黄金时间

冥想的最佳时机之一，是当你接近α和θ脑电波时，一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明，晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道，创造缓解压力的条件，带来强烈的存在感，帮助你晚上睡得更好。

明天早上就开始做冥想练习（如果你是优秀的行动派，现在就可以开始！）。我们总能听说各种不健康的习惯，但这是一个健康习惯，可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5～10分钟，就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。

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如果你醒得太早，又睡不着觉，就躺在床上，练习一下呼吸冥想，让大脑进入α和/或θ状态，模拟一些你通常会错失的睡眠益处。

这是一项随时供你调配的宝贵资源。

这就是在日常生活中，使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态，补充睡眠，改善表现。如果你还需要其他冥想技巧，可以查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料，以及下面的一些小贴士，帮助你在必要时恢复身心状态。

保持镇定小贴士·1

如果你打算晚上做冥想，让大脑放松下来，准备入睡，那就在上床前，而不是在床上冥想。重申一遍，你希望床的神经联想是睡眠（在这次睡眠聚会上，如果你太过性感，也可以联想到性生活），就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟，然后躺到床上，准备晚上睡个好觉。

保持镇定小贴士·2

按指导进行冥想，有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人，因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料，按指导进行冥想。

保持镇定小贴士·3

如果你想躺在床上，通过简单的冥想/沉思练习，帮助自己入睡，可以试试这样：

1.平静地躺在床上，如果有需要，就用舒适的枕头垫着脑袋。

2.深呼吸一次，吸气5秒钟，保持5秒钟，然后呼气5秒钟，再保持5秒钟。连续这样做3次。

3.把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体（遵循前文同样的呼吸时间）。

4.接下来，把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚部，并遵循前文同样的呼吸时间。

5.再接下来，把注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置，随时再尝试一遍。

保持镇定小贴士·4

如果你经常在半夜醒来，那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过，合理搭配营养和锻炼身体，有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士，是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害，只是会惹恼你，把你吵醒。我们都知道，减肥是这里的关键因素。不过，你可能想找个医生检查清楚。

还要考虑的几个问题是低血糖（第十三章里说过）、胃肠道问题（第七章里说过）和严重的心理压力。现在，我们身边到处是压力源，这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习，专注于你放不下的事情，将成为大大降低压力的关键。

通常情况下，心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系，也许是想放下的某个人；也许是非常想获得的一种新工作技能，也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况，如果对你来说很重要，就要采取行动，做好该做的事。你不用一天就做完，但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持，会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好，你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况，你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康，你就要好好研究健康问题。每天看点书，听点有声读物或播客，或者定期参加聚会和会议，会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感，满足感可能比你想象中近得多。

保持镇定小贴士·5

我们的睡眠有时会被打断，可能有几个原因。不过，最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略，创造有利条件，将大大改善睡眠质量，让你获得更加优质、持续的睡眠。当然，你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过，无论是担心偶尔的睡眠不足，还是因此过分劳累，对任何人都没好处。

如果你的睡眠偶尔被打断，冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上，放松身体，想些积极的事情（哪怕是微笑，哪怕是高兴自己还活着！），那就在床上躺下来。然而，如果你还在调整自我，感到焦虑和沮丧，那就务必起床写写日记或读读书（遵循之前章节中的建议，使用合适的灯光，保持皮质醇处于低水平）。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现，读书会让你再次想睡觉，不知不觉地睡着。甚至有证据表明，分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床，睡三四小时，醒一两小时，然后再回去睡三四小时，直到早晨起来。虽然对大多数人来说，这种情况不太理想。不过，这样也可以让你放松思想，暗示自己一切都好。

保持镇定小贴士·6

还有许多“活跃”的冥想形式，不需要坐在一个地方，同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊（Journal of Health Psychology）的一项研究表明，每天练习气功，坚持一个月就可以延长睡眠时间，改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式，已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧，气功目前正在迅速流行起来。

《国际神经科学》期刊（International Journal of Neuroscience）上的一项研究发现，经过6周的气功练习，可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料，查看我最喜欢的气功练习方式。

太极通常也被称为“运动冥想”，是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现，经过16周的太极训练后，相比控制组，被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此，无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想，选择一项适合你的练习形式，只要每天几分钟的时间，就能看到显而易见的效果。