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情绪的衰退：别让生命热情凋谢
有些人上了年纪后脾气会变坏，这并不奇怪。通常当人们失去工作、爱情、发展前途、目标、适应力、勇气和生活动力的时候，就会这样。这时，抑郁症不知从哪里冒了出来，它增加了老年人发生痴呆症的风险，所以这是一个严重的问题。女性的雌激素和男性睾丸激素随着年龄的增加而衰减，继而引发情绪的改变，或者让人失去活力和兴趣。抑郁症是引发痴呆的危险因素，其理由之一是，它对海马体有破坏作用。如果我们一直处于压力中，持续增加的皮质醇激素就会毁坏我们的神经元突触。我们变老后，神经元抵抗压力影响的能力开始逐渐减弱，这时特别需要的是防范，或者更好的做法是主动出击。
随着逐渐变老，我们的身体在衰弱，我们的精力在减退。当我们面对徒步旅行去尼泊尔或参加本地扑克牌比赛等挑战时，可能会犹豫再三。挑战可以增强我们的适应力，所以它很重要。
我又想起我的母亲，她在髋部骨折前是如此充满活力，如此富有参与精神。似乎年纪越大，她就变得越勇敢。而且她不会拒绝新奇的体验，相反她的回答是：“为什么不呢？”举个小例子，有天晚上母亲来我家，我们在讨论去一家新开的高档泰国餐厅吃饭。我猜母亲不会喜欢，所以刚提出这个建议就即刻否定了它。那时，她已年过八旬，我无法想象她在一家异域风格的餐厅里用餐。可她却说：“走！我倒很想试试。”想起母亲尝了我那份咖喱菜后的表情，至今还令我忍俊不禁——那是她有生以来吃过最辣的食物。不过，她很喜欢椰子汤。我们全家在欢声笑语中结束了晚餐。
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很显然，运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，如果你能和其他人一起运动或到户外活动，收效会更大。最近美国老年痴呆症研究中心的一项研究表明，那些用“我很想有人在我身边”、“我有一种全身空虚的感觉”等表达孤独的人，患阿尔茨海默病的可能性是正常人的两倍。杜克大学的研究显示，运动可以减少抑郁症的发生，而且运动在预防抑郁症复发方面的效果甚至超过了药物左洛复。
运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。在老化的大脑皮层内，多巴胺是一个重要的神经递质，它是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。对老年人来说，无动于衷会变成一个特征化的特点。当老年人搬入退休社区或疗养院后，留意他们的这种情绪是特别重要的事。即使有最好、最舒适的配备，如果人们有在等死的感觉时，那么就会产生抑郁的行为以及缺乏生活动力。
我了解到一个退休之家对付这个问题的办法：尝试让居民参与运动，并使他们对运动产生兴趣。密歇根州安阿伯市的老年生活大学有一个配备有氧型和力量型健身器材的体能中心，用来帮助那些头脑不再灵敏、甚至拄着拐杖才能走路的人。这个健身中心被称为“保护站”。中心聘请了一位专业的老年运动生理专家来上课，同时为70岁身体强健的老人提供私人培训。不过作为体能主管，琼·斯梅德利（June Smedley）的大部分工作是，逐门逐户请人们出来锻炼。“哦，有时候，他们对我大为恼火。”琼说，“还会把我赶出门外。”那些有可能成为她学生的人大多已80多岁，他们还没有形成运动本身有益健康的观念。而且琼表示，老人们参与锻炼的积极性很低。她说：“大部分老人情绪低落，这种消极情绪完全驾驭了他们的整体心态。他们最喜欢的就是坐在那里。”
跟随琼进行锻炼的模范学员之一是那位80岁的退休工程师，我们就称他哈罗德先生吧。因为他的妻子患有老年痴呆症，需要每日护理，所以他们住在这个社区里。他每周锻炼5天，执行一套完整的锻炼方案：先是在10分钟热身时间里进行重力器械锻炼、在理疗球上进行平衡练习；然后在健身器上进行30分钟有氧锻炼，这是一种用手臂来操控的斜卧式阶梯踩踏器。
哈罗德说：“我不想以此出名。我最初的动机是，要有能力做我喜欢的事情。”他最喜欢的就是冬天去滑雪、夏天打高尔夫。夏天时，哈罗德每周打两次18洞高尔夫。过完80岁生日之后6个月，他和朋友们一同去犹他州滑雪一周。那是他保持了15年的习惯。他认为，与琼一起进行的力量型锻炼有助于保持他的耐力和体型。他可以从阿尔塔雪场3 215米的最高处滑下，一气呵成到达山脚。这个落差达609米的斜坡对任何一个平原地带的人来说都是极为困难的事。锻炼方案除了让他能保持滑雪运动之外，还帮助他很好地解决了因照顾妻子而产生的紧张压力。“即便这里有非常好的医疗护理，不过我依旧有许多做丈夫应尽的职责。”哈罗德说，“我想是运动帮我缓解了日常的压力。运动时，我总是大汗淋漓，而且运动让我每天有期盼。那是属于我自己的时刻。我有一种成就感。毫无疑问，运动对我的头脑、情绪和身体健康都有帮助。”
