第7章　平静与DOC方法

平静的定义是镇定与平和。毫无疑问，它看起来是追求人生幸福的必需素质。平静是一种值得努力去追求的美德。我们怎样致力于平静？怎样将这种品质融入我们对人生的体验之中？怎样做到保持平静？

拥有这种美德的人们的标志是，他们坦然面对日常生活中每时每刻的起起落落。对这些人来说，各种各样的事情似乎不会让他们感到烦恼。为什么这样？因为平静来自客观。客观，平息了我们脑海中的内心独白。

我们对人生中的每件事情都有着自己的主观判断，而且，大多数的这种判断都是下意识做出的。每天早晨一醒来，我们便开始判断。我们甚至对自己睡眠中发生了什么也进行主观的判断，比如“我做了个不好的梦”或者“我睡得很好”。我们对一天之中将会发生的事情也进行判断。每件事情的经历，说出的每句话，都通过我们的观点以及过去的经历过滤之后，再进行评估和判断。那是必要的。我们正是这样来做出各种决定的，无论这些决定是极其重要，还是相对不重要。例如，“我早晨想吃这个品牌的燕麦。”这意味着，我看过了各种可选择的早餐食材后，对照这个早晨不想吃的所有食材做出了判断。也许明天我不再吃燕麦了，而是吃鸡蛋。

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主观判断需要一个评估的过程和一个对比的过程。这要求有一个相对的点，即理想状况。如我在本书中前面的内容里提到的那样，主观判断几乎总是基于我们感知到的某种完美的观念。在我们的想象中，总是有一个想象的物品、一种想象的经验，或是一个想象的局面，使我们能够做出主观判断，甚至迫使我们做出判断。我们将当前的局面，要么与和当前局面有着同样特点的想象中的理想局面进行对比，要么与过去的有着同样特点的局面进行对比。当你没有意识到自己正在做出主观判断时，判断会变得自我延续，而且那种“理想”总是在不断演变。

如果你在看电影，你说“那场电影很好看”，那么，你要么是在拿它与你过去看过的好看的电影或者不好看的电影进行对比，要么是在拿它与某一部理想的电影进行对比。如果你将它与过去曾看过的一场电影进行比较，问你自己，是什么使得那部特定的电影好看或者不好看。你的回答便是主观判断。无论你判断当前正在看的电影是好看还是不好看，你观看它、评估它以及到最后判断它的经历，将被添加到你在潜意识中的“理想”电影的概念之中。这种“理想”是演变的，因为你的感知以及你认为要考虑的优先要素，在你的一生之中会不断演变。你在30岁时觉得看上去比较好看的电影，等到70岁的时候，也许不会觉得好看了，因为到那个时候，你不会采用同样的标准来判断一部电影了。

判断，对我们生活的运转是必要的，但也有一个不利的方面：它们并不会以一种超然的特性来执行。通常其中包含着某种情绪，而情绪的数量与我们对判断的重要性的感知程度是成比例的。“今天早晨的早餐，最好是吃X品牌的燕麦，但由于家里没有，因此我将用鸡蛋替代。”这并不是一种格外情绪化的判断，但你在某种程度上体验到了失落。“我理想中的工作是在家乡工作，但另一份工作的地点与我的家乡隔了五个州。因此，我会接受这份新的工作，并且将家搬到那里去，远离我们的朋友们。”这是一个不同的故事。这一判断中涉及的情绪深刻得多，因为你的决定对你和你家人的生活有着巨大影响。不过，你体验到的情绪，与对决定的执行没有关系。相反，这些情绪妨碍了你清晰地思考，并且让你在致力于决定最佳的选择时左右为难，挣扎不已。

我有一个私人飞行执照。当你还是一名学员，去考这个执照的时候，教练往往教你根据一些既定的程序来操纵飞机，而且不允许让情绪进入你的决定之中。在训练过程中，飞行教练将把油门关死（通常情况下，你没有料到是因为他将油门关死了）并且说：“动力没有了。你打算做什么？”你打算做的事情，就是教练教你的程序，也是你曾经反复练习、旨在使之成为你自然而然的习惯的那些程序。一位飞行教练曾告诉我，她希望我每次登上飞机，首先思考一下在“失去动力”的紧急情况下的应对程序。她还教我，每次下飞机之前，也要最后再思考一遍。她说，如果我做到了这些，万一在现实生活中果真出现了那种情况，就不会在心头产生任何的情绪、恐惧以及无关的内心对话。只要做出自己的决定，并且执行它们就行了。

