导论

睡眠是一种秘密武器。

你的精神、情绪和身体无一不受到睡眠质量的影响。

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我们面临的一大挑战是,在当今快节奏的世界,几百万人长期饱受睡眠不足的困扰,并遭受睡眠质量低带来的危害。

睡眠不足的后果也不太乐观。简单举几个例子吧,比如可能引发免疫系统障碍、糖尿病、癌症、肥胖、抑郁、健忘等。许多人没意识到,他们遭遇疾病和外在问题,其中的原因之一就是持续的睡眠问题。

多项研究表明,仅仅一晚的睡眠不足,你就会像2型糖尿病患者一样,出现胰岛素抵抗现象。这会直接导致衰老加速、性欲下降、体脂储存超过预期(别说你不是这样)。这样过几周、几个月,甚至几年后,你就明白为什么睡眠不足后果这么严重了。

一项发表于《加拿大医学会》杂志(Canadian Medical AssociationJournal)的研究表明,睡眠不足与减肥困难有直接的关系。测试对象被放在同一个锻炼与饮食项目中。但是,睡眠不足组(每晚睡眠少于6小时)减掉的体重和体脂始终低于控制组(每晚睡眠多于8小时)。人们为了永远甩掉脂肪,开始补充营养和加强锻炼的时候,是不是忽略了高质量睡眠这个因素呢?

在第十一章和第十三章,我们将探索“睡眠—体脂”的关系,并给出获得最佳体形的具体策略。快来学习秘籍吧!

还有一些研究显示,睡眠不足容易引发阿尔茨海默病、癌症、抑郁,甚至是心脏病。被《睡眠》(Sleep)期刊引用的一项研究对9.8万人进行了为期14年的跟踪调查。结果发现,每晚睡眠不足4小时的女性,过早死于心脏病的概率是普通人的2倍。

这并不是说男性就没事了。男性其实更容易死于心脏病。但是,如果再加上睡眠不足的问题,就真的很严重了。世界卫生组织发布的一项研究对657名男性进行了为期14年的跟踪调查。结果发现,睡眠质量低的男性得心脏病的概率也是普通人的2倍。而在研究期间,他们得中风的概率甚至比普通人高4倍。

心脏病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一个解决方案,最重要的一步是揭开睡眠的神秘面纱,认识到睡眠不足是造成许多健康问题的原因之一。

记住,你不是一个人

以现状来看,60%的美国人说,他们每天晚上(至少是每隔一天)都有睡眠困难。在发达国家,失眠是一种常见现象。有证据显示,相比一个世纪以前,西方人每晚的睡眠平均减少了1.5~2小时。我们“忘了”作为人的一些天性,这已经成为一个长期的话题。

我也是经历将近10年的临床实践后,才真正看清了睡眠的意义。每一天,我都看到,人们听了我的营养和锻炼建议后,取得了不可思议的成效。我对此心存感激,并为客户开心。但是,还有一件实实在在的烦心事在困扰着我。

一部分人似乎全部按计划进行,却也达不到其他人的效果。我对此耿耿于怀。他们保持极其健康的饮食习惯,保持锻炼的状态(通常锻炼超量),可似乎仍然无法实现优化激素功能、平衡血糖水平、降低自身体重等主要目标。他们的热情和坚持完全是徒劳,最终会陷入习惯性无助的状态中,甚至直接放弃一切。

多年来,我都无法破解这个谜题。最终,我开始做一些深入的研究,考虑一些日常生活因素。

都是基因惹的祸

许多人不知不觉中相信了基因控制的说法——尤其认为,基因控制着人体的一切。我有得心脏病的基因。我有得关节炎的基因。我有一些顽固的肥胖基因,不让我穿上紧身牛仔裤!

虽然基因在健康中扮演着重要角色,但基因绝不是问题的起源或结果。有一种新兴科学领域叫“表观遗传学”(epigenetics),用一种全新的方式研究人体的基因表达。epi意为“在……之上”,epidermis(表皮)就是皮肤上面的那一层,或皮肤最外边的部分。表观遗传学就是研究基因控制之上的学科。目前的发现也很有意思。

事实证明,跟许多人想法不同的是,基因不会直接控制我们的健康、外表和个性。我们的基因像是一幅蓝图。在蓝图之下,我们的身体结构如何,还有许多不同的选项。成千上万小时的基因研究发现,人类一共拥有2万~2.5万种基因。就是这样!

