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6、瘦下来
——用数学来计算怎样看起来象个跑步者
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首先，告诉你一个好消息：如果你跑步的话，不论你是否改变饮食习惯，你几乎肯定会减轻体重。而且，即使目前你的体重正处于增加的趋势，你也会开始减重。因为跑步的人消耗的热量比不跑步的人多得多，妇女在开始跑步的头一年，一般可减轻10到12磅{4.5－5.4公斤}；男子减轻20磅{9公斤}，或者还要多。一个名叫凯思林·兰斯的跑步的妇女说：“我开始跑步之后不久，身体状况就完全改变了。我所有的朋友，不论是不是运动员，都总是看上去挺结实。唯独我生来就虚弱，甚至十几岁的时候就是这样。后来我开始跑步，突然我不再虚弱了。这是一个离奇的经验。我抚摸自己的身体，感觉不同了。我的体态也有所改善。跑步的头一年我也许减轻了10磅{4.5公斤}，但我的衣服的尺寸减少的更快。我几乎立刻就显得苗条多了。我衣服的尺码从14号减到10号。”
现在再来谈谈坏消息：除非你本来就相当瘦，否则你减轻的体重将不足以使你成为一个真正优秀的跑步者。一个优秀的跑步者是瘦得惊人的。在最近举行的一次长跑运动员的集会上，一位观察家环视一下那个房间里的人，带着不敢相信的口吻说：“你们当中有些人看上去象是只适合熬汤用的瘦鸡。”他说得对，一个竞技状态良好的跑步者的体重每英寸身高最多不能超过2磅{0.9公斤}。男的不能超过这个标准5%到10%；女的不能超过15%到20%。（不是运动员的一般人，男的大约可超过15%，女的大约可超过22%到35%。）在第2章中提到过的前奥林匹克长跑家特德·科比特说：“当人们说你看上去多么结实时，可以肯定你是不合格的。只要你不消瘦，你就不合格。”在第2章中提到过的那位主张进行吸氧运动而不主张服用镇静药的艾伦·克拉克大夫在进行了6个月的跑步锻炼之后对我说，“朋友们全背地里到我妻子那里，对我的消瘦感到担心，还会打听我生病有多久了。她所作的解释——说我是一个长跑者——会使他们摸不着头脑。”
比如说吧，根据人寿保险单的规定，你的体重超过10磅{4.5公斤}。穿着衣服，你看上去挺不错。只有当你脱掉衣服或穿着游泳衣的时候，你看上去腰部才略显得臃肿。那么这10磅{4.5公斤}还值得发愁吗？不幸的是，正是值得发愁。45岁以后，体重超过10磅{4.5公斤}死亡率就上升8%。如果体重超过20磅{9公斤}，死亡率就将上升18%；超过30磅{13.6公斤}上升28%；超过50磅{22.7公斤}上升56%。从加利福尼亚州阿拉米达县10年前进行的一次研究可以看出，体重同健康的密切关系。研究人员向6928个成年人提出了一系列问题，以判断他们过去和现在的健康状态，以及他们的饮食、睡眠、吸烟、饮酒和锻炼的习惯。把这两套问题的答案做了比较。研究人员的报告说，“体重超重——特别是超重比较大——同健康状况不佳有明显的关系。体重在标准以下5%到超重19.99%之间的男人健康状况最为良好。至于女人，那些体重在标准以下或超重不到10%的人比一般人略略健康一些。”
尽管人体是复杂的，但在一个方面它却极为简单，这就是：它是一架分毫不爽的卡路里计量器。它记录你身上的卡路里的情况跟银行记录你的存款一模一样。如果你存入的卡路里比支出的多，你的体重就上升。如果你支出的比存入的多，你的体重就减轻。因此，如果你想减轻体重的话，你就必须少吃东西多锻炼，或这两方面都做一些。