这种练习是管用的。我们在许多商用飞机飞行员和私人飞机飞行员在进行英勇的紧急着陆时，都可以看到这些迹象。我曾听过一段录音，是一位飞行员与空中交通管制员之间进行的令人惊讶的对话。飞行员在飞行途中遇到了一团浓雾，急需的仪器却失效了。当时是夜间，他正在一些山峰之间飞行，空中交通管制员告诉他什么时候转向、保持多高的飞行高度，以及向什么方向飞行。飞行员向机窗外望去，什么也看不到，此时，一个错误的动作，就可能导致机毁人亡。尽管此刻飞行员的情绪可能在脑海中不断盘旋，好比发出尖叫声，渴望引起他的意识的关注，但对他来说，什么都不存在。他和他的副驾驶只管执行练习过的程序，完全平静地操纵着飞机。他们根本没对自己所处的危险局面做出主观判断，只是在空中交通管制员的协助下对这种局面做出反应。在那个紧急关头，主观地判断所处的局面，可能使他们产生一些心烦意乱的情绪，那也许意味着他们在此局面下丢掉性命。空中交通管制员也和飞行员及副驾驶员一样，完全专注于过程。他知道，飞行员以及乘客的性命全都掌握在他的手上，需要他完全不带任何情绪地指挥和引导飞行员。这是一段不可思议的对话，它向我们证明，当你抛开情绪和潜意识判断的影响操纵飞机时，便能做到最好。

与主观判断紧密相连的情绪，源于一种感觉：“这是对的，那是错的”，以及“这是好的，那是坏的”。对的和好的，使我们高兴，而错的和坏的，让我们烦恼或者悲伤。我们全都想高兴，希望过着理想的生活，但是，对的和错的之间的差别既不是普遍的，也并非持久不变。400年前，伽利略由于发现了地球并不是太阳系的中心而被囚禁起来时，他被当时的人们认为是直接反对上帝的异教徒。然而，时至今日，我们知道，他是当时少数几个掌握了真理的人之一。事实证明，他的学说不但不是错误的和邪恶的，而且是正确的和优秀的。

如果我们去追踪观察一个3岁小孩的生活，定期地让他说出他对“理想”的定义，你会发现，在不同的年龄段，他的回答也不同。3岁时，他可能只想要一件特定的玩具；到了10岁，他可能想要一辆崭新的自行车，而且不想上学；到了19岁，他想要大学的奖学金，还想和某个人约会。快到30岁时，他的理想可能是一份高收入的工作、一个美满的家庭和一位漂亮的妻子。即将50岁时，他可能想换一位妻子，并且希望提早退休。到了70岁的年纪，他可能想再活15年，或者重新回到自己10岁时，再回学校读书，以便纠正一生中所有的错误，然后重新过一回理想的生活。

我们对理想和完美的概念总是不断变化的。我们自己认为的好的或坏的东西，不会一成不变。当然，涉及对与错时，我们并不是谈论永恒的真理，比如，夺取别人的性命是错误的和不好的。我们谈论的是，在人生中，我们时时刻刻都会下意识地做出评估与判断，它们使我们的情绪油然而生，并且给我们带来极大的焦虑与压力。

对这种毫无价值的习惯，我们可以做些什么？我们怎样逃离这个永续的循环？首先，必须准确地知道我们什么时候被卷入判断的过程。由于我们大多数人每时每刻都在判断，因此，不必等待太长时间，我们便会发现自己参与到了这种令人耗尽心力的行为之中。然后，我们有了一个特殊的机会：去找寻我们所有人内心的安静而客观的存在。

