制胜计划

我们在第二章说过,要想晚上睡好,起源于你早上醒来那一刻。设定入睡和日常惯例,就可以掌握聪明睡眠法,获得一生中最佳的睡眠状态。“14天睡眠大改造”的每一天,我们都会双管齐下,每天向前迈出一小步,潇洒地达到理想的目标。

你可以随时开始“14天睡眠大改造”。不过,我建议你选在生活中的干扰最少时。例如,你正好在出差或几天内要完成一个计划,好好睡一觉就帮助很大。但是,如果你还无法更加自由地安排时间,可能会想推迟14天计划。无论你从明天开始,还是两周内开始,现在第一件事都是订好开始日期和完成日期。如果你愿意的话,可以使用Outlook日历、谷歌日历或实体日历。最重要的是要订好计划。

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在睡眠大改造期间,你绝不能感到负担过重或紧张不安。这里的技巧是为了把你的生活变得更简单,而不是更艰难。它们通常只需要极少的时间。我要提醒你,注意灵活应对,对自己多些耐心。

每一天都要在日志上填写几项简单的问题。你可以直接在本书中完成,也可以用自己的笔记本或日记,还可以从网址sleepsmarterbook.com/bonus下载打印PDF版本。这些问题可以追踪效果,所以非常重要。你可能听过一种说法:“不能衡量者不可管理。”所以,追踪进度是非常有价值的。日志的一部分内容,是给聪明睡眠法打分,评估你那天的表现。打分范围是1~10分,10分表示最优。

先看一下“睡眠大改造第1天”,确保第2天早上开始实施时,你知道具体该怎么做。既然我们已经介绍了制胜计划,就开始“14天睡眠大改造”吧!

睡眠大改造预备日

今天要做好一切准备。也就是说,你要看看自己现在的状态。你有可能已经在用本书中的一些策略,因为你迫不及待地想实践一下。所以,我要给你一份问卷,评估你现在的状态。或者,如果今天不是你第一天使用聪明睡眠法,你可以记下开始的时间。

预备问卷

用1~10的打分范围,回答下列问题。

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正式的“14天睡眠大改造”从明早开始。所以,你要先浏览第1天的内容,了解具体要做什么。你每天要分两次快速填日志——一次是醒来后的10~15分钟,另一次是每晚睡前的10~15分钟。最好把这本书或你的日记放在早晚都好拿的地方。我们就来看一看,准备第1天吧!

第1天

∣睡眠大改造第1天目标∣

早晨:该为美好的一天和良好的睡眠打好基础了!完成早起后的例行活动(上厕所、喝咖啡或喝几杯水),做点锻炼,提升心率,刺激“日常激素”的自然分泌,让昼夜节律步入正轨。如果你还没习惯早上锻炼,就做5~10分钟的如下活动:体重锻炼(参阅网址sleepsmarterbook.com/bonus的补充材料)、快步走、跳小蹦床、Tabata训练25或一组动力瑜伽。

继续为一天做好准备(冲澡、穿戴或其他必要准备),然后吃早餐。早餐要遵循第十三章的指导,在一天开始时维持胰岛素低水平,优化激素功能,帮助减少脂肪。选择蛋白质、健康脂肪、不含淀粉的蔬菜,或者直接执行补充材料中的样本方案。开始你的一天,过得开心点。

晚上:睡前放松是很有必要的。你会发现,晚间维持一种例行活动,就像关闭了生活中的压力开关。我们喜欢为其他事做好准备——准备一场约会,准备一次锻炼或运动项目,准备一次上班——可是,谈到睡眠时,许多人会直接上床,或最后累到睡着。(记住,高质量睡眠和累到睡着的差别很大!)所以,从现在开始,你要像准备一场燃情约会似的,为睡眠做好准备。你会养成一种特别的习惯,让你感觉良好,迅速优化人生的一切。为了准备好睡眠之约,我们要关上笔记本电脑,关上电视机,关上其他电子设备,把高质量的时间留给你最好的朋友——睡眠。

