自序

睡得好跟擅长棒球、公共演讲不一样。你睡得再好,也赢不了任何奖品,得不到任何人的夸奖。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到开始影响生活的其他方面。

当我走到大街上,体重和健康问题一目了然时,睡眠给我带来的困扰开始变成一件公开事件。然而,它在许多方面仍是不为人所知的。所有人都看到我体重上涨,看到严重健康问题给我带来的痛苦,却看不到我每天夜不能寐的挣扎。只有我一个人在沉默的痛苦中煎熬。不过,幸运的是,我在黑暗尽头看到了一丝曙光。

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如果不是先改善了睡眠,我不可能恢复健康。我经历的痛苦,让全世界许多人改善了夜晚睡眠。有时候想一想,似乎这一切都不太真实。尽管我经历过一些极端艰难的时刻,也不会把个人经历推销给全世界。经过一段时间,我已经明白,正是因为有伟大的“过来人”走在前面,才教会我们如何快速渡过难关。如果不是他们经历的痛苦,我们还要走许多弯路。

我们都是有故事的人。我的故事绝不仅仅是改善睡眠这么简单。你会在本书中发现,我们的睡眠质量或睡眠不足受到饮食、锻炼、压力水平和许多其他生活方式相关因素的影响。我跟其他人一样,在很小的时候就形成了自己的生活习惯。我希望各位听完我的故事,将这些经验付诸实践,最终获得不可思议的好身体和梦寐以求的好睡眠。

妈妈生我的时候年龄很小。所以,在6岁以前,我是跟外婆一起生活的。她教会了我学习、自信和无私的爱。同时,她还培养了我今后几十年的饮食习惯。

虽然外公会出去打猎和钓鱼,但外婆为了让我开心地“吃光盘子”,还是会在园子里种菜。她大多数时间会给我吃薯条、三明治、炸鱼条、芝士通心粉和圆形意面罐头。我偶尔也会吃些西蓝花(前提是要蘸点芝士!),任何我不喜欢的“奇怪食物”(比如说,不用盒装的东西),她都不会强迫我吃。我知道她非常宠爱我,可我挑剔的味觉却成为早早得病的根源。

大概7岁的时候,我带着同样的习惯,搬到了市中心的妈妈家里。可是,妈妈和继父却会强迫我吃东西——他们大喊大叫,威逼利诱,只会加剧我对新口味的恐惧感。

这时候,我接触了在外婆家见不到的更多食物,比如说快餐和糖果,就像美梦成真了一样。我可以跑到街角的商店里,拿零花钱买“一分钱糖果”。我甚至可以花一美元买一百块糖!我感觉自己是世界上最有钱的孩子。我徜徉在糖果的海洋里,就像唐老鸭生活在钱堆里一样。

以前,外婆偶尔会带我吃快餐,可现在我随时随地都吃得到。之所以吃快餐,一方面是因为价格实惠,在我们的承受范围之内。另一方面是省事,这是主要原因之一。因为,妈妈和继父为了养家糊口,需要努力工作,并且工时很长。

等到上小学的前几年,我已经从两种家庭环境中学到了很多东西。我从妈妈身上学会了如何生存。我学会了如何白手起家。我学会了无论前一天发生了什么,第二天都要起床上班,承担起自己的责任。

外婆教会我的东西则深深影响着我的其他方面。我真正意识到学习的价值,非常喜欢倾听老师的授业解惑。整个上学期间,我获得了许多学业奖学金。我搬到妈妈家以后,意识到毒品和酒精对整个社区的负面影响(尤其看到对我家的影响)。我深刻地意识到,我不想过什么样的生活。我要以自己的方式,活出健康的生活(虽然我不知道健康是什么,但我知道健康不是什么)。

我努力躲开毒品和酒精,在学校争当优秀,一切都进展顺利。但是,我的饮食选择和每天的营养缺乏开始产生负面影响。第一次危险信号出现在我15岁的时候。我是一名水平较高的运动员,学习了两个体育项目。在美式橄榄球赛季开始前,我在40码(1码=0.9144米)冲刺3中能跑到4.5秒。当时,我已经为田径赛季做好准备,想看看自己能达到什么水平……可惜,真是人有旦夕祸福。