我们必须更加客观地了解我们自己。如果我们不将日常的思考过程分隔开来，便不可能优化那些过程中的任何一个部分。起初，这看起来是一个令人困惑的概念，但只要对认识做出最细微的调整，这个概念就会变得清晰起来。如果你知道自己正在做的任何事情，那意味着这其中涉及两个存在：一个是正在做某件事情的那个你，另一个是正在了解或者观察你做那件事情的那个你。如果你在对自己说话，你可能认为你就是在讲讲话。那看起来似乎足够合理，但是，谁在听你对自己讲的话呢？谁意识到了你正在观察这个内心独白的过程呢？谁又是知道你正在进行观察的这个第二方呢？

答案是你真正的自我。正在说话的那个存在，是你的自我或者个性。在静静地了解的那个存在，则是真正的你：观察者。你越是与静静的观察者更加密切地保持一致，你的主观判断便会越少，内心的独白便开始关闭，也对每天都会遇到的各种各样的外在刺激越来越超然度外。你开始真正地用一种不偏不倚的（有时候甚至是开心的）视角来观察你的内心独白。

有些时候，我的自我正痴迷于别人对我说过的一些事情，“它”认为那些事情是“令人恼火的”，尽管如此，我依然十分超脱，不受影响。我觉得我好像隐身在一个房间中，观看着某个人在抱怨说，某件事情对我完全不重要。这种感觉还会延伸到对个人压力的体验之中，比如工作的最后期限或者财务的压力。当我不能及时完成某项工作任务时，我好像目睹我的自我在四处游荡。当我与真正的自我（也就是观察者）高度一致时，我发现自己知道了自我正在体验的那种压力，但却完全不受它的影响。我在想，“我的自我只是在担心，如果我完成任务的时间比最初预期的要长，从而让客户失望的话，它便会体验到不满。”

当你与真正的自我高度一致时，不会受到其他人行为的影响。当你觉得有人正在以不恰当的方式对待你，那种感觉就是来自对自我的主观判断。从观察者的角度来看，你发现自己只是在观察那个正在大声叫嚷的自我，同时，你在安静地、不受影响地倾听。

当你决定将自己的练习的心态投入到任何一项活动中时，便在唤起这种与观察者的一致。自我是主观的。它判断自身的所有事情，而且它对自己处在何处、拥有些什么或者已经实现了些什么等，从来不会感到满足。观察者则是客观的，在当前的这一刻，它就在这里。它不会把任何事情判断为好或坏。它只是把各种局面或者行为看成“存在”。换句话讲，那个局面“就是那样”。因此，观察者总是体验到宁静与平静。

无论你是将接受一次求职面试、努力培养更大的耐心来对待某个难以相处的人或者某种棘手的局面，还是学习某种艺术形式，与观察者保持一致等同于成功和摆脱压力。这种一致，保证了客观的、不带期望的观点。它与以自我驱动的心态（这种心态认为某个人必须“做到最好”）和想法（这种想法认为“没有人关心下一秒谁会出现”以及“我想要全部”）相冲突。

是不是有什么人在孜孜不倦地设法尽可能迅速地抓住神秘的成功机会？但我们所有人在内心都知道，这样的机会并不存在。当一位朋友或者家人达不到他们认为的重要目标时，我们会安慰他们看开一点儿，但那种超然的智慧，我们自己却做不到。与观察者达成一致，将这种超然的智慧带给我们自己，让我们变得客观公平，因而内心平和。

我们怎样与观察者达成一致？我们怎样让自己从自我的束缚中解脱出来？尽管做到这些的方法无疑有很多，但是，自发并且轻松地创造这种一致，冥想是最有效的方法。通过冥想，意识会随着时间的推移而自动出现。在练习冥想时，你越来越清醒地知道自己内心中那个安静的观察者。通过努力，你意识到，冥想是一个使心灵安静下来的过程，它通过深入到你内心，使你不再依恋外部世界。

冥想不是一种宗教。不过，事实上，它是各种主要宗教的一部分。此外，关于冥想，没什么可害怕的。事实上，如果选择追求冥想，你会发现，它将成为你日常生活中最期待的一部分，因为它给你的人生带来了平和的感觉和清晰的认识。

