闲散的大脑是魔鬼的工坊

我8岁的时候，家里有了第一台电视机，但是我们从来没有长时间看过电视。因为那样做是被禁止的。我母亲会说：“别总坐在那儿，快出去玩吧。”我们家每周都会吃鱼，不仅仅因为我们是天主教徒，还因为那时候大家就已经知道鱼能“补脑子”。另外，学校里的修女们时常用“一个懒惰的头脑是罪恶的滋生地”这句经文来教育我们保持思想活跃的重要性。在有利的科学证据出现之前，我童年时期那些严厉的女性们一直强调健康生活的三大法宝是：节食、运动和保持活跃思维。从这个观点来看，长寿而多彩生活的处方并没有改变。现在，在知道更多的理由和结果后，我们更加难以漠视这个建议。

饮食：吃得对，吃得轻

至少老鼠的实验已经证实，保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量。在实验中，那些摄入热量减少30%的老鼠，比那些随心所欲吃东西的老鼠寿命延长了40%。 “我们让对照组的老鼠吃饱喝足而缺乏运动。”神经学家麦特森说，这个对照组“实在太像大多数美国人的生活状态了”。美国国家老化研究所实验老年医学实验室在18年前开始了一项猴子研究。其结果表明，节食这个方法同样适用于灵长类动物。同样，一个关于人类的实验也表明，严格限制哮喘患者两个月的饮食量：一日三餐只摄入500大卡的热量。结果，这些患者血液中的氧化压力和炎症特征减少了（而且哮喘症状也有了改善）。这个结果支持了这个理论：给细胞施加轻微的压力，比如取消能量补给，这样可以使细胞更能适应未来的挑战，而且还能减少自由基。“这有点像每天进行1小时的锻炼，”麦特森说，“这是一种轻微的压力，不过既然有一个恢复期，那就是有益的。”

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麦特森不会随便建议人们少吃一顿，不过他自己倒是这样做的：不吃早餐；午餐是一份沙拉；晚餐正常，总共摄入的热量是2 000卡路里。一个体重正常的人可能无法从中受益，而且任何50岁以上的人都应该注意营养不良，因为不管怎样，他们的肌肉和骨骼都在流失营养物质。但是，如果你体重超常，那就是在破坏自己的大脑。

谈到该吃什么，就像我在第3章中提到的，某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。

为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。虽然低碳水化合物饮食可以帮助你减肥，但它们对大脑却没有好处。全谷类食品含有复合碳水化合物（多糖），提供的是一种源源不断的能源，而不是单糖那种骤升骤降的供能方式。而且它们是色氨酸之类的氨基酸进大脑所必须依赖的运输工具。在第4章中你已知道，色氨酸是形成血清素所必需的前提，而色氨酸和其他重要的氨基酸都是由蛋白质分解而成的。

大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的Ω-3脂肪酸却是非常有益的。人口学研究表明，那些大量食用鱼类的国家双相情感障碍的发病率比较低。另外，有些人把Ω-3脂肪酸作为一种独立治疗情绪障碍和注意力缺陷多动障碍的方法。研究表明，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%。弗雷明汉心脏研究（Framingham Heart Study）持续9年随访900人，发现那些每周食用3次鱼油的人发生痴呆症的可能性降低了一半。Ω-3脂肪酸不但可以降低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。你可以从鲑鱼、鳕鱼和金枪鱼等深海鱼类中获得Ω-3脂肪酸，或者你可以每天服用一粒含有1 200毫克二十碳五烯酸（EPA）和200毫克二十二碳六烯酸（DHA）的补充剂——它们是Ω-3脂肪酸的主要成分。

我们知道，维生素D的重要性不仅在于增强骨骼，而且还是一种预防癌症和帕金森氏病的手段。我建议大家每天服用1 000 IU（国际单位）的维生素D，女性同时再服用1 500毫克的钙。我还推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。