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第8章 战胜内疚的方法
何一本有关抑郁的书都不会不提到内疚。内疚的功能是什么？作家、精神领袖、心理学家和哲学家都一直在关注着这个问题。内疚的基础是什么？它是从“原罪”概念衍生出来的吗？或者是从俄狄浦斯乱伦的故事以及弗洛伊德所假设的其他禁忌演化而来的？它是人类体验的一个现实的而又有用的因素吗？还是说，就像最近一些流行的心理学家所认为的那样，它是人类最好不要有的一种“无用的感情”？
当微积分学发展时，科学家发现他们可以很容易地解决运动和加速的复杂问题。这些问题用旧的方法处理起来是非常困难的。认知理论同样也为我们提供了一种“情感微积分”，它使得一些棘手的哲学与心理学问题变得更容易解决了。
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内疚的感情根源
让我们来看一看我们可以从认知方法中学到什么。内疚是在你有下述想法时你所体验到的感情：
1. 我做了不该做的事（或者没有做本来应该做的事），我的行为不符合我的道德标准，违反了我的公平观念。
2. 这种“坏的行为”表明我是一个坏人（或者我有恶的特征，或坏的特点，或已经烂透了心等等）。
自我的这种“坏”的观念是内疚的核心。当它不存在时，你的伤害性的行为或许仅仅导致健康的懊悔而不是内疚。懊悔源自没有被扭曲的意识，你意识到你有意地毫无必要地对自己和他人用一种具有伤害性的方式行事，这种方式破坏了你个人的伦理标准。懊悔与内疚不同，因为你的过失并不表明你本性上是坏的、恶的或不道德的。简单说来，懊悔或遗憾针对的是行为，而内疚则针对的是“自我”。
如果你除了有一种内疚你还感到抑郁，羞耻或焦虑，你或许还有以下的某种假设？
1. 因为我的“坏行为”，我是低贱的或没有价值的（这种解释导致抑郁）。
2. 如果别人发现我做的事情，他们会瞧不起我（这种认知导致羞耻）。
3. 我处在遭受报复或遭受惩罚的危险之中（这种想法激起焦虑）。
评价由这些想法所引起的情绪是有益的还是具有破坏性的，一个简单的办法就是看它们是否含有第3章中所描述的认知的扭曲。假定这些思想错误存在，你的内疚、焦虑、抑郁或羞耻当然不可能有效，也不可能真实。我估计你会发现你的许多消极感受事实上都建立在这些错误思想基础之上。
当你内疚时，你的第一个可能的扭曲就是你认为你做了错事。事实上情况可能是这样，但也可能不是这样。你所谴责的自己的行为在现实中真的是这样糟糕，这样不道德，这样错误吗？还是你不适当地夸大了事情？最近，有位迷人的医药专家给我送来了一个密封着的信封，信封里装了很多纸，她在纸上写了很多她所做的连她都不敢大声说出来的坏事。她颤抖着把这封信交给了我，她要我保证我不大声念出这封信的内容，也不嘲笑她。信里面的内容是 “我揪下了我的鼻子，把它吃掉了”。她脸上所表现出来的焦虑和恐惧与她所写的内容的琐碎让我深感好笑，我完全顾不得职业所必须的冷静，放声大笑起来。幸运的是，她也敞怀大笑，一下子非常放松起来。
我是说你从来没有过恶劣的行为吗？不。这种立场是很极端的，也是不真实的。我只是坚持认为你对你所搞糟的事情不要进行不现实的夸大，你的痛苦和自我迫害是不合适的，也是不必要的。
导致你产生内疚的另外一个扭曲是你因为自己所做的事情而给自己贴上一个“坏人”的标签。这事实上是一种具有破坏性的迷信思想，它会导致类似于中世纪的政治迫害。你或许确实做了坏的、让人生气的，对人有害的行为，但是，给你自己贴上一个“坏人”或“堕落的人”的标签是达不到预期目标的。因为你的心思用在了反思和自我迫害上，而不是用在找到创造性的解决问题的策略上。
另外一种引起内疚的常见扭曲是归己化。你不适当地认为你要为并不是你所引起的事件负责。假定你破坏性地批评了你的男朋友，他进行抗辩，而且方式伤人。你或许会因为他情绪难过而责备自己，武断地认为你的批评是不合适的。事实上，是他的消极想法而不是你的评价让他感到难过。而且这些想法也可能是扭曲的。他或许会认为你的批评意味着他不好，并得出结论说你不尊重他。现在——你把这种不合逻辑的想法塞进了他的头脑里了吗？显然没有。但他那么做了，所以你不能认为自己要为他的反应负责。
由于认知治疗强调只有你的思想才会创造你的感受，你或许会有这样一种想法，认为不管别人做什么你都不能伤害他们，你要得到许可才能做什么事情。毕竟，为什么不离开你的家人，欺骗你的妻子，榨干你的同伴呢？如果他们感到难受，那是他们的问题，因为是他们的想法造成了他们的这种感受，对吗？