你可以在任何年龄阶段学习冥想，同时，不论你的身体条件如何，都可以学习冥想。我练习了30多年，刚开始的时候对冥想几乎一无所知。起初，我通过自己选择的阅读材料和训练班，或多或少地对冥想产生了一些感受。到后来，我在更加有序的环境中学习，同时也和一些经验更丰富的人们学习。冥想的好处无法用语言描述，它们必须是体验的。我建议每个人都试一试。如果你有兴趣开始一试，有许多的书籍和碟片供你借鉴。（参见我专为冥想而创建的网站：www.thepracticingmind.com）。

是不是进行冥想，重要的是有意识地致力于调整你与观察者之间的一致。出于这一目的，我使用一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）这三个词的首字母缩写。这种方法可以应用到你试图运用练习的心态的各种活动之中，但是，由于在运用到体育锻炼之类的活动中时，DOC方法最易于掌握，所以，我们首先从体育锻炼讲起。

我曾看过一段对美国奥运射箭队教练的采访。他评价说，在带领美国射箭队的时候，他遇到的最大问题是队员们痴迷于得分，或者说，痴迷于他们每一次的结果。就好比他们在弯弓搭箭的时候，就只为了正中靶心，赢得高分。这与亚洲射箭队员们相反。亚洲的队员从小在不同的文化中长大，沉浸在正确运用射箭技巧的过程之中，逐渐发展为在射出每一箭时都放松身心。与正确地拉弓并射出箭矢的动作相比，是不是正中靶心几乎变得不重要了。亚洲队员几乎以超脱的冷漠来看待最终的结果。对他们来讲，期望的目标是正确地运用弯弓搭箭和射出箭矢的方法而获得的自然而然的结果。亚洲射箭队员对照截然不同的范例来从事这项运动，因此，美国射箭队员格外难以战胜他们。

从这个故事中，我想让你理解的是，亚洲射箭队员是在DOC的过程中来从事这项运动的。他们拉弓、放箭、观察结果，然后在下一次射箭的时候进行纠正。他们是在做、观察和纠正。在整个过程之中，没有任何情绪，没有主观判断。整个过程简单而没有压力。对这种技巧，你无从反对，因为亚洲射箭队多年来一直在这个项目上成绩优秀。不过，仔细观察美国大部分的体育赛事，你会发现，除非取得了胜利，否则，他们没有一个人在运动中有任何的乐趣。胜利，就是我们关注的焦点。运动员的思维在不断地做出判断，判断他们与竞争对手相比处在什么位置，而且，他们会体验到那种心理活动产生的各种情绪。亚洲射箭运动员的思绪是安静的、不复杂的，完全没有心理的混乱。讽刺的是，与以结果为导向的美国射箭运动员相比，亚洲运动员总是获胜的一方。现在，美国的体育心理学家在教运动员们采用与亚洲运动员相类似的方式来思考。

DOC方法可以在背景之中运用，而且，人们时不时非常自然地运用它。让一位篮球运动员从球场的任意位置来投10次篮。他瞄准篮筐投球（做）；然后观察没有投进的球（观察）；最后根据自己观察到的东西进行纠正（纠正）。DOC是在背景中出现的，无须努力。和篮球运动员一样，我们也希望DOC成为我们处理生活中各种事件的一个自然而然的部分。

例如，倘若你觉得自己往往过度担心，那么，你会努力将DOC方法运用到自己的行动之中。当你注意到自己为某件事情而担心时，你便实现了做的部分。现在，观察你想要的行为。在你对自己为那件事情担心的观察中，你将自己与担心的那一举动隔离开来。你意识到了，正在体验的情绪，对你担心的问题并没有影响。尽可能地让自己从那种情绪中解脱出来（这是纠正的部分），并试着像观察者那样来看问题。

