14天睡眠大改造

人类是受习惯和住处影响的生物。我们已经讲过如何营造更加有益睡眠的环境，如何让身体睡前进入理想状态，甚至是如何通过锻炼平复心情，调动舒适睡眠的情绪。现在，我们要把这些结合起来，形成一种简单的模式，有益于身体的长期发展。

你的大脑喜欢形成某些模式。这样，它才能释放自由空间，做些别的事情。我们无意识中拥有的能力越多，获得的成就可能越大，创造力可能越强。

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什么是无意识的有能力？

无论学习任何新技巧，形成任何新习惯，总共要分4步：

1.无意识的不胜任——你做错事，却不知道自己做错。

2.有意识的不胜任——你做错事，但知道自己做错。

3.有意识的胜任——你做对事，但要有意识地做对。

4.无意识的胜任——你做对事，甚至根本不用思考。

首先，把你在本书中学到的东西付诸实践，就可以让你进入“有意识的胜任”阶段。你要仔细思考，有意识地做对事。就好像你第一次学车，你非常留心一切。当你上车前，会列好清单：首先，你可能调整座位，然后是车镜，接着是安全带，等等。你在开车前，会确保一切正常。当你开车时，会非常谨慎：视线移动、注意车速、注视路标和其他车辆，非常小心。

然后，快进几个月。当你上车打开点火开关时，意识却不在那里。不是说你粗心，而是你已经自动列好清单。你甚至不用有意识地盯紧，大脑也知道座位和车镜的位置。开车本身可以成为第二种天性。你可以直接上车开20分钟，甚至不用有意记住所有步骤，就能抵达目的地。

你不是被恶魔催眠了，而是大脑腾出空间做别的事了。因为，开车已经成为一种无意识的超强技能。如果出现异常或问题，你的意识会随时上车。但总体而言，你在开车时大脑进入了自动巡航模式。

为了每晚自动睡个好觉，你只要像第一次学开车一样，把一切都变成惯例。“惯例”（ritual）这个词源于拉丁词ritus，意为“一种经过验证的做事方法”。惯例是指让你进入某种心情、状态或心境，进而完成某件事的一步步行动。

无论你以前有没有睡眠问题，一种规律的入睡惯例有助于你放松下来，让身体准备迎接最佳的睡眠状态。

来自睡眠委员会的杰西卡·亚历山大称：“入睡惯例让大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它会让大脑和身体生物钟习惯于一种常规的程序。”

长期以来，父母们都很清楚入睡惯例对孩子的作用。一些惯例可能包括洗个热水澡、穿上睡衣、听睡前故事、听轻松的音乐，或者只是亲亲前额、饱含爱意地盖好被子。

如果你建立了固定的入睡惯例，孩子们很快就会进入梦乡。他们的大脑和身体已经完全适应了立马入睡的系统活动。而且，就像我之前说的，我们从许多方面来看，都只不过是一群“大宝宝”，还维持着一样的基本程序。我们只需直接接入程序。

哈佛医学院的医学讲师、医学博士劳伦斯·爱普斯坦说：“我们的身体渴望例行公事，喜欢知道未来会怎样。”创建睡前惯例后，你就在特定活动和睡眠活动间建立了清晰的联系。

让我们浏览一下“14天睡眠大改造”，确保你获得最佳睡眠的工具。