错误！这里我们要再次强调认知扭曲概念的重要性。由于一个人的情绪是由他的扭曲思想引起的，所以你可以说他应该为他的痛苦负责。如果你为这个人的痛苦而自责，那你犯的就是归己化错误。相反，如果一个人的痛苦是由有效的未被扭曲的思想引起的，那么这种痛苦就是真实的，或许事实上，确实有一个外在原因。比如，你或许会在我腹部踢了一脚，那我可能就会这样想：“我被踢了一脚！我受伤了！”在这个例子中，我所受痛苦的责任在你，而你发觉你伤害了我，这种认识事实上也不是扭曲的。你的懊悔和我的不舒服都是真实的，也都是有效的。
第8章 战胜内疚的方法(2)
不适当的“应该”陈述代表了导致内疚的“最后一个常见原因”。非理性的应该陈述暗示你应该是完美的，全知的或全能的。完美的应该陈述包括一些会让你受挫的规则，这些规则会让你产生一些不可能的期望和要求。例如，你会想：“我应该一直快乐。”这条规则的结果就是每当你感到难受时，你都会感到自己失败了。由于任何人想获得永久的快乐都显然是不现实的，所以，这条规则是自挫性的，也是不负责任的。
基于你是全知的这一前提的应该陈述假定你知道宇宙中的所有东西，你可以绝对准确地预测未来。比如，你或许会想：“我本来不应该在这一周末去海滩的，因为我得了流感，病倒了。我多傻呀！现在我病了，我得在床上躺上一周。”这样责备自己是不现实的，因为你并不知道到海滨去会让你病得这么厉害。如果你提前知道了这一点，你肯定不会这么做。作为人，你做了一个决定，而你的预感被证明是错误的。
基于你是全能的这一前提的应该陈述假定你和上帝一样是无所不能的，你有能力控制你自己和其他所有人，以达到你的每一目标。你发球失败，退了回来，你声称：“我不应该发球失败的。”为什么你不应该？难道说是你的球技高超，不可能失败吗？
很显然，这三种范畴的应该陈述所产生的都是不合适的内疚，因为它们并不代表明智的道德标准。
除了认知扭曲之外，还有其他几种标准可以帮助你把反常的内疚与健康的懊悔感或遗憾感区别开来。这些标准包括你消极感情的强度，持续性和后果。让我们用这些标准评价一下一位52岁的名叫贾尼丝的结过婚的语法老师所产生的不胜任感。贾尼丝好多年以来就一直严重抑郁。她的问题是，她一直为15岁那年她有两次顺手偷了商店的东西而耿耿于怀，尽管从那以后她一直都小心翼翼地保持着诚实，她还是抹不去那两次事件的记忆。内疚所激起的想法总是让她苦恼：“我是一个贼。我是一个骗子。我不好。我是一个坏家伙。”内疚所带来的苦恼如此巨大，以至于她每天晚上都祈祷上帝，让她在睡梦中死去。每天早上，当她活着醒来时，她都会非常地失望，她对自己说：“我是这么坏的一个人，连上帝都不要我。”在极度沮丧中，她终于拿起了她丈夫的手枪，对准自己的心脏，扣动了扳机。枪没有响，子弹也没有射出来。她没有用好枪，她感到彻底被打败了：她连自己也杀不了，她放下枪，绝望地哭了。
贾尼丝的内疚是不合适的，这不仅仅因为它明显是扭曲的，而且因为她的感受和她对自己所做的一切的强度、持续的时间和结果。她所感受到的东西不能视做是对实际偷盗事件的一种健康的懊悔和遗憾，而应该看做是一种对自尊的不负责任的贬低，这种贬低蒙蔽了她，而且也远远超出了实际的过错。其内疚最终造成了一种可笑的后果——她相信她是一个坏人导致她试图杀掉自己，而自杀又是一件更具破坏性的更无意义的行为。
内疚循环
即便你的内疚是不健康的，而且是基于扭曲思想的，一旦你有了内疚，你就会陷入一种幻象，这种幻象能够使内疚显得很有根据。这种幻象可能非常强大，也非常具有说服力。你的理由是：
1. 我有一种内疚，觉得应该受惩罚。这表明我很坏。
2. 由于我坏，所以我应该承受痛苦。
这样，你的内疚会让你相信你是坏的，并让你进一步产生内疚。这种认知情感链把你的思想和你的感受连结在了一起。你陷入了我称作“内疚循环”的循环系统之中。
情感推理鼓励了这种循环。你下意识地假定由于你有一种内疚，所以你肯定有某些短处，应该受到痛苦。你的理由是“我觉得自己坏，所以我肯定是坏的”。这是不理智的，因为你的讨厌自己的想法并不必然表明你确实做了坏事。你的内疚只表明你相信你做了坏事。实际情况或许是这样的，但是经常却也并不是这样的。比如，有些孩子经常由于父母疲劳发火或误解了他们的行为而受到了不合适的惩罚。在这种情况下，可怜的孩子所产生的内疚显然并不表明他们做了什么错事。
