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针对性拉伸
上斜方肌
正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。
肌肉的知识
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斜方肌是一块大而扁平的肌肉，它靠近肩部、颈部和上背部的皮肤。斜方肌负责上提肩部，靠拢两边肩胛骨，旋转头部，并帮助头部向侧面倾斜。
肌肉紧绷的原因
下意识地耸肩会导致斜方肌紧绷和缩短。这一动作导致肩部持续静态紧绷，从而造成整个区域紧绷。耸肩的原因有很多，比如感到寒冷或压力。
在您有压力时无法放松颈部和肩部的现象很常见；肌肉紧绷就出现在这一区域。由于斜方肌负责上提肩部，如果您经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松。因此，它会严重地紧绷或缩短，从而导致疼痛和疲劳。
肌肉紧绷的症状
颅底、耳部之上、眼周或眼部后方区域疼痛。
肩胛带区域局部疼痛。
两边肩胛骨之间局部疼痛。
无法向侧面旋转或倾斜头部。
柔韧性测试
您的头部应该能够向侧面倾斜约45度，并能从左侧和右侧旋转大约90度。
注意
如果在拉伸过程中，疼痛集中出现在耳部下方，而非肌肉疼痛，请停止练习。
请确保您的头部与上半身在一条直线上。
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
坐立时身体不挺直。
头向前靠。
手放在椅子上离身体太远。
说明
如果发现肌肉无法得到很好的拉伸，可以尝试通过深层组织按摩来放松肌肉，提高肌肉对拉伸的接受程度。拉伸时不要急于求成，而是要在刚开始的时候循序渐进。
手放于身体斜后方，准备就绪。向侧面倾斜上半身来降低肩部高度。
通过将肩部向天花板方向提起并保持。接着，放松肩部，向侧面倾斜，加大倾斜的角度。
拉伸时小心地将头部向侧面移动，同时向反方向微微扭转。小心地将头推向手部并保持。
胸锁乳突肌
这一练习会令人感觉尴尬，因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适，请不要做此练习。开始时，可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉，请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。
肌肉知识
这一圆形肌肉在颈部前侧的部分贴近皮肤，很容易看见。从锁骨深处沿着颈侧生长，与耳后的颅底骨骼相连。胸锁乳突肌的主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，还负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。
导致紧绷的原因
不良姿势，如弯腰驼背地坐着看电视或玩电脑会导致这块肌肉缩短。不良姿势还可以由胸大肌缩短导致。由胸锁乳突肌缩短导致的不良姿势可称为“秃鹰颈”，因为这一形象会让人联想到秃鹰颈部和头部的形状。
由于处于压力之下的人会大力呼吸、耸肩，这块肌肉被迫长时间地进行静态运动，从而导致紧绷和疼痛。
肌肉紧绷的症状
头顶疼痛。
脊柱正上方的头部区域出现问题。
柔韧性测试
背部、后脑勺靠墙站立。一只手放在颈部后方，试着将颈部向墙壁方向靠拢，颈部力量应该能够大过手部的阻力。
警告
如果这一运动导致颈部疼痛、头晕或呼吸困难，请立刻停止练习。
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肌肉定位不正确
头部扭转方向错误
说明
如果完成这一动作有难度, 在定位肌肉位置之前将头部向前伸，这样能够更快地完成拉伸动作。
用手指定位肌肉的位置。头部向后、向侧面靠。
朝初始姿势方向向后移动头部并控制住。
斜角肌
本练习与26页的上斜方肌练习类似。区别在于头部向一侧倾斜，但不需旋转头部。
肌肉知识
斜角肌位于颈部两侧、上斜方肌和胸锁乳突肌之间。斜角肌在颈椎和最上方的两根肋骨之间活动，协助头部向两侧倾斜，协助人体进行大力吸气。
导致紧绷的原因
坐立时习惯性地将头偏向一侧（例如用下巴和肩部夹电话）会导致斜角肌紧绷或缩短。
这些肌肉属于应力肌，因为在压力状态下会出现吸气频率增加。
肌肉紧绷的症状
头部无法向侧面倾斜。
手掌或手臂刺痛或麻木。
柔韧性测试
应该能够将头部向侧面倾斜45度。
警告
拉伸过程中如果颈部疼痛请停止这一运动。
动作要领
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。将上半身向右倾斜，右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板的方向上提右肩保持5秒钟。身体不要向侧面活动。放松几秒钟，然后继续将身体向侧面再移动一些。现在，身体姿势就是拉伸的正确初始姿势了。
头部小心地向左侧倾斜。左手抱头，放在颈部右侧。小心地将头部向左侧拉，拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
继续将头部向左侧移动，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
练习时坐立姿势不端正
头部的移动与脊柱不在同一条线上
抱住头部，而非颈部
说明
如果完成这一动作有难度，再次拉伸斜角肌之前请花时间拉伸斜方肌和胸锁乳突肌。
手放置于身体斜后方，准备就绪。头部和身体竖直地向侧面倾斜。
头部与手掌反方向运动，以产生抗阻力。
枕下肌群
这一练习有两点需要注意。上半身不要向前倒（仅颈部向前弯曲放松），并注意大拇指的位置。为了达到最佳效果，请用大拇指按压颅底下方的软组织。
肌肉的知识
这一肌肉群位于颅底的正下方。自颈椎顶部的前两节连接至颅底。枕下肌群的功能是将头部向后靠、稳固头部、在头部活动时做出适当的调整。
导致紧绷的原因
头部向前伸、与身体不在一条直线上的不良姿势会造成肌肉静态运动，导致人会凝视前方，而无法看向地面。这一过程造成了肌肉缩短。
枕下肌群还会在压力状态下变活跃，特别是晚上睡觉磨牙或紧咬双颌。如果醒来后感到头疼，说明这些肌肉在夜里工作过度了。
肌肉紧绷的症状
下巴无法碰到肩部。
颅骨底部或头顶疼痛。
柔韧性测试
由于枕下肌群控制的动作与胸锁乳突肌相似，因此可以用同样的方法进行测试。通常这两种肌肉会同时出现紧绷。
站立时背部和后脑勺靠墙。一只手置于颈后，颈部尽量向墙壁方向靠拢。颈部力量应该能胜过手部的阻力。
警告
如果这一运动导致颈部疼痛或轻微眩晕，请停止该动作。
动作要领
这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至10秒。
头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
坐姿不端正。
头部向下伸，而非向前伸。
说明
如果拉伸效果不佳，可以用拇指按摩颅底下方区域几分钟，或向理疗师寻求帮助，直至能够独立完成此运动。
拇指置于颅底正下方软组织处。头部向前伸时请避免弯腰。
头部与手掌反方向运动，以产生抗阻力。
肩胛提肌（版本1）
始终保持正确的拉伸初始姿势非常重要。如果坐立时弯腰驼背，拉伸效果就会远不及端坐时的拉伸效果。注意头部的扭转。头部扭转45度时，头部便开始向前弯曲，必须确保身体所有部位都在一条线上，这样，肌肉拉伸的角度才不会出错。
肌肉知识
肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于上斜方肌下方的平薄肌肉。
肩胛提肌的功能是向两侧扭转和倾斜头部。两侧的肩胛提肌同时工作时，会提升肩胛带并使头部向后弯曲。
导致紧绷的原因
不良的姿势、持续提肩或上提肩胛带、用下巴和肩膀夹电话，都会造成肩胛提肌缩短。
由于肩胛提肌能升高肩胛带，因此在压力之下它也会发生静态运动，因为人在应对紧张时经常提肩。
肌肉紧绷的症状
头部无法扭转。
下巴无法触及肩部。
后脑勺疼痛。
颈部出现扭结。
柔韧性测试
头部应该能够扭转接近90度，颈部应该能向两侧弯曲接近45度。
警告
如果这一运动导致颈部疼痛，请立即停止。
动作要领
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手置于身后，抓住椅子的边缘。身体向左侧倾斜，保持头部竖直。此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感。
现在，试着向天花板的方向提起右肩保持5秒。身体不要向侧面移动。放松几秒钟，然后上半身继续向左侧倾斜一些。现在的身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
头部向左扭转45度。左手置于后脑勺，朝着膝盖的角度轻轻向前拉。保持轻拉的动作拉伸肌肉5至10秒。颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。接下来，放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后靠抵住手掌，以产生抗阻力。然后，放松肌肉5至10秒。
慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近，进一步拉伸肌肉，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
坐姿不端正。
颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。
头部扭转的角度不正确。
