第4章　培养期望的习惯

现在，你应该已经注意到了本书涉及的几个主题，或者应该说你应当已经知道了这几个主题。其中的一个主题是意识本身。你不可能改变你不知道的东西。这个事实，比自我改进的概念更加重要。我们需要更清醒地知道我们在做什么、想什么、打算实现什么，以便赢得对生活中经历的事情的掌控。

但事实上，对我们大多数人来讲，这都是一个问题，因为我们与自己的想法太脱节了。我们只是拥有那些想法，它们好比一匹匹奔跑中的野马，我们手里却没有攥着缰绳。我们需要成为自己的想法与行动的冷静观察者，好比老师看着学生完成学习任务那样。老师不能去判断，也不能带有情绪。老师知道他想要学生做到些什么，观察着学生的行动，当学生的行动指向了错误的方向时，老师会轻轻地提醒学生注意，并将学生拉回到正确的轨道上。优秀的老师在应对学生的错误时不会变得情绪化。那种负面情绪来自期望，而如果我们想成为自己的老师，便不希望给自己施加那样的期望。期望与结果或产物相关联，与“事情现在应该是这个样子，如果达不到这个样子，我不会满意”之类的想法相关联。当你体验到这些情绪，它们便在告诉你，你已经没有专注于过程，你的思绪没有专注于当前这一刻。

如我们在前面的章节中介绍过的例子那样，向垃圾篓中投网球时，我们应当观察发生了什么，并且不带情绪地处理观察到的信息，然后再继续下去。这便是我们在致力于学习一些新事物或者在改变某些我们身上不喜欢的个性时应当采取的方式。这还包括致力于解决某些更加抽象的事情，比如，更加清醒地知道我们在想什么，以及成为更深入观察和审视我们自己的观察者。

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我们的想法与行动的这种脱节，是我们在生活之中学会的一种思考方式，一种让我们远离真正力量的思考方式。我们必须摒弃这种方法。我们在这里探讨的，其实是习惯。我们做的每件事情，都是一种习惯，只是它以这样或那样的表现方式来显示而已。我们怎样思考、怎样说话、怎样面对批评，以及我们会不由自主地挑哪种零食吃，等等，所有这些都是习惯。即使我们第一次身处某种新环境之中，对这种环境的响应也是出自习惯。无论我们是审视自己的想法，还是它们恰好在我们的脑海中冒出来，都取决于我们学到的习惯。我们也许认为某些习惯是好的，另一些习惯则不那么好，但是，如果你理解了它们是怎样形成的，就会发现，所有习惯都可以随我们的意愿进行替代。

习惯与练习密切相关。我们练习的东西，久而久之会变成习惯。这是非常重要的一点，因为它着重强调了我们掌控自己的“练习的心态”的价值。不论我们是否知道自己在练习某些行为，也不论我们练习的是哪种行为，只要我们的思绪沉入到了这种练习之中，那么，我们练习的行为就将变成一种习惯。知道这一点，对我们十分有利。如果我们理解了习惯是怎样养成的，知道了自己正在养成哪些习惯，那么，便开始有意识地“创造”想要的习惯，而不是成为一些本不愿意形成的习惯的受害者（对于这些习惯，我们不愿意使之成为自身行为的一部分），使我们自己自由地解放出来。如此一来，我们可以掌控自己是什么样的人，以及在生活中变成什么样的人。但是，习惯的养成，背后有什么样的原理呢？这些原理将比黄金还要宝贵。幸运的是，我们不必自己去思考，因为别人已经为我们思考过了。

行为科学家和体育心理学家都对习惯的养成进行过广泛研究。理解了期望的习惯如何养成，以及怎样用它们来替代不期望的习惯，这对我们来说弥足珍贵，尤其是在高尔夫或跳水等一些重复动作的体育运动项目中，更是如此。事实上，你通常发现，高尔夫球员会一遍又一遍地练习他们挥杆动作中的某些特定的部分，或者，跳水运动员站在泳池边时，会在心中默念他们即将做出的每一个动作。他们是在练习和习惯化特定动作。那意味着什么？对我来说，当我们说某件事情是一个习惯时，意思是说，这是我们做某件事情的一种自然方式。我们从直觉上来做事，根本不必去想它。练习武术的学生会一遍又一遍地练习武术动作，将他们对对手的反应习惯化，直到自己能够毫不费力地、发自直觉地、像闪电般迅速为止。在危急关头，并不一定会出现一个智力思考的过程，好比大脑在说：“我的对手在使这样的招，因此，我必须使那样的招。”那种响应之所以发生，是因为它们已成为习武者行为的一个自然的部分。那正是我们所追求的。我们希望自己能够更清楚地知道自己的想法，而且这是我们的一种自然行为，而不是需要费很大的气力才能做到的事情。

