晚上不适合锻炼

位于北卡罗来纳州布恩镇的阿巴拉契亚州立大学最近一项研究发现,如果你想在晚间获得最佳睡眠,晨练是理想的选择。研究人员跟踪了参与者的睡眠模式,其中,参与者的锻炼时间分别是早7:00、下午1:00和晚7:00。

结果发现,早7:00锻炼的人比另两组的睡眠时间更长,拥有更深度的睡眠周期。事实上,晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段。如果你想延年益寿,让身体更健康,这就是一个深刻的重点。

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对有些人来说,这听起来可能不符合直觉判断。他们认为,人们在高强度锻炼之后,会入睡更快。晚间锻炼最大的问题之一,是会大大提升你的核心体温,而体温降下来要花4~6小时。我们在第五章说过,人体会经历体温调节的过程,降低核心体温,创造最佳的睡眠环境。如果睡前漫无目的地提升核心体温,会妨碍你获得最佳的睡眠。

不过,如果你想晚点锻炼,也不用担心。研究发现,在锻炼之后,核心体温下降后的值其实比往常要低一点。因此,如果你合理地调配时间,也能成为最佳睡眠的金钥匙。

从体温调节的角度看,选在午后或傍晚锻炼非常不错。比如说,如果你在下午4:30锻炼,晚上10:00睡觉就正好。到那时候,锻炼时分泌的应激激素已经降下来,副交感神经系统(“休息与消化”系统)接管身体,核心体温也降了下来,为睡眠时间提供最佳的内部环境。

因此,如果你要选择锻炼时间的话,选在早晨是对睡眠最有利的,选在傍晚能带来一些好处(时间安排得当的话)。如果你想要明显改善睡眠,选在下午几乎没有效果,或完全没有效果。无论选在什么时候,锻炼和运动都很重要。但是,想要充分利用锻炼的好处,就要遵循自然的激素周期。

我们从第二章的皮质醇释放表得知,为了便于身体活动,我们在早晨会迎来皮质醇高峰。这就是晨练有助于睡眠的准确原因。晨练有助于刺激皮质醇的正常释放,让皮质醇周期步入正轨。随后,皮质醇在白天会慢慢下降,等到自然入睡时间达到最低点。所以,如果你只是为了发布社交状态,那么,凌晨1:00还在锻炼,只能显示你的热忱。但是,想要防止身心受到压力危害,这么做恰好是不明智的。

现在,在24小时健身房里,经常见到执着的人们锻炼到深夜。我也参加过许多次午夜锻炼。(注意:当时我还在上大学,决策技能还没有完全形成。)我会在晚上10:00进入健身房训练,半夜打一场篮球,甚至深夜还能跑一两圈。

我们年轻的时候,总是什么也不想,就喜欢参加这样的活动。许多人会疯狂地吃东西,熬夜到凌晨,还能照常醒来,通过考试。刚过了10年,如果你再想这样做,好像会觉得混乱不堪。

那么,这是怎么回事?为什么我们年轻的时候,可以连吃两份芝心比萨,还能保持得比较瘦呢?为什么我们可以熬夜到很晚(我们已经了解到熬夜的各种害处),身体功能一切正常呢?好吧,简单说来,在生命的那个阶段,我们拥有一种神兽基因(这里的“神兽”不是学名,但这样形容比较合适)。我们会产生大量合成代谢激素,推动基因库在未来的成功。

因此,我们在6岁、16岁,或其他岁数时,所有人的照片各不相同。人体激素变了,身体也就变了,这就是真正的转换魔力。在第十三章中,我们会进一步探讨如何优化激素功能,让青春激素(神兽激素)回到身体系统中。就目前而言,关键是要明白,大学里的这些行为不是没有代价的。事实上,研究表明,这其实会加速老化,加快青春活力的退化。