机、被老板批评、想不起客户的名字、脏东西洒在最喜欢的衬衫上……这样的例子不胜枚举。
生活的烦恼通常使内向者比外向者更沮丧。由于他们对自己的内心世界更敏锐，他们会更早、更强烈地注意自己对压力的反应。当内心烦恼增加时，让他们平静下来就会更难（外向者较少关注内心世界，坏消息往往会像鸭子背上的水珠一样滚落）。
神经科学告诉我们，面对情绪反应，最好从一开始就去处理，而不是累积起来。在《高能生活》（High Energy Living）一书中，作者罗伯特·库珀提供了一种普适性的冷静方法。我改造了一下，形成了“快速冷静法”。与其他处理压力的技巧不同，它只需要几分钟和5个步骤，你可以在任何地方使用它们。
快速冷静法
第一步：保持呼吸顺畅
当你感到有压力时，屏住呼吸。你如果不打断这个过程，并开始正常呼吸，就会被推向焦虑、愤怒和沮丧。呼吸会增加你大脑和肌肉的血流量和氧气，从而减少紧张感，增加你的幸福感。
第二步：眼神保持冷静和警觉
在家里的镜子前练习。改变表情，以一种放松、警觉和专注的目光微笑。试着去做出陶醉于音乐或看孩子玩耍时的表情。对自己说：“我很警觉，身体很平静。”在你的引导下，神经化学反应会让你高兴起来。
第三步：放松紧张的情绪
在压力下，我们动不动就会崩溃或紧张。注意你的姿势，寻找你身体正处于紧张状态的部位。你的肩膀紧吗？你的肚子难受吗？你收紧下巴了吗？把身体的中心放在两只脚上，轻轻跳一下，一定要跳起来。现在，想象有人轻轻向上提着你的头部，提高一英寸。打开并挺起胸部，想象一种令人放松的翡翠色液体在静脉中缓缓流淌、融化，缓解了你的紧张。
第四步：注意情况的独特性
当我们清醒和警觉的时候，便会意识到每一种情况都是不同的。然而，大脑喜欢积累经验，然后做出快速判断，甩出预先准备好的解决方案，以便减少焦虑。所以，不要马上把一段经历归为熟悉的类别——比如“哎呀，我的妻子又在批评我了”——花点时间注意一下这种情况与以往有什么不同。“我妻子很关心我。她的声音听起来不是挑剔，也许她是想帮我发表意见。”现在，你可以对这种情况做出适当的反应了。
第五步：召唤内心的智者
寻求内心中智者的帮助，人人心中有一个智者。承认你正面临着一个问题，让智者提醒你之前成功处理过的类似情况。回想一下，你当时感受如何，如何进入那种状态。这就像试穿一套让你自信的衣服。你越是依赖内心的智者，就越能相信他或她会在你需要的时候出现（请记住，如果你忽略问题或否认问题的存在，问题不会消失，而且通常会变得更糟）。
策略三：不要揪住过去不放
外向者不会回顾他们说的每件事。事实上，他们通常不会回想自己说过的话。这也是很多外向者无忧无虑的原因之一。与此相反，内向者会不断审视说过的话。他们在大脑的布洛卡区有一个活跃的内部声音，该区负责说话和语言理解。它与大脑的其他区域共同评估反应，比较过去、现在和未来。有时，这种内在的声音会变得异常挑剔。
外向者也可能有挑剔的内心声音，但是，这个声音更关注的是他们做了什么，而不是他们说了什么。内向者的内在声音往往集中在他们说的话上，这就可能带来坏结果，让他们不能大声说话。你懂自己的内在声音吗？它是朋友还是敌人？它在鼓励你，还是总说丧气话？通常情况下，如果内向者在冒险进入外向者的世界后感觉不好，那就是头脑中的声音在作怪，而不是因为实际发生的事情，这就是问题的根源。
