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第35章　孩子的睡眠

睡眠是孩子健康生活中必不可少的一部分。就如同营养对孩子身体的发育很重要一样，睡眠对孩子大脑的发育至关重要。如果孩子形成和保持固定的睡眠时间表，他就可能睡更长时间，晚上也不太可能醒，也能享受这种酣睡给他健康带来的益处。孩子睡觉时，大脑并没有在休息，它只不过是以另外一种方式在运作。让孩子正在发育的大脑有足够的睡眠时间，他的注意力将能更好地集中，性情也会更加平和。

很多父母担心孩子的睡眠习惯和行为，这很平常。“他是睡得太少了？还是太多了？小睡有多重要，多少个小时的小睡才算够？晚上他哭的时候，我是应该让他自己哭，还是应该抱他起来？为什么和其他同龄孩子比起来，他显得睡得比较晚或早？”

虽然很多父母都担心孩子的睡眠模式，但好消息是，他们所担心的问题都很容易解决。很多父母不清楚孩子在不同年龄阶段最佳的睡眠时间表。即使他们向儿科医生问清楚了，他们仍然会沮丧，因为那些通常的建议可能对大部分孩子适用，但不适用于他们的孩子。毕竟，每个孩子是不一样的，他们之间有正常的差异。有些孩子能在出生后的6～8周建立固定的睡眠节奏，并且一次睡好几个小时；但是，另一些孩子可能持续几个月或者更长都保持着难以预测的睡眠行为。与儿科医生讨论你想问的具体问题，回顾自己家庭中影响孩子睡眠模式的习惯，这些都是比较合理的。

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事实上，有些父母会问医生这样的问题，如“我的孩子晚上应该睡几个小时？”但是这些问题并没有适用于每个孩子的统一答案。特别是在孩子2岁前，他独特的基因对睡眠有重要影响。不管他小睡的时间长还是短，都可以由他的基因决定，他独特的脾气也可能影响他的睡眠模式。而且，家庭环境的差异，也会对孩子什么时候睡、睡多久、睡得好不好产生影响。父母离婚的孩子，如果周一至周五在这个家庭睡，周末在另一个家庭睡，就会遇到明显不同的睡眠环境。如果父母夜间工作白天睡觉，也会影响孩子的睡眠时间表。

让睡眠同步

尽管父母很关注（有时可能就是因为关注），但他们可能无意识地打乱了孩子的睡眠。有时候，即使父母很想做对孩子有益的事，但他们并不总能理解自己忙碌的时间表和家庭决策对孩子的睡眠会产生什么样的影响。

最常见的就是，父母没有认识到和孩子正在形成的生物钟保持同步是很重要的。时机就是一切（或者至少很接近一切）。因为睡觉的时机是至关重要的，所以孩子什么时候睡很可能比他睡了多久更重要。孩子的好的睡眠质量能够恢复他的机敏，保持他情绪的稳定，而好的睡眠质量很大程度上取决于什么时候睡。这意味着要鼓励孩子按照自己生物钟的节奏睡眠。

注意观察孩子，你会发现，和成年人一样，他白天也有“昏昏欲睡”的时候。如果他在这些昏昏欲睡的时段睡觉，睡眠的质量会比生物循环中其他时段更好。但是如果你等到他不再有昏昏欲睡的迹象了才让他睡觉，他可能就会过度劳累，反而更难入睡。

0～1岁

作为家长，你需要培养和支持孩子的睡眠需要。尽可能地鼓励他在受益最多的时候睡觉。但是，培养最佳睡眠时间表不能一蹴而就。孩子生物（昼夜）节奏的发育需要时间，才能使他的睡眠模式和内在机制相一致，从而达到你的最终目标。给予他时间，让这个过程慢慢地发展。你作为父母的任务，就是对孩子的身体“告诉”他（和你）该睡觉的迹象敏感起来。否则，你可能太早或者太晚把他放到婴儿床上，这样他睡着的容易程度和睡眠的恢复效果都会被影响。