设有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。
说明
如果其他肌肉紧绷，肩胛提肌则很难拉伸。如果这个运动对你来说有难度，请试着先拉伸斜方肌和枕下肌群。
保持初始姿势时，手放置于身体斜后方，扭转头部45度。头部朝左膝方向向下拉伸，保持身体挺直。
将头部压在手上与手掌相抵，以产生抗阻力。
肩胛提肌（版本2）
这一版本与之前拉伸肩胛提肌的动作相似。头部的位置、运动方式和方向都一样。而在这一版本中，须将手臂置于头上，同时最大限度地扭转肩胛骨，以增加拉伸的幅度。
动作要领
坐立于椅子或凳子上，双脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。抬起右手臂超过头部的高度，弯曲手肘，右手抵在颈部。左手置于后脑勺。
向左扭转头部45度，鼻尖对准左膝。左手以一定的角度轻轻将头部往左膝方向拉，直至颈部右侧感到轻微刺痛。保持轻拉动作5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部小心地向后往手掌靠靠，与左手相抵，产生抗阻力。然后放松肌肉5至10秒。
继续将头部向膝盖方向拉，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
坐姿不端正。
颈部缩紧，而不是头部向前、向下运动。
头部扭转的角度不正确。
没有沿着鼻尖至膝盖的方向运动。
说明
如果肩关节紧绷，就无法较好地拉伸这块肌肉。如果有这个问题，请试着先拉伸背阔肌和胸大肌。
警告
如果肩关节或颈部疼痛，请勿做这一运动。
手臂尽可能往颈部后方伸展，头部朝着左膝的方向向前伸。
头部往回靠与手掌相抵，以产生抗阻力。
胸大肌（版本1）
肩关节是活动最多的关节，肩关节活动过度会导致胸大肌难以拉伸。如果肌肉过于紧绷也很难拉伸。这一练习中掌握正确的动作要领非常重要。保持腹部收紧以防止弓腰。
肌肉知识
胸大肌是位于胸腔前部靠近皮肤的大块肌肉。它生长于锁骨附近区域、胸骨和腹肌顶部，从这些部位一直延伸至上臂。胸大肌负责向内扭转手臂，向前活动肩胛骨。
导致紧绷的原因
不良的姿势习惯导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背、在身体前伸直手臂。发型师、按摩理疗师以及用电脑工作的人群最容易受影响。
通常不认为压力会对胸大肌产生直接影响，但有的人在拉伸胸大肌后倍感轻松，还有人甚至觉得呼吸都顺畅很多。消减胸大肌的紧张往往有助于形成更好的姿势，而更好的姿势则能帮助放松其他肌肉。
肌肉紧绷的症状
秃鹰颈 （头部凸出于身体前）。
肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛。
胸骨疼痛。
胸口受压 （类似心绞痛）。
手臂出现刺痛感和麻木感，尤其在夜间。
柔韧性测试
测试1
背靠墙站立。双臂向身体两侧伸展，直至肘部略高于肩部。手臂弯曲90度，扭转前臂贴至墙壁，上臂与肩部保持在同一水平线上。整个前臂和手背应该能够在不弓腰的前提下与墙壁贴合。
测试2
面朝呈直角的角落站立。一只脚踩在角落里，弯曲手臂90度。接着，手肘抵着墙壁扭转至前臂紧贴墙壁，上臂的高度与肩部平齐。上半身向角落倾斜。柔韧性越好，胸部就会越贴近墙面。
警告
如果肩关节、肩胛骨之间或腰背部在拉伸时出现疼痛，请停止这一运动。
动作要领
右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。
慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后，放松肌肉5至10秒。
右手肘靠压在门框上，产生抗阻力，保持5至10秒。然后放松5至10秒。
重复2到3次。
常见错误
手肘位置过低。
没有收紧腹部（从而出现弓腰现象）。
说明
如果肩关节的活动量太大，拉伸胸大肌的效果就不会很好。如果存在这一问题，请将手臂再抬高一些。
手肘略高于肩部。收紧腹部，上半身向前倾斜。
身体保持不动，手肘靠压门框以产生抗阻力。
胸大肌（版本2）
如果想增加胸大肌、肋骨周围肌肉、肋骨间和脊柱间肌肉的柔韧性，这个运动非常有效。本练习同时拉伸两侧的胸大肌，因此两只手肘一定要在同一高度上，才能产生对等的拉伸效果。同时还要记得双腿交替向前迈步。
动作要领
面向直角的墙角站立。一只脚踩在角落上，双手手掌和前臂抵住墙面。手肘的高度应略高于肩胛骨，前臂应指向天花板方向。收紧腹及防止弓腰。
前腿弯曲，身体向墙角方向倾斜，拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有轻微刺痛感或拉扯感。然后，放松肌肉5至10秒。
双手手肘向墙壁靠压，上半身保持不动，产生抗阻力。肌肉中的刺痛感会减弱。放松肌肉5至10秒。
再度弯曲前腿，上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，直至再次出现轻微刺痛，到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
手肘位置过低。
前臂指向内侧，而不是竖直朝上。
没有收紧腹部，出现弓腰现象。
说明
如果柔韧性欠佳，拉伸肌肉有难度，请在尝试这一运动前试着按版本1的动作练习一段时间。按摩肌肉也能帮助肌肉放松。
双肘略高于肩部。收紧腹部，上半身向墙角倾斜。
身体保持不动，双肘向墙面靠压，以产生抗阻力。
胸小肌（站姿版）
拉伸胸小肌很难真正感受到较好的拉伸效果，因为这块肌肉会非常紧绷，而且肌肉完成动作的幅度相对较小。即便您的感觉不是很明显，拉伸仍然对您有帮助。这一拉伸练习能够缓解手掌和手臂在夜间出现的麻木症状。拉伸时，如果您的手臂或手掌有感觉，说明肌肉正在工作。您不必太过在意；这种感觉会随着您肌肉柔韧性的增加而消退。
肌肉的知识
胸小肌位于胸大肌下方，从第三节和第五节肋骨的前侧延伸至肩胛骨上部的突起上。它的主要功能是下沉肩部和稳固肩胛骨。它还参与大力吸气和呼气。
肌肉紧绷的原因
长时间静态工作和不良姿势会造成这一肌肉紧绷。与其他肌肉一样，压力会导致上胸部紧张，特别是在呼吸越发急促的时候。
肌肉紧绷的症状
麻木或疼痛辐射至手臂。
出现与网球肘类似的症状。
无法深吸气。
整个肌肉疼痛（与心绞痛或突发心脏病类似的症状）。
警告
拉伸时如果您的肩关节或颈部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
右前臂和右手抵住门框站立。手肘置于肩关节之上，高出一定距离。前臂应向上伸，身体与手肘形成130度夹角。腹部收紧防止弓腰。右脚向前迈一步。
慢慢弯曲右腿，带动上半身向前、向下慢慢倾斜，拉伸5至10秒。肌肉感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
手肘慢慢往前压，以产生抗阻力，保持5至10秒。放松5至10秒。
再次弯曲右腿直至有轻微刺痛感，进行进一步拉伸，到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
手肘位置不正确。
肩关节缺乏柔韧性。
肌肉收得不够紧，导致弓背。
说明
由于肌肉很难拉伸到，因此这一运动有一定难度。活动胸小肌前请试着拉伸胸大肌。
请将手肘保持在眼部的高度。收紧腹部，上半身前倾。
身体保持不动，手肘向门框靠压，以产生抗阻力。
胸小肌（坐姿版）
这一运动需要有力的手臂和一把固定的凳子。刚开始做这一运动时需格外小心。开始肩部和肩胛带会感受到拉伸，随着时间的推移，这种感觉会消失。
警告
如果肩部、颈部或手腕部有疼痛，或是无法伸直手臂支撑自己，请不要做这一运动。
动作要领
坐立于稳固的平面，如固定在地面的凳子。手部放在凳子上，指尖向前。双脚紧踩在地板上，臀部向前移，双臂支撑身体。上半身保持竖直、腹部收紧以保持平衡。
放松肩部肌肉使肩膀和肩胛带向上活动，拉伸5至10秒。胸部前的肌肉有轻微拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
用肩胛带提起上半身5厘米的距离，以产生阻力。放松肌肉5至10秒。
上半身再度慢慢向下沉，以进一步拉伸，直至新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
手臂微屈。
没有完全放松肩部。
说明
由于其他肌肉会抑制这一运动，因此斜方肌下部会过于紧绷，导致锁骨内部关节疼痛。在做本运动之前请先拉伸胸大肌。
支撑的平面一定是固定的，手臂必须伸直。让身体慢慢下沉，使得肩部上升。
上半身向天花板方向上提约5厘米，以产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（站姿版）
发力对于这一运动非常重要，因为位于肩胛骨之间的肌肉有可能紧绷得厉害。然而，有一个问题，要想正确地练习这一运动，必须能充分收紧腹部以保护腰背部不受伤。如果腰背部剧痛，就不会想继续练习这个运动了。这个运动的目的是用手臂将肩胛骨尽可能地往前面和侧面拉。
肌肉知识
斜方肌的中部位于肌肉系统的表面。从脊柱上的突起开始一直向肩胛骨远端的顶点延伸。菱形肌无论大小，都位于斜方肌的深层。从脊柱上的突起延伸至肩胛骨的内缘。这两种肌肉能有力地收拢肩胛骨，固定肩胛带。
肌肉紧绷的原因
不良姿势迫使这些肌肉静态地运动来保护脊柱和椎间盘韧带。
胸部肌肉缩短会加重这些肌肉的负担，超过肌肉的承受能力。
肌肉紧绷的症状
肩胛骨之间的位置疼痛。
疼痛向肩膀前部辐射。
肩胛骨之间麻木。
警告
如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。
抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。
