疼痛缓解方案

早晨易出现的常见疼痛

如果早晨起床后，感觉像是昨晚被人用棒球棍敲打了头部，仿佛有人想折断你的背，或是将双臂压在背后，这说明你的睡姿对身体可能不太好。但改变睡姿并不容易。我们在年轻时养成了习惯的睡姿，而如今的肌肉柔韧性已不比当年。下面介绍一些治疗睡醒后出现的常见疼痛的方法。

睡醒后头疼吗

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睡醒后头疼绝不是开启崭新一天的理想方式。虽然你的确睡觉了，但并不意味着你得到了休息和放松。睡觉时磨牙和紧咬下颌都是压力的典型症状。这类夜间活动包含下颌部肌肉和颈部肌肉的活动。你是否注意到，即将入睡时，你会朝着耳朵的方向上提肩部。

这一动作在你睡着后也不会停止，从而可能导致睡醒后头疼。

治疗措施

拉伸并放松颈部区域（见123页）能有效地避免头痛。

睡姿不良和肌肉缩短会导致头痛。床的软硬程度也是影响因素之一。总体而言，体重越重，床就应该越硬。

睡醒后落枕吗

如果睡醒后落枕，颈部无法动弹，说明枕头可能太高了。侧躺睡在过高的枕头上会拉伸颈部一侧的肌肉，同时缩短颈部另一侧的肌肉。这种习惯会刺激颈部的肌肉和关节。

治疗措施

侧躺时请确保头部和脊柱平齐。根据需要调整枕头的高度。

如果侧躺着睡觉，那么床就不能太软。坚实的床垫能帮助你保持脊柱平齐。

睡醒后手臂麻木吗

睡醒后手臂刺痛麻木会让你非常不适。出现这一现象最常见的原因是手臂放在头部上方睡觉。手臂放在头部上方平躺的睡姿会拉伸胸大肌和胸小肌，导致肌肉将起于颈部和躯干的神经和血管推进手臂，从而导致麻木。

治疗措施

彻底改变睡姿，或者睡觉时试着将双手放在体侧。每晚睡觉之前拉伸胸大肌和胸小肌。

睡醒后肩部疼痛吗

睡觉时手臂放在枕头下方且手肘放在头部上方，会造成早晨醒来肩部疼痛。这种睡姿会挤压冈上肌，导致手臂出现无力感。

治疗措施

请尝试平躺着睡觉，或将手臂放在肩部下方。

睡醒后腰背部疼痛吗

俯卧在太软的床上睡觉常会产生这种背部断成两截的感觉。

这是因为身体最重的部分——上腹部陷进床里，背部严重向前弓。这种习惯，伴随着髋部屈肌紧绷，能“保证”你每天早晨腰背部疼痛。

治疗措施

更换一张硬一些的床，或是在床垫下方垫一块板。睡前拉伸髋部屈肌。试着侧躺睡觉。

手臂放在头部上方的睡姿会导致肩部和手臂疼痛或麻木。如果俯卧在床上睡觉，或是床太软，腰背部会向前弓，从而导致背部慢性扭伤。

拉伸计划

拉伸是消除或减轻疼痛的最佳方式之一。本章的剩余篇幅将为你概括针对不同疼痛症状的拉伸计划。文中提到的背部疼痛或颈部结节，造成这些疼痛的原因不是单一的。如果无法确认自己出现疼痛的原因，请向医生或推拿理疗师寻求帮助。

背部疼痛

这一症状实际上并不能告诉我们疼痛的原因，也不能告诉我们具体是哪儿出现疼痛。

疼痛点

肌肉痉挛。

拉伸后的韧带。

受损的椎间盘。

腰椎关节活动限制。

原因

疼痛可由以下原因引起。

肌力不平衡。

背部肌肉疲劳。

肌肉紧绷。

肌肉薄弱。

反复举重物。

活动量过小。

一般治疗措施

最好的建议就是保持运动。可能的话在安全的范围内左右活动身体。你活动了多远并不重要，重要的是你在运动。

无论背痛多严重，都必须站起来走路。能走多远就走多远。累了就躺下休息。一定要侧身躺下，因为侧卧的姿势比仰卧或俯卧更容易起身。请不要坐着，因为久坐会推迟康复时间。同时也要避免会引发四肢刺痛的动作，因为身体里的触发防御系统也会进一步延长治疗时间。