当你发现自己重新陷入了担心时，再次启动那一循环。做、观察和纠正。就是那样。没有其他的东西，不带负性的情绪或者主观的判断。刚开始，这让人感到很累。记住，你是在打破一种自己在处理问题时形成的不期望的习惯。旧的习惯将你的大部分精力拖入到担心之中，只把极少部分的精力放在解决问题上。在短时间内，新的DOC的习惯将成为你处理问题的方式中的一个自然的部分。你在朝着靶心射箭：“哎呀，上一箭没有射好，偏向左边了，就是这样。下一箭要稍稍射向右边。”这是某种游戏，你不能让情绪在游戏中扮演坏人。很快，你从专注于当前这一刻中体验到的愉悦，将使得正中靶心的结果也变得无关紧要。

不要将评估某件事情与判断某件事情搞混淆。评估先于判断。如果你首先没有评估某件事情，不可能判断它。你可以在评估或者观察之后，在思维转向判断之前，决定停止DOC过程。这就是你在DOC中正在做的事情。你的观察，就是你评估自己的过程。你有没有朝着自己的目标迈去？没有？那么，立即开始纠正，并且跳过判断，因为它对你的努力没有价值。

在运用这种方法时，你不受某种局面下的情绪影响的能力将得到增强。在更加抽象的局面下运用这种方法，往往更容易一些。比如，个人遇到了一些难以相处的人或者经历了一段难挨的时光。起初，你必须依靠自己的内心力量和决心，在足够长的时间内从这种局面中解脱出来，以便运用DOC的原则。然后，游戏开始了。我在开始的时候，通常记得第一部《星球大战》电影中的一句台词：帝国舰队开始朝卢克（Luke）、莉亚（Leia）和韩（Han）等三人开火。面对几乎不可能战胜的敌人，韩说道：“有趣的事情从这里开始。”当某人在为难你，或者你发现自己面临一个个人的挑战时，类似这样的台词是中断你的情绪势头的好方法。

这确实是有趣的事情开始的地方，因为再没有什么事情比平息你那恐惧的或者受到侮辱的自我大声抱怨的声音更让人满足了。你在那些时刻意识到，自己真的超然于那种愤怒的或者害怕的声音之外，而且，你确实成了自己的主人。此时，这一过程变得更容易启动一些。和你练习的其他事情一样，你会变得更擅长把握这一过程。在练习时，你与自己内心的观察者更加高度一致，而且，是时候放慢在那些事情发生期间的步伐了。你看到它们在朝你走过来，而不是一路去找寻它们。你远离情绪反应的反思举动会变得越来越熟悉，到最后成为一种发自内心的习惯。

有一次，我和一位客户打算签订一个大型的钢琴修复项目的合同，结果在最后的时刻却未能签约。在此之前的几个月，我们探讨了这项工作，并且找出了一个与我们双方的日程安排不相冲突的时间间隙。在这项工作开始前的大约8个星期，我推掉其他的合约，留出几星期的时间来做这项工作，这是必需的。在我着手这个项目的前几天，客户通知我说，他改变了主意，不打算做了。那些并非从事个体经营的人们，通常对我当时面临的这种情形不太熟悉：当你没有工作时，便没在赚钱。尤其是在以计件形式计算酬劳的服务型企业中，更是如此。如果你那天安排了五笔业务，每笔业务应当让你赚到50美元，那么，假如这其中的两笔业务突然取消了，那你一天的收入就去掉了一半。尽管那位客户后来向我道了歉，并且重新安排了钢琴维修的日程，但在那几个星期之中，我每周的收入便没有了，而且一点儿办法也没有。这种情形是极端的，它还包括部分重新制作一架老式的大钢琴。那天是星期三，从下个星期的星期一算起，接下来的两个星期，我都没活可干。除此之外，我计划中的收入少了数千美元。那日子真难挨。我的自我马上高速运转起来，启动了焦虑的机器，并且抗议所有这些的不公平。有趣的事情便从这里开始。

我退后一步，所做的第一件事是与观察者保持一致。然后，我定义了针对这个特殊事例的DOC循环。由于我已经在一段时间内采用了DOC方法，于是，挂断电话后，我心里萌生了一种刻意的、超脱的想法。我料想，我的自我将开始一段愤怒和挫败的旅程；实际上，我以前就从自己的身上看到过这种情形。

