自序

睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好，也赢不了任何奖品，得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。

当我走到大街上，体重和健康问题一目了然时，睡眠给我带来的困扰开始变成一件公开事件。然而，它在许多方面仍是不为人所知的。所有人都看到我体重上涨，看到严重健康问题给我带来的痛苦，却看不到我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过，幸运的是，我在黑暗尽头看到了一丝曙光。

广告：个人专属 VPN，独立 IP，无限流量，多机房切换，还可以屏蔽广告和恶意软件，每月最低仅 5 美元

如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。我经历的痛苦，让全世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想，似乎这一切都不太真实。尽管我经历过一些极端艰难的时刻，也不会把个人经历推销给全世界。经过一段时间，我已经明白，正是因为有伟大的“过来人”走在前面，才教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦，我们还要走许多弯路。

我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你会在本书中发现，我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样，在很小的时候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事，将这些经验付诸实践，最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。

妈妈生我的时候年龄很小。所以，在6岁以前，我是跟外婆一起生活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时，她还培养了我今后几十年的饮食习惯。

虽然外公会出去打猎和钓鱼，但外婆为了让我开心地“吃光盘子”，还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花（前提是要蘸点芝士！），任何我不喜欢的“奇怪食物”（比如说，不用盒装的东西），她都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我，可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。

大概7岁的时候，我带着同样的习惯，搬到了市中心的妈妈家里。可是，妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫，威逼利诱，只会加剧我对新口味的恐惧感。

这时候，我接触了在外婆家见不到的更多食物，比如说快餐和糖果，就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里，拿零花钱买“一分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖！我感觉自己是世界上最有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里，就像唐老鸭生活在钱堆里一样。

以前，外婆偶尔会带我吃快餐，可现在我随时随地都吃得到。之所以吃快餐，一方面是因为价格实惠，在我们的承受范围之内。另一方面是省事，这是主要原因之一。因为，妈妈和继父为了养家糊口，需要努力工作，并且工时很长。

等到上小学的前几年，我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论前一天发生了什么，第二天都要起床上班，承担起自己的责任。

外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习的价值，非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间，我获得了许多学业奖学金。我搬到妈妈家以后，意识到毒品和酒精对整个社区的负面影响（尤其看到对我家的影响）。我深刻地意识到，我不想过什么样的生活。我要以自己的方式，活出健康的生活（虽然我不知道健康是什么，但我知道健康不是什么）。

我努力躲开毒品和酒精，在学校争当优秀，一切都进展顺利。但是，我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员，学习了两个体育项目。在美式橄榄球赛季开始前，我在40码（1码=0.9144米）冲刺3中能跑到4.5秒。当时，我已经为田径赛季做好准备，想看看自己能达到什么水平……可惜，真是人有旦夕祸福。

有一天，我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上只有我跟教练——当我从弯道转向直道时，突然弄断了盆骨。

没有外伤，没有摔倒，只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事，以为大概只是肌肉撕裂。可是，当我去看理疗师时，他给我做了X光检查，上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤，受伤的还有一部分髂嵴（髂骨翼的上缘）。

我经过了一套标准治疗：超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎药（消炎镇痛药）。这感觉还不错，因为我得拄着拐杖走路，有几周可以早点下课。可是，所有人都在问：一个15岁的孩子，怎么会弄伤了盆骨呢？这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才弄断盆骨，通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢？

在那之后，我很快又受了十几次小伤。最后，到我20岁的时候，被诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说，这种病没有治愈方法，也没好转的希望。

给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果，告诉了我诊断结果。我乐观地问：“这病怎么治？”

他有点遗憾地看看我说：“孩子，这病是治不好的。你长了一根80岁的脊柱，什么也做不了。我们会用药物控制，但这病要一直跟着你了。我很抱歉。”

我带着沮丧和困惑，离开了医生办公室，接下来几天、几周和几个月准备迎接越来越恶化的病情。

这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难，还在上大学的我没法去上课。只是走一小会儿还好，可我每次都要坐下来或躺下来，才能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打，疼得我浑身抽搐。尴尬和疼痛甚至让我不敢站起来。

两年半过去了，我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议，卧床静养，减少活动后，我体重不断飙升，还像上学时候一样吃饭，熬夜玩“麦登橄榄球”视频游戏。（需要特别指出的是：我成了“麦登”高手。）

我继续寄希望于下一位医生，可是谁也没有带给我希望。永远都是老样子：吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后，一天晚上，一切都改变了……

第二次机会

在大学一居室的公寓里，我坐在床边，手里拿着药瓶。每天晚上，我都得吃药才能睡着。因为，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。

我盯着药瓶，脑海中突然闪现出外婆的形象……

她总说我很特别。她跟妈妈一样，告诉所有人我会大有作为。她俩都相信我，可我自己却失去了信心。

那一刻，我意识到，我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生都是好意，可却不了解我的状况。我到底能做什么，最终也不是医生说了算。

那一刻，我的一生改变了。那一刻，我下决心恢复健康，这是大多数人压根都没尝试过的。大多数时间里，我们只是希望、期待和尝试着改善现状。即使我们有时会祈祷，却没有把祈祷变成现实的意识，而这种意识就是信念。

“决定”（decision）一词源于拉丁语中的“从”（de）和“裁剪”（cider）。因此，当你真心决定了某件事，就会一心扑在那件事上，而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事，你没有任何其他选项。无论发生什么事，你都要坚持下去，不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。

转折点

我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委，而不局限于表面的事实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划，主要想弄清楚三件事。

