第三章 睡前远离电子屏幕

想要立即改善睡眠,第一步就是减少晚间看电子屏幕的时间。电脑、iPad、智能手机等会发出影响睡眠的蓝光,造成严重的睡眠障碍。电子屏幕发出的人造蓝光,会刺激人体生成更多的白天激素(比如皮质醇),误导原本准备睡觉的人体。

当你近距离注视电子设备时,很难发现人造蓝光的威力。近距离观看时,你看到的是各种色彩的搭配。然而,如果屋里够黑,你退后一步,就会清楚地看到,让人眩晕的蓝光比其他任何色彩照得都要远,比其他任何色彩的光线都要强烈。最好的例子就是,你晚上开车经过小区的街道时,住户的窗内发出耀眼的蓝光。你也许会好奇,他们在看什么?他们是不是被外星人劫持了?蓝光是非常强烈的,对睡眠的影响更是到了极点。

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波士顿布列根与妇女医院的研究人员发现,睡前使用发光的电子设备,会损害人们的整体健康、反应速度及与每日睡眠节律同步的生物钟。在研究中,相比看纸书的被试组,晚上看iPad的被试组入睡时间更长,夜晚的睡意也较少。非常值得关注的是,即使两组被试者都睡够了8小时,电子屏幕组也比普通看书组更容易疲惫。

丽安娜·费古爱罗博士是来自纽约州特洛伊伦斯勒理工学院照明研究中心的研究人员。她带领的团队发现,只要睡前看两小时的电脑屏幕,就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题,正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

费古爱罗博士还指出,如果夜间长期使用电子设备,会导致慢性昼夜节律损害。结果,严重健康问题的出现概率就会大大增加。

还要记住一点,我们使用电子设备的文化传统不过刚刚几十年——首先是电视的出现,然后是笔记本电脑和平板电脑的爆发式发明,直到最近智能手机的流行。在几百万年的进化历程与几十年熬夜习惯的对抗中,我们的能力也没进化得快速适应。

作为人类,我们其实原本看不了电子设备发出的光。谈到夜间使用电子设备,我们希望像电影《鬼驱人》中的小女孩一样“远离光线”。(注:我现在想想还吓得半死。)

当然,我们有工作要做。而且,当今的技术也真是不可思议。对身体的自然过程,只要我们多点意识、多点尊重,就能更灵活地使用电子设备。