睡眠与运动表现

世界级运动员把睡眠纳入整体训练计划,这是不足为奇的。勒布朗·詹姆斯、罗杰·费德勒和魏圣美等运动员平均每晚睡10多个小时。维纳斯·威廉姆斯、林赛·沃恩和尤塞恩·博尔特几乎每天至少都要睡8小时。疲劳科学公司(Fatigue Science)搜集了一些世界顶尖运动员的陈述。(史上跑得最快的)尤塞恩·博尔特说:“对我来说,睡眠极其重要——我需要休息和恢复,让身体吸收我做的训练。”

这段话完美阐释出,身体的改变不是源于单纯的训练,而是要基于睡眠质量。

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斯坦福大学的研究人员其实打算研究睡眠对运动表现的益处。他们以大学男子篮球队为被试对象,发现了绝对让人震惊的结果。

在延长被试对象的睡眠时间后(平均时长8.5小时),职业认证睡眠专家迈克尔·J.布鲁斯列出了以下数据:

运动员跑步速度大大加快:短跑时间减少了将近1秒

运动员投球命中率显著提高:罚球命中率和三分球命中率提高了9%

运动员疲惫感和白天嗜睡程度下降(且反应时间减少)

运动员的心情状态和整体健康状态改善(在比赛和练习中都是这样)

如果你想获得最佳运动表现,其中一个必备要素就是睡好。如果我们睡个好觉,合理调配时间,都能获得这一竞争优势。记住,不仅要多睡会儿,还要睡得聪明。以下小贴士将帮助你实现目标。

合理锻炼小贴士·1

无论你把全套训练选在早晨还是下午,确保新一天开始时做些锻炼。不用跑到健身房,就可以刺激自然激素达到峰值,让你晚上睡个好觉。你可以花几分钟时间,快走几步,做点瑜伽,举几下壶铃,做些Tabata训练,做点身体重量练习,在小蹦床上蹦几下,等等。只是花几分钟,做以上任何一项活动,不会影响你随后的训练(如果你选在之后训练的话)。

如果你更喜欢早晨做全套锻炼,那就直接做吧。临床研究表明,无论你怎么分配时间,早晨锻炼的好处都不能忽视。

合理锻炼小贴士·2

制订一个时间计划,排除个别约会时间,使用以上信息进行锻炼。你可以把时间安排在早晨或傍晚,确保获得最佳的睡眠效果。如果你真想达到最佳的健康状态,可以先安排个人锻炼时间和睡眠时间,再安排后续的其他事。

合理锻炼小贴士·3

选些你喜欢的运动!最佳的锻炼形式是你能坚持做的运动。做完今天的所有事以后,再安排锻炼时间,本来已经够难为的了,为什么还要选你不喜欢的运动,让计划难上加难呢?

根据我们了解到的知识,体能训练显然对每个人都很重要。不过,达到你所需的运动量,给运动增添趣味,可以通过许多途径实现。除了几天的体能训练(这是必需的,也是许多人喜欢的运动),再加上几天你喜欢的运动,可以是篮球、跳舞、瑜伽或普拉提课程。不管你选什么,跟自己保证坚持下去。你可以享受恢复健康的过程。看看你喜欢什么运动,然后坚持做下去。

合理锻炼小贴士·4

找一个互相监督的伙伴。数据表明,在拥有外部监督的情况下,可以大大提升你的执行率。谈到监督人,最重要的是选一个(或几个)相信你的人。如果选的人会怀疑你,(甚至无意中)让你放弃,那就不是个好人选。

当你努力改善身体健康时,也许不是身边所有人都会支持你。所以,才要找跟你志同道合的人。我强烈建议你听听我排名第一的健康节目(目前180多个国家可以下载!),获得额外的动力、培训和积极信息,帮你达到一个全新的水平。你可以登录网址themodelhealthshow.com,通过iTunes、Stitcher或其他渠道注册《模范健康秀》,用喜欢的设备收听播客。你还可以通过补充材料指导(sleepsmarterbook.com/bonus),加入本书脸书小组,在上面寻找匹配的监督人。

当你找人进行一对一监督的时候,不要找之前跟你有一样问题的人。如果你的问题只是克服进健身房的困难,那就不要选择也有健身房恐惧症的人,这就好比问几乎不会用微波炉的人怎么做饭。相反,选择在你的弱势项目上比你强的人(至少强一点点),你也可能在其他方面帮到他们。这样才能发挥绝佳搭档和一对一监督的作用。

合理锻炼小贴士·5

不仅锻炼会影响睡眠,睡眠也会影响锻炼。《临床睡眠医学》杂志上发表的研究发现,前一晚睡眠不佳会导致第二天锻炼频率下降,锻炼时间缩短。

研究人员着手研究锻炼会不会改善失眠症患者的睡眠质量(其实是会改善的),但是,他们惊讶地发现,如果前一晚睡眠质量不佳,第二天的锻炼积极性会下降。直到坚持几周锻炼改善睡眠后,情况才会平稳下来。要深刻认识到这一点,了解到优质睡眠是整体动力的一部分。但是,在一开始,你要鼓起勇气,逼着自己锻炼。不过,要明白,你最后就不用再逼着自己了。因为,对美好生活的向往和你的身心感受会拉着你前进。

合理锻炼小贴士·6

保证每周做两天举重锻炼,专注于效果最明显的混合举重。你可以在本书补充材料中,找到一些渐进式锻炼的样本方案。里面还有一些免费小贴士,教你怎么补充营养(比如怎样合理利用咖啡因),加速锻炼减脂的效果。

尽管补充材料给人惊喜,但只要一点规划和常识就可以了。如果你有长期的睡眠问题,我建议你进行每组不到30分钟的“超级组合”训练。你可以把两种运动结合起来,锻炼非竞争性肌肉群。我们在此以腿部和胸部锻炼为例。做8~10组下蹲练习,然后立即做8~10组斜式推胸练习。休息至完全恢复(两分钟以上)后,重复以上训练。你可以上调锻炼和休息的时间,但基本模式就是这样。这样规划锻炼过程非常有利于加快体脂流失,优化激素分泌,从而给晚间带来更好的睡眠。