我的循环是这样的：当心里开始感到焦虑时，我观察并评估它。我意识到，我的自我对那种情形产生的“不公平”的感觉，只是一种主观的判断，它源自对收入损失的恐惧。我还意识到，那种情况“就是这样一种情况”，不论是好是坏，其价值只是我可以选择接受或者忽视的一种解释。我选择忽略我的自我对这种情形产生的好或坏、公平或不公平等的感觉，从而进行纠正。我告诉自己，在我的人生之中，这次未能签订合约，只是我的经济收入时涨时落的一个小插曲而已。有的业务我做了，有的业务我没做。我做过了的那些业务，可能让我感到满足，因为我会把它们与我没有做的业务进行一番对比。我专注于保持公平客观的立场，并且以一种超脱的方式应对这种局面，尽管我的自我的内心独白在大声地抗议：“但这并不公平！这是错误的。”我把这种情形只看成是一种让我分心的情形。我会把这种情形当成它原本属于的那种情形来看待，而不是当成我的自我想要它变成的那种情形来看待。

在这个例子中，DOC的循环包含了我在整个过程中的有意识的参与：我看到了自己内心产生的愤怒和失败感，超脱地观察了内心对白，并且纠正了我对这种对白的反应。当我以这种方式完成了DOC循环时，焦虑情绪平息了，内心对白安静了。一开始，那些情绪在15分钟之内依然再度袭来，而我也许开始沉浸在焦虑之中，但是我对下一个循环做出规定，要纠正自己的行为。我并没有把我在这件事情上的处理方式判断为好或者坏。

我咨询一位同样遇到过这种情形的朋友时，一直采用了这种不偏不倚的观察者的视角。我争取清醒地知道自己可以选择怎样对这些感觉做出反应，而我的目标是不沦落为自己个性的条件反射的受害者。我希望有意识地养成一种使自己超然度外的习惯，从而可以运用我的清醒选择的特权。在坚持DOC循环时，我回到焦虑状态之中的时间在稳定地缩短，焦虑的强度也变小了。到下一周开始时，焦虑情绪全都烟消云散。我觉得这样的意义十分重大，因为在我的人生之中，有一次我的业务被客户取消了，结果我烦恼了好几个星期，而且我的这种烦恼确实影响了我的生活质量。

在现实中，无论我的自我在多大程度上提出相反的意见，这种挫折也不会改变我的生活标准。我真正的自我知道那一点。收入依然会不错，而且我确实不需要这一部分收入来养家糊口。整个情形，最多只能算是麻烦，不能算是其他任何事情。

在那个星期余下的时间里，我只专注于问题的解决方案。星期一之前，我就用其他的业务填补了那两个星期的空缺，甚至还稍稍留了点儿时间继续写这本书。回想起来，那次失去的业务简化了我的生活，因为它使我能够平衡一下负担过重的工作日程。这次经历加深了我对DOC价值的理解，也让我更懂得DOC可以怎样使人生变得更充满冒险。

我在每一种可以想到的艰难局面中使用DOC方法。如果有人因为心情不好而朝我大吼大叫，我内心的反应是：“有趣的事情开始了。让我去瞧瞧吧。”不过，如我说过的那样，我并不会将“完美地超脱于其他人的行为或者自己人生中的起起落落，完全不受其影响”当成目标。那会事与愿违，因为我是在用某种压力替代另一种压力。我会把“专注于练习DOC的过程，并且足够清醒地意识到我的内心独白，以便有机会使用DOC”当成目标。

记住，当你将意识投入到对艰难局面的应对中时，必须在较短的时间内把握好自己的意识，至少一开始时要这样。否则，你会变得疲劳，然后可能面临失败。

如果你决定慢跑，不要第一天就去跑马拉松。练就那种体力和耐力，以便应对如此强度的运动，得花时间，也得经过一些练习。同样，自我控制所必需的毅力，也要通过每天的锻炼来逐渐养成。你可以首先从较短的跑步练习开始，并且让自己适当休息。如果你知道自己什么时候在努力，然后知道那意味着你专注于当前这一刻，那么，不管你现在离个人的目标还差多远的距离，你已经赢了。你的目标总是远离你的。这正是我们持续完善、不断提高的方式。