在你理想的入睡时间前一小时关掉电子设备,选择以下活动之一:

读一本书,最好是虚构类。我以前认为读虚构类故事没用。不过,我现在意识到,读虚构类故事其实可以在生活的许多方面帮助我(从提出新想法到改善人际沟通)。难怪孩子比大多数成年人睡得香。读虚构类故事或让别人读给你,非常有助于我们放松过度使用的、负责分析的左脑。为了让你忘掉压力、忧虑和紧张,最好的办法莫过于徜徉在书页中,逃避到另一个世界。

传记类的非虚构读物也是可以的。但是,最好不要选择分析类、方法类、教学类或培训类的图书。理想状态下,你不会想睡前看的东西,让你想起工作上的事。

此外,读书的地方也很重要。劳伦斯·爱普斯坦博士建议,要在床和睡眠之间建立起清晰的联系。如果你还没建立这样的联系,建议你在家里除了床以外的任何地方读书。如果你怕读书入迷,那可以在卧室里读书,但不要在床上读书。

听播客或有声读物。

跟你爱的人聊天:孩子、最好的朋友、重要的另一半——跟你爱的人过一天、玩棋盘游戏、讨论未来计划,都是不错的选择。

冥想。

写日志——睡前10~15分钟填好《聪明睡眠法日志》,我们在第2天会讲到更多有关日志的事情。

泡个澡或冲个凉。

以上几项的任意组合。

你把看屏幕的时间换成另一种活动后,最后一项任务是填写今天的日志。

∣第1天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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从明天开始,你要先给“总体成就”打分。所以,按照你的理想时间入睡吧,今天就是这样!继续保持,明天见!

第2天

∣睡眠大改造第2天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第2天目标∣

早晨:完成早起后的例行活动后,像昨天一样进行5~10分钟的锻炼。然后,为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:订购一些外用镁元素。我们在第七章深入探讨过镁元素的重要性,回顾一下镁元素对睡眠和健康有多重要。补充材料中列出了我唯一使用过的镁缓喷剂及许多其他选择。现在就行动起来,保证你几天内就可以用到。

晚上:继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

今晚,更加充分地利用日志。你当然已经写了《睡眠大改造日志》,但还可以做得更多。世界上一些最成功人士都在使用这种强大的手段,从奥普拉到安东尼·罗宾,写日志都成为他们生活中经常性的一部分。为了形成一种睡前惯例,你可以写日志记下零散的想法。你脑海中的任何想法,都可以写在纸上。写日志本身就有助于放空思想。你也可以把日志当成一种进度检验方式,确认接下来该怎么做。再强调一遍,把想法写在纸上,非常有利于实现目标。

另一个不错的选择是感恩日志或感恩日记。人们有睡眠焦虑和烦恼,部分原因是执着于没做的事和没得到的东西。如果你看到这里,那你比想象中幸运多了。你可能已经忘了要心怀感恩。

你可以借助感恩日志,捕捉今天感恩的三五件事。它们可以是大事,也可以是小事(无论是看到某人特殊的微笑、吃了几顿大餐、获得一个奖项,还是实现了一个重要的里程碑都可以)。只是留心记下来,就会让你更容易接受原本理所当然的好事。此外,研究表明,当我们感觉自己重要时,体内的血清素会上升。写日记有助于你记住自己的内在价值,记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。

在第2天日志上(或在额外的PDF日记上),简单记下你今天感恩的三件事。

∣第2天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第3天

∣睡眠大改造第3天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第3天目标∣

早晨:完成早起后的例行活动后,像昨天一样进行5~10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。如果你是边锻炼边晒太阳,那就更好了。如果你很久不见太阳了,那就把晒太阳列进来!天气允许的话,你可以像刚才说的那样,到户外锻炼。你可以坐在外面,做些日常阅读,或者在外面光脚踩踩地面,放松一下自己(我们之后会具体介绍)。确保晒完太阳后,为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:从今天开始,确保你在中午前完成所有的咖啡因摄入。我们从第四章了解到,即使是睡前几小时摄入咖啡因,都有可能打断睡眠。今天,这样的影响就没有了。