幼儿或者学龄儿童

想知道孩子是否得到了充足的睡眠，特别是有质量的睡眠，你可以在一天结束的时候观察他。他是甜美、适应力强、友好、合作、独立和迷人的吗？还是爱发牢骚、倔强、易怒、古怪、急躁？后者可能因为轻微但是长期的睡眠缺乏导致他在一天结束的时候没有力气了。此时如果你观察他，你将发现，像大人一样，孩子在白天的时候会经历一个昏昏欲睡的时期。如果他持续地有气无力，你可能应该调整让他上床睡觉的时间了，他可能需要早一点上床。让他早一点上床能够中断他临近一天结束的时候所产生的恼人行为。

还要记住如下忠告：有时候，当父母将他们的孩子的睡眠时间前调之后，孩子的睡前行为表现并没有改善。在这种情况下，已经提前了的睡眠时间可能还是太晚了，应该进一步调整，也就是说还要调得更早一点。

睡眠模式及应对哭闹

一些孩子在婴儿床睡觉的时候，每天晚上都会哭闹，有一些却从来不哭。对很多父母来说，孩子长时间在婴儿床上哭闹真是特别烦心。当孩子嚎哭的时候，你心碎，当你远离他等他睡着的时候也很痛苦。或者你对他明显地不愿意或者不能安静下来睡觉感到很沮丧或者很恼火，即使几分钟的眼泪也感觉就像永远。

父母总是关心孩子为什么哭，他们会猜测孩子是简单地发泄力气？感到孤独？还是真的很抑郁？很多父母都放弃了，冲到孩子的婴儿床边，因为无法忍受孩子呜咽的声音。

一点也不奇怪的是，问儿科医生最多的问题就是“我是应该让孩子自己哭着睡着，还是应该抱起他、安慰他？”还有更基本的问题“他到底应该得到多少睡眠？”很大程度上，这些问题的答案取决于孩子的年龄。

出生后第一个月

在这个阶段，孩子大部分的时间都在睡觉。不管他在婴儿床上或醒着时，尽量避免让他哭闹。相反，你要对这些眼泪做出反应，做任何能够安慰孩子的事，例如，轻轻地唱歌、播放柔和的音乐、把灯光调暗和（或）轻轻地摇他。如果需要的话，把他抱起来，5～10分钟后把他放回婴儿床里。通过各种方法让他更舒服，你能将他睡觉的时间和质量最大化（关于安慰孩子哭闹的更多信息，见此处和此处）。

这个年纪的婴儿什么时候该睡觉，是在他哭还是不哭的时候呢？通常来说，他清醒1～2个小时后，就需要睡觉了。有时候1个小时还没过，他就想睡觉了，但是他很少能连续3个小时保持清醒。如果他有点烦躁或者低声哭闹，看看把他放回婴儿床里，哭闹程度是不是变得严重了，如果是的话，那么当然要把他抱起来。不过他也有可能渐渐进入梦乡。

不管在何种环境之下，如果他在需要睡觉的时候不能睡觉，他就会表现出劳累和暴躁的迹象。这时你就要开始哄他睡觉。他清醒了1～2个小时后，你就要哄他睡觉。当他昏昏欲睡但是还醒着的时候，就把他放到婴儿床里（这个方法对白天的小睡特别有效）。如果你拖得太久，他可能变得暴躁，然后甚至更难入睡。

共同参与睡前例行程序

在刚出生之后的几周里，让其他成人，例如，你的配偶或者伴侣、（外）祖母、婴儿看护者或者保姆参与到睡前例行程序中也是很重要的。如果只有你一个人参与到让孩子入睡的程序中，他只会把你一个人和哄他睡觉联系在一块。参与的人越多，你的孩子就越不会将一个特定的情境同入睡关联在一起。这种现象有时候被称为“多人帮手”。如果孩子只是把你和入睡联系在一块——当被你抱在怀里或者轻摇的时候才睡着——那他就只会在这种情境之下入睡。