我的访客巴里就是一个极好的例子。他告诉我，做完展示后觉得特别尴尬和愚蠢。当我问他听众的反应如何时，他承认人们很喜欢，他也听到了很多赞美之词。但他还是觉得很糟糕，因为观众中一位女士询问他提到的一本书讲的是什么，他却一下子想不起来。当我们回顾这段经历时，他意识到，内心的声音让他很难忘记这件事。他需要告诉那个不断批评的声音：闭嘴！
想想你脑子里的责难声。在你走进外部世界之前和之后，它都说了些什么？听起来像什么人？如果它对你说：“你应该改变自己，你应该外向。”你认为是谁在说话？母亲？父亲？姐姐？祖母？高中的男友？如果一个声音说：“这对你应该不难。”说话的人又是谁？虽然你脑海中的那个声音似乎听起来像你，但更有可能是过去那些想让你以某种方式表现的人。你知道吗？他们的丧气话源于让他们不爽的事情，而不是你这个人。
不幸的是，头脑中的声音会影响我们在嘈杂、喧闹、语速很快的现实世界中处理事务的能力。因为我们已经不愿意冒险走出舒适区，不愿意每秒钟都在燃烧能量，责难的声音只会进一步耗费我们的能量，让我们更加灰心丧气。
为了从内心的声音中获得新的视角，我建议你找一张小时候可爱的照片。坐下来看着照片，至少看5分钟。孩子经常会感觉，这个世界是一个庞大而可怕的地方，性格内向的孩子尤甚。在外向者的世界里冒险时，写下小孩子需要的5件东西。例如，我在列表中写出以下内容：
★有一只手来牵着她。
★有一个和善的、鼓励的声音。
★有人提醒她，她有时会觉得难受。
★知道安慰自己的方法。
★知道那些情绪总会过去。
她不需要的是批评。下次感到尴尬或不适时，试着不要去评判自己说过的话。把批评的声音掩盖起来，明白地告诉自己：我不听。把自己想象成一个孩子，告诉自己，你说什么都没关系。
策略四：救生包
许多内向者对周围的环境，对任何令人不快或不舒服的事情都比外向者更敏感。户外环境尤其具有挑战性，因为他们会感觉自己暴露出来了，而且受到大量感官刺激的轰炸。感官冲击加上能量消耗，使内向者的能量就像浴缸里的水拔掉塞子一样大量流失。除此之外，他们比外向者的食物代谢速度更快，这意味着血糖会很容易下降。这些情况使得内向者应该在表现出外向时储备一些食物，这很重要。如果身体的需求得到了满足，他们就能更好地处理事情。下面的“内向者救生包”中的项目能让你更容易应对这个问题。
内向者救生包
要表现出外向时，尽可能让自己愉快舒适——穿着柔软布料的衣服和舒适的鞋子；多穿几层衣服，以便根据温度变化增减。多一点自然的、漂亮的东西，让户外运动成为美好的体验。在公园或者美术馆里漫步（去所里上班的时候，我会把车停在一个街区外，这样走路时就可以欣赏风景如画的房子了）。
关掉手机，除非必须要用。包里放一本振奋人心的短小诗集或名言录，排队或工作休息的时候读一读。只要有可能，就把灯光调整成最适合自己的亮度。在人群中，想象四周有一个透明罩子或盾牌保护你。你如果能很好地照顾自己，就可以在更长的时间里表现得外向。
策略五：加满油箱
外向者是油老虎。他们的油箱里装满了葡萄糖和肾上腺素，难怪他们不想在家里待太久。另外，内向者的能量容易降到最优水平以下。你一旦意识到精力在下降，就试试下面的加油技巧吧！
你要想象出一个世外桃源。你可以通过一个关键词来进入。想一个你认为与放松休息相关的词，比如夏威夷、花园、沙滩、池塘、树林。在脑袋里想象一下它的位置。然后动用五种感观：它看起来会是什么样子？闻起来、听起来、摸起来像什么样子？我的访客凯丽用了“幽谷”这个词。她的小空地上长满了青苔、野草和野花，周围绿树成荫。鸟儿在呢喃，空气清新凉爽。她想象着自己进入溪边的草丛，把脚趾伸进冰冷的水里。太阳温暖着她的后背。凯丽能感觉到身体放松，能量恢复。