奇怪的是，头一种可能性效果最小。欧文的加利福尼亚大学的格兰特·格温厄普博士，在最近的一项研究报告中，谈到单只用节食的办法来医治体重超重是徒劳的。因此，作为一种试验，他决定单用锻炼来试一试。他挑选了11个体重在134磅{61公斤}到218磅{99公斤}之间的体重超重的妇女，其中有些人是有生以来一直过胖的。这11个人过去全都试行过节食，最多只是暂时有效。格温厄普让她们不要丝毫改变她们的饮食，但是除了做她们正常情况下所做的事情之外，每天快速走路30分钟或30分钟以上。在这样做的头一年，休重平均减轻了22磅{10公斤}。
W·B·朱蒂博士和L·A·戈尔丁博士进行的另外一项研究的对象是年龄从25、6岁到45、6岁的25个妇女，她们的体重都超重达40磅{18公斤}之多。这些妇女被分成3组。根据这项研究的基本规定，这3组人每天都减少500卡路里，但采用的办法不同。第1组只用节食的办法，第2组只用锻炼的办法，第3组则兼用节食和锻炼两种办法。16周之后，3组人减轻的体重分别为11.7磅{5.3公斤}、10.6{4.8公斤}磅和12磅{5.4公斤}。虽然兼用两种办法的那一组体重减轻得比较多，但其差别从统计上看意义不大。具有重要意义的是，采用两者结合的办法的那一组和另外两个组相比，脂肪减少的比较多，增加的无脂肪组织也相应地比较多。朱蒂和戈尔丁总结说：“根据这些数据，我们建议，那些希望减轻体重的入，采用降低卡路里吸收量和体育锻炼计划相结合的办法。”
通过锻炼减轻体重的办法，从某些方面看来是奇怪的，甚至是不合逻辑的。譬如，跑步不会增进人的食欲。相反，跑步通常还会使食欲减退。一位研究人员说：“锻炼可能是食欲的抑制剂而不是兴奋剂。”这种现象从对动物的研究中得到证明：每天锻炼1小时的动物比根本不锻炼的动物吃得少。
同样令人奇怪的是，你跑步的快慢对你消耗多少卡路里没有什么影响。一个体重150磅{68公斤}的人用8分钟的时间跑1英里用去102卡路里，而同一个人用12分钟的时间跑1英里用掉98卡路里①。一些研究报告还表明，你的腿的长度或你一步迈多大对消耗的卡路里没有很大影响。甚至你是一个世界第一流的跑步运动员，还是一个刚刚开始跑步的人，也无关紧要，只不过跑步健将的机械效能比新学乍练的人略大一些。
要算出通过跑步你会减轻多少体重，以及你多么快就能够做到这一点，那是不难的。假定你现在体重180磅{82公斤}，在经过初步锻炼阶段之后，你通常每天跑5英里{8公里}，体重180磅{82公斤}时，每8分钟跑1英里{1.6公里}，消耗124卡路里，这样来计算，每跑5英里{8公里}你就消耗掉620卡路里。你的身体——实际上任何人都是如此——每增加1磅{0.45公斤}就需要吸收3500卡路里，减少1磅{0.45公斤}就得亏损3500卡路里。因此，根据你跑步的速度，如果你摄取的卡路里的数量不变的话，每5.67天你将减轻1磅{0.45公斤}，也可以说每个月大约减轻5磅{2.3公斤}。（由于随着你的体重逐渐下降，每英里消耗的卡路里也将减少，因此你必须随时对计算作一些调整。）
当然，最后你的体重将稳定下来。你的体重究竟稳定在多少磅，这要取决于你吃多少东西和你跑多远的路程。当我开始跑步时，我的体重减轻得很快。不久我不得不把我所有的衣服都拿到裁缝那里去修改。简直妙极了！我随心所欲的吃喝，而体重仍然减轻。出于无知，我竟以为这种状况将会继续下去，直到我变成只不过是一个骨头架子。然而不久，体重减轻的速度就缓慢下来，最后我的休重稳定在170磅{77公斤}——比我原来的体重是减少了，但比我的理想体重142磅{64公斤}仍然多28磅{13公斤}。
