勒克斯电容器

我们没法回到过去。整个社会非常依赖灯光,我们也无法改变这个事实。不过,我们还可以做几件事,减少过多灯光带给身体的负担。

哈佛医学院的一项研究发现,夜间光照造成身体生物钟紊乱,这一点我们已经知道了。不过,他们还发现,各种颜色的光线影响也不尽相同。

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哈佛研究人员进行了一项实验,在同样光照强度下,对比在蓝光(也就是我们在日常生活中,科技设备释放的屏幕光)和绿光下暴露6.5小时的不同结果。蓝光对褪黑激素的抑制时长大约是绿光的2倍,对昼夜节律的影响也是绿光的2倍(分别是3小时和1.5小时)。

研究表明,只要改变夜间的光线颜色,就有助于预防强烈蓝光对褪黑激素的威胁。

颜色甚至还有对应的温度,左右它们对人体的影响。根据开氏温标17,蓝光的光谱值最高。也就是说,蓝光出现时的温度较高,而红光出现时的温度较低。这与文化关联中,红色的“火热”和蓝色的“冰冷”恰恰相反。

所以,哈佛研究人员推荐夜里使用暗淡的红光。根据他们的数据,“红光对昼夜节律的改变和褪黑激素的抑制作用最小”。

不同环境下的照度18

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相比台灯和顶灯标准灯泡下的热光,晚上试着用蜡烛的柔光,过渡到完美的夜晚睡眠。世世代代以来,人类都在使用珍贵的火光做饭取暖,照亮夜晚的路。不过,请记住,家里还有这样小小的一团火。所以,请怀着敬意和关注使用蜡烛。

你甚至可以把家里的某些照明灯、几盏台灯换成红色灯泡。这样可能还会打造一个性感的环境,让你解决第九章里提到的问题。无论你喜欢摇滚、节奏布鲁斯、乡村音乐,甚至是韩国流行音乐,没几首歌能唱出红光的作用。

还要记住,重要的不只是灯光颜色(不过,这一点真的非常重要),还有以勒克斯为单位的照度。我们从表格中看到,阳光直射的照度最高可达10万勒克斯。对比祖先从月光获得的正常照度(还不到1勒克斯)就能看出来,我们通常接受的夜晚光照有多么不正常。

室内光的照度为50~500勒克斯。如果你晚上直接暴露在这些光照下,就会自动抑制褪黑激素的产生。遵循第三章的建议,天黑后少看屏幕,晚间家里用冷色调光线,夜里卧室尽量调暗,保证褪黑激素的产生和你所需的睡眠。

调暗光线小贴士·1

你不仅要隔绝外界的光线,还要减少卧室里的烦人光线。罪魁祸首之一是恶狠狠盯着你的闹钟。白字闹钟、蓝字闹钟比红字闹钟的破坏性更大。办法之一是,你可以直接把闹钟盖上。办法之二是,用带调节器的数字闹钟,可以在睡觉时关掉闹钟等。不论是把闹钟盖上,还是换个好点的闹钟,都会帮到你。

调暗光线小贴士·2

为了准备好在漆黑的屋里睡觉,你可以关掉家里的电灯,降低光线照度,或者换上不同颜色的灯泡。数据表明,红光的效果很好,可以选择蜡烛光,也可以选择散发浅粉橙色光的喜马拉雅盐灯。某项研究表明,就像在第八章中讨论的那样,盐灯可以产生有益健康的小部分负离子。这也表明,你不用为了享受盐灯,而让内衣被光照得五颜六色。

调暗光线小贴士·3

使用遮光帘的真正目的,是挡住屋外的非自然光。但是,如果你住的地方没有街灯,没有邻居的门廊灯,没有在路上开来开去的汽车,遮光帘就不是完全有必要的。当然,每月的特定时间,你可能见到明亮的月光。但是,我们从勒克斯表格里看到,相比你接收的其他光源,月光的照度是非常小的。要小心的光污染主要是非自然光,而不是月球巧妙反射完太阳光后发出的自然光。

调暗光线小贴士·4

安好遮光帘后,你可能发现,还会有一些光肆意地漏进来。你可以直接卷起一块毯子或毛巾,把那个地方盖起来。《纽约时报》畅销书作者、疗骨学博士约瑟夫·梅可拉医生建议,即使在阳光灿烂的中午,你一走进卧室,里面也该是很黑的。除非你自己愿意,否则不要漏进来任何光。想要获得最平静、最舒适的睡眠,摆脱卧室里的光污染是非常关键的。