第四章 建立咖啡因宵禁

咖啡因是一种强大的神经系统兴奋剂。如果你的神经系统像棵圣诞树一样亮起来,那你就别想获得优质睡眠了。

现实情况是,人们喜欢咖啡。事情就是这样。我们要学会控制咖啡和其他含咖啡因食品的摄入量,确保获得最佳的睡眠质量。

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《临床睡眠医学》杂志(Journal of Clinical Sleep Medicine)上发表的一份研究谈到了咖啡因对睡眠影响的重要见解,我们应该了解一下。该研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博士来自底特律市的韦恩州立大学医学院,是一位精神病学与行为神经科学副教授。他说:“下班回家的路上喝一大杯咖啡,会给睡眠带来消极影响,相当于接近睡前摄入咖啡因的效果。”

研究发现,让参与者在不同时间点摄入咖啡因(临睡前、睡前3小时、睡前6小时),都呈现出对睡眠重大的扰乱作用。这就是说,不仅临睡前摄入咖啡因不好,即便是睡前6小时喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也会导致睡眠问题。

这项研究有意思的地方在于,睡眠障碍通过两种方式衡量:一种是通过家里的睡眠监测仪进行客观衡量,另一种是通过参与者的日记进行主观衡量。当参与者睡前6小时摄入咖啡因时,睡眠监测仪客观显示,他们的睡眠减少了一小时。奇怪的是,睡眠日记中的主观反应表明,参与者没有察觉到任何睡眠差异。即便咖啡因导致生理上睡眠的减少,他们一开始并没有意识到!在他们自己看来,他们入睡很快。不过,根据睡眠监测仪的显示,他们其实并没有进入快速眼动和深度睡眠的正常状态。

睡眠不足的恶性循环就是这样开始的。由于咖啡因摄入导致的睡眠不足,必然会让我们感觉更加疲惫。疲惫之后我们会期待更多咖啡因,而更多咖啡因的摄入,则会让我们的睡眠问题雪上加霜。我们要想办法打破这种恶性循环,确保获得身体所需的睡眠。