你的自我惩罚行为模式强化了这种内疚循环。引起内疚的想法会导致无效的行为。而这些行为又强化了你的信念，让你认为自己是坏的。比如，有一位有内疚倾向的神经科医师正全力以赴准备其医药资格考试。她准备起考试来非常吃力，所以就有一种内疚，觉得她不再能够学习了。所以她每晚都把时间浪费在看电视上，她的大脑里出现了以下这些想法：“我不应该看电视。我应该把时间花在准备考试上。我很懒，我不配做一名医生。我太过自我中心。我应该受到惩罚。”这些想法让她更加内疚。然后她就又推理道：“这种内疚表明我是多么懒惰的一个坏人。”这样，她的自我惩罚的想法和她的内疚就相互强化了。
和其他有内疚倾向的人一样，她有一种看法，认为如果她给予自己足够多的惩罚，她最终就会摆脱内疚，不幸的是，恰恰是其反面才是对的。她的内疚只不过是消耗了她的精力，强化了她的信念，让她认为自己是懒惰的，有欠缺的。这种讨厌自己的想法所导致的唯一行为就是每晚强制自己去打开冰箱“挖出”几块冰淇淋或奶油花生。
第8章 战胜内疚的方法(3)
她所卷入的恶性循环见表8—1。她的消极想法感受和行为相互作用，共同制造出了她是“坏的”和没法控制的这样一种自挫性的、残酷的幻象。
表8-1 内疚的恶性循环
有位神经科医师，她的自我批评的想法让她有一种内疚，她觉得很难去准备她的资格考试。她的因循拖延强化了她的信念，让她认为她是坏的，认为自己应该受到惩罚。这进一步破坏了她去解决问题的动力。
不负责任的内疚
如果你确实做了一些不合适的事情或者是有害的事情，那么是否就是说你应该遭受痛苦？如果你感到这个答案为是，那你就应该问一下自己：“我应该承受多长时间的痛苦？一天，一年，还是一辈子？”你想给自己选择什么样的刑罚？当你的刑罚得到执行后，你愿意停止遭受痛苦，停止让你自己继续悲惨下去吗？这起码是一种负责任的惩罚方法，因为它毕竟还有一个时间限制。但是，什么又是你以内疚惩罚自己的第一惩罚点呢？如果你确实犯了错，并且以一种有危害的方式行事，内疚不会奇迹般地改变你的错误。它不会加速你的学习过程，让你很快学会减少以后犯同样错误的可能。别的人也不会由于你有一种内疚，不会由于你以这种贬低自己而更加尊重你。你的内疚也不会让你的生活更富有成果。所以有什么意义呢？
许多人问：“但是如果我没有一种内疚的话，我的行为怎么能具有一种道德感，我怎么能控制我的冲动呢？”这是一种监督官式的生活方式。很显然，你认为自己任性失控，你必须经常严惩自己，不让自己过于野蛮。当然，如果你的行为不必要地影响了别人，少许痛苦的自责会比没有结果地认为自己弄糟了事情要更能有效地让你认识自己。但是把某个人当成坏人肯定是毫无助益。通常情况下，相信你是坏的要归因于“坏”的行为。
当你（a）认识到做错了，（b）制定出了一套改正问题的策略时，你会很容易地改变和学习。自爱和放松的态度有利于你做到这一点，而内疚则经常妨碍你做到这一点。
比如，有时有病人会批评我，其批评之严厉足以让他们采用一种错误的方式对待我。这种批评通常真的很伤我的感情，假如它还有些许真实的话，还会唤起我的内疚。极端的时候我会因为内疚而给自己贴上“坏人”的标签，我会开始自卫。我要么否认自己的错误，要么为自己的错误辩护，或者干脆进行反击，因为“坏人”的感觉是很讨厌的。这就让我更难以承认错误和改正错误。相反，如果我不指责我自己，没有觉得自己失去自尊了的话，那我就很容易承认错误，从错误中进行学习了。内疚越少，效率就越高。
所以，当你把事情搞糟时，你需要的是认识、了解和改变。内疚会对你这么做有帮助吗？我认为不可能。内疚不但不利于你认识错误，反而还会让你对自己的错误遮遮掩掩。你会掩住双耳，拒绝听任何批评。你无法忍受错误，因为它显得非常糟糕。也正因为如此，内疚才是缺乏成效的。
你可能会抗议说：“如果没有内疚的话，我怎么知道自己做错了?要不是内疚的话，我岂不是会陷入失控的、破坏性的自私状态吗？”
什么情况都是可能的，但是我真的不相信会发生这种情况。你可以用一种更明智的心理行为——移情——来代替你的内疚感。移情是看到你行为的后果、好坏的能力。移情就是要能够总结你的所作所为对自己和别人的影响，表现出适度而又真诚的哀痛和遗憾，但是又不要给自己贴上本质就坏的标签。移情就是要给你创造一个必要的心理和情绪环境，让你能够以一种合乎道德的、自我提升的方式引导自己的行为，而又无须遭受内疚的鞭笞。
依此标准，现在你可以很容易地判断自己的感受是正常的、健康的懊悔，还是自挫的、扭曲的内疚、问一问自己：
1.我是清醒地有意地去做某些“坏的”“不公平的”事，不必要地伤害自己？还是不理智地期望自己能够完美，全知、全能？
2.我会由于这些行为而给自己贴上坏人或有污点之人的标签吗？我的思维是否还包括了另外一些认知扭曲，如夸大、过于概括等？
3.我真的觉得有些遗憾和懊悔吗？这种遗憾和懊悔是因为设身处地地意识到自己行为带来了消极影响吗？我的情感痛苦的强度和持续时间与我实际所做的事情相匹配吗?
