不喜欢早起?

一些人喜欢早起,好好利用新的一天。当别人还没起床时,你已经起床了,会很有成就感。多项研究表明,喜欢早起的人会展现出乐观、满足感和责任心等性格特征。上午8:00就开始实现工作目标,本身就能获得额外的乐观情绪。如果下午4:00才开始一切,已经有7个小问题让你偏离方向。

此外,当夜猫子是人类近期历史上才出现的新现象。无论你喜不喜欢,熬夜都是一种会影响健康和生活成就的后天行为。如果你坚信自己是夜猫子,还想恢复正常的昼夜节律、激素功能和优先事项,有几个简单的步骤可以实现。

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来自热门网站禅习惯网(Zen Habits)的里奥·巴伯塔建议,可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8:00,不要立即决定早上6:00起床。每次把起床时间提前15分钟,循序渐进地达到理想目标。

这种方法会优雅许多。通常情况下,人们决定早起时,往往突然调整睡眠周期,会更加疲惫和烦躁。此外,他们也将早起和更多疼痛之间建立起一种神经关联。这会让他们几天内就磨掉意志,不知不觉中回归老习惯。

如果你的目标是早上6:00起床,现在起床时间是早上8:00,那就先把闹钟定到早上7:45。坚持几天,再把闹钟改到早上7:30,然后是早上7:15,依此类推。你的身体会更健康地、更循序渐进地适应新计划。

你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑,违背起床的承诺?

里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说,这些建议堪称完美。

1.兴奋起来。前一天晚上,想一件会让你早上兴奋的事,可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程;可以是你想读的内容,或者让你激动的工作计划。到了早上,等你醒来后,想想让你兴奋的事,有助于激励你起床。

2.跳下床。没错,带着热情跳下床。跳起来,张开双臂,好像在说:“没错!我还活着!我要满怀强烈的热情,好好拥抱新一天。”说实话,这样做真的管用。

3.把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边,你会立马摁掉。所以,把闹钟放在屋里另一侧,你只能起床(或跳下床)才能关上它。接着,养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后,你回到床上的可能性会大大减少。这时候,想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床,至少要好好舒展双臂,迎接这一天。

根据第十二章的介绍,把闹钟放远点也有利于减少对电磁场的接触。电子设备释放的电磁场会扰乱身体细胞间的沟通。你身边的电磁场显然会更强烈。睡觉的时候,周围放任何电子设备都不明智,所以不要这么做。

还有一条额外的建议,可以帮你抵抗睡回笼觉的诱惑。相比振奋身体,准备迎接新一天,你更需要的是:唤醒你的感官。

当你起床后,做点刺激感官的好事。通常的做法是冲杯咖啡或泡杯茶喝。那种气味、口味和触感都会唤醒你的感官。

我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分,帮助身体清除代谢垃圾,带给你一种感官刺激,从而唤醒身体。你也可以真的去泡个澡或冲个凉,让自己清醒过来。或者,你可以放点好听的音乐,拉开窗帘,照点自然光,让感官更加清醒。还有许多事情会自动刺激你的身心。可以试着做一下,开启真正有活力的一天。

早起有助于将你的内分泌系统与地球的昼夜模式关联起来。太阳升起的时候要起床。一开始可能很难,不过,用不了几周,你的身体就会适应那种模式。你到时候醒来时,就会感觉舒适很多,精神也恢复不少。你可以通过早起,让皮质醇自然释放,然后上床更早,充分利用褪黑激素自然释放的益处,打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。我儿子最喜欢的一本书、史诗级巨著《小熊维尼》里有句话:“早睡早起能让一只熊同时获得快乐和健康。”

早起小贴士·1

每晚的同一个时间,在30分钟内上床,每天早上同一个时间起床。在现代社会,许多人在不用上班的时候拼命“补觉”。这样打破睡眠计划,你不上班的时候会感觉更累。一旦周一到来,你会非常害怕下床。记住,持续的睡眠计划对健康很重要。

不要因为你第二天不上班,就熬夜到更晚。事实上,早睡早起有助于充分利用第二天。我向你保证,Netflix白天也正常开播。你可以少熬一会儿,而不用经历整晚熬夜的副作用。

为了维持身体理想的睡眠模式,你不用每晚准时10:00睡觉。不过,尽量在理想睡眠时间的30分钟内上床。

早起小贴士·2

里奥·巴伯塔的渐进法还发挥了优质睡眠的另一个优势:早点上床,获得更多“黄金时间”睡眠。我们从第六章得知,早点上床睡觉,利用晚10:00到凌晨2:00的睡眠,会让你获得更多激素益处,有助于酶修复和酶活性,提升身心整体恢复的能力。

如果你习惯熬到凌晨1:00,突然决定提前两小时睡觉,还想在一夜间就改回来,最终会变成一次艰难的过渡。相反,可以运用渐进法(也称体内时钟改进法),每次把入睡时间提前一点,逐渐过渡到理想的入睡时间。如果你的目标是晚11:00睡觉,现在的上床时间是凌晨1:00,那就每过几天把入睡时间提前15分钟,直到你真正实现目标。当然,你可以像撕掉创可贴一样,突然开始早睡早起。不过,渐进法是实现目标比较优雅的方式,也能让你早早地享受改善睡眠的过程。