用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至10秒。然后，放松肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肩胛骨没有放松。
放在凳子上的手部位置过于靠前。
身体随着运动而转动 （背部应该是水平的）。
说明
有时这些肌肉太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。
右手置于右膝前约10厘米的位置。左手和右膝发力推，不要忘记收紧腹部。
身体保持不动，将身体向凳子的方向往下拉，产生阻力。
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）
这个运动能在凳子或地面上进行。如果柔韧性不够，这一运动是有一定难度的。遇到这种情况请练习上一个版本，因为上一个版本的动作要求你必须能够收紧腹部以保护腰背部。
警告
如果腰背部或肩关节有疼痛感，请不要做这个运动。
动作要领
坐在凳子上，右腿着地，左腿放在凳子上。左膝弯曲，直到右手能抓到左脚外侧。左手高于膝盖放在左大腿上。上半身向后靠，左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
小心地用右手将上半身向足部拉近，产生阻力，保持5至10秒。保持上半身不动。（拉伸右侧则将身体向右转。）放松肌肉5至10秒。
上半身向后靠，左手往前推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
背部没有挺直。
身体随着运动而转动。
说明
这些肌肉可能太过紧绷、缩短过度，导致无法完成拉伸动作。深层组织按摩通常能够帮助解决这一问题。如果背部出现疼痛，那就说明腹部收得不够紧。
初始姿势时请尽最大努力坐直。上半身向后靠的同时左手推大腿。别忘了收紧腹部。
上臂保持不动，手臂和背部向后拉，以产生阻力。
背阔肌（站姿版）
这一运动的技术动作较为复杂。一旦掌握了其中的要领，这个运动能拉伸到背部的整侧，直至腋下。如果主动地将身体弯曲成弓箭的形状，并最大限度地拉伸手臂和肩胛带，这个运动就会变得容易很多。
肌肉知识
背阔肌是非常靠近皮肤非常宽大的肌肉。它始于髂嵴（臀部）和脊柱，从浅层一直延伸至上臂内层深处。
背阔肌的功能是向后、向身体移动手臂，降低肩胛带，集中左右肩胛骨，向后方和两侧弯曲脊柱，并且在双臂举过头顶时增加背部的弓度。
肌肉紧绷的原因
由于多数主要的运动都是由手臂在头部以下位置完成，这一部位的肌肉通常就会因为缺乏运动而紧绷和缩短。虽然当手臂位于肩部下方时，这些肌肉紧绷造成肩关节活动受限的可能性很小，但是肌肉紧张会限制手臂高于肩部时的动作完成情况，例如越野滑雪、体操、攀岩和高尔夫。
肌肉紧绷的症状
手举过头顶后无法活动自如。
肩关节疼痛。
腰背部疼痛。
柔韧性测试
背靠墙站立，或者平躺在地面，手臂放在身体两侧。抬起手臂，手背尽量碰到墙面或地面。请始终保持手臂伸直，腰背部贴在墙面或地面上。
警告
拉伸过程中如果肩关节或腰背部出现疼痛，请停止这一运动。
动作要领
找一个门把手或类似的固定物体，位置必须与肚脐同高。站立于门把手前离门把手约一臂的距离。伸出右手抓住门把手，向侧面迈一步，让左肩比右肩离墙面更近一些。上半身向前倾，与手臂在同一平行线上。
现在的身体从侧面看呈现“V”形夹角。必须抓紧把手防止向后摔倒。
右腿向左后方伸展。从后面看，腿、躯干和手臂应该呈弓形。左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。左臂微屈以便发力推。
左手将身体推离墙面，同时增加“弓形”的弯曲度，拉伸5至10秒，直至背部一侧出现轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。
右手臂向侧面移动，产生阻力，坚持5至10秒。请勿放开把手或移动身体。放松身体5至10秒。
继续增加“弓形”的弯曲度，继续将身体推离门或墙面以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
站立时离门或把手的距离过远。
推墙或门的手臂的弯曲度不够，无法产生足够的推力。
肩关节没有打开（伸直）。
说明
如果做这一运动很困难，请找人帮你检查初始姿势是否正确。要加强拉伸效果，请抓住把手的底部。如果难以将身体推离门或墙面，请站在离墙更近的位置。
左脚请尽量向前迈，才能将身体向后推。左腿与左手发力向后推。
身体保持不动，右手向右移，以产生阻力。
背阔肌（坐姿版）
这一运动非常适合柔韧性相当好的人群，也非常适合在办公室时做。做这一运动，初始姿势必须保持端正挺直的坐姿。习惯这一运动之前，请小心地、慢慢地练习，用一只手做支撑。如果急于求成，会有在拉伸中用力过猛的危险。
警告
拉伸中如果膝盖或背部出现疼痛，请停止这一运动。
动作要领
坐立于椅子上，身体右侧对着桌子。双脚分开一定距离紧踩在地面上。右脚踝放在左大腿上，右膝放在桌子下方。坐立时背部挺直，腹部收紧。右手臂举过头顶，上臂碰触耳部。手臂靠在头部和颈部。
上半身径直向左侧倾斜，拉伸5至10秒。身体向左上方伸展5至10秒。
抬起右膝抵住桌子，或者上半身尽量坐直，产生阻力，坚持5至10秒。也可以根据喜好双管齐下。放松肌肉5至10秒。
利用重力尽量向侧面倾斜身体，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
为了坐直而过度收紧其他肌肉。
身体前倾而非侧倾。
手臂上举的高度不够高。
说明
这一运动在技术上有一定难度，需要反复练习才能正确掌握。双脚应紧贴地面，才能在练习时提供有效支撑。有时这一运动会先帮助拉伸腰方肌。
腿放在桌子下方，最大限度地抬高手臂。上半身向左侧倾斜，手臂向斜上方伸展。
小心地将膝盖抬起抵住桌子，或将上半身抬起约5厘米，以产生阻力。
冈下肌（版本1）
冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。冈下肌负责向内旋转上臂，与此同时向外拉伸肩部。要想从这一运动中获得期望的效果，在拉伸的过程中请勿抬高或降低手肘。同样重要的一点是，在产生阻力的过程中动作不能太大。
肌肉知识
冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧。其主要功能是通过肩关节向外旋转手臂。同时，冈下肌能通过配合与微调肩关节的活动来稳固肩关节。
肌肉紧绷的原因
只要手臂有活动，冈下肌就会静态地工作。在电脑键盘上工作会造成冈下肌严重紧绷和缩短。在拉伸训练中也有可能使用过度，特别是在做卧推这样的推起运动时。包括在颈后推拉动作的运动也会导致冈下肌紧绷。
肌肉紧绷的症状
出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛。
肩膀前部刺痛。
疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。
柔韧性测试
俯卧在地面上，或面朝墙站立。手臂置于身后，一只手指放在皮带或裤子的腰线上。俯卧时，手肘应该在重力的作用下与地面接触。站立时，手肘应该能够轻松向前移动碰触墙面。
警告
拉伸过程中如果肩膀前部出现疼痛，请停止这一运动。如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。
动作要领
这一运动可以通过坐姿或站姿完成。右手臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夹角。左手抓住右手肘，左前臂重叠在右前臂之上。放松右手臂，左手臂发力保持住右手臂的姿势，肩部放松并下沉。
右手肘的位置保持不变，左前臂下压右手，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
右手小心地向上抬起，与左前臂产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
右手和右手臂继续向下压，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肩部没有完全放松。
练习的动作太快。
过度紧绷肩关节周围的其他肌肉。
说明
冈下肌想要有较好的拉伸效果是有一定难度的。有时只能感受到肩膀前部的拉伸，而不是在整个肩胛骨区域。为了提高你对这块肌肉的感知度，在拉伸冈下肌之前请训练胸部和背部的肌肉来增加这一区域的血液量。如果在这之后拉伸冈下肌对你而言还是有难度，请在拉伸之前尝试深层组织按摩。也可以通过用左手将手肘往前拉的方式，在扭转手臂之前打开肩关节。
右手臂完全放松，用左手臂抬起右手臂。左手肘下压向内旋转右手臂。
右手向上抬起，与左手肘产生抗阻力。
冈下肌（版本2）
这一运动与被警察反手擒拿的动作很像，拉伸的力道对冈下肌而言较大。请小心认真地练习，根据自身体重可以算出肌肉的大小。请保持身体平衡，倾斜身体时注意利用重力产生的力量，不要额外发力。摆好初始姿势之后，运动的目标就是在向后移动身体的同时向前移动手肘。抗阻力（这种情况下通常由门框产生）应该作用在手肘背部。
警告
如果在拉伸过程中或拉伸完毕后肩部出现疼痛，请停止这一运动。
动作要领
站立于门口，一条腿在另一条腿之前。手伸向背后，一只手指钩住皮带或放在裤子的腰线上。手肘背部抵住门框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。如果动作正确，手肘会向前移动。放松肌肉5至10秒。
身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肩部没有完全放松。
肩关节周围的肌肉紧张。
手臂接触门框的部位过多。
说明
如果出现疼痛，或无法拉伸到冈下肌，手可以试着放在腰带靠近体侧的位置。确定只有手肘抵住门框，而不是整个手臂靠在门框上。