痴呆症
痴呆症（dementia）是一种功能的丧失，它严重破坏了我们日常生活的自理能力。当大脑某个特定区域受损或停止工作时就会发生痴呆症。这可不是我们家中电路保险丝烧断后，厨房的电器依然还能正常工作，而只有卧室的电灯不亮那么简单。
根据神经回路发生故障的部位以及引起跳闸的原因，痴呆症分为许多不同的类型。目前最常见的是阿尔茨海默病，其特点是炎症、淀粉样蛋白斑积累，以及为称为神经纤维缠结的细胞内废物。最初，淀粉样蛋白斑出现在海马体上，随后扩展到额叶和颞叶。根据2000年美国的人口普查，大约有50万美国人患有阿尔茨海默病，再过50年，婴儿潮[1]期间出生的孩子进入老年后，患阿尔茨海默病的人数可能会翻3倍，即超过132万人。
中风是由于脑部任一区域的毛细血管塌陷、破裂或阻塞而引起的。如果流入大脑的词典——颞叶的血流被中断，那么尽管你可以说话但却不知所云；如果前额叶皮层发生中风，那么尽管你可以听懂别人的话，但自己却丧失了说话的能力。
接下来我们谈谈最常见的痴呆症：帕金森氏病。在这种疾病中，黑质内的多巴胺神经元被消耗殆尽，从而切断了通向基底核的多巴胺神经递质流。而基底核是大脑的自动传递装置。心理任务和生理任务之间、运动开始和结束之间的顺利转换必须有基底核的参与。当多巴胺被耗尽，就好像用完了传送液，由此产生了帕金森氏病典型的颤抖症状。这种疾病多发于老年人。60岁以上的人中，大约有1%患此病。[像迈克尔·福克斯（Michael J.Fox）[2]那样的年轻病例实属罕见。]此病首先表现出运动神经损伤，继而是精神受损，会出现抑郁、注意力等问题，最终导致痴呆。
● 淀粉样蛋白
（amyloidβprotein，Aβ）
为维由β淀粉样前体蛋白(APP)水解而来，由细胞分泌,在细胞基质沉淀聚积后具有很强的神经毒性作用，Aβ的沉积是阿茨海默氏病患者脑内老年斑周边神经元变性和死亡的主要原因。以交互使用，具有同等意义。
● 帕金森氏病
（Parkinson’s disease，PD）
一种常见的神经系统退行性疾病，其临床表现主要包括静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。
患痴呆症最大的危险因素是我们出生时的那组基因。有许多基因和阿尔茨海默病有关，比如被称为载脂蛋白E4（Apo E4）的变异基因。但请记住这点很重要：有这类基因并不意味着提前决定了你的命运。比如，近40%的阿尔茨海默病患者携带ApoE4变异基因，但有30%的正常人也携带这种基因（而没有患此病），而且还有许多阿尔茨海默病患者并没有ApoE4变异基因。虽然基因可以决定我们患某种疾病的风险，但生活方式和环境同样也能引发或减少这些风险。有一项研究表明，中学毕业后，每多受一年教育，患阿尔茨海默病的风险就降低17%。
除了统计资料外，我们还可以从运动重新规划大脑生物特性的动物研究中得到证据。实验室培育出一个老鼠品种，其带有易于使老鼠生成斑块（淀粉样蛋白斑）蓄积的基因。卡尔·科特曼测试了运动对这种老鼠的影响。结果发现，与不运动的老鼠相比，运动老鼠减缓了斑块蓄积的速度。运动还预防炎症的发生。科特曼认为，正是炎症引发了斑块的聚集。在认知能力衰退和阿尔茨海默病之间的过渡阶段，炎症会不断增加。
麦特森在老鼠研究中得到了类似的结果。实验中去除了老鼠的多巴胺神经元，以此模仿帕金森氏病的生物学特性。随后，研究人员让这些老鼠在转轮上跑步。结果这些老鼠的大脑基底核表现出更好的适应力，并有更多的神经元连接。这表明老鼠大脑有了适应力，它们建立起神经回路以抵消多巴胺的衰退。
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关于运动对帕金森氏病作用的信息，不过我们所掌握的远远超出实验室的老鼠研究。近5~10年，人们越来越多地把运动作为一种治疗方式，特别用于疾病早期治疗上。运动使帕金森氏病患者大脑内退化的运动区域重新发挥作用；运动通过增加神经元连接、刺激产生更多脑源性神经营养因子（BDNF）和其他神经保护因子，从而激活了基底核。研究人员开始检测运动的效果。左旋多巴（L-dopa）是常见的治疗帕金森氏病药物，也是多巴胺的前体，它可以增加多巴胺的数量。有一项研究观察了运动与左旋多巴联合治疗的效果。左旋多巴的不足之处在于，时间太长会失去药效（而且它还有很多副作用）。在健身单车上进行40分钟简单运动后立即服用左旋多巴，就能增加药物对运动机能的作用。