今天还要净化卧室,准备打造睡眠庇护所。遵循第十二章的建议,搬走卧室里所有不必要的电子产品,比如电视机、笔记本电脑、智能手机等——研究表明,电子产品会打乱人体细胞的交流,必然会影响睡眠质量。

晚上:继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

如果你已经买了外用镁,在睡前抹一抹。按照第七章的建议,多抹一点。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。安好恒温器,确保气温不高于21.1℃(理想的气温范围是16.67℃~20℃,所以空气凉一点比较好)。

∣第3天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第4天

∣睡眠大改造第4天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第4天目标∣

早晨:完成早起后的例行活动后,像昨天一样进行5~10分钟的锻炼。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:今天该打造你的睡眠庇护所了。在网上或实体店给卧室买点遮光窗帘。还有,按照第八章推荐的植物,给自己订购一棵,改善空气质量和睡眠质量。你可以在补充材料指导中,找到所有的资源。

晚上:继续为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前一小时关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

保证装好遮光窗帘,把植物放在床边。(如果它们还在邮寄过程中,那也没关系;你马上就能收到了!)如果你已经买了外用镁,在睡前抹一抹。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第4天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第5天

∣睡眠大改造第5天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第5天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,今天该在聪明睡眠法计划中加入一项全新的宝贵活动了。使用你掌握的方法或者借助补充材料中的资源,增加5~10分钟的冥想(大脑训练)。你可以使用许多不错的APP,用来引导冥想,帮助你将精力、注意力和健康水平提升到下个阶段。冥想过后,锻炼5~10分钟。今天还要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:本周为自己订一次按摩服务。我们在第十九章已经深入探讨过按摩的好处。如果你现在还没打算为按摩埋单,约上朋友或爱人相互按摩。按摩会充满趣味,放松身心,容易掌握,还有益健康。这是你应得的!

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第5天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第6天

∣睡眠大改造第6天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第6天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:注意优化睡觉和起床的时间。我们从第六章了解到,晚上10:00到凌晨2:00间保持睡眠状态,可以获得激素生成、酶修复等最宝贵的效果。值得重申的是,时节和其他因素不同,这个标准也不同。不过,要尽量多争取“黄金时间”。根据第十八章的介绍,你可能已经使用了渐进法,每次把入睡时间和起床时间提前15分钟。如果你没有这么做,现在时间到了。如果你还没实现理想的入睡时间,每隔一天把入睡时间提前15分钟,直到你实现自己的目标。比如说,你理想的入睡时间是晚上10:30,但一直是晚上11:30入睡,那今晚就保证11:15上床睡觉。继续这样慢慢地保持下去。相应地,如果你之前习惯了晚睡,也要把起床时间提前15分钟。但要确保你的睡眠时长,让你感觉比较舒服。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第6天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

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3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第7天

∣睡眠大改造第7天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第7天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:为了更好地利用这一天,你已经比平时早起一点,那么,从今天起,增加5~10分钟的晨练和/或冥想。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第7天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第8天

∣睡眠大改造第8天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第8天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:改造行动已经进行了一半,我们的重点该转移到食物上了。在第七章和第十三章中,我们已经了解到,饮食对睡眠和健康有着巨大的影响。从今天开始,不仅仅是早餐,每顿饭都要摄入真正有营养的食物。保证今天至少有5份食物中,包含我们在第七章提到的助眠营养成分,以后每一天都要坚持。如果你需要更多支持,请从补充指导中,寻找饮食计划模板等材料。你不仅会提升睡眠质量,还会优化激素,减少体内脂肪,大大提高精力水平。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第8天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第9天