手肘放在门框前，上半身慢慢向后倾斜，手肘随之往前移动。
手肘小心地向后压门框，以产生阻力。
大圆肌
由于大圆肌在肩关节的作用与背阔肌相同，因此拉伸大圆肌的动作也与拉伸背阔肌的动作相同，详见52页和55页的相关内容。这一运动对大圆肌的针对性更强，因为运动中有肩胛骨顶出靠在墙面上的动作。
肌肉知识
大圆肌从肩胛骨底部三角形区域开始，延伸至上臂内侧的插入点，紧挨着背阔肌。大圆肌的功能是从不同的位置将手臂向身体前方或侧面移动，同时帮助向内旋转上臂。
肌肉紧绷的原因
长时间静态地工作会加重肌肉紧绷，但是这种肌肉紧张几乎不会对在肩部以下进行的动作造成阻碍，反而会严重影响手部完成高过头顶的动作。例如会影响越野滑雪、体操、攀岩和高尔夫球的动作。
肌肉紧绷的症状
疼痛辐射至手臂。
手臂和手指麻木。
手臂举过头顶时无法发力。
警告
如果肩部或颈部疼痛，请停止这一运动。
动作要领
身体右侧靠墙站立，脚离墙面约30厘米的距离。右手臂抬起高于头部，手肘弯曲至90度。身体右侧小心地靠向墙面，确保只有肩胛骨与墙面接触。左手抓住右手肘。
从脑后拉手肘，拉伸5至10秒，直至感到肩部下方或外侧有抗阻力或轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。
小心地向墙壁的方向移动手肘，同时控制住左手的位置，产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
再次从脑后拉手肘以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
顶出肩胛骨时站立的位置离墙壁太近。
由于肩关节或相关肌肉僵硬，无法将手臂放在脑后。
说明
如果觉得这个运动很难，请先试着拉伸背阔肌和胸大肌。
右手臂放在脑后。另一只手向左侧拉手肘。右手肘抵住左手产生抗阻力。
肩胛骨向侧面顶出抵在墙面上，这一点非常重要。
冈上肌（版本1）
这一运动是最难度大的运动之一，不仅因为这块肌肉很难感受到拉伸，还因为手臂有可能过粗。如果遇到这两种情况，请直接跳过本节练习下一个运动。还有，你必须意识到所要拉伸的是一块较小的肌肉，不要大力拉伸。对初始姿势做一些微调，在拉伸过程中仔细地寻找自己适应的节奏。不要仅仅因为你无法立刻轻松自如地做动作就放弃练习。
肌肉知识
冈上肌是位于斜方肌中部下方体积相对较小的肌肉。从肩胛骨顶部，肩胛骨外部突出的下方一直连接至上臂外侧。冈上肌有一个非常重要的功能，就是肩关节带动肩部活动时，确保朝着肩胛骨方向拉住上臂。没有这个拉的动作，肩部周围的其他肌肉就无法正常工作。冈上肌还协助向外旋转手臂和抬起手臂向身体两侧伸展。
肌肉紧绷的原因
只要上臂有活动，冈上肌就处于工作状态。因此，它休息的时间很少。冈上肌还有可能因为在肩部以上位置重复运动而缩进或受伤。清洗窗户或涂刷天花板、墙壁的动作会导致这块肌肉出现问题。
肌肉紧绷的症状
肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛。
手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛。
疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时，局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关，手肘紧绷时，疼痛会出现在手肘外侧。
警告
如果肩部或腕部疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
站立或坐立时都能做这个运动。右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。
左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。
旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉的刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
手肘过度弯曲。
手肘没有放在太阳神经丛前面。
肩部和手臂没有放松。
说明
虽然不太能感觉到这块肌肉的活动，但是仍然可以拉伸到这块肌肉。如果由于柔韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作，可以尝试以下练习。
确保在整个拉伸的过程中手肘始终位于身体正前方。小心地拉伸大拇指。
用左手与右手扳手腕的动作以产生抗阻力。
冈上肌（版本2）
对于那些由于柔韧性不佳或由于伤病而无法进行前一个拉伸练习的人群来说，这一运动是非常好的选择。运动的本质是相同的，只不过借助一根小棍子作为支撑。记住，杠杆会增加力度，因此要重视你自身的感觉，小心地进行拉伸。
警告
如果手腕部或肩部疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
右手臂放在体前（呈扳手腕状），手肘形成90度夹角。接着，手肘向身体中线移动，停留在太阳神经丛前方。手背转向前方，用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外侧垂下。
左手臂放在右手臂下方并抓住棍子，朝着左臀部的方向向上拉起棍子，直至整个肩部出现拉伸感。放松肩部和手臂5至10秒。
手臂保持不动，试着向内旋转手臂（如扳手腕的姿势）以产生抗阻力，直至肌肉刺痛减弱。放松肌肉5至10秒。
继续向上拉棍子以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
肩部和手臂没有放松。
手肘没有放在太阳神经丛前方。
肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。
说明
如果没有棍子，请用毛巾代替。
请将手肘保持在身体正中央，肚脐正上方。小心地向侧面拉棍子。
左手握住棍子保持棍子不动，右手臂以扳手腕的动作向上抬起以产生抗阻力。
臀大肌
对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。
肌肉知识
臀大肌是身体最大的肌肉之一。它位于表层肌肉下方，起于尾骨和髂嵴，连接至股骨顶部的外侧。臀大肌的功能是伸展髋关节，向外旋转腿部，以及减小背部的弓度。
肌肉紧绷的原因
臀大肌的上部比下部更容易紧绷。长时间双腿外扭地坐着，比如开车时，会导致肌肉紧绷。深蹲运动也能激活臀大肌。从事跑步、滑冰、滑雪等项目的运动员常常受到影响。
肌肉紧绷的症状
背部或腿部后部或外侧出现疼痛。
身体无法前屈。
柔韧性测试
躺在地上，膝盖弯曲，朝胸口方向向上抬起膝盖。腿应该能与地面形成120度的夹角。
警告
如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。
弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。
前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。
继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
前腿放置的位置过低。
背部没有挺直。
拉伸过程中膝盖向外扭转。
说明
如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌。
请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。
右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。
臀中肌和臀小肌
我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响。
肌肉知识
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
肌肉紧绷的原因
大多数人喜欢使用身体的某一侧，臀部就会向这一侧倾斜，更靠向这一侧。这种习惯使得常用一侧产生静态拉伸。有时，双腿长度不同也会导致臀部向一侧突出。较短的腿通常承担更多的身体重量。伤病也会促使人们把更多的重量附加在某一条腿上。
肌肉紧绷的症状
肌肉和背部局部疼痛。
疼痛向下辐射至腿部（假性坐骨神经痛）。
警告
如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。
右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
没有保持腰背部的拱度。
膝盖没有固定在肚脐正前方。
说明
如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。
如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高。
右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。
膝盖应放在肚脐的正前方
右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。
梨状肌（站姿版）
梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛）。
肌肉知识
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
肌肉紧绷的原因