父母的睡眠缺乏问题

在你的孩子诞生之后的前几周里，可能产生另外一个问题，那就是父母可能感觉睡眠不足。各种睡眠计划可能让你和你的配偶感到颇为焦虑且力不从心。特别是当母亲感觉睡眠缺乏且筋疲力尽，而自己的生活中一下子又增加了这么多责任时，更是如此。你们应该彼此支持，并且必要时给主要的照看者额外的时间，他（她）可以歇一歇，睡个小觉或者采取其他方式“充电”。

执行一个睡眠计划

你和你的配偶应该在孩子的睡觉计划上达成一致的意见，这一点十分重要。如果只有一方上心，这个计划就很难成功执行。你们应该一起决定是逐步地还是迅速地采取某一个新的举措。很多儿科医生都建议一开始进行小步、简单的改变，以使父母和孩子都更容易做出调整。例如，稍微将上床时间提早将改善你孩子的心情，并且带来更少的失望情绪。

不管何时做出改变，都要稍作等待，观察一下它是否有成效。不要以一天一天（或者一夜一夜）的尺度来衡量成效。至少应该坚持将新方法执行上几天，才能下结论判断这一改变是否值得延续。

■ 6周之后（从孩子到家日开始算）。这时，孩子的睡眠清醒时间表开始渐渐固定下来。他会在夜间睡得长一些，在晚上更早地显示昏昏欲睡的迹象（有时是哭闹）。举例来说，如果他曾经在21：00～23：00准备睡觉，现在他开始需要睡得早一些——可能是18：00～20：00。他最长的睡眠时间会在晚上，持续3～5个小时。

当然还是有变化的，所以你要对孩子的需求敏感，预测到他可能需要更早睡觉，比如说不再是23：00，而是20：00。为了尽量减少孩子的哭闹，可以花时间哄哄他（此时如果孩子有点烦躁，并不会带来什么害处），让他的生物节奏决定他是要睡30分钟还是4个小时。

如果你和孩子都与他的节奏和谐共处，那么当你把他放在婴儿床上的时候，他会渐渐学会自己平静下来睡觉。如果那样的话，哭闹就会很少甚至没有。大约3个月大的时候，一些孩子晚上能连睡6～8个小时，中间不会把父母吵醒。如果他醒得太早，你可以哄哄他，把灯关着，把帘子拉上，就能让他再次入睡。如果可能的话，不要把他抱起来或者给他喂奶。

■ 4～12个月。对4个月大的孩子来说，在未来的几周和几个月内，你仍然要对他的生物节奏保持敏感，这样能减少哭闹。从4个月大到1岁之前，大部分婴儿每天至少需要两次小睡——一次是在半上午，另一次是在中午。有些孩子在下午的时候会有第三次小睡。试着培养他在9：00和13：00小睡的习惯，如果他需要的话，最后还有一个傍晚的小睡。大多数家长都不愿意把孩子从小睡中叫醒过来，因为睡眠对于孩子而言是很宝贵的。他小睡的时候想睡多久就睡多久，除非小睡使他晚上难以入睡。如果发生这种情况，和儿科医生讨论一下，看能不能在傍晚小睡的时候早点叫醒他。如果孩子在傍晚的时候睡到很晚，睡得很长，这可能是因为他晚上上床的时间很晚，通过较长的小睡时间，可以部分地补偿失去的睡眠时间。不妨跳过第三次小睡，而让孩子早点入睡。到9个月大的时候，试着取消傍晚的小睡，因为如果傍晚的小睡继续的话，他晚上睡觉的时间就会推后。

在这个年纪，晚上是孩子一天中最长的睡眠时间，8个月左右的时候，如果晚上不给他喂奶的话，晚上睡眠应该持续10～12个小时。但是如果这个年纪的孩子显得特别累，而且一看到自己的床就会哭，那么他的小睡时间可能太短了（小于30分钟），小睡的时间可能不与他的睡眠节奏相吻合，或者你晚上太晚让他睡觉了。如果是后一种情形，早点把他放到床上睡觉，至少暂时这样做（17：30或者18：00）来缓解他的过度劳累。如果他哭闹，查看一下，用几句安慰的话哄哄他。如果需要的话，给他换纸尿裤，确保他是舒服的，但是保持灯光昏暗，不要让他起身，不要抱起他并走来走去。然后悄悄地离开房间。几天或者几周之后，渐渐减少晚上给他的关注，这样能消除他的期望——他哭闹或者需要你的时候，你就会出现——他就更可能学会自己平静下来，例如，吮吸自己的手指、左右摇摇头，或者摩擦一下床单。