有一天,我和教练正在进行200米计时赛的田径训练——田径场上只有我跟教练——当我从弯道转向直道时,突然弄断了盆骨。

没有外伤,没有摔倒,只是因为跑得太快。我当时不知道怎么回事,以为大概只是肌肉撕裂。可是,当我去看理疗师时,他给我做了X光检查,上面显示有一块肌肉分离悬空。我出现了肌肉拉伤,受伤的还有一部分髂嵴(髂骨翼的上缘)。

我经过了一套标准治疗:超声检查、把腿部架空、吃些非甾体抗炎药(消炎镇痛药)。这感觉还不错,因为我得拄着拐杖走路,有几周可以早点下课。可是,所有人都在问:一个15岁的孩子,怎么会弄伤了盆骨呢?这种事通常是年龄大的人才会遇到的。老年人也很少会先摔倒才弄断盆骨,通常是先弄断盆骨才摔倒。这种事怎么会发生在我身上呢?

在那之后,我很快又受了十几次小伤。最后,到我20岁的时候,被诊断患有骨骼退化病和退行性椎间盘病。好心的医生提醒说,这种病没有治愈方法,也没好转的希望。

给我做核磁共振的第一位医生拿来脊柱扫描结果,告诉了我诊断结果。我乐观地问:“这病怎么治?”

他有点遗憾地看看我说:“孩子,这病是治不好的。你长了一根80岁的脊柱,什么也做不了。我们会用药物控制,但这病要一直跟着你了。我很抱歉。”

我带着沮丧和困惑,离开了医生办公室,接下来几天、几周和几个月准备迎接越来越恶化的病情。

这肯定是我一生中最黑暗的时刻。由于走路困难,还在上大学的我没法去上课。只是走一小会儿还好,可我每次都要坐下来或躺下来,才能再次站起来。我还要忍受腿部电震般的击打,疼得我浑身抽搐。尴尬和疼痛甚至让我不敢站起来。

两年半过去了,我体重涨了大约50磅。自从听了医生的建议,卧床静养,减少活动后,我体重不断飙升,还像上学时候一样吃饭,熬夜玩“麦登橄榄球”视频游戏。(需要特别指出的是:我成了“麦登”高手。)

我继续寄希望于下一位医生,可是谁也没有带给我希望。永远都是老样子:吃药、卧床、“我对你的遭遇表示遗憾”。然后,一天晚上,一切都改变了……

第二次机会

在大学一居室的公寓里,我坐在床边,手里拿着药瓶。每天晚上,我都得吃药才能睡着。因为,即使在床上翻下身,都能把我疼醒。

我盯着药瓶,脑海中突然闪现出外婆的形象……

她总说我很特别。她跟妈妈一样,告诉所有人我会大有作为。她俩都相信我,可我自己却失去了信心。

那一刻,我意识到,我把所有希望都寄托在医生身上了。虽然医生都是好意,可却不了解我的状况。我到底能做什么,最终也不是医生说了算。

那一刻,我的一生改变了。那一刻,我下决心恢复健康,这是大多数人压根都没尝试过的。大多数时间里,我们只是希望、期待和尝试着改善现状。即使我们有时会祈祷,却没有把祈祷变成现实的意识,而这种意识就是信念。

“决定”(decision)一词源于拉丁语中的“从”(de)和“裁剪”(cider)。因此,当你真心决定了某件事,就会一心扑在那件事上,而“裁剪”掉其他任何的可能性。除了你决定的那件事,你没有任何其他选项。无论发生什么事,你都要坚持下去,不惜一切地把梦想变成现实。而我的梦想就是健康。

转折点

我天性喜爱钻研。我想弄清一件事的原委,而不局限于表面的事实。我不仅仅会依赖于自己的新决定和新灵感。我制订了一个计划,主要想弄清楚三件事。

说不清为什么,我问了最初给我诊断的医生,我这种情况跟饮食有没有关系。或者,换一种锻炼方式有没有用。他看了看我,就像我来自另一个星球一样。他说:“这跟你吃什么没有任何关系,锻炼也没用。”然后,他开了方子让我吃点药,反正永远跟我的想法不一样。

如果要我每天都吃药,我吃什么当然很重要!进入我体内的一切东西都很重要!