4.我是从错误中学到了什么，制定出了一套改变自己的策略，还是毫无成果地独自忧伤反省，甚至以一种极具破坏性的方式惩罚自己？
现在，让我们来复习一些方法，这些方法能够帮助你去除掉不合适的内疚，让你的自尊最大化。
●逐日记下不良想法
在前几章里，我也已经介绍了逐日记下不良想法这一方法，目的是要帮助你克服自尊的不足与你的欠缺感。这种方法对于许多意想不到的情感包括内疚都有非常好的作用。在“情形”栏里，记下导致你产生内疚的诱发行为。你可能会写下情况说“我对同事说话严厉”或“我不但没有捐出十元钱，还把男校友的募捐呼吁书扔进了废纸篓里。”然后你再转向头脑里的残暴声音，弄清让你产生内疚的指控。最后弄清各种思想扭曲，写下更多客观想法。这样做会让你感到轻松。
第8章 战胜内疚的方法(4)
表8—2就是这样一个例子。雪莉是一位容易紧张的年轻妇女，她准备到纽约继续她的演艺职业。她和母亲一整天都在寻找公寓，在度过了枯燥无味的一天后，她们又搭乘火车返回费城。上车之后，她们才发现她们搭错了火车，这趟车既没有膳食服务也没有休息厢。雪莉的母亲开始抱怨，说没有开胃食品。雪莉感到非常内疚，开始自责起来。而当她记下引起内疚的想法并回应了这种想法后，她感到确实轻松了不少。她对我说，由于克服了内疚感，她不再像平常那样一遇到这种灰心的情况情绪上就深受重创（见表8-2）。
表8-2 克服自尊的不足和欠缺感
●清除应该法
这里介绍一些方法，以清除一切困扰你的非理性的“应该”命题。第一种方法就是问自己，“谁说应该？哪儿写着说我应该”。这样做的目的是让你意识到你是在毫无必要地批评自己。由于你是规则的最终制定者，所以一旦你感到这些规则无益，你就可以改变规则或废除规则。假定你对自己说你应该能够让双亲一直生活快乐。如果经验告诉你这样想毫无必要也没有好处，你就可以重写规则，让规则更有效。你可以说：“我可以让双亲有时感到快乐，但是肯定不能让他们一直快乐。最终，他们是会感到快乐的。我不比他们更完美。因此，我并不期望自己所做的一切总会得到欣赏。”
在确定某一规则是否有益时，问一问自己“对我来说这条规则有什么利弊”、“认定我应该一直让双亲快乐对我有何好处？相信这一点的代价是什么”，这样提问是很有好处的。你可以使用表8—3的双栏法来评价一下成本与收益。
表8-3 相信“我应该能够让我的妻子一直快乐”的利弊
去除“应该”命题还有一些简单有效的方法，比如用别的词来取代“应该”，运用双栏法等。口头语“要是……就好了”或“我希望我能……”会很有益，而且经常听起来更现实，也不让人心烦。比如，不说“我应该能够让我妻子快乐，”而说“要是现在能让我妻子快乐就好了，因为她好像很难受。我可以问一问她为什么难过，看看我有没有什么办法帮助她”或者，不说“我不应该吃冰淇淋”，你可以说“要是没吃冰淇淋就好了，但是我吃了也并不是说世界末日已经到了。”
对抗应该的另一个方法就是告诉自己应该命题与现实不符。比如，当你说“我不应该做……”时，你假设（1）事实上你不应该做，（2）这将有助于你这么说。“现实法”显示让你吃惊的是——真相通常与你的想象正好相反：（a）在现实中，你应该已经做了这件事情，（b）说你不应该做会伤害你。
不可思议吗？那我就来证明这一点。假如你正在节食，而你又吃了一些冰淇淋，那你就会想，“我不应该吃这些冰淇淋”。在我们俩的对话中，我想让你辩论说你确实不应该吃冰淇淋，而我则试图掩盖你的争论。下边的这段对话取自于一个真实的谈话，在这段谈话里，我希望你像我一样找到快乐和帮助：
戴维：我理解你在节食时却又吃了冰淇淋。我认为你不应该吃。
你：噢，不，不可能。我不应该吃，因为我在节食。你知道，我在减肥。
戴维：喔，我相信你应该吃了冰淇淋。
你：伯恩斯，你这么迟钝吗？我不应该吃，因为我在想法减肥。这就是我想要告诉你的。我要是吃冰淇淋的话怎么能减肥？
戴维：但是事实上你确实吃了。
你：是呀，问题就在这里。我不能那么做。现在你明白了吗？
戴维：显然你声称，与实际状况相比“事情应该不同”。但是事情就是这么一回事。他们通常都显得很有道理。为什么你认为你做了你该做的？你吃冰淇淋的理由是什么？
你：唉，我又难受又紧张，我真是一头猪。
戴维：好，你又难受又紧张，你是否有在难受紧张时吃东西的习惯？
你：哦，是的，我一点自控能力都没有。
戴维：所以呀，上周你紧张时你又做了你习惯做的事情，这不是很自然的事情吗？
你：是呀。
戴维：所以，可以很合理地推断你应该那么做，因为你很长一段时间以来都有那么做的习惯。
你：我觉得你是在告诉我应该一直吃冰淇淋，直到吃得像一个大肥猪。
戴维：大部分病人都不像你这么难对付。不管怎么说，我不是要你像头猪一样，我并不是建议你在难过时保持这种吃的坏习惯。我想说的是，你为一件事情设置了两个问题。一是你确实打破了你的节食计划。如果你在减肥，这样做是不利于你达到目的的。第二个问题是你为你这么做而感到难过。而事实上这一点是毫无必要的。
你：所以你要说的是由于我有一紧张就吃东西的习惯，所以可以预见在我找到改变这种习惯之前，我会继续这么做。