有一点很重要，需要谨记：有时候你可能需要让孩子自己哭着睡觉，这不会有任何伤害，你也不需要担心。记住，你有一整天向孩子表明你有多么爱他、多么关心他。在晚上，他需要知道这是睡觉的时间。在那些你让他哭的晚上，其实你正在帮助他学会自己平静下来。他不会认为你抛弃了他或者你不再爱他，他从你白天的行为知道根本不是这么回事。换句话说，根本没有必要担心。

白天小睡习惯的演变

■ 10～12个月。少数孩子上午的小睡会逐渐减少。12个月大的时候，有些孩子就不在上午小睡了。如果是这样，你可以开始把他晚上的上床时间提前一些（可能提前20～30分钟），下午的小睡也可以早点开始。孩子晚上上床的时间可能稍微不太一样，这取决于孩子劳累的程度、白天小睡的质量等因素。

■ 13～23个月。在这个阶段，孩子小睡的时间会发生改变。15个月大的时候，大约一半（当然不是全部）的孩子每天都只会进行一次小睡，典型的是在下午。上午的小睡会自然地消失，但是向每天一次小睡的转变可能遇到困难。即使这样，对大多数孩子来说，上午的小睡会逐渐消失。当这一切发生的时候，如果你晚上早点把孩子放到床上，他实际上更不可能想在上午小睡，而且他醒过来时，可能获得了更好的休息。

■ 到24个月大的时候，几乎所有的孩子都只在下午的时候进行一次小睡，从生物角度来看，这次小睡对他们在一天的其他时候良好地活动很重要。

■ 2～3岁的时候，大多数的孩子仍然需要每天一次的小睡，这样他们在傍晚的时候不会太暴躁、太难哄。到了大约3岁的时候，正常的孩子白天要睡大约2小时。但是，有些孩子睡得多，有些睡得少（有时只有1小时）。试着让孩子小睡时间和晚上睡觉的时间固定下来，即使一些灵活性的调整是不可避免的。有些孩子会经历这样一些阶段：即使他们的身体“告诉”他们（和你）需要小睡了，他们还是会拒绝小睡。如果是这样，你可以试着把晚上睡觉的时间提前或推后，看看这样能不能帮助孩子白天更好地休息。

关于小睡时间长短最好的经验法则就是：孩子的小睡应该足够他恢复体力。有证据表明，较长的小睡能提高孩子注意力持续时间和学习能力。相反地，如果他只进行短短几分钟的“迷你”小睡，那就通常不足以支撑他一整天。直到孩子3岁之前，每天下午他都需要1～2小时的小睡，之后小睡的时间会缩短。有研究表明，3岁的孩子90%仍然进行小睡。

■ 3～5岁。这个年龄段的大多数孩子晚上都会在19：00～21：00睡觉，如果小睡很短或者没有的话，他们会睡早一些。而且他们一直能睡到早上6：30～8：00。在3～4岁的孩子中，小睡不那么普遍了。

在这个年龄，你要与孩子的睡眠保持一致，要制订固定的睡眠时间。孩子小睡的时间少了，身体活动量大了，所以一些孩子晚上睡眠的需要实际上增加了。

需要更详细的信息和特定年龄群的具体睡眠指导，见本书的第一部分关于这个话题的章节，包括此处、此处、此处、此处、此处、此处和此处。

从睡眠中获得最多的益处

你怎样准备和安抚孩子睡觉？安抚的技术要根据孩子而不同。轻轻抚摸后背基本上能帮助任何年纪的孩子。对年幼的婴儿，随着他呼吸的节奏用你的脸颊摩擦他的脸颊，就能安抚他。拍拍他、吻他的前额、用奶嘴或手指鼓励他吮吸，也对年幼的婴儿有用。