于是,带着这样的直觉,我决定开始改变饮食习惯。你们也能想象得到,我当时吃得最多的就是甜甜圈和比萨。因此,改变饮食习惯可没那么容易。我要先易后难,先从自己做得到的开始:我戒掉快餐,开始自己做饭,直接提高食材的营养。

我不再从快餐店买汉堡、苏打水和油炸食品,而是开始购买饲草牛的肉和有机微波煎炸食品,尽量多吃素食(通常吃西蓝花也不加芝士)。我把苏打水、奶昔换成了白水,好像喝水能赚钱一样。

我发现,这样小小的调整,也能带来大大的改变。我的炎症少了,精神好了,连体重也破天荒地下降了。

饮食习惯调整后,产生了这样的效果。这是因为,通常以谷物、玉米和大豆为饲料产出的牛肉组织中,含有较多的Ω-6脂肪酸(促进炎症)和较少的Ω-3脂肪酸(抑制炎症)。多项研究也表明,这类牛肉的患病危险指数更高。因此,饲料中通常会加入抗生素,更别说为了提升奶肉产量而加入激素了。

这听着正常吗?

牛是一种食草类反刍动物,已经进化了上千年。牛的食物是草,当然也可以是别的。但是,一旦自然饲料和人工饲料的比例发生倾斜,牛就会像人一样生病。然后,我们又食用了牛肉。你这会儿开始看到问题的症结了。因此,有一点要记住:不仅仅是“你吃什么,你就是什么”,还有“你的食物吃什么,你就是什么”。

我像发疯一样开始研究,看看我的骨骼和椎间盘到底由什么组成,怎样才能让它们恢复健康。我开始研究健康,而不是疾病,并被自己的发现震惊了:含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、镁,甚至是维生素C对我的组织健康至关重要。我从快餐类饮食中吸收不到以上任何物质,顶多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中“添加”的维生素C和钙。也就是说,经过高温处理后,橙汁和牛奶中原有的许多营养成分遭到破坏,再以人工合成的方式添加回去。

我改善食材,找到了富含营养成分的食物。如果我不喜欢那些食物的口味,就榨汁或制作美味的冰沙。

要明白一点,身体为了实现自我重建,需要你补充必要的原料。如果你不给身体提供组织再生所需的营养,它到底要怎么正常运转?我面对的是慢性退化病。我在15岁前还没出现明显的症状,本身已经是个奇迹了。在改变饮食习惯前,我体内缺乏维护健康的许多营养。但是,我要改变的不只是饮食这么简单。

多管齐下

饮食步入正轨后,我又开始锻炼了。这一点也不疯狂。我只是一天天地循序渐进。我一开始是骑固定单车,然后开始散步、小跑、举杠铃,一直到可以做许多“常规”活动。想要恢复健康,身体确实是需要活动的(就像我现在这样)。即使从饮食中摄取了大量营养,却需要通过身体活动才能吸收。

在寻找原因的过程中,我偶然看到一篇关于赛马的研究。如果一匹赛马骨折了,就要好吃好喝伺候,以改善马匹的骨密度。在这项研究中,研究人员在普通饲料中加入营养品,发现马匹的骨密度出现了极小的提升。然而,研究人员发现,在普通饲料和营养品补充的同时,再开始遛马,马匹的骨密度出现了显著的提升。

我明白了!健康饮食加适量运动,就等于大大提升了我康复的机会。不过,还有一个被我忽略的因素……

我开始关照被忽略多年的身体后,自然就形成了早睡早起的习惯。第一,随着各种变化的出现,我再次对生活感到兴奋。第二,由于白天的锻炼和营养吸收,我迎接了许多改善,身体也开始需要睡眠。我开始意识到,睡眠是多么重要。不过,直到多年后,我开始临床实践时,才意识到睡眠究竟有多大的魔力。

你会发现,人体大部分是在睡眠中痊愈的。我发现,我改善健康的最大秘诀,就是改善睡眠质量。于是,这也就形成了我改变一切的三大健康秘诀:充分的营养、适当的锻炼和充足的睡眠。