戴维：我希望我表达得很清楚。
你：那么，我就应该吃冰淇淋，因为我还没有改掉这个习惯。只要还有这种习惯，我一紧张就会也应该继续吃东西。我明白你的意思了。我感到好多了，大夫。不过还有一件事情。我怎样才能学会终止这种习惯呢？我怎样能够制定出一套策略来更有效地改正我的行为。
第8章 战胜内疚的方法(5)
戴维：你可以用鞭子或胡萝卜来激励自己。当你整天对自己说“我应该这么做”或“我不应该那么做”时，你就会给自己增加负担，让自己陷入困境。你也已经知道自己遇到的困难——情绪便秘。如果你想让事情往前推动，我建议你以奖励而不是以惩罚来激励自己。你或许会发现这种工作会更有效。
我自己则经常吃“多特和油炸圈饼”。梅松多特（一种口香糖）和闪闪发亮的油炸圈饼是我喜欢的两种甜点。我发现最难控制自己吃东西的时间是在晚上学习或看电视的时候。我老有一种吃冰淇淋的冲动。所以我就对自己说，如果我控制住了这种冲动，我就可以在早上奖励自己一个新鲜的大油炸圈饼，晚上奖励自己一盒梅松口香糖。于是我就投入地想着这些东西的美妙滋味来，让我忘记了冰淇淋。我还有一个规则，那就是，万一我偶尔确实抵挡不住诱惑，吃了一些冰淇淋，我还会用多特和油炸圈饼来奖励自己，我奖励的是我为此而付出的努力，以防止自己再倒退回去。这些方法对我很有帮助，我因此减轻了50多磅。
我还用以下的三段论为自己辩护：
（A） 减肥中的人经常控制不住自己。
（B） 我是人。
（C） 所以，我也经常控制不住自己。
这样做同样对我大有帮助，我因此而会在周末让自己放纵一把，并对此颇为满意。我平时总是要比周末减肥效果好；那又怎么样呢，不管怎么说，我已经达到减肥效果了，我对自己很满意。每一次如果节食失败了，我不会因为自己的失误而批评自己，也不会感到内疚。我把这种方法总结为“想怎么样就怎么样，不必内疚，好好享受”，这种方法如此有趣，以致于我最终达到减肥效果后，竟对它稍稍有些失望。这种节食方法非常有趣，我因此而减去了十多磅的重量。我相信，正确的态度和情绪是减肥成功的关键。有了这种态度，你可以移动大山——就是多余的肥肉大山也能移走。
使你不能正常改掉多食、抽烟、酗酒毛病的是你的一种信念，即认为你已经失控了。失控的原因是那些应该命题。这些命题打垮了你。比如说，假定你想尽量不吃冰淇淋。你一边看电视一边说：“噢，我确实应该学习，不应该再吃冰淇淋了”。现在问一问自己：“当我对自己说这些事情时，我是怎样认为的？”我相信你是知道答案的：你感到内疚和紧张。那么，你会做什么呢？那你会去吃东西！就是这样。你要吃的原因就是你对自己说你不应该吃！于是你就试图用更多的食物来掩盖自己的内疚和焦虑。
还有一些简单的应该去除方法，如使用腕表。一旦你相信应该命题不利于你，你就可以把它们记录下来。每出现一个应该命题，你就摁一下表。你还要根据每天的工作总量建立一套奖励机制。记下的应该命题越多，你所得到的奖赏也就越多。过上那么几周，你每天的应该命题总量就会下降，你就会发现自己的内疚感就减少。
另外一种应该去除法基于这样一个事实，那就是你并不是真的相信自己。你或许相信没有这些应该陈述你会发狂，你会疯狂地破坏，甚至杀人，或者狂吃冰淇淋。对此做出评价的一种方法就是问一问自己，在你生命中是否有某一个时期你感到特别幸福，觉得自己非常满足，富有成效，并且完全能够控制自己。在你往下读之前，仔细想一想这件事情，要保证这一次你有一个明确的心灵图像。现在问一问自己：“在我生命中的那一段时期，我用应该命题催逼我自己了吗？”我相信你的答案是没有。现在请告诉我——那时候，你做过这些粗野的可恶的事情了吗？我相信你会意识到那时候你是“没有应该”的并且是完全能控制自己的。这就证明没有应该命题你也完全可以过一种富有成效的快乐生活。
在以后数周里，你也可以用一个实验来验证这个假设。你可以尽量用这些方法来减少应该陈述，然后看看你的情绪和自控能力有了什么变化。我相信你会非常满意的。
还有一种方法也可以让你退回到这一点，这就是第4章所描述的强迫抑制法。每天三次，每次花上两分钟时间，复述一下所有的应该命题以及所有的自我强迫的命题，大声地把这些命题念出来 “我本来应该在超市关门前去一趟”， “在乡村俱乐部里，我不应该抠鼻子”以及“我是一个坏透了的无业游民”等等。念出你能想到的所有对自己的极端自我批评。如果把这些应该陈述写下来，或者用录音机把它们录下来，这样做或许极为有益。随后大声地把它们念出来，或者听一听录音机。我相信这会有助于你看清这些命题是多么可笑。尽量让你的应该命题限制在你所规定的这一段时期内，这样你就不会在其他时间里被这些命题所困扰了。
另外一种战胜应该陈述的方法就是明白自己知识的限度。在我成长的过程中，我经常听到有人说，“学会接受你的局限性，你就会变成一个更为幸福的人”，但是没有人会去解释这句话是什么意思，也没有人能告诉大家如何做到这一点。而且，这种说法听起来似乎总是有一种贬低的味道，这就好像是他们在说“学会一些二流的东西，因为你其实就是这样”。
