怎么抢回你的大脑

许多人可能还记得,20世纪80年代有一条关于吸毒危害的广告。演员对着镜头拿出一颗鸡蛋说:“这是你的大脑。”然后,他磕开鸡蛋,把它倒到一个热煎锅上,鸡蛋就开始滋滋响。他说:“这就是你吸毒时的大脑。有问题吗?”

这样已经足够让我躲开毒品了。不过,我吃煎蛋饼的时候也会更加小心了。

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这类禁毒广告传递了重要的信息,效果非常地好。但是,这些广告忽视的一个重要观点,我们今天已经意识到了:大脑是地球上最大的“毒品”生产器。我们在有意无意参与特定生活方式时,就会产生类阿片肽、血清素、多巴胺、肾上腺素等物质。大多数“毒品”会侵入人体中已有的化学通道。它们甚至就是这样开始起作用的。此外,这些物质还会受人为刺激而产生。你最爱的电子设备也是这样起作用的。

我不是说你要当个勒德分子7,完全不用先进的技术设备。我也喜欢智能手机、笔记本电脑之类的。这些设备可以随时随地使用,可以让我接触更多人,可以让我学习速度更快。在生活中,我们使用电子设备时,要更加灵活,让我们控制机器,而不是被机器控制。

最关键的因素是认识问题。你在浏览脸书时,只要意识到大脑的状态,就算开始打破旧模式了。当你意识到大脑在干什么时,基本上会发现自己在寻找。当你意识到自己接近互联网黑洞的边缘时,最重要的就是立即改变行为,因为大脑喜欢创造新模式。而如果你继续那么做,寻找行为只会更加严重。

起来喝杯水,或者拥抱一下你爱的人。要是你有孩子,就去跟他们表达爱意,做些伸展运动(在第十九章,你会学到身体活动对睡眠的好处),给某人打个电话,或者打开最喜欢的音乐。你可以借助许多事来打破成瘾。重要的是,哪怕你只是模糊地认识到,睡前用电子设备会导致睡眠问题,你都可以打破恶性循环。

在本书中,你还可以学到更多有效的小贴士、见解和策略,让自己受益。本章中将谈到这个更有挑战性的让你睡得更好的因素。虽然一开始,打破平时睡前看电子设备的习惯会有点吃力,但这绝对值得你好好把握。

现实情况是,我们现在生活的世界,跟我们父母、祖父母几十年前生活的世界不一样了。晚上躲开电子设备,也并不总是有益的。有时候,你可能过会儿要参加一场会议、参加家庭电影聚会、去公司上班等,那么,你可以在小贴士部分学到一些妙招。

记住,在上床睡觉前,打破技术设备束缚的一大因素就是找点乐事。你别说:“好了,今晚睡前的几小时,我要放下电脑。哈哈!我是你的老板,互联网!”然后坐下来无所事事。你当然可以这样戒除“互联网恐慌症”。但如果你想设立新标准,睡前不看电子设备,获得充足的睡眠,那段时间就要换成你同样喜欢的活动,或者你更喜欢的活动。一本书、一段音乐、一个好朋友的陪伴,无论是哪一种——你都要尝试一下,看看最适合你的是什么。我当然会提出一些不错的建议,让你掌握更多技巧!

远离电子设备小贴士·1

如果你想根据身体需求,进入深度睡眠,在睡前至少90分钟,你要关闭所有屏幕,让褪黑激素和皮质醇水平恢复正常。如果你继续不管不顾,依然还有睡眠障碍,我敢说吉米·法伦8可不会替你支付看病账单。

远离电子设备小贴士·2

晚间活动选择一种替代的媒介。记得我们说过的纸书吗?你其实可以打开一本传统的纸书,看个精彩的故事,以此获得灵感或教育。还记得人们其实可以面对面交流吗?你可以跟生活中的亲友聊天,听听他们一天的状态,分享他们的惊喜与挣扎。他们显然也可以对你做同样的事。从某种程度上说,我们生活的世界,比任何时候的联系都紧密。可是,我们与其他人通常极度缺乏联系。远离电子设备,找人聊聊天,表达一下爱意,对我们长期享受健康与幸福非常重要。

远离电子设备小贴士·3

关闭设备提示。行为心理学家苏珊·魏因申克博士说:“想要阻止多巴胺循环,提升工作效率(并获得优质睡眠!),最重要的一点就是关闭设备提示。把手机、台式电脑、平板电脑、笔记本电脑设置为不再接收自动通知。自动通知被吹捧为硬件、软件和应用程序的出色功能。但是,它们其实会让你变得像只笼中鸟。”如果你想获得最佳的睡眠,重新抢回大脑的控制权,最有效的措施就是尽量关掉视觉和听觉提示。

远离电子设备小贴士·4

使用蓝光屏蔽器。在特殊情况下,你大概要违背意愿,用电脑到很晚。这时候,一些技术上的小技巧可以帮忙解决问题。我的Mac电脑上,有一款叫f.lux的免费程序,每天会定时自动减少屏幕上有问题的蓝光。(智能手机和其他设备上也可以装类似的程序——浏览sleepsmarterbook.com/bonus网页,查看本书的补充资料,你会得到一些最佳选择。)但是,再重申一遍,如果你真想获得充足的睡眠,最好的办法就是,至少睡前90分钟关掉电子设备。如果做不到的话,这类工具肯定可以帮到你。

你还可以找一副类似的防蓝光眼镜。对于看电脑外的其他活动,这样做也有助于身体在晚上生成更多褪黑激素。

如果你真喜欢这类东西,不在乎像个未来人,就可以戴上防蓝光眼镜,让看到的一切都更加安全、柔和,显出橙色色调。防蓝光眼镜类似于电影《史密斯夫妇》中,布拉德和安吉丽娜在激烈交战时戴的眼镜。如果你买的比较便宜,看起来没那么酷……不过,嘿,这是科学用途,不是社交用途。直接查看补充指导,我列出了最喜欢的睡眠防护眼镜。你还可以看看其他资料,今晚就开始更聪明的睡眠法。