在床边做完决定的6周后,我体重减了28磅,精神状态完全变了。最重要的是,在过去的两年半中,我每天都在忍受的疼痛不见了。

我有点震惊。我是说,这怎么可能呢?但是,回想我做的努力,这一切都是有道理的。人体其实是“用进废退”的。如果你的一只胳膊打上石膏,肌肉和组织都会萎缩。好吧,我之前是给整个身体打了石膏——我像从心里把自己封锁起来一样,整个人毫无力气,几乎一动不动。我害怕活动。

可是,当我忘掉恐惧,按照基因的需求活动起来,再次对身体负责时,我仿佛打碎了石膏,不仅回到原来的生活状态,甚至比以前活得更好了。

特别的开始

在此期间,我还在照常上课。教授和同学们都开始问,我都做了些什么。我记得,我走出教室时,老师拦下了我。他看了看我的眼睛说:“怎么回事?你看起来身体很健康!”说得好像我发生过一场意外似的。

我不只像个减肥成功的人,而且整个人看起来精神饱满。我皮肤有光泽,身体强壮,走起路来自信满满,这是许多人都没见过的。我之所以走得自信满满,是因为我还可以走路——我发现,事情总能迎来转机。

在做完决定9个月后,我回到最近看的医生那里,做了一个脊柱扫描。他手里拿着片子,抬起下巴盯着看,就像看不完了似的。他转过身来说:“无论你在做什么,继续坚持下去。情况看起来不错,我的朋友。我以前没见过这么好的效果。”我的两处椎间盘突出(L4和L5/S1)自己缩回去了,一些“润滑液”也回到了我的椎间盘里。

我告别了医生,仿佛重获新生一样。我知道,我经历的一切都是为了更大的目标。

我大学的同学、教授和员工都开始找我帮忙。我的事业就这样开始了。我成了一名认证的体能教练,把我剩余的大学课程都变成了健康类课程。

从那时开始,我开始和几千人一对一交流。这时候,还有几十万人直接通过图书、项目、研究会、主题演讲和我人气最高的播客学习。我影响的人群在一天天地扩大。我非常感谢自己经历的一切,无论如何都不会改变。有时候,正是经历了艰难时刻,才能发掘出最好的我们。我的经历让我帮助了那么多人。事实上,感谢这个词甚至都不能表达我的感受。

我想把这个故事分享给各位,是因为可以从中学到很多。最重要的是决心。这是一种让你全力以赴的力量。当你发挥内心的力量,觉得“无论如何,什么都不能阻止我!”的时候,就会做出奇妙的改变。无论是改善睡眠,还是改善生活其他方面,都会面临一些挑战。但是,只要你利用好决心的力量,就能克服挑战。

第二是营养、锻炼和睡眠的力量。你几乎要自己决定体内细胞和组织结构。你放在餐盘里的食物不仅影响着你整个人,还会影响你的每一部分。决定权就在你那双手上。

锻炼不等于平坦的腹部和六块腹肌。当然,这些是锻炼的一部分。但是,锻炼的含义远不止如此。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是,锻炼有助于代谢废物的排泄,促进淋巴系统运转,将有毒废料排出体外。

更进一步说是运动,而不只是锻炼。一般人每天大概会锻炼一小时,可剩下的23小时呢?每天锻炼一小时的人只比根本不锻炼的人活跃4%。当然,那4%也很重要。但到了今天,决定过上运动和健康的人生,已经不是一个选择了,而是基因对你的期待。

睡眠会让效果翻倍。在你允许的情况下,睡眠将会以一种奇妙的方式,放大食物和运动的效果。这就是本书的主要内容。

在本书中,你将发现许多得到临床证明的技巧。这些技巧帮助多少人迎来了人生中最美好的睡眠。你会清晰地发现,为什么睡眠对改变身体机能、提升健康水平,甚至提升生活满意度和成就感意义重大。你的睡眠质量和生活质量息息相关。在追求完美生活的过程中,学会聪明睡眠法将会是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好梦,每天都健康快乐,诸事顺利!