“丑小鸭”皮质醇

你最近可能还经常听到另一种重要的白天激素,叫皮质醇。今天,皮质醇已经成为健康话题的一个重要流行语,因为它被标记为一种有问题的“应激激素”。人体内分泌与循环的50多种激素中,皮质醇被看成是“问题儿童”。

皮质醇会让你变胖!皮质醇会让你出现激素障碍!皮质醇会让你看不成最爱的电视剧!如果能摆脱皮质醇,一切都会好转(我们终会看见大卫·哈塞尔霍夫回归电视荧幕)。

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其实,皮质醇根本不是个坏家伙。皮质醇对人体达到最佳健康和最佳表现是极其重要的。人体生成皮质醇是有原因的。真正的目的不是尽量减少皮质醇,而是形成健康的皮质醇生成节律,让它可以根据你的需求,获得理想的结果。

这可能跟人们的普遍描述不相符,但皮质醇其实扮演着超级英雄的角色。它可以提供你起床和活动所需的精力与活力,它可以让你保持清醒和警觉,它有助于提升你每天的体力、活力和注意力。皮质醇本身并没有危害。只有当皮质醇过多或过少时,才会产生问题。

自然疗法专业医生、《纽约时报》畅销书《肾上腺重置饮食法》(The Adrenal Reset Diet)作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述:“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来,是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉,是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

对调节睡眠的昼夜计时系统来说,皮质醇是必不可少的。如下页图所示,人体早晨的皮质醇会自然上升,这是为了起床、充满活力和享受生活。然后,我们看到,随着一天的推移,皮质醇会出现自然的下降,到晚间达到谷值,准备一场夜间的充足睡眠。这是正常的皮质醇节律。但是,大家都知道,生活处处皆惊喜。

有些人皮质醇该低的时候出现了峰值,该到峰值的时候又出现水平低下。用“疲惫而亢奋”形容这些人再合适不过了。从生理学角度说,晚上该是你身体疲惫的时候,但你似乎到了最清醒的时候;早上该是你神清气爽的时候,你却起不来床。如果你正处于类似的状态,使用本书中总结的策略,将令你的睡眠迎来最神奇的改变。

最需要注意的一点是,皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说,皮质醇上升,褪黑激素下降;褪黑激素上升,皮质醇下降。在正确的时间,促进正确的激素生成,会自动帮助其他激素的正常运转。

白天接受阳光照射之所以重要,还有一个原因是,可以刺激皮质醇的生成。同样,从进化生物学的角度来看,这是一项正常的功能,可以帮助我们起床,让我们白天活跃地获取食物、创建并支持生存环境、照顾我们爱的人。发表在期刊《临床神经学最新进展》(Innovations in Clinical Neuroscience)上的研究有了一项新发现:相比白天接受暗光,接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射,可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏。

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皮质醇的昼夜释放情况

大家已经重新认识了阳光对睡眠和激素功能的影响,阳光的重要性是不言而喻的。为了管理你的睡眠—清醒周期,基因其实希望你多晒太阳。但是,与我们祖先生活的时代相比,世界已经发生了翻天覆地的变化。因此,我们来好好研究一下,如何安全有效地利用眼前的条件,获得最佳的结果。

晒太阳小贴士·1

谈到对睡眠的好处,不是所有的光照效果都一样。在早晨6:00到8:30,生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用,不过效果没那么好。当然了,这也要随着当年的月份变化而变化。不过,可以把黄金时间晒太阳变成一种习惯。

实践证明,在户外至少直接晒半小时的太阳,产生的益处最大。在冬季,有时候没法保证让皮肤总是接受阳光直射。不过,各位也知道,你总能让双眼吸收自然光线。即便在多云天气,身体也会产生良好的反应。

晒太阳小贴士·2

如果你被困在一个没有自然光的工作场所,不妨灵活地利用休息时间,让皮肤晒晒太阳。即使在阴天,太阳光线也会穿过云层,积极地影响你的激素功能。你可以在户外或窗边待上10~15分钟。或者,如果你真的希望提升效果,可以养成在户外吃午餐或开会的习惯。

晒太阳小贴士·3

只是隔着窗户晒太阳,可能不是对健康最有利的选择。阳光中含有许多影响身体的波长,不过,我们最需要了解的是UVA和UVB,其中UV代表紫外线。长期以来,人们都知道,这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大,因为,它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

问题是,UVA比UVB的波长长很多,可以轻易地穿过各种材质。UVA甚至不用经过许多过滤,就可以直接穿过臭氧层、云层、污染,甚至是玻璃。UVB无法有效地穿过玻璃,但对于平衡UVA的潜在伤害非常关键。阳光本质上是无害的,但我们与阳光的互动方式可能不利于健康。

我们的身体同时需要UVA和UVB。但是,对UVA的不健康接触,是造成皮肤癌威胁和皮肤光老化的主要原因。白天透过窗户获得自然光是个不错的选择。同样,人体的光受体会采集自然光,发送信息给大脑,优化你的昼夜计时系统。然而,为了安全起见,最好避免让皮肤直接透过窗户长时间接受太阳光照射。

而且,值得一提的是,在一年的特定时间,在世界上的某些地方,UVB不会进入人体。通常情况下,在冬季的一整天或一天大部分时间,都很难获得UVB。不过,再强调一遍,这取决于你住在哪里。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus,查看本书的更多资料,根据住址确定一年中、一天中获取UVB的最佳时机。

晒太阳小贴士·4

如果说自然阳光要到达光受体,才能带来你刚才了解到的好处,那么,太阳镜可能就像个7英尺(1英尺=0.3048米)高的NBA全明星,阻挡阳光照进双眼。

太阳镜挡住的是你需要的自然光,这些自然光可以保证健康的激素分泌和健康睡眠。道理就这么简单。事实上,如果太阳镜的防紫外线指数不合适,戴比不戴的危害要大得多。在明媚的阳光下,双眼会自然缩小瞳孔,让你免受太多紫外线的危害。但是,当你戴上一般的太阳镜,人为地创造黑暗,瞳孔就会睁大,吸收更多潜在有害的紫外线。

所以,不要只是为了时尚,就在太阳底下戴墨镜。如果你只是为了暂时保护眼睛,那在购买前要看好生产商,确保它们真的具有防紫外线功能。当你参与雪类冬季运动,想要避免“眼睛晒伤”(光性角膜炎)时,这一点尤为重要。如果你的将来光明到必须戴墨镜,那我也表示理解。只是要找到一种健康的方式,努力保持平衡。

晒太阳小贴士·5

在紧急情况下,即使你像被拴在地牢的犯人,也会有特别设计的灯箱、遮阳板和模拟阳光的其他小装置。这些通常可以用来治疗季节性情绪失调——发生在黑暗冬季的一种抑郁症。你也可以查看本书补充材料,找到最佳光线疗法装置的列表。当你需要的时候,这些当然是一套可行的“技巧”。不过,记住一点,你比想象中更强大,可以给生活带来健康变化,获得你所需的自然阳光。尽管从临床上来说,这些装置很有用,但即使是最好的灯箱,也不如你阴天在外待30分钟,获得光线疗法带来的益处。