不喜欢早起？

一些人喜欢早起，好好利用新的一天。当别人还没起床时，你已经起床了，会很有成就感。多项研究表明，喜欢早起的人会展现出乐观、满足感和责任心等性格特征。上午8：00就开始实现工作目标，本身就能获得额外的乐观情绪。如果下午4：00才开始一切，已经有7个小问题让你偏离方向。

此外，当夜猫子是人类近期历史上才出现的新现象。无论你喜不喜欢，熬夜都是一种会影响健康和生活成就的后天行为。如果你坚信自己是夜猫子，还想恢复正常的昼夜节律、激素功能和优先事项，有几个简单的步骤可以实现。

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来自热门网站禅习惯网（Zen Habits）的里奥·巴伯塔建议，可以使用渐进法改变睡眠计划。如果你正常的起床时间是上午8：00，不要立即决定早上6：00起床。每次把起床时间提前15分钟，循序渐进地达到理想目标。

这种方法会优雅许多。通常情况下，人们决定早起时，往往突然调整睡眠周期，会更加疲惫和烦躁。此外，他们也将早起和更多疼痛之间建立起一种神经关联。这会让他们几天内就磨掉意志，不知不觉中回归老习惯。

如果你的目标是早上6：00起床，现在起床时间是早上8：00，那就先把闹钟定到早上7：45。坚持几天，再把闹钟改到早上7：30，然后是早上7：15，依此类推。你的身体会更健康地、更循序渐进地适应新计划。

你怎么抵抗摁掉闹钟的诱惑，违背起床的承诺？

里奥·巴伯塔提出了三条建议。我不得不说，这些建议堪称完美。

1.兴奋起来。前一天晚上，想一件会让你早上兴奋的事，可以是冥想、你想写的东西、新瑜伽课程；可以是你想读的内容，或者让你激动的工作计划。到了早上，等你醒来后，想想让你兴奋的事，有助于激励你起床。

2.跳下床。没错，带着热情跳下床。跳起来，张开双臂，好像在说：“没错！我还活着！我要满怀强烈的热情，好好拥抱新一天。”说实话，这样做真的管用。

3.把闹钟放得远点。如果闹钟就在身边，你会立马摁掉。所以，把闹钟放在屋里另一侧，你只能起床（或跳下床）才能关上它。接着，养成关掉闹钟直接上厕所的习惯。上完厕所后，你回到床上的可能性会大大减少。这时候，想象那件让你兴奋的事。如果你没有跳下床，至少要好好舒展双臂，迎接这一天。

根据第十二章的介绍，把闹钟放远点也有利于减少对电磁场的接触。电子设备释放的电磁场会扰乱身体细胞间的沟通。你身边的电磁场显然会更强烈。睡觉的时候，周围放任何电子设备都不明智，所以不要这么做。

还有一条额外的建议，可以帮你抵抗睡回笼觉的诱惑。相比振奋身体，准备迎接新一天，你更需要的是：唤醒你的感官。

当你起床后，做点刺激感官的好事。通常的做法是冲杯咖啡或泡杯茶喝。那种气味、口味和触感都会唤醒你的感官。

我非常推崇早起先喝一两杯水。我把这称为体内沐浴。这有助于补充睡眠中流失的水分，帮助身体清除代谢垃圾，带给你一种感官刺激，从而唤醒身体。你也可以真的去泡个澡或冲个凉，让自己清醒过来。或者，你可以放点好听的音乐，拉开窗帘，照点自然光，让感官更加清醒。还有许多事情会自动刺激你的身心。可以试着做一下，开启真正有活力的一天。

早起有助于将你的内分泌系统与地球的昼夜模式关联起来。太阳升起的时候要起床。一开始可能很难，不过，用不了几周，你的身体就会适应那种模式。你到时候醒来时，就会感觉舒适很多，精神也恢复不少。你可以通过早起，让皮质醇自然释放，然后上床更早，充分利用褪黑激素自然释放的益处，打破熬夜“疲惫不堪”的旧模式。我儿子最喜欢的一本书、史诗级巨著《小熊维尼》里有句话：“早睡早起能让一只熊同时获得快乐和健康。”

早起小贴士·1

每晚的同一个时间，在30分钟内上床，每天早上同一个时间起床。在现代社会，许多人在不用上班的时候拼命“补觉”。这样打破睡眠计划，你不上班的时候会感觉更累。一旦周一到来，你会非常害怕下床。记住，持续的睡眠计划对健康很重要。

不要因为你第二天不上班，就熬夜到更晚。事实上，早睡早起有助于充分利用第二天。我向你保证，Netflix白天也正常开播。你可以少熬一会儿，而不用经历整晚熬夜的副作用。

为了维持身体理想的睡眠模式，你不用每晚准时10：00睡觉。不过，尽量在理想睡眠时间的30分钟内上床。

早起小贴士·2

里奥·巴伯塔的渐进法还发挥了优质睡眠的另一个优势：早点上床，获得更多“黄金时间”睡眠。我们从第六章得知，早点上床睡觉，利用晚10：00到凌晨2：00的睡眠，会让你获得更多激素益处，有助于酶修复和酶活性，提升身心整体恢复的能力。

如果你习惯熬到凌晨1：00，突然决定提前两小时睡觉，还想在一夜间就改回来，最终会变成一次艰难的过渡。相反，可以运用渐进法（也称体内时钟改进法），每次把入睡时间提前一点，逐渐过渡到理想的入睡时间。如果你的目标是晚11：00睡觉，现在的上床时间是凌晨1：00，那就每过几天把入睡时间提前15分钟，直到你真正实现目标。当然，你可以像撕掉创可贴一样，突然开始早睡早起。不过，渐进法是实现目标比较优雅的方式，也能让你早早地享受改善睡眠的过程。