说不清为什么，我问了最初给我诊断的医生，我这种情况跟饮食有没有关系。或者，换一种锻炼方式有没有用。他看了看我，就像我来自另一个星球一样。他说：“这跟你吃什么没有任何关系，锻炼也没用。”然后，他开了方子让我吃点药，反正永远跟我的想法不一样。

如果要我每天都吃药，我吃什么当然很重要！进入我体内的一切东西都很重要！

于是，带着这样的直觉，我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象得到，我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此，改变饮食习惯可没那么容易。我要先易后难，先从自己做得到的开始：我戒掉快餐，开始自己做饭，直接提高食材的营养。

我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品，而是开始购买饲草牛的肉和有机微波煎炸食品，尽量多吃素食（通常吃西蓝花也不加芝士）。我把苏打水、奶昔换成了白水，好像喝水能赚钱一样。

我发现，这样小小的调整，也能带来大大的改变。我的炎症少了，精神好了，连体重也破天荒地下降了。

饮食习惯调整后，产生了这样的效果。这是因为，通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中，含有较多的Ω-6脂肪酸（促进炎症）和较少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多项研究也表明，这类牛肉的患病危险指数更高。因此，饲料中通常会加入抗生素，更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。

这听着正常吗？

牛是一种食草类反刍动物，已经进化了上千年。牛的食物是草，当然也可以是别的。但是，一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜，牛就会像人一样生病。然后，我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题的症结了。因此，有一点要记住：不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。

我像发疯一样开始研究，看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成，怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康，而不是疾病，并被自己的发现震惊了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁，甚至是维生素C对我的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质，顶多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说，经过高温处理后，橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏，再以人工合成的方式添加回去。

我改善食材，找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物的口味，就榨汁或制作美味的冰沙。

要明白一点，身体为了实现自我重建，需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养，它到底要怎么正常运转？我面对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状，本身已经是个奇迹了。在改变饮食习惯前，我体内缺乏维护健康的许多营养。但是，我要改变的不只是饮食这么简单。

多管齐下

饮食步入正轨后，我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天天地循序渐进。我一开始是骑固定单车，然后开始散步、小跑、举杠铃，一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康，身体确实是需要活动的（就像我现在这样）。即使从饮食中摄取了大量营养，却需要通过身体活动才能吸收。

在寻找原因的过程中，我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善马匹的骨密度。在这项研究中，研究人员在普通饲料中加入营养品，发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而，研究人员发现，在普通饲料和营养品补充的同时，再开始遛马，马匹的骨密度出现了显著的提升。

我明白了！健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机会。不过，还有一个被我忽略的因素……

我开始关照被忽略多年的身体后，自然就形成了早睡早起的习惯。第一，随着各种变化的出现，我再次对生活感到兴奋。第二，由于白天的锻炼和营养吸收，我迎接了许多改善，身体也开始需要睡眠。我开始意识到，睡眠是多么重要。不过，直到多年后，我开始临床实践时，才意识到睡眠究竟有多大的魔力。

你会发现，人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现，我改善健康的最大秘诀，就是改善睡眠质量。于是，这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀：充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

在床边做完决定的6周后，我体重减了28磅，精神状态完全变了。最重要的是，在过去的两年半中，我每天都在忍受的疼痛不见了。

我有点震惊。我是说，这怎么可能呢？但是，回想我做的努力，这一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上石膏，肌肉和组织都会萎缩。好吧，我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样，整个人毫无力气，几乎一动不动。我害怕活动。

可是，当我忘掉恐惧，按照基因的需求活动起来，再次对身体负责时，我仿佛打碎了石膏，不仅回到原来的生活状态，甚至比以前活得更好了。

特别的开始

在此期间，我还在照常上课。教授和同学们都开始问，我都做了些什么。我记得，我走出教室时，老师拦下了我。他看了看我的眼睛说：“怎么回事？你看起来身体很健康！”说得好像我发生过一场意外似的。

我不只像个减肥成功的人，而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有光泽，身体强壮，走起路来自信满满，这是许多人都没见过的。我之所以走得自信满满，是因为我还可以走路——我发现，事情总能迎来转机。

在做完决定9个月后，我回到最近看的医生那里，做了一个脊柱扫描。他手里拿着片子，抬起下巴盯着看，就像看不完了似的。他转过身来说：“无论你在做什么，继续坚持下去。情况看起来不错，我的朋友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出（L4和L5/S1）自己缩回去了，一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。

我告别了医生，仿佛重获新生一样。我知道，我经历的一切都是为了更大的目标。

我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始了。我成了一名认证的体能教练，把我剩余的大学课程都变成了健康类课程。

从那时开始，我开始和几千人一对一交流。这时候，还有几十万人直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切，无论如何都不会改变。有时候，正是经历了艰难时刻，才能发掘出最好的我们。我的经历让我帮助了那么多人。事实上，感谢这个词甚至都不能表达我的感受。

我想把这个故事分享给各位，是因为可以从中学到很多。最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量，觉得“无论如何，什么都不能阻止我！”的时候，就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠，还是改善生活其他方面，都会面临一些挑战。但是，只要你利用好决心的力量，就能克服挑战。

第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人，还会影响你的每一部分。决定权就在你那双手上。

锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然，这些是锻炼的一部分。但是，锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。

更进一步说是运动，而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小时，可剩下的23小时呢？每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃4%。当然，那4%也很重要。但到了今天，决定过上运动和健康的人生，已经不是一个选择了，而是基因对你的期待。

睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下，睡眠将会以一种奇妙的方式，放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。

在本书中，你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现，为什么睡眠对改变身体机能、提升健康水平，甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中，学会聪明睡眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦，每天都健康快乐，诸事顺利！