事实上，情况并没有那么糟。假定你经常回顾往事，为你所犯下的错误而悲伤。比如说，在你浏览论文的财政部分时，你对自己说“我不应该买这些股票，它们已经下跌了两个点”。要想走出这个怪圈，你就应该问问自己。“那么，在我购买这支股票时，我知道它要下跌吗”？我估计你会说不知道。现在再问一问自己“如果我知道它要下跌，我还会买它吗”？同样你还会回答不。所以你事实上是在说如果你这一次知道的话，你就会选择完全不一样的做法了。要想做到这一点，你就必须绝对准确地预测未来。你能绝对非常准确地预测未来吗？这一次你的答案肯定还是不。你有两个选择：你可以接受你自己，承认自己是知识有限的不完美的人，意识到有时你会犯错，或者你也可以因此而憎恨自己。
第8章 战胜内疚的方法(6)
战胜应该的另外一个有效方法就是问：“为什么我应该？”然后你就可以审视你所遇到的证据，以揭示其中不合理的逻辑。运用这种方法你可以把应该命题降低到尽可能的限度。比如说，假定你雇某个人为你工作。这份工作可能是除草，或者是刷漆，也可以是其他任何工作。当他递过账单时，账单似乎比你想象的要高，但是，他不停地和你说话，所以你就让步了，最后如数地付给了他。你感到被利用了。你开始为你不能更坚定地行事而责备自己。我们不妨做一次角色游戏，你可以假定自己就是那位付费者。
你：昨天我应该告诉那个家伙，告诉他他的账单列得太高了。
戴维：你应该告诉他低估你了。
你：没错，我应该更果断。
戴维：为什么你应该呢？我同意对于你来说你会对自己这么说的。你可以培养出一套肯定技巧，这样以后你遇到同样的情况就可以处理得更好。但是问题是：为什么昨天你应该做得更好呢？
你：噢，因为我总是被人利用。
戴维：那好，那我们就来看一看你的推理线索吧。“因为我总是让别人利用我，所以我昨天应该更果断”。那么，对于这件事理智的反应应该是什么样的呢？你的命题是不是有点显得不合逻辑？你的推理难道没有一点问题吗？
你：嗯，让我想想。那，首先，我总是被人利用这是不很准确的。它犯了过于概括的错误。有时我确实会犯这种错误。事实上，有时我会很果断。其次，假定我在某些场合总是被人利用这一点是正确的，那么我做的也正是我应该做的，因为这是我的习惯。除非我能掌握一种与人打交道的新方法，否则我可能会继续存在这个问题。
戴维：好，没有比这更好的了。看来你已经领会了我所说的有关应该命题的话。我希望所有的读者都能像你一样聪明敏捷。还有什么原因让你觉得你应该以完全不同的方式行事吗？
你：嗯，让我想想。我应该更果断，因为我就应该付这么多，不能够付太多了。
戴维：好，对于这件事理智的反应应该是什么样的呢？你们的争论有哪些不合逻辑的地方呢？
你：噢，因为我是人，所以我做的事并不总是都正确的。
戴维：没错，事实上，下面的三段论或许对你有帮助。前提假设：所有的人都会犯错，比如有时付了不该付的费用。你同意我的看法吗？
你：同意。
戴维：你是什么？
你：我是人。
戴维：接下来呢？
你：我肯定会出错。
戴维：没错。
免除技巧对你来说应该是足够了。哎呀，我不过是自己在这么做！请听我说——只要你发现这种方法对你有用，那它就是好的。我觉得，你会发现，通过消除这一精神暴君，你的感觉会好起来，因为你不用再申斥自己了。你不必再内疚，你可以集中精力做出必要的改变，提高你的自我控制能力和成果。
●学会坚持自己的看法
具有内疚倾向的一个最不利的情况就是，别的人可以并且会借用这种内疚来操纵你。假如你觉得有义务取悦每一个人，你的家庭和朋友就会强迫你做各种不利于你的事情。举一个小例子，你曾经接到了多少只是为了不伤害感情而发出的假情假意的社交邀请？在这种情况中，在你本来应该说不的地方说了是的代价并不是很大。你只不过是浪费了一个晚上。不过你还是有回报。你会避免情感上的内疚，你可以幻想你是一个相当不错的人。进一步来讲，如果你试图推掉这个邀请，失望的主人或许就会说：“但是我们都在盼着你。你总不想把老朋友撂在一边吧？噢，来吧。”这个时候你会说什么呢？你会如何感觉呢？
当你的决定开始被让你身陷其中并十分痛苦的内疚所支配的时候，你沉迷于取悦别人会变得更具悲剧性。具有讽刺意味的是，让某人利用内疚来操纵你的结果不仅对你而且对其他人都是具有破坏性的，而且这种情况还相当普遍。尽管内疚推动的行为经常是基于你的理想主义，而因为放弃所带来的不可避免的后果却证明与理想截然相反。
比如，玛格里特是一个27岁的快乐的已婚妇女，他的那位肥胖的赌徒哥哥却总是用各种办法来利用她。当他输了钱时，他总是问她借钱，而且经常忘了还钱。当他在城里时（经常一住就是几个月），他总是认为只要他愿意，他就有权利每天晚上到她家里吃饭，喝酒，使用她的新汽车。她每次总是理智地向他的要求屈服，她说：“假如我问他借点什么，或者需要他的帮助，他肯定也会这么做。毕竟，互爱的兄妹应该彼此帮助。而且要是我对他说不，他就会发火，我就可能失去他。那样的话，我就会觉得我做了错事。”