无疑你也会遇到象这样的情况。在一段时间里，你会毫不费力就减轻体重，但是最终，说来可怜，你的体重将停止下降。到那时就需要你真正明智起来，并下定决心。当然，你可以跑步，甚至是赛跑，虽然你还比你的理想体重重得多。但是你决不会达到你可能达到的限度。不久以前，《跑步者世界》发表的一篇文章说明了多余的体重在跑步时将起什么作用。文章举的一个例子是一个体重161磅{73公斤}的跑步者，以3小时13分01秒一跑完一段马拉松长跑。他的体重减轻到147磅{67公斤}。在他的锻炼计划没有任伺其他改变的情况下，他以3小时4分26秒跑完另一次马拉松。换句话说，每多余1磅就将付出0.67分钟的代价。这听起来可能没有什么了不起，但加在一起就大不一样了。
多余的体重使你跑得慢，这有几个原因。如果消耗的能量不变，你跑的步子就会短一些。假定你的步子只缩短0.125英寸{0.32厘米}。如果每跑1英里你的脚要在地上踏800下，加起来就要相差100英寸——相当于8英尺多{2.4米}。在一次10英里的赛跑中，你就会比一个经过同样锻炼的、体重合乎标准的人落后80英尺{24米}左右。
多余的体重还意味着，由于你的身体是受牛顿定律支配的，因此在每次从向下运动改为向上运动的时候，所需的时间就多一些。注意一个胖人跑步的样子。他或她所以跑得那样蠢笨，一个原因是：他或她每跨出一步时，身体的其余部分已经向上运动，而过重的部分仍处于下降过程的中途。脂肪总倾向于使运动保持原来的方向，只有有价值的能量能使它改变方向。因此脂肪象一个锚，能把每一步的速度减慢。
最后，多余的体重不仅限于长在你身体的外部。有些还长在内部，滞留在肌肉里，从而阻止肌肉里的纤维有效地活动。顺便说一句，即使你的多余的体重只不过是暂时增加的水分，情况也同样如此。由于这个原因，医学专家们建议在参加比赛前三天左右就不要吃某些食品。《美国医学会杂志》把这些食品列举如下：
盐、味精、所有含盐量大的食品、酸泡菜丝、饼干、辣酱油、香肠、鳀、皮上洒盐的面包和面包卷、煎土豆片、玉米面片和其他咸味小吃、椒盐卷饼、咸肉咸鱼和熏肉熏鱼、板肉和板肉油、大红肠、牛肉干和咸牛肉、鲱鱼、沙丁鱼、各类奶酪、花生酱、咸果仁、苞米花、橄榄、浓缩清汤粉、面包卷夹德国式熏肠、火腿、按犹太教规制作的肉、午餐肉、腌猪肉、松肉精、芥末、调味品、番茄酱、腌芹菜、腌葱头、腌咸蒜、辣酱油、辣根（Horseradish）、罐头汤、家庭自制咸酪干、腌莱、酱油、速溶可可、干的谷类食品。
确切地说，在你的体重稳定下来之后，你怎样能继续减轻体重呢？请记住，要减轻体重，必须使你消耗的卡路里多于你摄人的卡路里。如上面所提到的，你可以少吃些、多跑些，或者这两方面都做一些。下列表格将说明这样做的效果。
《跑步者的饮食》表
一份数学和生理学的附注
1、每天需要的卡路里
希望达到的体重____×15＝____（按磅计）
＋跑步的英里数____×l00＝
总数1＝____
2、每天吃进的卡路里
正常饮食产生的卡路里＝____
＋跑步者额外需要的卡路里＝____（必须小于“每天需要的卡路里”项下第二行的数字）
总数2＝____
3、每天缺欠的卡路里
总数1＝____
－总数2＝____
＝总数3＝____
4、体重减轻的速度
3500÷总数3＝减轻1磅需要的天数
5、达到体重预定目标需要的时间
减轻1磅需要的天数____
×需要减轻的总磅数____
（根据上面的得数）
＝____（总天数）
