第十七章 合理使用营养补剂

许多人希望服用营养补剂助眠,但使用前要记住一项重要的警告。理想状态下,你要先解决引发睡眠问题的生活方式因素。直接服用药物或营养补剂,那只是在治疗一种症状。这样可能提升依赖性,长期来看会有害健康。

所以说,首先要关注本书提到的生活方式因素。然后,如果你还有需求,也可以适当地增加一种天然助眠剂。我将分享4种助眠剂,药效从温和到适中。我们先从最经得住时间考验的助眠剂开始。

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洋甘菊:几千年来,这种药材被用于治疗皮肤失调症、心脏病、炎症等各种疾病。今天,大量研究正在验证这种古老植物的真实功效。例如,《分子医学报告》(Molecular Medicine Reports)上发表的一项重要研究表明,洋甘菊类黄酮含有重要的抗炎成分,能够刺激环氧合酶-2(COX-2)活力,从而减少身体疼痛。研究还确认,洋甘菊可用作温和镇静剂与睡眠诱导剂。

镇定效果大部分源于一种叫芹菜素的特殊类黄酮。这种成分大量存在于洋甘菊茶中,可以约束大脑中的特定γ-氨基丁酸受体,对神经系统活性具有天然的镇定作用。此外,由于芹菜素是源于食物和草药的天然成分,所以具有许多额外的健康效果,而不是一整页的潜在副作用。据发现,芹菜素也是一种非常有效的抗癌成分。《国际肿瘤学》杂志(International Journal of Oncology)和《药学研究》(Pharmaceutical Research)上发表的研究认定,芹菜素可预防多种癌症(包括乳腺癌、消化道癌、皮肤癌和前列腺癌)。对于抗击与非癌变细胞对立的癌细胞,芹菜素具有高选择性。

在历史上,洋甘菊一直被用作助眠剂。而我们现代的试验方法,也在证明它的助眠功效和其他健康效益。研究表明,洋甘菊有助于镇定神经系统,放松肌肉,提升夜间睡眠质量。

洋甘菊是一种不错的睡前茶饮。单是喝杯有机洋甘菊茶包泡的茶,就能让你睡个好觉。

卡瓦根:在美丽的斐济岛,卡瓦根其实是一种国家级饮品。卡瓦根以其镇定成分著称,通常用于治疗失眠乏力。2004年,《人类精神药理学》(Human Psychopharmacology)的一项研究还发现,300毫克卡瓦根就可以改善情绪和认知表现。还有几项研究表明,它可以有效减少焦虑的体征和症状(焦虑当然是一种影响睡眠的状态)。

关于卡瓦根,最重要的睡眠相关数据表明,它有助于改善睡眠质量,减少入眠等待时间。准备一杯卡瓦根茶可以成为一种让人放松的晚间惯例。

缬草:在我推荐的三种药草中,缬草是药效最强的,也是一种中等镇静剂。它适合有入眠障碍的人群,有助于促进不间断睡眠。缬草根可以入药,加入新鲜果汁,或经冷冻干燥变成粉末。

泡茶时,你可以直接使用预装茶包,或用一杯开水冲泡一茶匙干燥的缬草根(2~3克),浸泡5~10分钟后,滤去茶叶开始饮用。跟前面两种药草一样,缬草也有药酒和干粉补充胶囊形式。

5-羟色氨酸、γ-氨基丁酸和左旋色氨酸:我把这三样放在一起,是因为它们不是理想的选择。它们不像前面那三样属于天然草药,而是分离出来的化学物质。如果细心监控,小心使用,它们也是有用的。

5-羟色氨酸是血清素的一种神经递质前身。根据以前的章节,我们体内的血清素会转换为褪黑激素(助眠激素)。马里兰大学医学中心进行的一项研究中,5-羟色氨酸服用组比安慰剂服用组入睡更快,睡得更沉。研究人员建议,晚上服用200~400毫克5-羟色氨酸,可以刺激血清素的产生。不过,这却需要6~12周才能完全起效。

γ-氨基丁酸是中央神经系统中一项重要的神经递质。事实上,它是大脑中主要的抑制性神经递质。因此,它会阻断大脑兴奋化学物质的活性。一些人极其信赖γ-氨基丁酸处理压力的镇静效果。如果你对γ-氨基丁酸感兴趣,晚上服用500毫克是个好开始。此外,还可以试试γ-氨基丁酸的前身——匹卡米隆和非尼布特。

左旋色氨酸其实是5-羟色氨酸的前身。尽管你无法在食物中摄取5-羟色氨酸,但有一些食物富含色氨酸,包括火鸡、鸡肉、南瓜、葵花子、甘蓝和海菜。这些食物虽然可以称为健康饮食,但其中微量的色氨酸可能不足以起到你期待的效果。除了饮食中获得的成分,还可以使用左旋色氨酸这种简单的非处方营养补剂。睡前90分钟服用是比较理想的。

这些跟其他营养补剂一样,对每个人的影响是不同的。一种营养补剂可能给一个人带来奇迹,帮助他重建睡眠周期。换作另一个人,可能会让他做噩梦,甚至早上感觉更头昏眼花。最重要的是:到底有没有帮助,完全看你个人——这适用于食物、营养补剂,甚至是锻炼。你要试试看,对你来说,最明智、最安全、最有效的长期选择是什么。