同时，她也能看到老是屈服所带来的负面后果：1）她是在支持他的依赖性，他的自挫性的生活方式和他的赌瘾；2）她感到受了骗，感到自己被利用了；3）双方关系的基础不是爱，而是敲诈——她老是得对他的要求说是，想以此来避免他的脾气，避免自己产生内疚。
我和玛格里特进行了一次角色扮演，以便让她学会说不，并以一种巧妙的但是又很坚定的方式坚持自己的观点。我扮演玛格里特的角色，而她扮演她的哥哥。
第8章 战胜内疚的方法(7)
哥哥（由玛格里特扮演）：今天晚上你用车吗？
玛格里特（由我扮演）：目前为止没准备用。
哥哥：我一会儿借用一下你介意吗？
玛格里特：你最好别借。
哥哥：为什么不借。你又不用它，放着也是放着。
玛格里特：你是不是觉得我有义务把它借给你？
哥哥：噢，要是我有车的话，只要你需要，我也会借给你。
玛格里特：我希望你能够知道我的感受。尽管现在我没有准备用车，我还是希望一会儿只要想出去就马上能开。
哥哥：可是你还没准备用呀！我们买车不就是要相互帮忙吗？
玛格里特：没错，是要相互帮忙。可是你认为这意味着我总是得对你说是吗？我们相互都为对方做了很多事。你已经多次用我的车了。从现在起，如果你能自备交通工具的话我会感到更舒服。
哥哥：我就准备用一个小时，所以你只要需要我马上就能回来。我的事很重要，而且只有半里地，所以不会磨损你的车子，放心吧。
玛格里特：听起来这事对你很重要。你可以安排使用别的交通工具呀。这点距离，走一走不就可以了吗？
哥哥：喔，好呀！你要是这么想的话，就不要再对我那么好了。
玛格里特：听起来我不满足你的需要似乎倒是你在怜悯我。你是不是觉得我总有义务对你说是？
哥哥：这就是你，这就是你的哲学！一边去吧！我不要听这种废话了（气冲冲地要走。）
玛格里特：不说就别说了。或许过几天你又想说了。我觉得我们确实需要再谈一谈。
经过这次角色转换对话，玛格里特可以更自信地行动了。我扮演她哥哥的角色，我表现得尽可能粗暴，她也学会如何对付我了。这一实践提高了她的勇气。她感到，在对付她哥哥的操纵时心中有一些原则是很有益的。这些原则是：（1）她可以提醒他，她有权利不满足他所有的要求；（2）她可以在自己的论证（解除武装法）中发现一些真理，以便不顺着他的风向走，回头来她可以坚持自己的立场：爱并不意味着总是屈服；（3）她可以尽可能巧妙地采取一种强硬的、决定性的和不妥协的立场；（4）她不再接受他把自己定位成一个脆弱的、能力不足的小男孩的角色，不再认为他不能独立；（5）她不再发怒，这样就不必再回应他的怒气，而如果她这样做的话，就会强化他认为自己是一个受害者，受到了一个残忍、自私的巫婆不公正地对待的感觉；（6）她得冒着他可能暂时不理她、拒绝和她说话，或者拒绝考虑她的看法的危险。假如他这么做，她会让他怒气冲冲地先走，但是她会让他知道，随后她还有话对他说，在他脾气转好时她还会与他交流。
一旦玛格里特真正面对他时，她发现他并没有她想象得那么粗暴。当她将两人的关系加上一些限制后，他事实上似乎挺释然，并开始更像成人那样行事了。
假如你选择运用这一技巧，你就得下决心坚持下去，因为这些家伙可能会对你吹胡子瞪眼，让你以为你不满足他们的要求真的伤害了他们。要记住，如果你不从自己的最大利益出发，伤害通常就会更大。
走在时间前边是制胜的关键。朋友通常会很乐意和你做角色扮演并向你提供一些有益的反馈。假如不好找这种人，或者你很羞怯不愿意找这样一个人，你也可以用笔写下一个想象的对话场面。不过你得花很长时间在大脑里演习勃然大怒，以便真的遇到这种情况时，你能够有必要的勇气和技巧礼貌地但又坚定地坚持说不。
●反哭诉法
这是本书中最让人吃惊的、最让人高兴的有效方法。当某人通过哭泣、抱怨和唠叨让你感到沮丧、负罪和无助时，这种方法会像符咒般起效。你所遇到的典型情况如下：哭诉者向你抱怨某事或某人。你感到对方真诚地希望得到帮助，于是你做出一个建议。对方马上压下你的建议又开始抱怨。你感到紧张歉疚，所以就努力又提出建议。你又得到了同样的反应。每当你想打破谈话时，就有人会暗示他或她被撂到了一边，于是你又充满了内疚。
诗芭大学毕业后和她母亲住在一起。诗芭很爱她母亲，但是发现她总是在抱怨离婚、缺钱等等，她难以忍受，只好寻求治疗。在第一节课上，我就教给她了反哭诉法。方法如下：不管她母亲说什么，诗芭总是想办法赞成（解除武装法），然后，她并没有接着提供建议，而是真诚地说一些夸奖性的话。诗芭发现这种方法很让人吃惊，非常奇异，因为它根本上与她通常的方法不一样。在下边这段对话中，我让诗芭扮演她母亲的角色，而我扮演她的角色，以便演示这一技巧：
诗芭（作为她母亲）：在离婚过程中，我发现你爸爸卖掉了他的股票，而我是最后一个知道的，这事你知道吗？
戴维（作为诗芭）：你绝对是对的。事实上你应该得到更好的对待。
诗芭：我不知道我们该怎样挣钱，我该怎样把你哥哥送进大学？
戴维：确实是一个问题，我们缺钱。
诗芭：你爸爸把事情弄成这样。他的大脑根本不转弯。
戴维：在预算问题上他做得一点也不好。在这一点上你总是比他强。
第8章 战胜内疚的方法(8)