特殊治疗措施

每天要多次拉伸。每天拉伸10次则会帮助你更快康复。

何时寻求专业帮助

如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。

刺痛下延至腿部。

某个区域的皮肤丧失感觉。

某些肌肉无力。

小便障碍。

需要拉伸的肌肉

梨状肌，72页～75页

腰方肌，78页～81页

髂腰肌，83页

股直肌，86页～90页

颈部结节

颈部结节这一症状同样也无法告诉我们出现疼痛的具体原因和确切位置。即便活动起来很疼，多活动依然是应对这种情况的关键。

总的来说，颈部疼痛分为两类

第一类是急性的。头部无法扭转或向两侧倾斜。头部向其他方向的活动不会产生疼痛。早晨一醒来常常出现这类疼痛。

第二类是慢性的。疼痛发展过程缓慢，逐渐减小你的活动范围。

疼痛点

肌肉痉挛。

神经痛。

受压迫的椎间盘。

拉伸后的韧带。

颈椎处关节活动受限。

原因

疼痛可由以下原因引起。

由压力或单调重复作业引起的全身肌肉僵硬。

不良睡姿。

肌肉严重超负荷。

坐在通风的位置。

一般治疗措施

保持运动依然是关键。尽量扭转头部，向两侧倾斜头部，前后活动头部。如果感觉疼痛就停止动作。不要使用颈托，也不要冰敷颈部，但可以热敷。睡由谷物制成的枕头效果一般都不错。

特殊治疗措施

针对第一类疼痛，只朝着不会产生疼痛的方向拉伸。

针对第二类疼痛，两个方向都要拉伸，但更多的时间应放在拉伸活动受限一侧。

对于这两类疼痛来说，经常拉伸非常重要。建议每小时拉伸几次。

何时寻求专业帮助

如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。

刺痛从颈部延伸至手臂和手掌。

手臂和手掌无力。

某个区域的皮肤丧失感觉。

需要拉伸的肌肉

除了自己拉伸，可以考虑向专业治疗师寻求帮助，如推拿理疗师、物理治疗师或“整脊治疗师”。

胸锁乳突肌，30页

枕下肌群，34页

斜角肌，32页

上斜方肌，26页

中斜方肌和菱形肌，48页，50页

肩胛提肌，36页，38页

脊柱实际受力多少并不是出现背痛或颈部疼痛的决定性因素。而起决定性作用的因素是脊柱的姿势以及脊柱保持特定姿势的时间。

头部疼痛

紧张性头痛是最常见的一种头痛。颈部和肩部肌肉紧绷导致触发点触发头部疼痛。最常见的疼痛位置是颈部一侧，整个太阳穴区域以及耳后区域，感觉像是被钉入一颗钉子。这类疼痛绝大多数是由斜方肌上部的触发点引发的。因此，按摩太阳穴并不能缓解疼痛。由于头痛不会一次作罢，所以，拉伸能在短期内缓解疼痛，也能长期地改善疼痛。

