预计阅读本页时间：-
迈出第一步，让自己动起来
统计资料表明，大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年之内放弃。这并不令人惊讶，最可能的一个原因是，人们常常一开始就进行高强度运动，结果他们生理和心理上都感到很难受，所以就放弃了。人体运动学专家埃克卡齐斯的许多研究项目的重点就是运动强度与不适感之间的关联。人们从有氧代谢转变成无氧代谢的过程中感觉各有不同，但埃克卡齐斯发现，一旦过了这个极限后，几乎每个人都在接受心理测试时会有消极的感觉，而且自感努力度的评分等级提高了。这是你的大脑在警告你有应急情况。关键是，如果较低强度的运动都让你感到不舒服，那么你就不应该在新锻炼计划开始阶段进行间歇训练。（话又说回来，做总比不做更好。）
● 有氧代谢（aerobic metabolism）
广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元
一种长时间能量转换的模式，在氧气充足的条件下，机体分解能源：首先分解脂肪和储备的葡萄糖——以此向活跃的肌细胞提供能量。有氧代谢模式发生在低强度到中等强度的运动中，并可以持续相当长的时间。
● 无氧代谢（anaeribic metabolism）
一种能量转换模式，在供氧不足的情况下，机体把脂肪和葡萄糖转换成可以利用的能源。当身体进行快速而剧烈运动时，参与运动的肌肉所需的新鲜氧气量超过了血液的输氧能力，肌肉分解能源的效率开始降低。
不过，要是你不喜欢运动，就不要勉强自己，有可能你的基因天生就不喜欢运动。2006年，欧洲科学家比较了13 670对同卵双胞胎的运动水平以及23 375对有1/2相同基因的异卵双胞胎的运动水平。研究人员发现，双胞胎在是否更愿意运动方面存在62%的差异，这是由不同基因造成的。另一项研究则发现，基因变异影响到你是否喜欢运动的感觉、开始运动后你是否能坚持下去，甚至影响到你是否能注意到情绪上的明显改善。在众多相关的基因中，研究人员重点关注一个与奖励及动机神经递质多巴胺有关的基因，以及另一个控制脑源性神经营养因子（BDNF）表达的基因。多巴胺基因变异的人可能缺乏奖励突触，这让他们无法感受运动时的极度欣快感，因此只能想象其他人在运动中的那种感觉。另外，要是你的BDNF信号被关闭，那么运动改善情绪的效应就会变得迟缓。我提供这个信息并不是要你把它当成借口，而是作为一种提醒，我们所有人都能用行动来重新规划我们的大脑。尽管不像我们儿童时期那么容易，但这的确有可能。
运动可以立刻增加多巴胺的水平，而且如果你坚持某种锻炼计划，你大脑动机中枢的脑细胞会迅速产生出更多巴胺受体，让你变得更积极。你正在建立新的神经通路，或者可能正在把废弃生锈的通路整修一新，而且只需一个星期的时间你就能形成一个习惯。运动可以成为一种自我强化的行为，它帮助你战胜你的基因。实际上，基因只是一个极为复杂的方程式一部分，而你已经控制了这个方程式中的许多变量。
这与脑源性神经营养因子（BDNF）的情况相似：你可能要用更长、更艰难的时间才能形成一种习惯，才能在运动时有良好的感觉。不过一旦你做到了，那么大脑产生优质营养肥料的效率就会越来越高。神经学家卡尔·科特曼是加州大学欧文分校脑部老化与痴呆研究所的负责人。他发现海马体有某种他称之为能生产BDNF的“分子记忆”。在一个为期三个月的实验中，他测定实验室老鼠在各种不同运动习惯下BDNF的水平。他比较了老鼠每天和隔天做跑轮运动，并观察老鼠放弃运动数周后的结果。这个研究的起因源于那个他感觉很可笑的观察结果：大多数的实验室研究都采用每日运动的方法，但对人类而言，通常没有那么剧烈的运动模式，而且几乎不可能遵循日复一日连续运动的模式。
他得出了许多有力的结论。首先，每日运动增加BDNF的速度要快于隔天的运动模式——两周后，这两种模式增加BDNF的量分别是150%和124%。令人惊奇的是，一个月以后，隔天运动组与每日运动组的效果并驾齐驱。当老鼠停止运动后，无论运动习惯怎样，只需两周就使BDNF降到基线水平。不过最有趣的发现是，让老鼠重新回到跑轮上后仅两天，BDNF又重新开始飙升（每日运动组是137%，隔天运动组是129%）。这就是他所说的分子记忆：如果你进行过有规律的锻炼，你的海马体很快就能重拾雄风。