短期内或长期久坐都会使梨状肌紧绷或缩短。请回想一下这些年你坐了多久！坐立时双脚分开较宽间距会导致臀部外旋，从而加深对这块肌肉的影响。梨状肌也深受其拮抗肌的影响，例如髋部屈肌在梨状肌紧绷时会增加梨状肌的负担。髋部屈肌还会向外旋转腿部，导致梨状肌被动缩短。
柔韧性测试
测试1
面朝下俯卧，双膝并拢，一条腿弯曲成90度角。小腿向外侧倾斜，保持相对侧的臀部碰触地面。此时小腿与地面的夹角应在45至50度之间。两条腿的活动范围应该相同。
测试2
坐立于椅子上双腿并拢、背部挺直。一条腿放在另一条腿的膝盖上，脚跟指向腹股沟，抬高的腿膝盖向外侧倾斜。此时小腿应该是水平的。
另一条腿重复以上动作并比较两条腿的活动范围。在测试中注意应坐在同一位置。
肌肉紧绷的症状
臀部出现局部疼痛。
麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧。
背部疼痛。
膝盖外侧疼痛，或称为跑步膝。
警告
如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。
动作要领
利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。
现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
你已经做好了正确的初始姿势。
上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。
膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。
常见错误
腿部没有与腹股沟对齐。
膝盖过度弯曲。
背部的拱度不够。
骨盆的位置偏移。
说明
如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖。如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑。如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的运动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。
上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。
右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。
梨状肌（坐姿版）
如果无法完成站姿版的动作，这一运动能帮到你。也许是因为肌肉过于紧绷，导致无法找到正确的初始姿势。虽然站姿版的拉伸效果更好，但练习这个版本会让你更舒服。坐姿版拉伸有两种方案。如果肌肉确实紧绷，请尝试方案2，使其能够逐步地下压膝盖。如果柔韧性稍微好一些，小腿能够水平放置，请尝试方案1，它是采取上半身前倾的方法拉伸。
警告
如果在拉伸过程中，膝盖内侧或外侧，或是腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
这一运动的初始姿势与72页柔韧性测试2的动作相同。坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。
向前倾斜上半身，或向地板方向下压膝盖，拉伸肌肉5至10秒，直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
膝盖抵住手掌小心向上抬，以产生抗阻力，保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法，直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。
重复2到3次。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖。保持腰背部的拱度，上半身向前倾斜。
右膝盖抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。
常见错误
过于费力地保持身体竖直。
在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度。
脚没有架在大腿上，将压力上移至小腿上。
由于其他部位的肌肉紧绷，导致初始姿势不正确。
说明
如果难以达到较好的肌肉拉伸效果，请尝试72页的站姿版。如果肌肉过于紧绷，两种版本都无法完成的话，可以考虑进行深层组织按摩，或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸。
背部挺直腹部收紧坐立。小心地朝地板方向向下按压膝盖。
右膝抵住手掌向上抬起，以产生抗阻力。
腰方肌（卧姿版）
这一运动的力度较大，需要手臂进行一定程度的拉伸和良好的身体控制能力，如果在运动过程中身体无法保持在一条直线上，那么就无法达到有价值的拉伸效果。如果可以的话你可以在地板上划线或画标记来标出正确的初始姿势。刚开始时以躺在沙滩上的姿势拉伸可能有些困难，但是用左手辅助拉伸会对你有所帮助。
记住，这一运动的力度较大，开始练习时请小心谨慎以防止受伤。
肌肉知识
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
肌肉紧绷的原因
如果经常侧躺在过于柔软的床上睡觉，对着天花板一侧的腰方肌就会紧绷或缩短。
双腿长短不一也会给上半身肌肉增加额外负担，使得腰方肌不得不在你站立或走路时持续地静态工作。
肌肉紧绷的症状
腰背部疼痛。
大力吸气时腰背部疼痛。
警告
如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上。
膝盖上提高度不够。
上半身向前弯曲，从而拉伸腹斜肌而非腰方肌。
说明
如果手腕原本就疼痛，请扭转手掌让手指指向外侧。如果手臂无法支撑起身体，请尝试将前臂放在更高一些的平面上。可以用几个枕头或几本电话簿垫高手臂。
如果伸直手臂时无法撑起身体，请将前臂放在更高一些的平面上。
确保上半身与腿部在同一条直线上。
在整个过程中请保持左膝上提以保护背部。放下左手并小心地伸直手臂。
右脚下压地面以产生抗阻力。
腰方肌（坐姿版）
这一运动是卧姿版的改良版。但是它要求较好的柔韧性和平衡性。在工作中坐着也能进行这一运动。如果腹股沟部位肌肉有问题，需要格外注意。确保收紧腹部。
警告
如果平衡性不佳，或者腹股沟或膝盖疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
这一运动的初始姿势与72页中梨状肌柔韧性测试2相同。坐立于椅子上，双脚并拢、背部挺直。右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬。接着，右手放在左肩上。
上半身小心地向左侧倾斜，拉伸5至10秒。继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5至10秒。此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离。放松肌肉5至10秒。
继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
身体过度向前倾斜。
臀肌过于收紧，导致无法坐正坐直。
说明
如果无法完成拉伸动作，请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭转上半身。如果膝盖疼痛，请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西。如果对自己的平衡性没有把握，请在身边放一张椅子，可以靠在椅子上。
右膝放在桌面下，上半身尽量向上挺。略微向右扭转身体，然后向侧面倾斜。
膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起，或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力。
髂腰肌（髋部屈肌）
髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首。它们有足够的力量和位置优势产生负面作用。只要长时间坐着工作，这些肌肉就会缩短。缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛。拉伸这些肌肉的运动有很多，但安全有效的方法少之又少。如果你不小心犯了错误，则会加剧疼痛。
肌肉知识
髂腰肌位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸，连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
肌肉紧绷的原因
任何长时间收缩臀部的活动，比如久坐，都会造成髂腰肌缩短。髋部屈肌静态地工作，例如以不正确的姿势做仰卧起坐，也会增加肌肉的紧绷度。
肌肉紧绷的症状
腰背部出现疼痛。
腹股沟或大腿内侧疼痛。
柔韧性测试
双膝弯曲平躺，向胸腔方向抬起膝盖。抓住一只膝盖继续往胸腔方向拉，小心地伸直另一条腿并放在地板上。伸直腿的脚不要向两侧偏倒。
警告
如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛，或者腰背部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。
放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空腿上加一些重量，比如挂一个装了几本书的背包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。
