像个婴儿一样呼吸

自主神经系统是靠下丘脑来调节的(重复一句,下丘脑是调节压力的大脑垂体),是控制“战或逃”反应的主要机制。当“战或逃”系统被激活后,你的肌肉会变紧张,心率会提升,瞳孔会扩大,身体许多部分血流放慢,胃里和上肠道消化减慢或全部停止,呼吸变得又短又快。

难以置信的“战或逃”反应是人体感知到有害事件、攻击或生存威胁时产生的一种生理反应。这是一种巨大的进化优势,因为它可以瞬间关闭对短期生存不重要的身体过程,加强重要的身体过程。这样一来,你与吃人狮子斗争,去山上找庇护的能力提升了。简单点说,“战或逃”反应是放松和睡眠的对立面。

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这里的关键词是对有害事件、攻击或生存威胁的“感知”。即使这不是真的,但你的感知就是你的现实。你有没有走到外面,把木棍看成一条蛇,几乎吓得灵魂出窍?你的“战或逃”系统开始高速运转,但你根本没遇见问题。你的应激激素迅速飙升,但这只是对环境的误解。这只是一个生理方面的例子,心理方面的例子就突出多了。

担心下岗,担心工作面试,担心误了飞机,担心社媒上的负面评论,担心损失金钱或付不起账单,担心亲友的健康,担心堵车,担心工作最后期限,等等。尽管这些事几乎不会伤害我们,许多人还是会每天担心。我们所有的压力和恐惧都会激活“战或逃”系统。只要我们觉得是威胁,“战或逃”系统就会开启,身体就开始体验它的影响。

基本上来说,我们今天多半不用担心吃人的狮子。因此,一旦腾出空间,我们就开始制造担忧。重复一句,不知者无罪。可一旦知道了,我们就有责任改变现状。

我们在进化过程中学会了捕猎,警惕任何潜在危险,确保自身安全。现在,几十亿人类不再需要靠捕猎觅食为生。我们最危险的事在于,带着完全没想法的另一半,选择去哪家饭店吃饭。就好像《恋恋笔记本》里的桥段。你:“你们想要什么?!”他们:“可没那么简单!”

既然知道原始设置和老习惯会劫持我们的大脑,现在该夺回控制权了。

要记住,交感神经系统(“战或逃”系统)是一种二元系统。也就是说,它要么是关闭状态,要么是打开状态。它不可能半开不开,只可能是开或是某种程度上的不开。当它关闭时,就进入该系统的对立面——副交感神经系统,也可以称为休息与消化系统。就像你可以影响交感神经系统的开关,你也可以激活副交感神经系统。这里的关键就是呼吸。

我们在不知不觉中,甚至可以通过浅呼吸,进入应激反应状态。我们可能因为堵车或担心未来,感到紧张、生气或焦虑,而意识不到自己呼吸变浅。

幸运的是,你可以直接控制呼吸系统,让自己恢复体内平衡。氧气显然是很关键的。不过,我们要深呼吸的部分原因是为了排出毒素和废物,尤其是二氧化碳。

你有没有产生过疑问,你减掉的体重去哪儿了?研究发现,一些体重通过水分和热量排出,但大部分体重经由呼吸排出体外了。恺撒·米兰是“狗语者”24,而我们都是“脂肪语者”。

深呼吸的作用是强大的。不过,这是一种艰难的状态,因为我们要重新学习怎么呼吸。我之所以说是“重新学习”,是因为你曾经呼吸得很好。如果你见过婴儿的平静呼吸,你就会知道,他们每一次呼吸都伴随着腹部的起伏。

如果我在做直播节目,让一名观众示范深呼吸,我们首先看见的会是,他吸气时双肩会竖直向上。有意思,我还不知道你肩膀里有肺和膈呢。

这是习惯性的胸部呼吸造成的。你只是让肺部周围充满了气体,而没有充分锻炼,让气体进入肺部。

为了重新获得熟练呼吸的技能,可以尝试以下方法:

1.舒适地坐直身体,面部朝前,双肩放松。如果你愿意,还可以闭上双眼,不过,这不是必需的。

2.一只手放在腹部,另一只手放在大腿上。

3.吸入第一口空气,感觉就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。

4.保持双肩放松,通过鼻腔深呼吸,让空气灌满腹部,直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全灌满空气(同时保持双肩放松),让所有空气在体内保持两秒钟。

5.用鼻腔呼吸,呼出腹部和肺部的每一寸空气。你能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气,以吸入更清新的空气。让空气在体内保持两个数的时长。

6.再次深呼吸一次,就像给容器灌水一样,让空气从底部灌满腹部和肺部。

7.把深呼吸的过程重复完整的五轮,看看你感觉怎么样。

你也可以多做几轮,把呼吸变成非常有益的冥想。不过,只要几轮的专注呼吸练习,就能立即改变你的生理机能。这种练习非常强大,也非常重要,因为你在学习如何即时引导身体的感觉。你可以随心所欲地调节副交感神经系统,甚至可以更好地控制自己的想法。

据说,思想如风筝,呼吸如风筝线。呼吸走到哪里,思想就要跟到哪里。有节奏的深呼吸与放松、自控力相关。所以,人体原本才会自主呼吸。无论周围发生什么事,无论你把什么事当成威胁,你都可以控制自己的反应,随时随地抢回主宰权。

你要深呼吸,放松自己,记住你有多强大,来改变自己的状态。