科特曼的结论是，每天锻炼当然最好，但即使是间歇性的锻炼，效果也是惊人的。另外，我认为较重要的是，人们要认识到运动不是有或无的问题。如果你有几天没锻炼，哪怕是一两个星期，想象一下只要第二天你一锻炼，海马体就会快速产生大量的BDNF。
-------------------------------
人多力量大：结合心智活动与肢体锻炼
养成运动习惯的最好方法之一，就是加入运动小组。社交互动的刺激让你的神经元开始产生前所未有的冲动，既难以捉摸又具有挑战性，不但能令人满足还让人感到愉快。当你把这种心理活动和运动的准备作用融为一体时，那么你正在充分发挥大脑的生长潜能。运动把构建学习所需的材料准备就绪，而社交互动则把这些材料整合并固定到位。
普林斯顿大学的神经学家伊丽莎白·古尔德是神经发生研究领域的开拓者。她主要研究运动和环境对大脑的影响。古尔德已研究了动物独自运动和集体运动的不同效果。她发现社交互动对神经发生产生了重要影响。其中有个实验显示，让共同居住的老鼠跑步12天后，它们脑部神经发生的数量明显超过那些运动量相同但独自跑步的老鼠。实际上，独自跑步老鼠的细胞增生水平与共同居住但未锻炼的对照组一样低。这与压力激素皮质醇有关。2006年，古尔德在《自然神经科学》（Nature Neuroscience）发表了这项研究。结果显示，尽管所有参与跑步的老鼠在运动期间的皮质醇都有增加，但独自跑步的老鼠在一天中不运动的时候皮质醇水平依然很高。换言之，在独自运动状态下，皮质醇抑制了神经发生；而社会支持则钝化了下丘脑-脑垂体-肾上腺轴（HPA轴）的反应，同时避免压力激素干扰神经发生。难道这意味着独自跑步是个坏主意吗？当然不是！
-------------------------------
别忘了运动本身就是一个压力因素，它激活了HPA轴，由此可增加皮质醇的量。独处也同样如此。看来似乎跑步和独处的结合大大增加了皮质醇的数量，以至于它能阻止神经发生的发生——也许这是因为老鼠没有足够的恢复时间。更糟的是，老鼠最初几乎不运动，从不活动变成每天跑上几公里，这给机体带来了一种全新的、巨大的压力。
当古尔德把实验时间从最初的12天延长后，则产生了完全不同的情况。她发现，如果让所有老鼠处于同等环境下，经过较长时间训练，原本独自跑步组老鼠的机能就赶了上来。大约跑了24天到48天后，独自运动组和共同运动组的神经发生速度持平。古尔德推测这个结果可能与血清素有关。社交互动增加了血清素的量，由此增强了神经发生。独处以及长时间暴露在皮质醇下，都会减少海马体内血清素受体的数量。所以有可能会发生这种情况：即使运动增加了血清素的水平，但要是不能与神经元内足够数量的受体相结合，血清素就无法发挥它的作用。
-------------------------------
古尔德正试图弄清压力、环境和运动之间极为复杂的关系，而且研究中要排除几个关键问题。首先，如果你从未运动过，而且生活中还有许多其他压力，那么循序渐进地开始锻炼则至关重要。其次，社会支持对大脑极为有益，它既可以预防压力所带来的消极影响，又为运动强化神经生长系统清除障碍，所以保持人际交往可以维护神经元的连接。最后，如果你能坚持按时锻炼，你的整个系统会自我调整以充分利用运动。
当然，古尔德强调从动物研究得出的结论有许多局限性。“啮齿类动物与人类完全不同。”她说，“如果你把一只大鼠或老鼠放进跑轮，每一只都会独自跑起来。而人类并非如此。我们许多人买回去的跑步机都成了衣帽架。”
不过我们的确天生就会跑，而且我们同样天生会为了长途采集食物及狩猎花费大量时间和储存能量，这些需求一定还潜伏在那里。这不是因为过去几百年里，我们DNA里突然出现那种睡倒在沙发里的本能，而是因为现代环境已经与我们的基因格格不入。食物绝不再是遥不可及的东西，你不必穿越辽阔的大草原寻找食物，10步远的冰箱里就能找到吃的。所以，用有氧运动来代替寻找食物的需求以发挥我们人类的本能，就变得极为重要。
但是我们无须像实验室老鼠那样。你可以在雨天进行跑步机上的运动，或者偶尔当你无法找到其他人与你共同锻炼时，利用跑步机运动。加入一个长跑小组或设定一个10公里慈善长跑的目标，然后与你的朋友们共同训练，这可增加一种责任感，而且是一种很有效的推动力。记得内珀维尔学区的保罗老师倡导团队合作而不是竞争。不过对某些加入团队的成年人来说，无论是三人城市篮球赛、成人足球队或者是成人游泳赛，都能让他们着迷。