右腿朝天花板方向抬起，以产生抗阻力，保持5至10秒。
继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。
重复2到3次。
常见错误
身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。
身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。
腿部向胸腔方向上提的距离不够。
说明
如果腰背部出现疼痛，请再次检查初始姿势是否正确。最常见的错误是腿部没有抵住胸腔，导致腰背部无法贴在桌面。
有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度。餐桌则非常适合。为保证桌面牢固，确保你躺在桌子的对角线位置，而不是桌子边缘。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包。请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险。
为了保护背部，必须向胸部方向上提左腿。请始终保持腰背部贴紧桌面。左腿保持不动，右腿慢慢地放下并放松。
右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力。
股直肌（卧姿拉伸）
股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此，股直肌很特别，因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。
拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的。这些动作会让人们认为他们股直肌的柔韧性比实际情况更好。最不正确的动作就是站着将脚跟往臀部方向拉。
做以下运动，你需要一把长凳和一根绳子。如果地板较滑，穿一双有支撑功能的鞋会让你受益良多。
肌肉知识
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
肌肉紧绷的原因
日常坐立或过多地进行由股直肌主要参与的活动，如跑步、踢足球、打曲棍球和骑自行车等运动，都会造成股直肌缩短。
肌肉紧绷的症状
腰背部疼痛。
膝盖骨周围疼痛。
柔韧性测试
俯卧在地面上额头碰触地面。确保并拢双膝、收紧腹部。双膝慢慢地弯曲，保持双膝并拢。在臀部不离开地面的前提下，膝盖应该能够弯曲大约110度。也可以请一位搭档监督你在达到110度之前是否弓腰。
警告
拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖。
动作要领
找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上，脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作，身体应该呈弓形，这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。
小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔韧性和身高。左脚扎实地踩在地上，收紧腹部，小心地拉动绳子。
继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
凳子的高度过高。
左脚向前迈的幅度不够。
绳子的长度过短。
说明
凳子过高会造成弓腰，从而导致无效拉伸。如果绳子过短，你将无法在头部上方抓住它，结果导致手臂被往后拉。如果没有长绳子，可以使用披肩、围巾，或将几条腰带绑在一起使用。
伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力。
股直肌（跪姿版）
如果腿部肌群过于紧绷，无法完成前一个运动，请尝试本运动。在这种情况下，你必须考虑一个问题，那就是两个关节是共同作用共同工作的（膝关节和髋关节）。整个运动过程中髋关节必须打开且竖直。收紧腹部防止向前弓腰。大腿和躯干应该在同一条直线上。请收紧腹部、伸展手臂。请不要弓背或弯曲臀部。
警告
如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
动作要领
背对着墙双膝跪地，脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。你现在的姿势就是正确的初始姿势。
小心地伸直手臂，让上半身和大腿靠近墙壁移动，拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力，保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
继续伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。
重复2到3次。
常见错误
腹部没有收紧，出现弓腰现象。
收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。
膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。
初始姿势膝关节的弯曲度不够。
后腿从墙面滑落倒向一侧。
说明
如果背部在做这一运动期间或之后出现疼痛，请先练习前一运动一段时间。如果膝盖疼痛，可以在地面上垫一个枕头。
小心地伸直腿部以产生抗阻力。
阔筋膜张肌
这一运动与拉伸股直肌跪姿版的动作类似。但是，在这一运动中，上半身和腿部之间应形成弓形。记住保持腹部收紧以避免弓腰或弯曲臀部。
肌肉知识
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
肌肉紧绷的原因
久坐、跑步、攀岩和骑自行车都会造成这一肌肉缩短。
肌肉紧绷的症状
臀部（弹响髋）和大腿外侧疼痛。
膝盖外侧（跑步膝）和膝盖骨周围疼痛。
腰背部疼痛。
警告
在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
动作要领
初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是，在这一运动中上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动，右脚沿墙面向上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。
接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。此时你已经做好了初始姿势。
慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
常见错误
出现弓腰，没有将腿部和上半身保持在一条直线上。
臀部弯曲，导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。
腿部和上半身没有形成弓形，初始姿势不正确。
膝盖弯曲度不够。
说明
如果肌肉没有拉伸感，可能是膝盖的位置离墙壁过远。请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度。
大腿和躯干应该在同一条直线上。收紧腹部并伸直手臂。请不要弓腰或弯曲臀部。
小心地伸直腿部以产生抗阻力。
股后肌群
大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果，就必须达到两个条件。首先，必须向前弓腰达到一定程度。如果弯曲腰背部，肌肉拉伸的效果就会减弱。其次，脚不能放在凳子上，而是应该放在凳子边缘外侧。如果脚放在凳子上，可能会受到小腿灵活度的限制。
为了进一步加强小腿的锻炼，要绷直脚尖。记住，放在凳子下的腿是用来帮助你增加弓腰弧度的，从而加强股后肌群的拉伸。
要确保左腿尽可能向后伸。
肌肉知识
大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨，一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节，伸展臀部，向后翘起臀部，减小腰背部的弓度。
肌肉紧绷的原因
如果久坐或总体上运动量过小，股后肌群就会缩短。跑步、滑雪、足球、曲棍球等体育运动也会造成股后肌群缩短。
肌肉紧绷的症状
腰背部疼痛。
身体无法向前弯曲。
走路或跑步时的步伐太小。
肌肉紧绷会增加大腿后侧痉挛的危险。
柔韧性测试
躺在地面上，保持双腿完全伸直。向天花板方向抬起一条腿直至与地面垂直。臀部应该能够形成一个90度的夹角。
警告
在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛，或是只有跟腱出现拉伸感，请不要做这一运动。
动作要领
坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动。
保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方，确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸（一直往后伸，直至大腿前侧出现拉伸感）。确保左脚稳稳地踩在地面上。
上半身挺直坐立，收紧腹部，主动地向前弓腰。可以用手扶住凳子。
你现在的姿势就是初始姿势。