在一天中，闭上眼睛，反复几次思考你的放松关键词。想象你就在那里。把感官运用到这个词上。练习这个技巧，直到一想到这个词，就能瞬间把自己传送到世外桃源。这是一个快速而又毫不费力的加油器。
下面这些方法也能让你快速补充能量：
★用冷水冲手腕，或者冷热交替，每次10秒。
★在小喷雾瓶里装上水，挤入少许柠檬汁，不时用它来湿润你的脸。
★站起来，弯下腰，手臂悬垂，手指尽量接触地面，同时双眼看向膝盖，放松，呼吸几秒钟，慢慢起身。
★站起来，微微抬起下巴，抬起头，微微点头，稍作休息，白天重复多次。
★关掉灯，在黑暗中坐几分钟。
★凝视窗外，观察窗外的人，让你的思绪随意游荡。
★坐下来，闭上眼睛，头向后仰，想一件过去的有趣经历。
★买一个热（或冷）颈套，在你感到紧张的身体部位放5分钟。
策略六：保持风趣
——玛丽·沃尔德里普
当你进入外向者的世界，记得要永远保有幽默感。幽默是坚持自己看法的最快速的方法，它能够减少压力，强健体魄，增加日常生活中的情趣，是与他人建立联系的一条捷径。因为内向的人会把注意力集中在自己的经验上，有时会只见树木，不见森林。有时，他们会认为恼人的事情只发生在自己身上。他们会想象，如果自己恰好是外向的性格，一切都会好的。幽默帮助我们走出自我，从更广阔的视角来看待生活。这就好比登高远眺，发现要地就容易多了。幽默可以减少焦虑，它提醒我们，焦虑将会过去。它帮助我们应对小的困扰，专注生死这样的大事。记住，你的能量是有限的，所以不要在闷闷不乐上浪费能量。阿诺德·格拉索说：“笑是一种没有副作用的镇静剂。”
严格定义
我的访客爱丽丝跟我讲了幽默感对她的帮助。“每当有真正令人沮丧的事情发生时——比如当我到达下着大雪的芝加哥，但行李却没来——我就会想：‘天哪，这件事可得告诉朋友们，深夜两点，冰冷刺骨的奥黑尔国际机场，身上只穿着适合加州天气的单层中裤，行李还没来。行李啊，等我说完再来吧！’”具有讽刺意味的是，许多美妙的经历都是由于恼怒而产生的。爱丽丝接着说：“在这个时候，有个家伙走了过来，说他在芝加哥参加一个冰激凌大会，公司在展位上赠送夹克，他正好多了一件。于是，他就问我要不要。我说当然要了。他拿出一件大号夹克衫，上面黑白相间的牛头瞪着忧郁的眼睛。你几乎都能听见哞哞声。在去旅馆的摆渡车上，我穿的奶牛外套让许多陌生人开怀大笑。大笑会把恐惧驱散。结果，我整个周末都穿着这件奶牛外套，因为它招来了很多跟我讲话的人。”
婴儿大约在10周大的时候就开始大笑。再过6周，他们每个小时就会咯咯笑上一会儿。到4岁的时候，他们每4分钟就会咯咯笑一次。但是，成年之后，令人难过的事情发生了。平均来说，我们一天只笑15次（许多人还要更少）。我们失去了一个重要的自然减压的工具。
还记得开怀大笑后那种浓郁的欢快感吗？酣畅淋漓的大笑可以使脸部、肩膀、膈膜和腹部肌肉得到良好的锻炼。氧气快速穿过血液，呼吸加速，血压和心率也会暂时上升。研究人员推测，大笑就像慢跑一样会释放内啡肽。内啡肽能提高人的灵敏度，减轻痛感。研究表明，大笑可以减轻压力，增强免疫力。在一项研究中，受试者先观看搞笑视频，然后做数学题，难度逐渐提高（做题肯定会让我压力很大）。观看搞笑视频可以减少压力，不过，有趣的是，这只对那些经常笑的人起作用。看起来，为了得到笑声的生理性好处，你需要笑口常开。
笑的好处
——维克多·博奇
另一项研究发现，经常使用幽默来应对压力的人，他们的免疫抗体有着较高的基线水平。还有一项研究表明，有良好幽默感的人的免疫反应在承受压力时不会下降。甚至是那些很少使用幽默的人，在观看了一段幽默视频后，他们唾液中的抗体水平也提高了。
