周末补觉真的有效吗

那么,从逻辑上来说,你真以为可以补觉吗?有个有意思的说法叫“睡眠债”,用来指睡眠不足的累积效应。这里的关键词是“累积”。各种副作用开始不断聚集,很快就堆积如山。如果是一晚没睡好的短期睡眠债,可以通过补充睡眠、增加营养和适时锻炼等抵消掉,让身体重新振作起来。

然而,即使你只是几天睡眠不足,“激素黑手党”也会敲你的门,索要你根本还不起的睡眠债。如果你屡教不改,睡眠债越堆越高,你就可能发现自己已经被“杀”了!

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乔伊斯·瓦尔斯莱本在纽约大学睡眠障碍中心的医学系兼任副教授一职。她指出,到周末再补觉已经太迟了。她表示:“你可能已经表现急躁,反应时间长,可能引发意外。到周末才补觉也会打乱你的睡眠节律,造成周日晚上入睡困难,下周刚开始就遇到麻烦。”

她提出,无论是哪一天,形成持续的睡眠计划都很有利。除非你有一辆德罗宁时光机15,否则你不可能回到过去,改正睡眠不足造成的错误。

多想想在黄金时间多点睡眠,你会获得什么,而不是会错过什么。我们熬夜做的事,如果能合理优化安排,都能在白天完成。我们都有24小时——最关键的是你怎么安排时间。

增加黄金时间睡眠,不仅对健康有额外好处,也可以摆脱加班时间长的一系列问题。那么,我们就来看几条小贴士,让身体获得所需的黄金时间睡眠。

黄金时间睡眠小贴士·1

受到时节、时区、夏令时、与赤道距离等因素的影响,晚上10:00的建议入睡时间不是绝对的。要是我们对入睡时间太过敏感,就会显得有点可笑。为了获得最佳的睡眠质量,你会希望天黑后几小时内上床睡觉。

对大多数人来说,一年中的大部分时间里,最佳入睡时间相当于晚上9:00到11:00。这样一来,你将在激素分泌方面受益很多。在冬季,人类天生会睡得更多,上床更早。相反,夏季白天变长,你就可以稍微奢侈点,睡得晚一些,多享受会儿夏日的光景。自然已经直接明示我们该什么时候睡觉,我们只要学会注意就行了。

黄金时间睡眠小贴士·2

为了重置睡眠周期,让你在黄金睡眠时间到来时,能够感到真正的疲惫,要养成醒来后多晒太阳的习惯。这有助于提高你的天然皮质醇水平,完全唤醒你的身体系统。你的身体知道该怎么做。当你养成良好的睡眠卫生习惯,遵循本书中的小贴士,身体就能形成自然的睡眠周期。

黄金时间睡眠小贴士·3

如果你把健康视为头等大事,那就不要上夜班。如果你把服务视为头等大事,轮班是必需的,那就尽量遵循本书的其他策略,为自己创造良好的条件。许多不想上夜班的人告诉自己,他们别无选择,只能这么做。其实,你总有别的选择的。一旦你说什么事不可能,那就等于拒绝了成百上千个近在眼前的机会。

如果你必须换个工作,按照正常的作息上班,才能拯救你爱人的生命,那你肯定就有办法了。你总是有办法的。我们如果没有撞了南墙,磕得头破血流,通常喜欢保持现在的舒适状态。可悲的是,大多数人(你不可以!)即使头破血流,也还在假装健康幸福。这是因为,他们忘记了最重要的东西。也就是说,只要我们愿意行动起来,都可以成为世界上最有创造力、最勤奋、最机智的人。这种力量取决于我们的决定,不是我们的周遭环境。一旦我们意识到这一点,一切都会朝着好的方向发展。为了你的健康与幸福,一定要下定决心,开始按正常作息工作。真正行动起来,实现你的目标吧。

黄金时间睡眠小贴士·4

这条贴士可以帮助经常轮班的人,以及在大企业工作的人。对于医生、消防员等夜班人士,策略之一大概是,经历完紧张的夜班工作后,多过几天正常的作息时间。习惯的做法是,让他们一周上两三天夜班,然后回归正常。有关护士的研究发现,如果每周保持不同的睡眠周期,一旦时间长了,跟连续几年上夜班的危害一样大。

更好的方法是,上两个月夜班,不按正常睡眠周期工作。然后,接下来的10个月,回归自然的睡眠周期,让身体符合自然生物钟。虽然这仍然不是理想状态,但如果我们正常地规划,会发现人体的适应性是不可思议的。对于照顾我们健康的人群,想要改善他们的健康,关键就是要遵循这种模式,再加上本书中的其他贴士。

黄金时间睡眠小贴士·5

在夜间正常睡眠中,人体会遵循一种可预测的模式,即在恢复性深度睡眠(深度睡眠)、惊醒阶段(无快速眼动睡眠)和睡梦阶段(快速眼动睡眠)之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。

每个睡眠周期通常会持续90分钟,每晚会重复4~6次。因此,6个正常的90分钟睡眠周期就等于总共9小时的睡眠。

如果闹钟在你的一个睡眠周期中响了,即使你睡了一整夜,醒来也会头晕眼花。为了早上精神更好,你要开始根据睡眠周期,而不是“8小时睡眠”标准设定闹钟。比如说,你是晚上10:00睡觉,就把闹钟定到早上5:30(共7.5小时睡眠)。这时候,你醒来会觉得更加神清气爽,比你把闹钟定到早上6:00,打断另一个睡眠周期更好。

如果你想达到精神最佳状态,还可以再加一个睡眠周期。还以晚上10:00睡觉为例,把闹钟定到早上7:00,就可以睡够6个睡眠周期。如果你正在紧要关头,需要比以往睡得少,这里有一条不错的小贴士。争取最少睡够4个睡眠周期,也就是6小时。如果你熬夜到凌晨1:00(这也不是理想状态,但偶尔会发生),就把闹钟定到早上7:00,而不是早上7:30或8:00。这样,你醒来开启新一天时,可能感觉会好点。合理地利用这些睡眠技巧,身体会给你带来巨大回报。

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人类睡眠周期