上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群，直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。
上半身前倾时膝盖不断弯曲。
放在地上的腿所处位置不够靠后。
说明
如果小腿的拉伸感还是比大腿后侧强烈，请在初始姿势时增加拉伸腿膝盖的弯曲度。
左腿尽可能往身后伸展。上半身挺直并收紧腹部。保持腰背部向前弓，上半身向前倾斜。可以将手指放在凳子上支撑身体。
上半身保持不动，脚和大腿向下压凳子以产生抗阻力。
耻骨肌、长收肌和短收肌
由于位于大腿内侧的肌肉通常都非常敏感，因此推荐你做这个简单的热身运动。它会帮助你找到肌肉的正确位置，从而正确地拉伸肌肉。整个运动由左腿控制，包括你能拉伸到何种程度。确保在左腿工作时放松右腿。由于初始姿势时腿部的位置酷似印第安人的头像，这一运动有时也被成为“印第安人拉伸”。
肌肉知识
短收肌包含三块肌肉。它们起于耻骨前侧，沿着大腿内侧向下连接至股骨后侧。短收肌的功能是并拢双腿和向外扭转腿部。它们也帮助向前倾斜臀部，帮助腰背部向前弓。
肌肉紧绷的原因
如果坐立的时间过长，或者总体上运动量太小，都会造成短收肌紧绷。曲棍球、足球、骑马等体育运动也会导致这些收肌缩短。
肌肉紧绷的症状
腰背部疼痛。
如果收肌紧绷，会增加腹股沟肌肉拉伤的危险。
警告
如果膝盖或腰背部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。
拉伸短收肌之前请热身。
由于大腿内侧的肌肉非常敏感，请在拉伸之前完成这一热身练习。
以站姿开始。右腿发力左右移动身体。交替使用大腿内侧和臀部肌肉。
身体发热后再拉伸短收肌。
动作要领
双膝跪在地面上。向侧面抬起左腿，左脚着地。确保右大腿和左大腿呈90度角。左脚脚尖应指向左膝所指方向。
确保左膝弯曲呈90度角，右侧髋关节成开放式。收紧腹部并微微减小腰背的弓度，同时保持右臀不弯曲。上半身必须完全挺直。
这就是初始姿势。
小心地弯曲左膝，右膝向右侧压，直至右腿内侧出现轻微刺痛感，拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。
右膝小心地向左侧压5至10秒，以产生抗阻力，放松肌肉5至10秒。
继续弯曲左膝，并将右膝向右侧压以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
髋关节弯曲。
弓腰过度。
左脚的位置离身体过近。
说明
随着柔韧性的不断提高，在初始姿势时请将左脚放在更加远离身体的位置。如果膝盖跪地有些疼痛，请在膝盖下方垫一个枕头。如果腰背部出现疼痛，请收紧腹部。
上半身上提并收紧腹部。左腿小心地弯曲，带动左膝向侧面移动。
身体保持不动，右膝向左侧压地面以产生抗阻力。股薄肌影响膝关节和髋关节的活动。如果想让这块肌肉达到较好的拉伸效果，在拉伸短收肌的动作中，腿部向侧面伸出时应该伸直，不能弯曲腿部。伸直腿部还会增加膝关节受伤的危险。因此，做这一运动时请多加小心，并且避免在站立时做类似的运动。为了安全起见，在收回腿之前请弯曲膝盖。在做这一运动之前参照前面的热身练习进行热身是一个不错的方法。
股薄肌（长收肌）
肌肉知识
股薄肌是一块长而薄的肌肉，始于耻骨前侧，沿着大腿内侧连接膝盖内侧，再向下连接至小腿的内侧上端。这一肌肉的肌腱有时会在手术中用来替代膝关节交叉韧带（ACL）。
股薄肌的功能是收缩髋关节和膝关节。它帮助臀部前倾，还负责向前弓腰。
肌肉紧绷的原因
如果坐立的时间过长，或是总体上活动量太小，股薄肌就会紧绷。曲棍球、足球、骑马等运动也会造成股薄肌缩短。
肌肉紧绷的症状
膝盖内侧疼痛。
警告
拉伸过程中如果膝盖内侧出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
靠着门框右侧躺在地面上，臀部抵住墙壁，双腿竖直向上靠墙。弯曲左腿，让大腿和膝盖紧贴门框内侧。这一动作会增加运动中的稳定性，保护背部。右腿应该完全伸直，指向天花板方向。收紧腹部，双臂向身体两侧伸展。
沿着墙面小心地向侧面滑动右腿，拉伸5至10秒。脚跟沿着墙面滑动，直至大腿内侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
沿着墙面小心地抬起腿部约2.5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
腿部继续向侧面滑动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
右腿过度弯曲。
腹部不够收紧。
所躺的位置离墙过远。
说明
如果长收肌比较敏感，可以先做98页拉伸短收肌的运动。也可以循序渐进地做这一运动。腿部先向侧面滑动，然后再回到初始姿势。重复这个动作，腿部收回之前，每一次向侧面滑动的距离都比上一次增加一些。通过每次多移动10厘米的距离来预热肌肉。
尽可能地靠墙平躺，左腿抵住门框。右腿小心地向侧面滑动。
右腿小心地沿着墙面往回滑动2.5～5厘米以产生抗阻力。
腓肠肌
腓肠肌是身体最强壮的肌肉之一。虽然它体积不大，但却能轻松提起整个身体的重量。例如跑步和跳跃。这块肌肉及其肌腱还具有很强的耐力。它们的结构适合长时间低强度的负荷，比如长距离步行。腓肠肌需要花大量的时间和力量以达到真正的拉伸效果。因此，每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。 站立或上台阶的拉伸运动对于这块肌肉几乎没有什么效果。为了在拉伸这块肌肉的动作中寻求一些新变化，请站立在具有一定倾斜度的物体表面上。做这一运动时请务必穿鞋。
肌肉知识
腓肠肌有两个头，都起自股骨下端的后侧。两个头共同形成跟腱，连接至脚后跟。腓肠肌的功能是绷脚尖和弯曲膝盖。
肌肉紧绷的原因
长时间运动量过低或长距离跑步都有可能造成腓肠肌紧绷。
肌肉紧绷的症状
肌腹痉挛。
跟腱疼痛（可能导致跟腱炎）。
小腿前侧肌肉疼痛。
足弓疼痛。
警告
如果脚背出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一处牢固的物体边缘，如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在平面上（约三分之一脚长），足弓和脚后跟悬空。
放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。
腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
脚踩在平面边缘的部分过短。
腿部没有伸直。
说明
如果在做这一运动时出现疼痛，请试着同时拉伸两条小腿。
脚掌踩在平面上站立。确保腿部完全伸直。脚后跟小心地向下放下。
脚掌下压平面以产生抗阻力。
比目鱼肌
这一位于小腿深处的肌肉与腓肠肌的区别在于，它没有经过膝关节。因此，比目鱼肌不会影响膝关节的活动。这一运动能在不拉伸腓肠肌的前提下拉伸比目鱼肌。基于这一点，在拉伸比目鱼肌时应保持腿部微屈。
肌肉知识
比目鱼肌位于腓肠肌下层。与跟腱相连。比目鱼肌起于小腿腿骨的后侧，连接至脚后跟。它也负责绷脚尖。
肌肉紧绷的原因
长期运动量过小或习惯性久坐都会造成比目鱼肌紧绷。对比目鱼肌工作量要求较高的运动，例如跑步和骑自行车，也有可能造成肌肉紧绷。
肌肉紧绷的症状
小腿疼痛。
足弓疼痛。
比目鱼肌紧绷也会导致跟腱出现问题。
警告
如果运动过程中脚后跟或膝盖后侧出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。
膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
腿部伸直造成过度拉伸。
脚掌踩在墙上的位置过高或过低。
说明
如果拉伸过程中脚后跟出现疼痛，请多加小心，或先拉伸腓肠肌一段时间。
整个运动过程中请保持膝盖弯曲，防止使用腓肠肌。拉伸过程中可以用手帮助身体向前倾。
身体保持不动，脚掌踩压墙面以产生抗阻力。
胫骨前肌
由于胫骨前肌位于胫骨前侧，加上踝关节活动范围的限制，拉伸胫骨前肌是有一定难度的。拉伸这块肌肉时，很难有拉伸其他肌肉时产生的感觉。其他一些动作，例如臀部坐在脚后跟上，能够产生更好的拉伸效果。但缺点是膝关节有受伤的危险。错将胫骨前肌疲劳当作胫纤维发炎的现象很常见。胫纤维发炎常发于腓骨下端内侧，而不是在腓骨的外侧。
肌肉知识
胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。胫骨前肌的功能是收缩踝关节，内翻足部（旋后）。
肌肉紧绷的原因
如果快步行走时无法适应这种强度，胫骨前肌就可能出现紧绷。肌肉在跑步或骑踏板上有脚扣的自行车时也会紧绷。
肌肉紧绷的症状
腓骨外侧疼痛。
踝关节疼痛。
由于足部仰转能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。
警告
拉伸过程中如果脚踝或膝盖出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一处略高于膝盖的柔软平面。可以选择一张较高的长凳，或者在凳子上放两个枕头。靠近凳子站立，脚踝放在凳子上。右手放在脚后跟上，手指朝前以便抓住脚跟。
用手向前方和下方按压脚后跟，拉伸5至10秒，直至脚踝前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
凳子或椅子的高度过低，导致手无法下压脚后跟。
说明
如果无法达到较好的拉伸效果，请找推拿理疗师或物理治疗师帮你放松。
请不要过度弯曲膝盖。弯曲右腿的同时向下按压脚后跟以伸展踝关节。
脚尖下压以产生抗阻力。
肱二头肌
由于肱二头肌经过肘关节和肩关节，因此在做这一运动时应多加小心，这一点非常重要。虽然拉伸肱二头肌的感觉与拉伸其他肌肉的感觉不太一样，但你仍然能够从中受益。通过拉伸可以避免肌肉撕裂或断裂。