睡觉的例行程序可以在4～6个月的时候开始培养，这会帮助孩子为休息做好准备，特别是他开始把例行程序和睡眠联系在一起时。试着给他讲个故事、给他洗个热水澡、给他按摩、给他唱个催眠曲，或者播放安神的音乐。睡眠前，停止和他的玩耍、拉上窗帘、调暗灯光、拔掉电话线。

比选择某个例行程序更重要的是，你要一直和孩子的生物钟保持节奏一致。当睡眠时间到来时，请让孩子远离存在大量刺激、造成他烦躁、入睡困难的情境。睡前同孩子进行的家庭活动应该是低强度的，以防止过度刺激他。记住，恰当的时机是健康睡眠的关键。所以，虽然静静地和孩子坐在一起给他讲个故事是很好的，但是“做什么”往往没有“什么时候做”那么重要。

把这点记在心里，很多爸爸和妈妈都在试着改变自己的行为，来促进孩子更好地睡眠。如果可能的话，父母双方之间可以制订一个孩子照看计划，类似于创造某种睡眠模式。当父母一方待在家里陪孩子时，父母另一方可以出去忙活或者探亲访友，反之亦然。这种时间表可以作为每天、每周或者每月的常规安排而得到执行，只要其最适合于你们的家庭。一旦孩子的睡眠常规时间表同他自身的内在生物钟相协调，对于爸妈而言就意味着一种解放。你可以把孩子带出去参加某些特殊的活动，他也不会烦躁或者哭闹。如果你的孩子在80%的情况下都遵从了已有的睡眠模式，其他20%的情况下如果你想要微调一下睡眠时间安排，这也不成问题。

如果孩子出生后的1年是由保姆带的，告诉保姆要尽量给他安排固定的小睡时间表。这张时间表应该同你在家遵循的时间表相一致，这样对孩子的扰乱会最小。有时候，当你从幼儿照看中心把他接走时，他特别的兴奋，而你也十分热切地想要见到他，这时即使他十分疲惫，你可能也无法看出。但请注意他的举动。幼儿园的职员是否愿意遵循你对孩子小睡时间的安排也许是你选择一家幼儿园时要考虑的重要因素。

当然，很多（但不是所有）的幼儿园都有意愿和能力把小睡的时间作为头等大事。但是，这取决于孩子上的幼儿园，那里也许没有光线暗且安静的房间用于小睡，这样睡觉就很困难。孩子可能在9：00～10：00，然后是13：00～15：00间需要小睡，但是幼儿园的环境在那个时间也许不利于睡觉。那时也许有太多的光线，或者很多其他孩子的吵闹（包括哭闹）。所以，在他最需要睡眠的时候，他可能不能获得想要的睡眠。如果是这样，当你下班来接他的时候他可能很累，这样也很难让他保持固定的时间表。你和孩子独处的时间，例如，在早晨给他洗澡、喂奶和帮他穿衣服的时间，可以利用来补偿一天稍晚时候他所短缺的睡眠时间。

但是，即使幼儿园的工作人员很配合，在周末的时候事情也会混乱起来。如果孩子整周都在幼儿园，周末的时候，你可能特别希望和他尽量多地在一起。当他哭闹或者要求玩耍的时候，你可能就屈服了，因为你对自己总是不在他身边感到很内疚，这样有质量的睡眠就中途夭折了。等到周末结束，幼儿园的工作人员不需要看日历就知道是周一了，因为他们只要看看你的孩子在改变了周内的睡眠例行程序后变得多么暴躁就知道了。

但是，睡眠时间表有时候被打乱是不可避免的。节假日或者家庭聚会都可能让孩子没有小睡或者不能按时上床睡觉。因为孩子的脾气不同，有些孩子对这些改变具有很强适应力，他们很容易地就能适应环境的改变，但是有些就不能。