尽管研究人员还在努力探索阿尔茨海默病的病因，但他们还无法确切解释运动是如何对抗阿尔茨海默病的危害的，不过科特曼认为可能的原因是，运动减少了炎症并增加了神经保护因子。
人口学研究支持了运动可延缓痴呆的证据。20世纪70年代早期有一项涉及1 500名芬兰人的调研。21年后，研究人员再次联络这些已经是65岁到79岁的老人。那些每周至少运动两次的人患痴呆的可能性减少了50%。特别有趣的是，在那些携带ApoE4基因的人中，有规律运动和患痴呆症之间有更为明显的联系。研究人员提出一个可能的原因是，变异基因使大脑的神经保护系统天生就处于危险之中，所以个人生活方式就显得尤为重要。就如麦特森所言，关键在于“我们目前所能做的就是改善环境因素，最大限度避免基因带给我们的危险”。
益寿延年之道
一些关于老化的公众话题聚焦在那些生育高峰期出生的未来老年公民，同时有观点认为，这批数量庞大的群体会因为痴呆症和其他严重健康问题，而给美国医疗保健系统带来史无前例的费用负担。但我认为，我们不会陷入到这样命运惨淡的境地中。尽管我们这代人熟悉速食品和付费电视，但我们也是伴随肯尼斯·库珀有氧运动的观念长大的。与我们的前辈不同，我们深知健康的心肺可以抵御疾病，而且我们熟悉健身房。我母亲只是碰巧有走路的好习惯，甚至那位密歇根80岁高龄的滑雪爱好者哈罗德，都并非完全精通健康和强健体能带来的好处。有一次，哈罗德问训练师琼·斯梅德利，肌肉为什么会抽筋。当斯梅德利表示那可能是脱水的缘故时，哈罗德有些不屑一顾地开玩笑道：“我可是喝了很多液体，咖啡、牛奶和酒。”
我坚信，当人们逐渐认识到生活方式能够延长他们的健康时，不仅能使他们长寿，更能让他们的生活富有质量时，他们更有可能会选择运动。当人们逐渐了解到运动对大脑和心脏同样重要时，他们就会投入到运动中。运动是如何保持健康长寿的？以下几点可供说明。
1.运动强健心血管系统功能。健康的心肺可以降低静止时的血压，因此减少了身体和大脑内的血管压力。这里有许多机制参与其中。首先，运动期间的肌肉收缩可以释放出血管内皮生长因子（VEGF）以及成纤维细胞生长因子（FGF-2）等。除了促进神经元连接和神经新生之外，这些因子还激活产生内皮细胞的分子连锁反应。内皮细胞是血管内壁的组成部分，因此对建立新的血管至关重要。这些作用扩大了血管网络，让生命补给线渗透到脑部每个区域，同时产生备份的血液循环路线以预防未来的血管阻塞。其次，运动带来更多的氧化氮。这种气体可扩张血管以增加血容量。再者，中等强度至剧烈活动期间，血液的增加可以减少大脑动脉的硬化。最后，运动在一定程度上可以阻止血管的损坏。中风患者、甚至是阿尔茨海默病患者参与有氧运动后，其认知能力评分都有了改善。年轻时就开始运动取得的效果会更好，不过任何时候开始运动都不晚。
2.运动调节能量。瑞典著名的医学院卡罗林斯卡医学院的研究人员对1 173名75岁以上的老人进行了为期9年的研究。所有被试都没有糖尿病，但那些有高血糖的人患阿尔茨海默病的可能性增加了77%。
随着我们慢慢变老，体内胰岛素水平下降，葡萄糖更难进入细胞内提供能量。因此葡萄糖会迅速增加，由此导致细胞内产生自由基之类的废物，同时还破坏了血管，使我们处于中风和阿尔茨海默病的危险中。当一切处于平衡的情况下，胰岛素可以抑制淀粉样蛋白斑的增加。但就像炎症一样，过多的血糖会促进这种淀粉样蛋白斑的蓄积，从而破坏周围的神经元。
运动增加了胰岛素样生长因子–1（IGF-1）。IGF-1可调节体内的胰岛素水平，改善大脑内突触的可塑性。通过减少过剩的血糖，运动还能提高被血糖降低的脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。
3.运动可以减肥。除了损坏心血管系统和代谢系统之外，身体肥胖本身还严重威胁到大脑。美国疾病预防控制中心（CDC）估计，美国65岁以上的老人中，73%的人体重超重。而且考虑到肥胖带来心脏病和糖尿病等潜在健康问题，CDC适时宣布肥胖成为一种流行病。仅仅体重超标就使发生痴呆症的风险增加了一倍，要是我们把伴随肥胖而出现的高血压和高胆固醇的因素考虑在内，那么这个风险将增加至6倍。退休后，人们会觉得忙碌一辈子应该好好休息，于是开始暴饮暴食。然而他们没有意识到，每餐餐后的甜食并不是什么好事。运动无疑从两个方面来消除肥胖：燃烧卡路里和减少食欲。