肌肉知识
肱二头肌位于上臂的前侧。它有两个头，分别起于肩胛骨的不同位置，并在上臂中部合二为一形成肌腹，并连接至桡骨。肱二头肌的功能是收缩肘关节，向外旋转前臂（旋转手心朝上），它还帮助肩关节微微抬起手臂。
肌肉紧绷的原因
肘关节长时间保持收缩状态的活动，如铲雪、提重物，会导致肱二头肌紧绷和缩短。
肌肉紧绷的症状
肩部前侧和外侧疼痛。
手肘前侧疼痛。
警告
拉伸过程中如果手腕、手肘或肩关节出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一个壁架或吧台，根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部的高度。背对壁架或吧台站立，离壁架或吧台约一臂的距离。右手臂应向内旋转，让大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧台或将手背放在平面上。此时，指关节应该向下，大拇指则指向身体的方向。挺直身体，收紧腹部，右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确的初始姿势。
小心地弯曲双腿，同时上半身不要向前倾斜，拉伸5至10秒。继续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续弯曲双膝以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
手臂旋转的方向错误。
吧台的高度过高或过低。
上半身弯曲或前倾。
说明
上臂前侧的肌腹无法出现明显拉伸感是很常见的现象。可能只有肩关节或手肘能感受到拉伸。只要没有不适感，这一运动对你会有一定的益处。如果在抓住吧台时出现手腕疼痛，请在到达拉伸位置伸展手腕时身体试着略微前倾。如果手部疼痛，请在壁架或吧台上垫一块毛巾。
手背放在平面上。抓住固定的杆会帮助你实现更好的拉伸效果。弯曲双腿时请保持上半身挺直。
手部向下方和前方按压以产生抗阻力。
肱三头肌
虽然位于上臂后侧的肌肉很少受伤，它们依然能导致不同类型的疼痛。肌肉中的触发点或结节向下会引起辐射至手肘的疼痛，向上则会造成辐射至肩部区域的疼痛。如果肩关节柔韧性非常好，拉伸时应该确保将肩胛骨抵在墙面上。
肌肉知识
肱三头肌位于上臂的后侧，包含三个头。三个头汇集成一个肌腹，连接至手肘。其中一个头起于肩胛骨，另外两个头起于肱骨后侧。肱三头肌的功能是伸直手肘，向后且略靠近身体的方向移动手臂。
肌肉紧绷的原因
网球、羽毛球这类运动会造成肱三头肌紧绷和缩短。
肌肉紧绷的症状
手肘疼痛。
辐射至前臂的疼痛。
警告
拉伸过程中如果肩部或手肘内侧出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
身体右侧靠墙站立。身体离墙壁应保持适当距离，以便需要倾斜身体才能接触到墙面。抬起右手臂举过头顶，全身只有肩胛骨接触墙面。尽可能地弯曲右手臂。左手抓住右手肘。
小心地在脑后拉动右手肘，拉伸5至10秒，直至上臂后侧出现轻微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。
继续在脑后拉动右手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。可以试着往天花板方向提起手臂以加强拉伸效果。
重复2到3次。
常见错误
拉伸时胸部、背部或肩部收紧。
肩胛骨使劲抵在墙上。
手肘弯曲度不够。
说明
由于这块肌肉几乎不会出现严重的缩短，大多数人基本感受不到肌肉的拉伸。
尽可能地弯曲手臂。手肘放在脑后以增加拉伸强度。手肘向右移动的同时试着伸直手臂，以此产生抗阻力。
确保肩胛骨稳固地抵在墙面上。
前臂屈肌
前臂屈肌是指位于前臂与手掌同侧的10块小肌肉。为了防止这些屈肌出现疼痛，应该经常进行拉伸，避免长时间静态地、反复地使用这些肌肉。
肌肉知识
前臂屈肌起于上臂下方末端，穿过肘关节内侧，经过手腕与手掌同侧的位置。最后，它们形成肌腱延伸至手指。
这些屈肌共同作用，负责向手掌方向弯曲手指。它们也在各自的指关节处单独活动，弯曲每一根手指。
肌肉紧绷的原因
长时间地静态工作，例如敲击电脑键盘，会导致这些屈肌紧绷和缩短。所有需要大量手部活动的职业也会导致这些屈肌出现问题。木匠、按摩治疗师、推拿理疗师、体操运动员、攀岩者和曲棍球运动员常常会受到影响。
肌肉紧绷的症状
前臂和手指出现疼痛。
手肘内侧出现疼痛（也称为高尔夫球肘）。
柔韧性测试
双手放在脸部前方，手掌合拢。手肘向上抬起，直至前臂处于水平位置。不要移动双手。
警告
如果拉伸时手腕出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
找一个平面，如桌面，向内旋转双手，让手指对着身体，双手放在桌面上。右大拇指此时应指向右边。
左手放在右手手指上。右手臂完全伸直。
小心地朝着身体的方向拉右手臂，拉伸5至10秒，直至右前臂出现轻微的刺痛感。
放松肌肉5至10秒。
手指按压桌面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
右手臂继续朝着身体的方向移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
弯曲手肘。
手指没有完全伸直。
桌面高度过高。
说明
如果桌子过高，将无法做到正确的初始姿势，以致于在整个练习过程中也无法完成正确的动作。手掌下垫一条毛巾能帮助你保持手指伸直。
手臂和身体向后靠。确保练习过程中手肘完全伸直。左手放在右手手指上以加强拉伸效果。
右手下压桌面以产生抗阻力。
前臂伸肌
伸肌包括10块肌肉，位于前臂外侧和后侧。近来，前臂伸肌引起了越来越多的关注，因为许多人都因为这一区域疼痛而无法工作。每天拉伸这些肌肉20次，不仅能为身体带来好处，还是在工作中休息一下的好方法。
肌肉知识
大多数伸肌起于上臂下端的外侧。它们沿着手肘外侧向下经过手腕，直达手掌和手指形成肌腱。前臂伸肌负责弯曲手肘，向手背方向收缩腕关节。同时，它们也在指关节处独立工作，负责伸展每一根手指。
肌肉紧绷的原因
操作电脑时肌肉静态地工作，或者肌肉机械性地工作，都会造成前臂伸肌缩短。从事手部活动量较大工作的人群，如木匠、按摩治疗师、攀岩者、体操运动员和举重运动员，常常会受到影响。
肌肉紧绷的症状
前臂疼痛。
手肘外侧疼痛（网球肘）。
手指疼痛。
警告
如果拉伸导致手腕疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
如果喜欢站着，请找一张桌子；如果喜欢坐着，用地面就可以了。手背朝前握紧拳头。弯曲手腕，手背紧贴桌面或地面，手指冲着自己。用另一只手帮助固定并捏紧拳头。手腕保持伸直。
将手臂向身体的方向拉伸5至10秒，直至前臂出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
指关节小心地下压桌面5至10秒，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向后拉手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
弯曲手肘。
握拳不够紧。
桌面高度过高。
说明
如果桌子过高，在运动的整个过程中会导致初始姿势不正确，也无法保持正确的拉伸动作。如果拉伸时手部疼痛，请在桌上或地上垫一块毛巾或一个枕头。
用左手帮助右手握紧拳头、弯曲手指。在运动过程中确保手肘完全伸直。向后拉拽手臂和身体。
手背向下按压桌面以产生抗阻力。
桡侧腕长伸肌和短伸肌
使用鼠标导致肌肉静态工作，会造成前臂疼痛，而最经常产生这种疼痛的肌肉就是桡侧腕长伸肌和短伸肌。这些肌肉可以承担大量的工作，但是年复一年不加休息地重复同样的动作会让它们精疲力竭。虽然我们常常不想承认，但疼痛确是肌肉自我保护的方式。缓解前臂疼痛需要长期坚持拉伸，坚持充分地按摩软组织。
日积月累出现的病症同样也需要一定的时间才会消除。解决这类问题需要制定长期计划。
肌肉知识
桡侧腕长伸肌和短伸肌起于上臂末端，经过手肘沿着前臂外侧向下穿过手腕。最后，它们与食指和无名指相连。这些肌肉负责弯曲手肘，伸直手腕、食指和无名指。
肌肉紧绷的原因
长期静态地工作导致桡侧腕长伸肌和短伸肌缩短。从事手部活动量较大职业的人群，如建筑工人、攀岩运动员、曲棍球运动员以及用电脑办公的人常常会受到影响。
肌肉紧绷的症状
前臂外侧疼痛。
食指和无名指出现疼痛和麻木。
手肘外侧疼痛（网球肘）。
警告
如果拉伸过程中手腕或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。
动作要领
弯曲右手臂，在肚脐前方固定住。右手握拳并向内旋转前臂，同时向掌心的方向弯曲腕关节。左手抓住右手进一步弯曲右手腕。手肘应保持弯曲状态。放松肩部和右手臂。
向内旋转右前臂的同时小心地伸展右手臂，左手帮助右手腕进一步弯曲，拉伸5至10秒。继续拉伸直至右前臂出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
试着小心地伸直右手腕，保持5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
伸直右手臂、弯曲右手腕以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
前臂旋转的幅度不够。
手腕弯曲的幅度不够。
握拳不够紧。
右臂伸得不够直。
说明
虽然刚开始练习这一运动时会有些难度，但是请不要放弃。切记熟能生巧。
弯曲右手臂并用左手帮助弯曲右手腕和手指。伸直手臂，并用左手将右手腕和手指保持在原来的位置。
右手手背抵住左手发力以产生抗阻力。