∣睡眠大改造第9天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第9天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:该给你的睡眠庇护所增加最后几件东西了。晚上在卧室里,多给自己一个灯光选择。可以是淡蓝色灯泡、盐晶灯、调光灯,甚至可以简单地换成不受时间影响的蜡烛。为了改善卧室外的环境,让太阳一落山就优化褪黑激素的产生,准备换上防蓝光眼镜。确保你的设备上下载了防蓝光APP,供晚上使用(尤其是你遇到特殊情况,晚会儿必须用电子设备)。你可以在补充材料指导中,找到以上提到的所有入口及更多信息。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第9天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第10天

∣睡眠大改造第10天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第10天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:“着地”就等于变革。别误会,我不是说你小时候遇到麻烦时(我甚至不想知道,你是怎么“着地”的)——我想说的是,像第二十一章讨论的那样,让自己体验白天模式,接触地面的自由电子。从今天开始,每天至少增加10分钟的时间,用来接触地面。

你可以一边接触地面,一边进行书中提到的许多活动。光脚踩地时,你可以进行锻炼、冥想(在地上做气功和太极都是绝佳的选择)、阅读、用餐、晒日光浴和许多其他活动。你也可以准备接地床单和/或在办公桌下摆上接地办公室垫。我非常喜欢接触地面,接地设备也是我给亲朋好友介绍的最佳礼物之一。如果你本来每天都要接触地面,就没必要专门这么做了。而且,这样就更容易获得第二十一章提到的好处了。你也可以在补充材料中获取更多关于接触地面和接地产品的信息。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第10天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第11天

∣睡眠大改造第11天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第11天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:在第二十章里,我们深入探讨过,穿衣多少会影响我们的健康。今天,至少保证在你睡觉时,脱掉紧身的衣服。这是个非常简单的解决方法,从今往后都要坚持这样做。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第11天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第12天

∣睡眠大改造第12天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第12天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:今晚上床前,加点晚间例行活动,比如自我按摩或身体锻炼,有助于关闭交感神经系统(“战或逃”),打开副交感神经系统(休息与消化)。在第十九章中,我们介绍了一些优秀的策略,你这会儿可以用上。回顾一下第十九章,今晚开始行动。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

在上床不久前,花5分钟做点锻炼,让爱人帮你做个按摩。上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第12天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第13天

∣睡眠大改造第13天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第13天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:如果到目前为止,你有效利用了14天睡眠大改造的策略,但感觉还需要加点东西,帮助优化你的睡眠质量,那么,今天可以适当加点营养补剂。利用第十七章里谈到的营养补剂,查看补充材料,获取最佳的食品来源。

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

在上床不久前,花5分钟做点锻炼,让爱人帮你做个按摩。上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第13天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

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用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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第14天

∣睡眠大改造第14天问卷∣

早起后,用10~15分钟填写。用1~10的打分范围,回答以下问题。

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∣睡眠大改造第14天目标∣

早晨:你完成早起后的例行活动后,进行10分钟的冥想(大脑训练)。冥想过后,锻炼5~15分钟。今天要进行10分钟的太阳直射。为一天做好准备,吃早餐,然后出门。

今天的特殊任务:优化!继续保持已经取得的成绩。继续保持,继续前进,继续优先考虑你的健康!

晚上:为你的睡眠之约做好准备。在你理想的入睡时间前90分钟关掉屏幕,选择另一项夜间活动。如果可能的话,使用防蓝光眼镜、淡蓝色灯泡,或者直接调暗灯光。

在上床不久前,花5分钟做点锻炼,让爱人帮你做个按摩。上床前,涂抹一些外用镁。确保适当调低室内温度,帮助你进入深度睡眠。

∣第14天日志∣

上床睡觉前花10~15分钟填写。

你今天最感恩的三件事是什么?

1.________________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________________

用1~10的打分范围,给你一天的“总体成就”打分。|____________|

你觉得,对睡眠大改造的任务完成情况如何?

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今天任务最出色的部分是什么?

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最困难的部分是什么(如果有的话)?

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你觉得可以做哪些改善?

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明天有什么让你兴奋的事情?

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