达到这种程度，并不复杂。它确实需要一定的努力，但只要我们理解了这个过程，便能以最小的努力取得最好的效果。你需要做的是知晓想要实现什么，知晓为了实现目标，必须有意地重复哪些动作，并且知道你需要不带情绪或判断地采取哪些行为，之后坚持下去。你将感到欣慰的是，在较短的时间内，有意识地反复做某件事情，将使你培养新的习惯，或者用新的习惯替代旧的习惯，所以，有了这样的欣慰，你应当继续做下去。

体育心理学家在研究习惯的养成时得到了非常一致的结果。一项研究指出，在连续21天里，每天反复做某个动作60次，将形成一种新的习惯，而且，那一习惯将在你的脑海中扎根下来。这60次的反复，不必一次性完成，而是可以分成好几组，比如说，分成6组，每组10次，或者分成2组，每组30次。在体育运动中，这种方法可以用来改变高尔夫挥杆的某个特定方面，或是纠正某个体育动作中的其他任何方面。

想象你在射箭的时候一箭正中靶心。你怎样把弓拉开，以及什么时候呼吸、怎样呼吸，等等，都是正确姿势的一部分。在很多天里，每天多次练习正确的动作，可以将那个动作内化为一种习惯，让你感到正确而自然，而且，无须有意识地思考便能完成。不过，正如你也可以随意地拉开弓，虚张声势一番，那也将成为一个学到的习惯。这便是你必须清楚地知道自己正在养成一种习惯、知道想要实现什么，并且有意识地运用精力的原因。

用期望的习惯替代不期望的习惯，同样也是这种方式。我确信你曾经有过这样的经历：你想改变自己长期以某种特定方式来做的事情。起初，这种新的方式让你感觉极为陌生和别扭，因为它与你的旧习惯格格不入。但经过较短的时间，通过有意的重复，你感觉新的方式成为常态，反而觉得旧的方式有些陌生了。学习某些新东西带来的压力，在我了解到这一点后，顿时消失大半。我更容易专注于以新的方式做事的过程，但不会去预期这样做事的结果，因为我根本不知道学做新的事情要花多长时间。我会轻松去做，反复练习，专注于过程，而且知道自己在学习。没错，我会努力去学，但并没有挣扎和痛苦的感觉。我在磨砺打高尔夫球技能和学习弹奏新的乐曲时，广泛地运用这个过程，同时也在更多与个性相关的改变中运用该过程。

我意识到，当感到行为中有些因素在阻止我前进，或者让我得到了不期望的结果时，我便已经意识到了这一点，完成了第一步——意识。随后，我会客观地决定自己最终想要到达哪里，以及哪些行为会让我到达那里。接下来，我会不带任何情绪地做完那些动作，因为我知道，在较短的时间内有意地多次重复某种行为，会使它变成我追求的行为。我不必太着急。我会继续下去，并且知道我应当“现在”就在这里，将会变成我想成为的那个人，实现需要实现的目标。

这个过程非常管用，你越是体会到它的作用，便对你塑造自己各方面的能力与性格以及造就你想要的人生越有信心。

但是，如果你想用一种期望的习惯来替代一种没有价值的习惯，比如，用一种与你决定自己想要成为的那个人更一致的习惯，来替代看太多电视或者对同事的尖锐评价以负面的方式回应等习惯，结果会怎样？怎样来阻止旧习惯依然想要发挥作用的势头？为帮助我们做到这一点，我们使用一种被称为“扣动扳机”的方法。出于我们在这里阐述的目的，所谓的扳机，指的是一种帮助我们启动新习惯养成过程的“设备”。它类似于叫醒闹钟、一声哨响，或者一声钟鸣，当你恰好处在想用已经选定的新习惯来替代过去的习惯的局面中时，向你发出警示信号。扳机的功能是阻止你在某种局面下产生情绪响应，并且将你带入到当前这一刻，带入一种客观的姿态，以便你能控制好自己的行动。扳机让你感到震惊而产生意识，并且提醒你，是时候来进入你选定的过程了。扳机好比是对你自己发出的一个非常简单的信号。

用体育运动中的一个例子来阐述扳机的作用，可以这样来想：我和许多水平不高的高尔夫球员一起打过球，他们大多每周都参加联赛。在我们辨别扳机之前，首先创造一个所谓的“击球前例行动作”。这种动作的主要目的是：通过让球员与当时局面下的情绪隔离开，提高他们击球的稳定性。在击球的那一刻，有些球员会对自己喃喃自语，或者在内心想着：“我要击出一杆漂亮的球，否则便会输掉比赛。”或者，“我不敢相信我会在最后一杆推球进洞时，居然推不进。我希望自己不要错过下一次这样的机会。”击球前例行动作将一种倍感压力的局面转变成一种舒服的、客观的局面，在后面这种局面中，球员会对自己说：“这就是我需要做的，因此，我来了。”就是那样，没什么大不了的。