4.运动提高压力阈值。慢性压力可产生过多的皮质醇，由此引发抑郁症和痴呆症，而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。不但如此，运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力。尽管这些都是必需物质，但在失控时，它们会破坏细胞。当废物蓄积堆满细胞，就会开始制造危险产品——破碎的蛋白质和DNA碎片，这些触发了潜在而最终难以避免的细胞死亡过程，这就是老化。而运动可以产生修复损坏和推迟这一过程的蛋白质。
5.运动改善情绪。更多数量的神经递质、神经营养物质和神经连接可以避免海马体发生和抑郁及焦虑有关的萎缩。大量研究表明，保持愉快情绪能减少我们患痴呆症的可能性。这个证据不仅适用于临床抑郁症，而且还适用于一般的沮丧心态。坚持运动不仅让我们参与其中、保持人际联络，还能结识新朋友，这样的社交对提升并保持情绪起到了重要作用。
6.增强免疫系统。压力和老化削弱了免疫系统，而运动可以从两个途径直接增强免疫系统：首先，即使是中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为T细胞的淋巴细胞。抗体可以对抗细菌和病毒感染，同时免疫系统会产生更多的T细胞，让身体对癌症之类疾病的发生保持更高的警觉。人口学研究证实了这一点：那些经常运动的人患结肠癌的风险减少了50%。
其次，免疫系统的部分职责是激活细胞、修复受损组织。一旦免疫系统出问题，受伤的地方就会溃烂，慢慢地就留下了慢性炎症。所以当你过了50岁后，作为标准体检的一部分，医生会检查你血中是否有C反应蛋白。这类蛋白是慢性炎症的一个指针，也是心血管疾病和阿尔茨海默病的一个危险因素。运动让免疫系统恢复正常，让它能终结炎症和对抗疾病。
7.运动增强骨骼。骨质疏松症并不会对大脑有很大影响，但这里有必要提到它。因为当你年老时，需要有强健的骨骼来坚持锻炼，而且它在很大程度上可以预防疾病。
美国有2 000万女性和200万男性患骨质疏松症。髋部是最容易骨折的部位，每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性大约在30岁时，骨量达到顶峰，此后一直到更年期，每年都会流失1%的骨钙含量。而更年期时，流失速度增加了一倍。因此女性到了60岁，大约已经失去了30%的骨钙含量。除非她服用钙片和维生素D（每天早晨晒10分钟太阳就可以免费得到维生素D），同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨骼加压。谈到为老年生活而储备骨量，行走在这方面并不是很奏效。不过对年轻人来说，力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙含量的自然流失。你能抵御这种流失的程度相当可观：研究表明，经过数月的力量型训练，女性腿部力量可以增加一倍。即使90多岁的女性还是能提高她们的骨骼力量的，并预防骨质疏松症这种极为痛苦的疾病。
8.运动提高动机。幸福的老年生活是从渴望开始的，如果不想保持积极、活跃和旺盛的状态，人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。老化带来的一个问题是，缺乏挑战。而通过运动，我们可以不断地自我提高和自我鞭策。
多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质，而运动可以抵消多巴胺的自然衰减。运动的时候，本身就是在通过巩固多巴胺神经元之间的连接来增加积极性和预防帕金森氏病。这完全体现了一种观点：如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。人生中，有计划、目标和约会是很重要的事。像高尔夫球和网球这类项目是很棒的运动，因为它们需要靠不断地通过自我监控来改进技能。
9.运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点：它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量，从而维持大脑的生长。否则随着老化，神经新生和神经可塑性会逐渐衰减。肌肉收缩时释放的VEGF、GF-2以及IGF-1等因子从身体进入大脑，并参与了这个过程。所有结构上的变化都提高了大脑学习及记忆、执行更高级思维和控制情绪的能力。神经连接越牢固，大脑修复可能发生损坏的应对能力就越强。