这个范围是从最初的10万多种基因降下来的。随着基因发现方法的改善,这个数字可能还会下降。于是,问题来了,如果我们一共拥有2.5万种或更少的基因,我们到底为什么外表差异那么大呢?为什么我们的健康水平不同?为什么我们的生活方式不同?

简单说来,我们生活的每一秒钟,我们的环境、我们的生活方式、我们有意或无意做出的决定,都在决定着我们表达哪些基因。我们都有得病的基因,但有些人从来没得过病。我们都有身体健康和功能正常的基因,但有些人几乎没有看到这种情况。

今天,我们必须具备足够的能力,了解自己其实对健康体现方式具有巨大的影响。你如果仔细想想,这其实真不算什么新鲜事。我们知道,如果一个人不是每天抽一包烟,往往会表现得更健康。一个人的抽烟习惯带来的生理变化,是一种不同的基因表达。基于每天抽烟的决定,这甚至表现为一种基因突变。没错,事实跟听起来一样严重。

我们还知道,食物会大大改变我们的外表和感受。有一种叫“营养基因组学”的新兴学科,研究人吃下的每一口食物如何影响基因表达。好了,我们把表观遗传学扩展到了睡眠领域。睡眠质量可能是人类外表和感受最有力的影响因素。

一项发表在《最新神经学与神经科学报告》(Current Neurology and Neuroscience Reports)上的研究发现,睡眠在我们的DNA和RNA 4功能中扮演着重要的角色。研究显示,“这些表观遗传学技能显然受到生物钟的约束”。研究观点概括认为,你的睡眠将决定身体输出的“副本”质量。睡眠可以决定你的身体输出的是性感尤物,还是丑八怪。我们最终都要做出决定。

在实践中,我开始针对每个人进行分析,帮他们找出表面现象下潜藏的表观遗传学影响。我问到工作、人际关系,以及从早上起床到晚上躺下的习惯。做完这样的分析、血液检查和激素检查,有件事变得豁然开朗。所有锻炼效果不好的人都面临两大问题之一:睡眠不好或压力大。大多数时间里,他们同时面对两个问题,因为睡眠不好跟压力通常是相伴随的。

他们接触到几十种压力管理练习方法。但是,除了千篇一律的“8小时睡眠”建议,几乎没有什么方法是用于改善睡眠的。我知道,这不是唯一的解决方法。因为,许多人睡够了8小时,醒来后还是觉得身体困倦,每天无精打采的。于是,我下定决心寻找一些方法,从根本上改善他们的睡眠质量,而不仅仅是增加睡眠时长。当他们把这些策略付诸实践时,就好像一下子打开了水闸。他们一直费力想获得的成果,突然变得不费吹灰之力。我很清楚,数据显示了优质睡眠的意义。但是,只有身临其境,才能改变人生。

我的病人用到的许多临床策略,都在本书中有所提及。有意思的是,我真的没叫他们多睡,只是让他们学会聪明睡眠法。他们的睡眠质量获得了根本改变,最终带来身心的巨大改观,甚至是人生的成功。

我们该期待什么

在一个工作过量、压力过大的社会,最重要的就是关注睡眠不足的相关问题。本书虽然也会谈到睡眠问题的消极影响,但重点是帮你从今晚起就改善睡眠,第一时间解决长期困扰你的问题。

可是,你的工作表现如何?工作效率和工作质量如何?

一开始,我们可能以为,多干活少睡觉的效率更高。相关研究得出了100%准确的结论:如果你睡得不好,会出现反应迟钝、创造力下降、压力提升,最终工作效果不佳。从根本上说,你只能调动很小一部分能力。我们会在第一章做进一步探讨。所以,好好等着吧,我会为你揭开睡眠(或睡眠不足)对大脑影响的真相。

爱尔兰有句老话,“开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。我承诺,本书将提供实实在在的策略,帮助各位获得最好的睡眠。你会开怀大笑,你会认真思考,你会精心打算,你会把策略落到实处,你会看到这一切带来的生活转变。

你应该获得健康、快乐和生活的满足。优质睡眠是非常重要的一环,本书将是帮你达成目标的关键。

本书将给出21条睡眠策略,帮各位即刻改善睡眠质量。你可以根据自己的目标和生活方式,采用其中一条策略或所有策略。作为特别奖励,本书末尾还有一份14天睡眠改造计划,帮助各位做好一切准备,获得最佳的效果。

睡眠研究的倡导者、顶级权威和医学博士威廉·德门特说:“如果你的睡眠不健康,你也不会健康。”

没有比这更实在的建议了。在接下来的多年里,这21条睡眠策略都会为你带来优质睡眠。