你要尽量尊重孩子的天性，尽量保持正常的睡眠例行程序。同时，如果你知道他的睡眠时间表将会被打乱，那么就让他提前多睡一些，这样他就能更好地睡觉，更成功地适应，并且心情也更愉快。所以，如果你将有一个家庭聚会，就试着让孩子提前1～2天休息好，这样他能更好地应对睡眠时间表被打乱的情况。孩子休息得越多，脾气就越好，他对环境改变的适应力也越强——他就会睡得越好。

打乱你孩子的睡眠时间表的频率可以达到多高？睡眠例行程序的例外1个月之内可以发生1～2次——也就是说你可以偶尔跳过或者调整小睡和晚上睡眠的时间——你和孩子可以一块欢度周末、生日或者其他特殊的活动。大多数平时休息得好的孩子都能够适应这些偶发的活动，但不要过度了，例如，达到每周1～2次的扰乱频率。

如果你的孩子确实偏离了原有的睡眠时间表——可能是因为（外）祖父母的来访，或者意外得了一场病——可以考虑仅持续一个晚上的“重调”程序。在“重调”的这个晚上，很早地就把孩子放到婴儿床里，不要理会他表示抗议的哭闹，以补偿他欠下的睡眠债。由于孩子过度疲乏和哭闹以博得关注的缘故，逐步微调的方式可能以失败告终。也许父母会感到沮丧，但是单一的“重调”夜晚就能够解决问题。

处理其他睡眠问题

你和你的伴侣还要处理其他可能打乱孩子睡眠的问题。你给他设置限制的时候，有没有困难？你和伴侣之间的婚姻有没有不和谐，但是你太累了不想解决，可是已经使家里紧张起来了？金钱和其他问题是不是给你带来了压力，使你很难付出精力建立睡眠例行程序？如果你没有有效地处理这些问题，孩子的睡眠会为此付出代价的。

还有，孩子有没有健康问题使睡眠很困难，例如，肠痉挛、严重的湿疹或睡眠呼吸暂停（肠痉挛是打扰睡眠的一个常见原因，在年龄较小的孩子中比较常见，见此处以获得更多信息和指导）。或者孩子有一些短期的健康问题，如耳部感染，造成了疼痛让他睡不着。此时，你应该满足他当时的需要，并听取儿科医生关于解决问题和减轻痛苦的建议。

正确看待睡眠

关于孩子的睡眠问题，你要尽自己最大的努力，但是如果事情有时不太顺利的话，你也不要沮丧。是的，为了让孩子准时地小睡和晚上睡觉，你要做出坚持不懈的努力。如果孩子在幼儿园或者被保姆带着，你不在他身边，所以没在小睡的时间让他上床睡觉，那么应该确保他的保姆理解你关于孩子睡眠时间表的意愿，并且试着遵循这个时间表。但是作为父母，如果你没有把所有的事都做得很完美，也需要把内心的焦虑和抱怨放在一边。不可避免地，有时候孩子可能没有睡好。如果孩子有1～2个（或者更多）晚上上床时间较晚，不要自责。你只需要尽快回归正轨，帮助他回到正常的睡眠例行程序。有效地处理孩子的睡眠问题很重要，这不仅仅是为了孩子好，而且也是因为他的睡眠障碍会干扰你的休息需要。满足你自己的（还有你伴侣的）睡眠需要对有效地照顾孩子和其他家人很重要。长期劳累过度的父母患抑郁症的风险较大。

记住，帮助孩子睡觉是父母最大的挑战之一，但是这对孩子的健康有很大的回报，不管是现在还是将来。很多成年人长期睡眠不好，那是因为儿童时期养成的模式持续到了后来。睡眠不好是一种习得行为，如果一个孩子得不到高质量的睡眠，他可能就不知道怎样才能睡得好。在很多情况下，睡眠问题可能很多年里都是他生活的一部分。越早开始处理孩子的睡眠问题，你就越可能解决这些问题。记住，儿科医生是为你提供支持、建议和安慰的来源。而且，很多儿科医疗中心有专门帮助孩子睡得更好的人。