我的丈夫迈克尔做过好几份工作，这给我们提供了旅行的机会。遗憾的是，我们似乎自带旅途不顺的光环。我们称之为“黑云诅咒”。有一次，我们刚刚坐上美联航的飞机，系好安全带，为没出什么差错而谢天谢地，就在这时，飞行员走到话筒前，面无表情地说：“由于后轮出现一大群蜜蜂，本次航班将延迟起飞。我们已经联系蜂农，抓捕蜂后。蜂后移走后，蜂巢其余的蜜蜂可能就会离开。我们会通知大家进展的。”我一脸呆滞地看着迈克尔：“你觉得他在开玩笑吗？”迈克尔茫然地看着我。机长不是开玩笑，现在到了切换至幽默模式的时候了。我们笑着说：“谁都不会相信的，哪怕是从我们嘴里说出来。”
以下是一些能给生活带来更多欢笑的点子：
★下一次和家人乘车出行时，听一听笑话有声书，比如比尔·考斯比、保罗·赖泽、阿尔特·布赫瓦尔德、戴夫·巴里等人的。
★剪下一些卡通漫画、笑话、有趣的语录，贴在家里和办公室。
★听到别人的笑话和趣事后要记得大笑。
★努力发现自己的弱点。
★夸大发生了的事情。访客抱怨和无助的时候，我会夸大他们说的话。“天哪，听起来太可怕了！你到底该怎么办？”我不是要取笑他们，但有时对访客看待问题有帮助，我们都笑了。在发自内心地大笑之后，找到解决的方法就容易多了。
★紧张时恰当地运用幽默。有一个著名的故事说，里根总统被暗杀者击中送往医院时，他对妻子南希说：“亲爱的，我本该低下头的。”
笑到最后
我要警告一句：并非所有的幽默都有益健康。轻蔑、讽刺、嘲笑和蔑视源于恐惧、愤怒、嫉妒，它们是有害的。如果有人向你发出敌意的言辞，不要笑——这只会怂恿他们。最好是这样说：“哎呀，你说得真好。等一下，让我把箭从胸膛里拔出来。”然后改变话题，或者问其他人一个问题，继续对话。你如果发现自己在挖苦别人，想想为什么对你讽刺的那个人发火。在某人严重抑郁或失去至爱的情况下，不要使用幽默。虽然在这种情况下，有时也会有人打趣，但冒犯和善意的边界并不容易分辨，甚至是好朋友或亲人。
然而，幽默可以帮助我们应付逆境。获奖节目《玛丽·泰勒·摩尔秀》（The Mary Tyler Moore Show），有一期讲的是玛丽参加了小丑笑哈哈的葬礼。笑哈哈是在穿着花生戏服的时候被一头大象踩死的。这是荧幕上出现过的优秀的黑色幽默桥段之一。
策略七：把光芒照进世界
尽管内向者在人群中可能会感到不自在，但具有讽刺意味的是，他们通常也渴望获得社群感。非黑即白地看待所有人际关系，这或许会对建立关系不利。他们也许会认为，人们要么成天忙于社交应酬，要么与世隔绝。但是，为了获得更多人的陪伴，他们未必要当交际花。无论他们是已婚、单身、拖家带口，还是即将退休，他们都可能希望拥有更多的私密关系。我有许多性格内向的访客，他们想要认识更多的人，却通常会说出同样的话：“我不知道如何开始。”
这里有一个方法：在一张白纸上，用彩笔把名字写在中间，然后画一个圆圈。写下目前的社交网络，用彩笔颜色来区分。比方说，蓝色是最好的朋友，红色是家人，橙色是工作关系，紫色是你属于的任何其他群体。想一想一生中交往过的个人和团体。注意那些你曾经喜欢，但已经不在你生活中的人。回想一下，如果有曾经喜欢的活动，比如拍照，现在想重新开始，那就添加进去。绿色是表示新关系的一个好选择，因为这种颜色象征着成长。
考虑下面这几句话，看看是否有适合你的。如果适合，那就开始考虑如何将它们所代表的想法融入自己的人际网络。也许你的网络中本来就有人可以帮助你：
