人体内部恒温器

如果晚间的体温高于正常值,会从根本上导致高度清醒和入睡障碍,因为人体会试图重置内部恒温器。

那么,这个内部恒温器在哪儿呢?可以改变它的设置吗?

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想找到你体内的恒温器,就要回到身体主管腺体——下丘脑上来。其实正是下丘脑将(感知内外温度的)神经系统功能和(分泌特定激素,引导睡眠和清醒的)内分泌系统结合了起来。下丘脑就像是“细胞篮球队”的教练。

如果你给“教练”丰厚的待遇,比如说营养充足,经常健康运动,不会过于疲惫,那么,它就会管控好整个团队,取得最佳的成绩。想想“禅师”菲尔·杰克逊12,他就像专家一样管控压力,调整球员最佳的“身体”状态。

相反,如果教练身体不健康,薪水过低,压力过大,缺乏恰当的支持,就会开始误导整个团队,让一切很快失去控制。所以,身体健康和大脑的支持才如此重要。

下丘脑来自人体中非常重要的一个系统,名叫下丘脑—垂体—肾上腺轴,简称HPA轴。HPA轴对正常的激素功能、性功能、体重管理等至关重要。最重要的一点是,HPA轴是人体中管控压力的头号系统。

上述关于失眠症患者的研究还发现,被试对象比正常组的预期性焦虑更严重。他们对睡眠的忧虑和紧张程度更高,从而可能造成核心身体温度的提高。不仅外界环境要凉下来,你自己也要冷静下来(还有心理状态和情绪状态)。HPA轴掌控着你生活中整体的压力负荷。从工作到人际关系,到营养状态,再到活动锻炼,都归HPA轴管。

身体努力对抗感知到的威胁时,就会产生压力,进而唤醒人体系统,提高身体温度,不知不觉中破坏睡眠质量。在当今的高压环境中,你要么得想办法应对压力,要么就是住进冰屋里也会觉得不够凉快。在第十六章中,我们会探讨一些改善生活的压力管理工具。就目前来说,我们先尽量改善你周围的环境,让你用聪明、圆满的方式到达罚球线。漂亮!

降温小贴士·1

确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。有些人可能觉得正好,还有些人可能会想起杰克冻人13和结霜的雪人14。请相信我(也要相信科学),冷点你会睡得更好。不过气温也别太低——建议最低温度大约为15.56℃。你还可以盖被子、穿睡衣,但不要盖得太严实。不然的话,你的体温就会过高(晚上睡在你身边的爱人或未来爱人,大概不会希望你浑身臃肿,穿着法兰绒睡衣,还盖了好多层)。营造一个漂亮、凉爽的卧室环境,会给你带来更加酣畅的睡眠。

降温小贴士·2

如果你有睡眠障碍,试着睡前花1.5~2小时,洗个热水澡。这开始听起来好像不对头。虽然洗澡会提升你的核心温度,但体温会慢慢地下降。等你回屋睡觉的时候,体温已经比原来低一些了。许多父母都知道,这就是让小孩入睡、整晚不醒的秘诀。

降温小贴士·3

你可以用床垫调节体温。有一些特制的床垫,可以紧紧地贴合在你现有的床垫一侧或两侧。我的朋友、物理疗法博士及《纽约时报》畅销书作者凯利·斯塔雷特发誓,他的床垫让他晚间比妻子的体温低一些。他说,这种床垫改变了他的生活。你可以访问网址sleepsmarterbook.com/bonus,在本书的补充指导材料中,获取这种降温床垫的信息。

易修斯·范·索梅伦博士来自位于阿姆斯特丹的荷兰神经科学研究所。他和同事发现,虽然在凉爽环境下的睡眠整体很重要,但每个人都应该达到“非常舒适”的状态。每个人对非常舒适的定义是不同的。降低室内温度是必需的。但是,有人喜欢整晚盖着松软的被子,有人只盖几层床单,有人甚至更喜欢像斯塔雷特博士那样,加一个降温床垫。

降温小贴士·4

找袜子帮忙。即便室温降低到理想状态,可以诱导优质睡眠,但一些人也会因为四肢冰冷,而引发失眠。这是因为,人体内传递热量的主要方式是血液流动。如果你手脚冰凉,可能就表明血液循环不良。解决方案是,必要时穿上一双暖暖的袜子。有些人天生体热,喜欢光脚。所以,记得看看你最适合哪种状态。