在击球前例行动作中，高尔夫球员首先要收集一些数据，知道他们想要达到什么目标。这是富含学术意味的，不要去想球的事情，理想的情况下，还不要带有情绪。高尔夫球员探讨他们想实现什么样的目的，以及可以怎样实现。如果你曾在电视上看过职业高尔夫球赛，你会发现，这样的探讨发生在球员与他们的球童之间，但低水平的比赛通常没有球童，所以，这种探讨变成了每一位球员的自言自语。让我们把这种情形运用到此前提过的职场情形中去。你对自己说：“我的这位同事，每次对我的评价都让我恼火，我往往以一种负面的方式来回应，这对我没有好处。因此，下次再出现这种情形时，我得采取不同的行为。”

这种新的行为，就是你希望成为你的习惯的行为。在这里，我们必须承认，充满情绪的场合最难培养这种新的回应习惯，这是因为我们想要改变的旧习惯，源自我们当前体验到的情绪。不论我们做什么，这些情绪依然存在，因此，如果可能的话，我们需要在情绪产生之前就采取行动，以便可以有意识地选择接下来做什么。高尔夫球员实际上自己一遍又一遍地反复练习击球前例行动作，直到那些动作对他们来说十分自然和舒服，以至于当他们处在压力极大的情形中时，高尔夫球场似乎成了一个心理上静修的地方。

你也可以为我们描述过的职场情形，以同样的方式来构想一种“击球前例行动作”。在安全的、不带情绪的非主观思维框架的状态下，你决定了想要采取的一种反应。在那种状态下，你是完全客观的，不带任何心理或情绪的混乱做出选择和决定。对高尔夫球员，练习下面的这种响应是个好主意：想象你的同事没有任何原因便对你大吼，或者是对你说了一些完全不恰当的话。现在，在脑海中把他想象为一个对你没有影响的人。采用一种几乎是隔岸观火的看法来观察他，那样的话，你便能平静地决定怎样响应。

不过，如我所说，我们还是需要扳机。它将使我们启动经过精心设计和反复练习的“例行动作”。高尔夫球员便是这种情况。他们可以收集数据并做出决策，但迟早是要踏上球场。他们依然必须去真正地击球。这便是扣动扳机的时刻。它是一个简单的动作，提醒着高尔夫球员去开始例行动作。可以说，它让高尔夫球员在内心这样说：“让我们现在开始吧。”如果仔细地观察扳机，你会发现高尔夫球员经常做一些微妙的动作，比如，拉一拉衣服的双肩、捏一捏自己的耳垂，或者在手中转动着高尔夫球杆。这些全都是扣动扳机的例子。对高尔夫球员而言，这些动作相当于他们在对自己说：“我的例行动作现在开始了。”

让我们回到职场的例子中，并且找一个扳机，像我说过的那样，让你比自己的情绪更先采取行动，以便可以根据已经决定的方式来响应别人，并借此机会开始以新的习惯反应来应对讨论中的同事。对于一些尖刻的人，不难找到扳机：只要那个人一出现在你面前，扳机就扣动了。一旦他开始对你做出不愉快的评价，试着使用你心头首先涌现的情绪作为扳机，也就是说，你被冒犯或者生气的感觉。知道你什么时候以类似这样的努力将思绪停留在当前这一刻，并且知道你对自己如何响应，早就有了预先确定的意图，那么，那种意图会以惊人的速度来拯救你，让你能够稍稍地对自己进行一些个人的控制，以便能在自己的响应之前，率先冒出那种意图。然后，你的新反应会自我延续下去。你采用了你想要的反应；接下来，对自己的响应，你内心的反应感觉很好，因为你保护了自己内心的平和，而且体会到了那种努力带来的回报。如此一来，新的习惯便开始培养。到最后，整个过程开始融入背景之中，它变成了你是怎样的人以及你如何处理某种局面的一个自然而然的部分。

如果你试图用读一本好书或者散一会儿步来替代看电视太多的习惯，那么，拿起电视遥控器的那个动作就是一个好的扳机，它可以阻止看电视的过程，并且将你转入到一种新的例行思考中：“哎呀，我的冲动又来了，又想把时间浪费在观看那些真的无助于我改善心情的事情上了。”

知道自己所有的动作（无论是身体的还是心理的）都是一些习惯，并且知道你有能力去选择将养成哪些习惯，这对你来说，是非常自由的。你完全掌握着自己，使自己处于受控的状态。还要记住，如果你开始体现一种情绪，比如说挫败感，那么，你便脱离了过程。你又回到了一种错误的感觉之中，在想着“我现在所有的处境十分糟糕，一定有另外一种不同的处境。只有那样，我才会幸福。”这是完全不真实的，而且会适得其反。相反，你当前的处境，就是你现在应当的处境。你就是那朵鲜花。