★我想有更多相处起来很舒服的好朋友。
★我想加入或建立一个团体，成员与我有相似的兴趣、价值观、背景、职业、爱好、信仰或政治观点。
★我想通过加入一个这样的团体，它成员的背景、兴趣、想法与我不同，以此拓宽生活阅历。
★我想加入一个让世界变得更好的群体。
★我想加入一个这样的组织，它向其成员，比如刚退休的人提供支持和帮助。
★我想活跃在社区组织，如图书馆之友、学校的家长协会、辅导机构、青少年关爱组织，或者在当地博物馆做讲解员。
★我宁愿加入有历史的组织。
★我不想加入组织，而是想扩大朋友圈。
现在，是时候谈谈内向者感到棘手的问题了，即克服恐惧、焦虑和抵抗。“我会感到不安和焦虑”“我没有能量”“我可能会受伤或被拒绝”“我讨厌那让人了解你的阶段”“我最终得承担所有的责任”这是一些内向者常见的恐惧。为了减轻痛苦，试着去思考背后隐藏的恐惧。例如，想一想，你害怕被拒绝、遭遇尴尬、受到伤害还是只是像以前一样害怕新的未知？然后，提醒自己恐惧不是现实，也不是什么前兆。它们只是被你赋予特定意义的脑电信号。我们担心的大多数事情都不会发生。最后，要下定决心，无论发生什么都要享受生活。
下面的方法可以帮助你展开冒险：
★选择一个你为了增强归属感而想要建立的人际关系，或者希望加入的团体，然后迈出第一步。例如，参加一个教堂的单身聚会，参加萨尔萨舞培训班，参加当地护林会的会议，邀请朋友去读书会，或者为孩子的学校郊游做志愿者。从小事开始，并祝贺自己取得的任何进步。
★与一个朋友每周定期见面或通电话。请对方承诺留出时间，建立正式的关系，这或许是个好主意。如果一个朋友不愿意，就问另一个。
★邀请两位朋友来讨论共同感兴趣的话题。
★记住，罗马不是一天建成的。因此，表现外向的前几次尝试都可能会失败。这是可以预料到的。如果你对一个新的小组或个人进行了几次尝试，都似乎没有任何反响，那么继续尝试其他的社交关系。没有人能融入所有的地方。最终，你会找到你喜欢的人和组织，并且感觉被接纳、被激励。
★你还要记住，网络社区可以成为内向者与朋友和家人联系的好地方，你也可以在那里结交新朋友。尽管有很多关于电脑如何导致人们彼此疏远、减少人际交往、削弱社区感的可怕预测，但对内向者来说，互联网似乎实际上增加了人际联系。它还让那些生病、孤僻、生活在世界两端的人，或者不能亲自见面的人得以保持长期联系。当你给某人发电子邮件的时候，你可以给自己足够的时间去思考想说的话，在你点击“发送”或“回复”按钮之前，什么都可以修改。
我时常惊讶于我的研究领域中的知名作家和学者会给我发电子邮件，向我提供信息，表达帮助我的意愿。这让我倍感亲切，而不是更疏远。陌生人比我想象中更关心他人，回复也远比我想象中迅速。通常，我认为通过邮件联系的他们可能比真人更友好，因为他们感觉安全，对自己更有控制感。
你可以利用互联网，将兴趣相投的人加到一个聊天室里，阅读公告栏，发掘各种组织的信息等。信不信由你，我所在的研究所里有几位心理分析师和我的一些来访者在（付费）交友网站上找到了伴侣。
这里要提醒一句：1998年，英国心理学会的一份网瘾研究发现，上网最频繁的人是30岁上下的内向者（男女皆有），他们很可能患有抑郁症。所以，如果你在互联网上花的时间比生活的其他部分要多，如果你的朋友或亲戚抱怨你上网时间太长，如果你感到沮丧抑郁，那么考虑一下去看医生，做做心理评估。结合心理治疗和药物治疗，抑郁症很大程度上是一种可以治愈的疾病。
思考要点