X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

疼痛点

触发点。

紧绷的肌肉。

无法活动的颈部关节。

原因

疼痛可由以下原因引起。

压力导致的肌肉长期紧绷。

单调重复作业。

焦虑。

肩部区域或身体其他部位疼痛。

一般治疗措施

放松对你很重要。如果有头痛的预感，请立刻坐下并支撑柱颈部和肩部，然后主动地放松颈部和肩部，能有效地止痛。加热垫也可以帮助缓解肌肉紧绷。

特殊治疗措施

请拉伸下图中提到的肌肉。如果头痛过于严重，请先主动休息和放松，在症状稍微好转一些时再进行拉伸。

何时寻求专业帮助

如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。

头痛不止。

头痛加剧（头痛欲裂）并且不止，或者平时从不头痛此时出现头痛症状。

耸肩久坐是导致头痛的最常见原因。为了减轻头痛，请练习放松和下落肩部。

需要拉伸的肌肉

上斜方肌，26页

胸锁乳突肌，30页

枕下肌群，34页

斜角肌，32页

肩胛提肌，36页，38页

上背部疼痛

上背部出现一个点或多个点疼痛并不常见。肩胛骨上部内侧的疼痛点是非常顽固的，这一区域出现的疼痛感有时像是出现在肩胛骨下方。为了避免疼痛，必须拉伸上背部、胸部和颈部前侧的肌肉。如果不拉伸胸部肌肉，就很难以改进你的姿势，而良好的姿势则可以避免疼痛。

疼痛点

肌肉中的触发点。

脊柱靠近胸部无法活动的关节。

肋骨和脊柱之间无法活动的关节。

韧带过度拉伸。

原因

疼痛可由以下原因引起。

不良姿势。

胸部、臀部和大腿后侧紧绷的肌肉。

背部较弱的肌肉。

坐立时弯腰驼背迫使肩胛骨之间的肌肉静态运动，因为它们必须发力向上支撑身体，同时保护脊柱的韧带。

X表示触发点的位置，红色区域表示可能出现不适的部位。

一般治疗措施

最重要的一点是改正不良姿势。坐则一次最好不要超过20分钟。若感到肌肉紧绷，无论坐立时间长短，请起身活动肩部、颈部和头部。活动时可以使用加热板。

特殊治疗措施

安排多次的短休时间进行拉伸，因为这些僵硬的肌肉不会轻易“屈服”。

何时寻求专业帮助

如果疼痛持续一周以上，请寻求专业人士的帮助。

需要拉伸的肌肉

胸大肌，40页，42页

中斜方肌和菱形肌，48页，50页

背阔肌，52页，55页

胸锁乳突肌，30页

肩胛提肌，36页，38页

辐射至手臂和手掌的肩部疼痛

如果肩部区域没有很好地拉伸，疼痛辐射至手臂和手掌的可能将大大增加。因此，拉伸时应先拉伸肩胛带周围的肌肉，再拉伸具体的肩部肌肉和手臂肌肉。

疼痛点

紧绷肌肉中的触发点。

静态负荷过大的前臂肌肉。

颈椎的关节活动受限。

原因

手掌和前臂进行的一些精细小动作也会导致疼痛，因为这些精细的小动作会导致肩部肌肉静态运动，且运动量与前臂肌肉静态运动的运动量相当。

X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

一般治疗措施

检查所有与你所使用的电脑相关的东西，例如键盘、鼠标、电脑桌高度和椅子。每20分钟就站起来活动一次肩部。在家中请尽量减轻这些肌肉的负担，同时避免肩部和手臂静态运动。