诗芭：他真是一个寄生虫。我们处在贫困的边缘。我要是病了怎么办？我们会在这破房子里玩完！
戴维：没错！住这破房子一点也不好。我完全同意你的看法。
诗芭汇报说，她发现，扮演她母亲的角色老抱怨“一点也不好玩”，因为我总是同意她的看法。我们做了一个角色转换，这样她就能够把握这一技巧了。
事实上，是你的劝阻帮助了抱怨者，让他总是坚持单调的相互作用。矛盾的是，当你赞成了他们悲观的泣诉时，他们很快就会泄气。或许稍加解释就可以不那么迷惑了。当人们哭诉抱怨时，他们通常总是感到急躁、压抑和不安。如果你想帮助他们，他们听起来就像是在批评他们，因为这意味着他们没有能够正确地处理事情。相反，如果你同意他们的看法并表示称赞，他们就得到了肯定，于是就会很快放松和安静下来。
●摩雷悲叹法
对这一方法的一个有益修正是由斯特灵·摩雷提出的。摩雷是一位优秀的英国医学学生，1979年夏天，在费城治疗会议期间，他和我们的小组一起学习，就坐在我身边。他正在治疗一个严重的周期性抑郁病人，52岁的雕刻家哈里雅特，她有一颗金子般的心。哈里雅特的问题是，她的朋友经常在她耳边讲一些闲言碎语和个人问题。她发觉这些问题让她很难受，因为她极富同情心。在她学会摩雷悲叹法之前，由于她不知道该怎样来帮助这些朋友，她觉得自己陷了进去并且遭人怨恨。摩雷只是建议她找到一种方法赞成别人正在说的事情，然后通过发现一些积极的事情去赞扬和评价来分散悲叹者的注意力。这里有一些例子：
（1）悲叹者：噢，我到底能为我女儿做点什么？我想她又吸大麻了。
回应：这些天确实有很多大麻烦。你女儿还在做那种杰出的艺术工作吗？我听说她最近得了一个重要的奖项。
（2）悲叹者：我老板不给我提升，上一次提升差不多是一年前。我在这儿已经二十年了。我觉得我应该更好一些。
回应：你在这里确实已经很有资历了，你已经做出了很大的贡献。告诉我，二十年前你第一次来这里工作时是什么样的？我敢打赌，那时候情况肯定大不一样。
（3）悲叹者：我丈夫似乎从来就没有足够的时间在家。每天晚上都去他那个可恶的保龄球协会。
回应：你最近不玩保龄了？我听说你最近得分很高。
哈里雅特很快就掌握了摩雷悲叹法，她报告说。她的情绪和外观有了巨大的变化，因为这一方法给她提供了一个处理所遇到的这类真实而又无法抵抗的问题的简单有效的方法。当她下一个疗程再回来时，折磨她十多年的抑郁症已经一扫而空。她神采奕奕、兴高采烈，正在恰如其分地大力赞扬斯特灵。假如你在你母亲、继母或朋友那里遇到了类似的问题，也不妨试试斯特灵方法，要不了多久你就会笑。
●改进看法
导致内疚感的一个最常见的扭曲是归己化——误认为你最终要向其他人的感受和行为或自然发生的事情负责。一个明显的例子就是，在你组织大型野炊活动为即将退休的俱乐部主席庆贺时突然下了雨，你这时有一种负疚感。在这种情况中，你不必费很大劲就能丢掉这种荒谬想法，因为你也清楚你控制不了天气。
当某人承受了实际的痛苦和不适并且坚持要将此归结为与你的关系时，负疚感就更难克服。在这种情况中，划清你实际应负的责任是很重要的。你的责任终于何处，别人的责任又始于何处？专业名词将此称做“不归因”，不过你也可以把它称做如其所是看问题。
下边就是它的实际过程。杰德是一个中度抑郁的大学生，他的双胞胎哥哥泰德非常抑郁，只好辍学，像隐士一般与父母生活在一起。杰德觉得自己对哥哥的抑郁有一种负疚感。为什么呢？杰德告诉我，他总是比他的哥哥突出和努力。从童年起他都一直比他的哥哥成绩分数要高，也比他的哥哥朋友多。杰德认为他在社会和学校中所享有的成功使得他哥哥感到自卑，并因此落后。所以，杰德得出结论说是他导致了泰德的抑郁。
于是他把这一推理发挥到非逻辑的极端，认为如果他自己感觉抑郁，他或许可以通过这种颠倒的（或者说固执的）心理学来让泰德停止抑郁，不再自卑。当他假期回家时，杰德回避了过去惯有的社交活动，尽量不说他在学校里的成功，并且强调他是感觉多么不好。杰德相信他给他哥哥传达了一个清楚明白的信息，他也是自卑的和不被人接受的。
杰德非常坚持这种看法，所以一直犹豫着不想应用我努力教给他的情绪控制法。事实上，他一上来就彻底拒绝这种方法，因为他对于改善情况充满着内疚，担心他的恢复会给泰德带来灾难性影响。
和大部分归己化错误一样，杰德认为他的哥哥的抑郁是他的错确实部分地含有具有说服力的真实成分。毕竟，他的哥哥可能确实由于童年的生活而感到自卑和落后，毫无疑问他会有些嫉妒和憎恨杰德的成功和幸福。但是问题的关键在于：是杰德导致了他哥哥的抑郁吗？杰德让自己显得很悲惨能够有效地改变情况吗？
为了帮助杰德更客观地评价他的角色，我建议他使用三表法（表8-4）。经过这个联系，他能够明白，他的内疚想法是自挫性的和不合逻辑的。他推断出，泰德的抑郁和自卑感最终是由泰德的扭曲想法而不是由他自己的幸福或成功引起的。杰德这种以自己的悲惨来改正问题的方法是不合逻辑的，无异于火上浇油。一旦杰德把握了这一点，他的内疚和抑郁马上就释然了，不久他就恢复了正常。
第8章 战胜内疚的方法(9)
表8-4 客观评价三表法
