摄入更多助眠营养成分

谈到摄取营养成分,确保身体和睡眠健康,记住这一点:食物是第一位的。当然,在有些情况下,可以巧妙地增加一些营养剂,帮助补充营养成分,扭转可能造成的终生营养缺乏状况(我们在第十七章会深入研究,在本章结尾也会特别介绍)。

对于摄取这些营养,之所以把食物排在首位,是因为人体在进化过程中,“意识到”这些营养可以从天然食品中提取。不是说外瓶包装上标了里面有维生素C,你的身体就能轻易地从补充剂里吸收。人体从进化一开始,就习惯了某种形式的食物摄取方式,因此,人体细胞(和我们谈到的肠道细菌)可能更喜欢真正的食物,而不是“表兄维尼”上周在实验室里捣鼓出来的精美补充剂。

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以下是你要定期摄入的助眠营养,以及包含这些营养的最佳食物:

硒:硒缺乏是造成睡眠异常的一个因素。它对人体免疫系统功能和甲状腺功能也非常重要。少量硒元素就能起到重要作用。主要食物来源包括巴西栗、葵花子、牛肉、牡蛎、鸡肉和小型褐菇。

维生素C:美国公共科学图书馆(PLOS)发表的一项研究指出,血液中维生素C水平低的人群,遇到的睡眠问题越多,越容易在夜间醒来。富含维生素C的食物包括卡姆果、余甘子、针叶樱桃等高级食品,以及灯笼椒、绿叶蔬菜、猕猴桃、草莓、柑橘类、木瓜等日常食物。

色氨酸:这是一种关键的营养成分,是人体血清素产生的先兆。色氨酸常见于火鸡、鸡肉、蛋类、番薯、奇亚籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和绿叶蔬菜。

钾:《睡眠》期刊发表的研究发现,钾元素可能对有睡眠障碍的人有帮助。香蕉通常被认为是钾元素的最佳来源,但是还有许多更好的来源(尤其是你不想摄入过多糖分时)。绿叶蔬菜、土豆、掌状红皮藻(一种富含矿物质的海菜)、西蓝花、小型褐菇和牛油果中就富含钾元素。如果你喜欢牛油果沙拉,这大概是最好的消息了。

钙:《欧洲神经病学》(European Neurology)杂志发表的一项研究发现,快速眼动睡眠障碍与钙元素缺乏有关。富含生物可利用钙元素的食物包括甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜叶、沙丁鱼、海菜和芝麻。维生素D:根据《临床睡眠医学》杂志的研究,维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少,比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。不过,研究表明,提升维生素D水平的最佳方法,是适当地晒太阳。

我们在第二章深入讨论过,必要时你可以回头翻看。不过,大家知道,由于受住所和时节限制,我们并不是总能获得足够的阳光照射。因此,至少在一年中的部分时间,可以适当地摄入人工合成的维生素D3补充剂。

维生素D3是人体所需的一种特殊的维生素D。你可以登录sleepsmarterbook.com/bonus网站,阅读补充材料指导,查看我最喜欢的维生素D3补充剂来源。

Ω-3:牛津大学的一项研究发现,Ω-3有助于人体获得更深度、更舒适的睡眠。富含Ω-3的食物来源包括奇亚籽、南瓜子、火麻仁、核桃、比目鱼、鲑鱼和亚麻籽。值得注意的一点是,Ω-3脂肪酸对热量比较敏感。因此,热量过高会破坏人体试图摄取的敏感油脂。因此,选择大品牌的亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。

褪黑激素:一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现,一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过,核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平,其中包括菠萝(在某项研究中处于首位)、番茄、香蕉和橘子。

维生素B6:这种必需的维生素有助于调节人体应激反应,放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶(请选有机不含糖的!)、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。

益生菌与益生元:益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是,还是有许多食物提供有益菌群,有助于支持健康的消化功能。人类历史上,大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的:德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜(你可以腌各种菜,想腌多少腌多少!)、味噌、酸牛奶(乳制品与非乳制品)、酸乳酒(乳制品与非乳制品)、红茶菌。

这并不是说,你要开始狂摄入广告推销的酸牛奶产品,或者因此狂吞益生菌药丸。不同的品类中包含的菌株千差万别。想要治愈肠道和消化功能,你的需求也跟别人大不相同。如果你怀疑自己出现了肠道失调,我强烈建议你登录网址sleepsmarterbook.com/bonus,查看更多针对性的信息。

为了帮助人体系统中有益菌,而不是有害菌的生长,还可以适当增加益生元食物的摄入。益生元本质上是一种混合物,有助于人体系统中益生菌的生长或活动。益生元食物被证实有助于胃部健康和身体健康,举几个例子来说,比如洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。

还有许多其他食物和营养,对人类健康也很重要。食补最好的一点是,你在享受美味的情况下,除了摄入以上列举的营养外,还可以同时吸收一大堆其他营养。而且,这些营养成分都是生物可利用的形式。

毫无疑问,在理想状态下,这些食物最好保持有机状态,减少加工程序(尤其是,我们了解到,化学添加剂会影响肠道健康)。所有这些营养成分都非常宝贵。不过,在这个营养联盟中,还有一个成员。