比如说，你希望达到150磅{68公斤}。由于要保持每1磅{0.45公斤}体重需要15卡路里，如果你不是一个跑步者，你每天吸收2250卡路里是适当的。假定你1天跑6英里{10公里}，由于每跑1英里{1.6公里}消耗的能量大约为100卡路里，因此把你跑的里数乘以100。（如果你的体重明显地低于或高于平均体重的话，则按《跑步者的饮食》表提供的每英里需要的卡路里数进行适当调整。）我们把这个数目称为跑步者的额外需要——也就是由于你是跑步者而不是一个静止不动的人，每天额外消耗的卡路里——再加上你基本需要的卡路里。
现在我们得出方程式中的饮食部分。在“正常饮食产生的卡路里”一项中，把“希望达到的体重×15”（在这个例子中是2250）加进去。在下面一行加上一个小于跑步者额外需要的卡路里的数量。假定为100吧。把这两个数加起来，你就得出你将允许你自己每天获得的卡路里的数量的总数。请注意，这个数量虽然小于你消耗的卡路里的数量，但仍然足以提供完全足够的、甚至是够饱的饮食。（而且，如果你把收支适当地平衡一下的话，还可以再吃些额外的东西，如蛋糕、啤酒，或偶尔喝一杯加姜汁的威士忌或白兰地。）
我们可以谈到这里为止，因为你可以确信，只要你通过饮食摄取的卡路里比你消耗的少，你就会减轻体重。但是让我们看看你减轻得有多快。在上述例子中，第三个方程式表明你将每天欠缺500卡路里。把这个数字放到第四个方程式中就可以看出你减轻1磅{0.45公斤}需要多少天。在这个例子中是7天。因此，要达到你希望达到的150磅{68公斤}体重需要多少天呢？当然这将取决于你目前的体重。譬如说你已经跑了一阵子，现在你的体重不是180磅{82公斤}，而是170磅{77公斤}。你还想再减轻20磅{9公斤}。那么还需要7×20，也就是140天——大约4.5月的样子。
请注意我列举的减轻体重的速度并不是最快的。许多医生向那些需要减轻体重的病人提出的建议也正是这样。每天欠缺500卡路里只等于一罐果味酸牛酪和两片薄薄地抹一层果酱的面包。如果你想减轻得更快一些，你大概用不着费多大事就可以做到。
此外，我只提了一个办法——减食——来使方程式失去平衡。你也可以用增加跑步的办法使方程式失去平衡。例如，如果你每天多跑2.5英里{4公里}——只增加20分钟左右——你1个月就将额外多消耗7500卡路里，也就是相当于2磅{0.9公斤}多一些。即使你吃的东西比现在并没有少一个卡路里，你将同头一个办法一样有把握地减轻20磅{9公斤}。（如果你两种办法同时采用，即少吃些，多锻炼些，你的体重减轻的速度也会同样加快。）
如果你想跑得快，那么就设法不要满足于保持“正常”体重。1972年获得奥林匹克马拉松赛跑金质奖章的弗兰克·肖特身高5英尺10.5英寸{1.79米}，骨瘦如柴，体重只有134磅{61公斤}。比尔·罗杰斯是5英尺8.5英寸{1.74米}，体重125磅{57公斤}。另外一位第一流的跑步运动员杰夫·盖洛韦说，“我深信，你越瘦跑得越快。”
① 比跑步速度重要得多的是你的体重。一个220磅{100公斤}的人用8分钟跑1英里{1.6公里}，消耗150卡路里，而体重120磅{54公斤}的人，用同样速度跑同样距离只消耗82卡路里。其他体重消耗的卡路里数如下：130磅{59公斤}，90卡路里；140磅{64公斤}，98卡路里；160磅{73公斤}，110卡路里；170磅{77公斤}，116卡路里；180磅{82公斤}，124卡路里；190磅{86公斤}，130卡路里；200磅{91公斤}，136卡路里；210磅{95公斤}，144卡路里。