特殊治疗措施

定期拉伸，不仅仅只是在工作时间拉伸。

何时寻求专业帮助

如果疼痛在三到四周内都没有减轻，请寻求专业人士的帮助。

需要拉伸的肌肉

首先，拉伸颈部和肩胛带周围的肌肉。

冈下肌，57页，60页

前臂屈肌，112页

胸大肌 40页，42页

冈上肌，64页，66页

前臂伸肌，114页

上斜方肌，26页

肩部疼痛

当然肩部或周围区域会受伤有多种原因。有时疼痛会导致无法完成任何动作。如果遇到了类似情况，请不要强迫自己拉伸。

X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

疼痛点

紧绷肌肉中的触发点。

受压肌肉。

受压神经。

伤病导致关节软骨损伤。

颈部关节锁死。

原因

疼痛可由以下原因引起。

肩关节向内或向外重复旋转。

双手置于头部之上的活动过多。

过度参与投掷类运动项目。

一般治疗措施

避免所有双手在头部之上活动的动作，避免肩关节反复旋转。

特殊治疗措施

小心地拉伸，感觉疼痛时立即停止动作。

何时寻求专业帮助

如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。

疼痛不止。

由于疼痛或突发阻力导致肩部无法完成动作。

需要拉伸的肌肉

胸大肌，40页，42页

背阔肌，52页，55页

中斜方肌和菱形肌，48页，50页

冈下肌，57页，60页

冈上肌，64页，66页

肱二头肌，108页

网球肘和高尔夫球肘

这两个词语描述了导致前臂疼痛的一些状况。而且这两类症状越来越普遍，比如建筑行业工人也常常受此影响。

高尔夫球肘导致手肘内侧疼痛，而网球肘导致手肘外侧疼痛。

疼痛点

前臂肌肉超负荷承重，且肌肉产生高浓度乳酸。

原因

疼痛可由以下原因引起。

前臂长期静态工作。

做对前臂和手掌肌力和肌耐力要求较高的动作。

一般治疗措施

避免所有需要用到前臂的工作，包括低强度工作。使用加热板促进前臂的血液循环。

特殊治疗措施

坚持不懈地拉伸，每天拉伸20次。

何时寻求专业帮助

如果疼痛持续一周以上，请向专业人士寻求帮助。

需要拉伸的肌肉

胸大肌，40页，42页

前臂伸肌，114页

前臂屈肌，112页

桡侧腕长伸肌和短伸肌，116页

跑步膝

跑步膝是一种常见的运动损伤，不经常运动的人常会受到影响。

疼痛点

起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

原因

疼痛可由以下原因引起。

臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。

跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。

拉伸对于治疗跑步膝有着很好的效果。

X表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

一般治疗措施

如果膝盖感觉疼痛，请不要跑步、走路或骑车。可以适当运动，一旦出现不适请立即停止。

特殊治疗措施

每天拉伸几次下述肌肉，在健身前后同样也需要拉伸。

何时寻求专业帮助

如果疼痛转为慢性疼痛，请寻求专业人士的帮助。

需要拉伸的肌肉

梨状肌，72页，75页

腰方肌，78页，81页

股直肌，86页，90页

臀中肌和臀小肌，70页

阔筋膜张肌，92页

腰背部疼痛

大多数人在某一时刻都会经历腰背部疼痛。除了患者痛苦不堪和生活质量下降，这种小病症还导致误工、请病假、伤残补贴开支，从而消耗大量的社会财富。

坐姿是最容易引发腰背部疼痛的姿势。坐立时交叉双腿会增加背部受伤的危险。

疼痛点

椎间盘。

韧带。

脊柱和臀部无法活动的关节。

脊柱和臀部中的关节过度活动。

紧绷的肌肉痉挛。

原因

造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长，年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。

“X”符号表示触发点的位置，红色区域则表示可能出现不适的部位。

一般治疗措施

避免坐立，坐立会降低肌肉的活跃度。长时间坐在电脑前会损坏背部。请试着每天都利用小段时间来运动。

特殊治疗措施

每天拉伸几次以下肌肉。

何时寻求专业帮助

如果你出现以下症状，请寻求专业人士的帮助。

疼痛剧烈以致无法入睡。

疼痛一整天未见好转，改变姿势也无法改善。

强烈的疼痛辐射至腿部、小腿和足部

腿部力量缺失。

身体下沉才能用脚尖或脚后跟站立。

打喷嚏后或咳嗽时背部和腿部出现刺痛感。

需要拉伸的肌肉

梨状肌，72页，75页

股直肌，86页，90页

腰方肌，78页，81页

髂腰肌，83页

股后肌群，95页

臀中肌和臀小肌，70页