脂肪是难缠,可我也不是吃素的

超重或肥胖是一把双刃剑。不仅肥胖会导致睡眠问题,睡眠问题也会导致肥胖。

斯坦福大学的一项研究表明,当人们睡眠不足时,身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。此外,瘦蛋白之所以被称为饱腹感激素,是因为它在调节胃口中扮演着重要的角色。当你感到疲惫或睡眠不足,想要拒绝垃圾食品,可能是最困难的时候。

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当你感到身心疲倦时,大脑会寻找额外的卡路里,让一切正常运行。大脑知道,在薯条、饼干、冰激凌和其他儿童食品中,可以快速找到这些卡路里。你的屁股越来越大,突然抵抗不了这些了。这不再是毅力问题了,而变成了生存问题,因为故事不止这么简单……

研究人员发现,睡眠不足会减少大脑的“高阶”功能,让大脑的原始部分产生过多反应。加州大学伯克利分校进行的大脑成像扫描表明,睡眠不足会导致扁桃核中的更多大脑活动。扁桃核是与饮食动力有关的区域,它是大脑中更加关注情绪、反应和生存的部分。你会感到又累又饿就是这个道理。事实上,大脑扫描的参与者都比较不会选食物。

将此现象与额叶皮质、岛叶皮质的活性减弱联系起来——额叶皮质和岛叶皮质是与评估、自控、理性决策相关联的大脑部分。由于睡眠不足造成大脑中出现这两项变化,一定会让你感到挣扎和挫败。

你也知道,这不总是取决于我们的毅力。许多非常出色、强大的人减肥失败。因为,他们不知不觉中为自己带来了不利条件。当你睡眠不足时,体内的“无敌浩克”会劫持你的大脑。你原本承诺不会做的事,也会忍不住做。你变得又累又饿。谁也不敢挡你的道,除非他们也想被你吃掉。

你以前的饮食障碍怪自己吗?其实,只要你不找借口,这就不是障碍。如果你是无意识的,那怪不怪你其实都不要紧。不过,既然你了解到可以改变身体状态的关键看法,就要有意地为自己创造条件,未来不再出错。

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足称为“通向肥胖的皇家大道”。我们已经明白,睡眠不足会降低胰岛素敏感度,打乱激素周期,影响大脑功能。所以,我们知道她说的百分之百是对的。现在该抛开所有借口,获得足够的睡眠,最终减轻体重,找回你应得的健康身体了。

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扁桃核内活性较高、睡眠不足的大脑

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额叶皮质、岛叶皮质活性减弱,睡眠不足的大脑

睡眠减肥小贴士·1

如果你真的需要睡前吃东西,那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃,这将维持血糖稳定。相比之下,如果睡前吃高碳水化合物小吃,你的血糖会达到峰值。紧接着,血糖骤降就足以让你醒来。所以,在我们的文化中,有醒来吃“夜宵”的概念。但是呢,这就是冰箱一开始就有灯的原因,对吗?

如果你真想舒服地睡一觉,最危险的方式之一就是睡前吃东西(尤其是你身体超重时,因为皮质醇水平会升高很多)。吃完东西睡觉前,把身体放空90分钟(时间长点更好)。而且,如果你吃的是碳水化合物,情况更是如此。因为,如果睡觉时出现低血糖,你可能被带出深度睡眠,而且很难再恢复状态。

另外,碳水化合物本质上是无害的,影响最大的是摄入的时间。根据《美国临床营养学》期刊(American Journal of Clinical Nutrition)的一项研究,睡前4小时摄入易消化的碳水化合物,会让人入睡加快。经过一整天的工作、锻炼和亲友时间,吃些你最爱的碳水化合物,配合富含微量营养素的饮食,将是个不错的选择。只要保证你吃得早点,给血糖平衡的机会。

睡眠减肥小贴士·2

永远记住:营养不足会导致持续的暴饮暴食(最终导致睡眠不佳和整体健康不佳)。

在我们当今的社会,这么多人卡路里过剩,营养却严重不足,可能非常让人震惊。如果你发现自己不停地暴饮暴食,可能是身体迫切需要更多营养成分。你的大脑、器官和细胞都是由一件事驱动的:生存。大脑和器官在不断地共享数据,显示它们运转和再生所需的特别营养成分。身体的饥饿信号是由下丘脑控制的,会直接大声吼出所需的营养成分。“嘿,我们需要钾、维生素B12、铜、镁和二氧化硅,马上!”然后,你吃了甜甜圈,喝了杯咖啡。微量元素读数上升到:-82。

你的身体不仅补充了所需的能量,其实也要花费更多资源,试着处理摄入的垃圾食品!你从咖啡里摄入了少量抗氧化剂,却比不上甜甜圈造成的自由基活动。

那么,你的身体将如何发挥无限智慧呢?它再次听到了饥饿报警。我们这次除了需要刚才的一切,还需要钙、硒、番茄红素和维生素C。你又吃下了三明治和薯条,整个过程就这样循环下去。你不断地饥饿,吃得越来越多,似乎找不到关闭按钮。这时轮到更好的睡眠法和真正的食物上场,改变整个局面了。

通过提升睡眠质量,你本身会提高胰岛素敏感性。在饮食中,主要摄入富含微量元素的食物(剩下的留给有意思的食物),将确保身体产生胰岛素,填补让你饿到不行的营养缺口,让你大获全胜。

睡眠减肥小贴士·3

第一顿饭要吃得丰盛点,聪明地开启你的一天。在现代社会,大多数人早餐吃的是甜点:燕麦片、烤面包、薄煎饼、百吉饼、谷物、水果冰沙等。这是以胰岛素峰值开启,并因此开始存储脂肪的一天。

对于长期减肥,我们有一大秘诀:一天刚开始要压低胰岛素水平。早晨是摄入真正的食物、超级食物和健康脂肪补充剂的理想时机,因为家里的橱柜就在你身边。一顿包含蔬菜蛋饼、带海藻颗粒的牛油果片(海藻是有助于甲状腺功能的海菜)、一些Ω-3补充剂的早餐,是开启一天的激素健康型方式。

顺便说一句,我不是要否定所有水果冰沙。但是,如果你的目标是减肥,那就把水果量降到最低(即便它比糖汁甜甜圈强点,但如果你不注意,仍会带来胰岛素峰值)。相反,如果你要做一份冰沙,就做成果蔬为主的绿色冰沙。在搅拌机里放入大量的绿叶蔬菜,比如菠菜、一些浆果、蛋白粉、杏仁酱、一些可可粉(真正的巧克力粉)、肉桂、无糖杏仁奶。为了提升口感,也许还可以加半根香蕉或甜菊叶。绿色果蔬和微量元素有助于将胰岛素的反应降到最低。

即使绿色冰沙也可以,但对大多数人来说,最佳的早餐要包括一些蛋白质(比如蛋类、肉排、鲑鱼)、蔬菜(熟菜和/或生菜)和一些健康脂肪(比如牛油果、椰肉、橄榄、坚果和种子)。别再吃威利·旺卡21提供的早餐。如果你想减肥,就重新定义健康早餐,让身体进入脂肪燃烧的状态,而不是脂肪存储的状态。

升级你的营养成分,优化你的激素功能,防止杏仁核被“劫持”,是改善身体和睡眠的所有关键。不过,要确保你获得最佳的睡眠,还要解决一类物质的摄入量。我们进入下一章,看看是什么问题吧。