黄金时间

冥想的最佳时机之一,是当你接近α和θ脑电波时,一般出现在早晨刚醒或晚上睡觉前。美国睡眠医学会的研究表明,晨间冥想被证明有益于被试的晚间睡眠。你是在有意识地创建让人放松的神经通道,创造缓解压力的条件,带来强烈的存在感,帮助你晚上睡得更好。

明天早上就开始做冥想练习(如果你是优秀的行动派,现在就可以开始!)。我们总能听说各种不健康的习惯,但这是一个健康习惯,可以为生活带来许多方面的益处。每天一开始只要5~10分钟,就能对精力、注意力和优质睡眠产生累积效果。

广告:个人专属 VPN,独立 IP,流量大,速度快,连接稳定,多机房切换,每月最低仅 5 美元

如果你醒得太早,又睡不着觉,就躺在床上,练习一下呼吸冥想,让大脑进入α和/或θ状态,模拟一些你通常会错失的睡眠益处。

这是一项随时供你调配的宝贵资源。

这就是在日常生活中,使用工具和策略的问题。冥想有助于恢复身心状态,补充睡眠,改善表现。如果你还需要其他冥想技巧,可以查看网站sleepsmarterbook.com/bonus上的补充材料,以及下面的一些小贴士,帮助你在必要时恢复身心状态。

保持镇定小贴士·1

如果你打算晚上做冥想,让大脑放松下来,准备入睡,那就在上床前,而不是在床上冥想。重申一遍,你希望床的神经联想是睡眠(在这次睡眠聚会上,如果你太过性感,也可以联想到性生活),就这么简单。你可以坐在床边冥想几分钟,然后躺到床上,准备晚上睡个好觉。

保持镇定小贴士·2

按指导进行冥想,有助于你一开始的适应。这样非常有助于心事极重的人,因为你的注意力一直在跟着指示走。请查看补充材料,按指导进行冥想。

保持镇定小贴士·3

如果你想躺在床上,通过简单的冥想/沉思练习,帮助自己入睡,可以试试这样:

1.平静地躺在床上,如果有需要,就用舒适的枕头垫着脑袋。

2.深呼吸一次,吸气5秒钟,保持5秒钟,然后呼气5秒钟,再保持5秒钟。连续这样做3次。

3.把注意力放在呼吸上,让氧气循环到脚趾处。想象空气被吸入鼻腔,然后流到脚趾处的样子,然后呼出气体(遵循前文同样的呼吸时间)。

4.接下来,把注意力转向脚部。通过鼻腔吸入空气,然后将空气循环到脚部,并遵循前文同样的呼吸时间。

5.再接下来,把注意力转向脚踝,然后是小腿、膝盖、大腿,一直向身体上方移动,直到你感觉轻轻地飘起来。测试一下最适合你的位置,随时再尝试一遍。

保持镇定小贴士·4

如果你经常在半夜醒来,那可能有几个潜在原因。最明显的罪魁祸首是异常的激素周期。我们在之前的章节中说过,合理搭配营养和锻炼身体,有助于优化激素功能。而遵循本书中的小贴士,是让激素功能恢复的关键。另一个问题是未知的或未解决的睡眠呼吸暂停。这感觉像是你被一个非常虚弱的人掐住了脖子——不会造成明显的伤害,只是会惹恼你,把你吵醒。我们都知道,减肥是这里的关键因素。不过,你可能想找个医生检查清楚。

还要考虑的几个问题是低血糖(第十三章里说过)、胃肠道问题(第七章里说过)和严重的心理压力。现在,我们身边到处是压力源,这些可能成为任何人的大问题。进行合理的冥想练习,专注于你放不下的事情,将成为大大降低压力的关键。

通常情况下,心理压力源于我们“要做的事”或放不下的事。也许是非常想维系的一段关系,也许是想放下的某个人;也许是非常想获得的一种新工作技能,也许是不适合你、想放弃的一份工作。无论是哪种情况,如果对你来说很重要,就要采取行动,做好该做的事。你不用一天就做完,但要保证至少每天进步一点点。那一点点的坚持,会为你的心理健康带来奇妙的变化。如果要把关系维系得更美好,你就要好好研究关系。如果你想改善财务状况,你就要好好研究财务。如果你想改善身体健康,你就要好好研究健康问题。每天看点书,听点有声读物或播客,或者定期参加聚会和会议,会让你离理想的生活越来越近。相比惊恐感,满足感可能比你想象中近得多。

保持镇定小贴士·5

我们的睡眠有时会被打断,可能有几个原因。不过,最重要的是不要过分担忧。利用本书的策略,创造有利条件,将大大改善睡眠质量,让你获得更加优质、持续的睡眠。当然,你希望确保自己不会长期睡眠不足。不过,无论是担心偶尔的睡眠不足,还是因此过分劳累,对任何人都没好处。

如果你的睡眠偶尔被打断,冥想法和放松法都很有帮助。如果你可以躺在床上,放松身体,想些积极的事情(哪怕是微笑,哪怕是高兴自己还活着!),那就在床上躺下来。然而,如果你还在调整自我,感到焦虑和沮丧,那就务必起床写写日记或读读书(遵循之前章节中的建议,使用合适的灯光,保持皮质醇处于低水平)。没必要创建与睡眠环境相关的负面神经关联。你会发现,读书会让你再次想睡觉,不知不觉地睡着。甚至有证据表明,分段睡眠是人类进化的一部分。分段睡眠基本上是指晚间较早上床,睡三四小时,醒一两小时,然后再回去睡三四小时,直到早晨起来。虽然对大多数人来说,这种情况不太理想。不过,这样也可以让你放松思想,暗示自己一切都好。

保持镇定小贴士·6

还有许多“活跃”的冥想形式,不需要坐在一个地方,同样可以带来许多好处。《健康心理学》期刊(Journal of Health Psychology)的一项研究表明,每天练习气功,坚持一个月就可以延长睡眠时间,改善心理健康的其他因素。气功是一种控制呼吸和动作的冥想与精力练习形式,已经拥有四千多年的历史。随着越来越多研究的追捧,气功目前正在迅速流行起来。

《国际神经科学》期刊(International Journal of Neuroscience)上的一项研究发现,经过6周的气功练习,可以改善帕金森症患者的睡眠质量和行走能力。这样产生的好处会一直持续下去。你也可以参照补充材料,查看我最喜欢的气功练习方式。

太极通常也被称为“运动冥想”,是另一种可以考虑的练习形式。加州大学洛杉矶分校的一项研究观察了112名有中等睡眠障碍的健康老年人。结果发现,经过16周的太极训练后,相比控制组,被试对象的睡眠质量和睡眠时长都得到了显著改善。因此,无论是呼吸冥想、引导冥想或类似的运动冥想,选择一项适合你的练习形式,只要每天几分钟的时间,就能看到显而易见的效果。