也许与爱人一同跑步会是关键因素，或者你一直想学跆拳道，又或者像内珀维尔中央高中毕业生杰西那样，你发现自己酷爱攀岩的极限挑战（这需要一个同伴）。作为一个高中学生，杰西很幸运，因为有18种不同的运动项目可供他选择。而从另一个角度看，你也很幸运，因为你可以选择任何一种你想得到的运动项目。运动的魅力在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。
保持弹性
毫无疑问，身体的弹性很重要，但保持头脑的灵活性同样重要。当然，任何墨守成规都是违反自然的。我们的世界瞬息万变，你很难反复坚持做同样的事。我并不要求你那样做。最好的策略是，每天做要些什么，让大脑保持灵活性，给它适度的压力，这样它就不易损坏。尝试在你的计划中增添新的运动项目，然后不断适应以挑战自我。我的运动经历就是一个很好的例子，其间既有顺利又有挫折。
我是在宾夕法尼亚州西部长大的，当时那个地区诞生了像乔·纳玛斯（Joe Namath）、迈克·迪特卡（Mike Ditka）以及托尼·多赛特（Tony Dorsett）这样的橄榄球明星。我喜欢橄榄球、篮球和足球这些主流运动，但我只是一个勤奋的替补队员而不是主力队员。我发现我的运动天赋在网球场上，于是整个高中时期我一直和我最好的朋友兼搭档一起打网球。我本打算去科尔盖特大学（Colgate University）打网球，但就在进入大学前夕，我在一次交通事故中摔断了手臂和腿。我的手臂需要接受两次外科手术，因此我有好几年时间无法打球。我放弃了网球比赛，而且至少有10年时间没有继续其他的运动。
在做实习医生期间，我又恢复了运动。当时比尔·罗杰斯的成功和波士顿马拉松赛的声望掀起了长跑热潮。跑步让我重燃起了打网球的欲望，于是我和几位同事一起打壁球，其中包括我的好朋友、长久以来的工作伙伴爱德华·哈洛韦尔。我们每周打3次壁球，并坚持了将近25年，大家不但彼此竞争，还相互鼓励和安慰。尽管大家都非常忙，但我们的壁球聚会从未失约。这是一段奇妙的时光。
大约7年前，我右臂的旋转环带撕裂而无法修复，因此我再也不能挥动球拍。为了康复，我开始练习举重，这是我第一次养成去健身房锻炼的习惯。开始的时候，我每周去三四次，每次在阶梯式跑步机或走步机上锻炼40分钟左右。另外，每周我会连续两天进行举重锻炼。接下来，我提高了强度，每天锻炼1小时，但我很怀念壁球场上的那段友谊。在爱德华的硬烈要求之下，我聘用了他的私人健身教练西蒙·扎尔兹曼（Simon Zaltzman），他是一个老派人士。面对一位带着浓重俄国口音的前拳击教练，你无法想象这对我是多么大的挑战。
我养成了每周两次举重练习、仰卧起坐和平衡锻炼的习惯。在完全调整好自己之后，我又增加到每周三次。其他的日子里，当我想进行额外锻炼时，就在走步机或跑步机上跑40分钟。
在为这本书搜集资料的时候，我知道了神奇的人体生长激素（HGH），更了解到全速短跑如何把我带入到自己真正向往之地。我开始每周两次在跑步机上锻炼，其间还进行几次疾跑。不过我要告诉你的是，那样让我很痛苦。仅仅是提到它都让我有点畏惧，但它完全值得我付出额外的努力。这样努力了一个月后，我减去了多年来一直困扰我的赘肉，它们终于和我的上腹分道扬镳了。如若不然，我的体重依旧超标。现在，每周两天的有氧运动时（每周并非只有两天进行有氧运动），我只进行20分钟的慢跑，其间穿插5次疾跑，每次我都是竭尽全力地奔跑20秒到30秒。每当人们想知道如果他们没有时间的话该怎么做时，我就把这个故事告诉他们。
虽然我已年近六旬，但我依然感觉年轻，要是能让阿瑟·克雷默扫描一下我的大脑，我敢肯定它看起来也很年轻。我正竭尽全力做任何能保留我前额叶皮层的事，任何需要前额叶皮层参与的事情，以及任何能让前额叶皮层兴奋的事。我当然也会偶尔几天不锻炼，但我尽量不超过连续两天。要是我正好不能去健身房，我会和妻子一起带着两条狗进行30分钟的快走，而不是平时10分钟的散步。对我那两条精力旺盛、不知疲倦的杰克和萨姆来说，我这样消磨时间，实在是它们的福音。不过它们对此毫不知情。
