行动起来

晚上睡觉前是做纤体疗法和自我按摩的好时机,可以关闭交感神经系统。

在我的节目中,有一期人气很旺。节目上,《纽约时报》畅销书作者、物理疗法博士凯利·斯塔雷特告诉我,他发现了一种非常有助于睡眠的特殊纤体疗法。他说:“在当前社会,我们最大的问题之一,是人们不太擅长抑制对刺激的反应。我们看到,人们进入一场交感神经系统对阵副交感神经系统的长期战争中。交感神经系统的数值一路升到60。我们知道,如果你想恢复精神,可以喝点咖啡或能量饮料。不过,告诉我你是怎么(逆向)从60降到0的。我们知道,想要做出巨大改变,其中的方法之一就是做一项非常复杂的锻炼,即软球腹部锻炼。”

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斯塔雷特博士表示,说它复杂其实是半开玩笑的说法。因为,虽然整个活动比较复杂,但其实非常容易掌握。适当按摩腹壁,即他所说的软球腹部锻炼之所以有用,部分原因是可以激活迷走神经。我们在第七章讨论过,迷走神经在直通大脑的过程中,可以与心脏、肺部和其他器官互动。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现,迷走神经中大约90%的纤维会将信息从腹部带到大脑(而不是从大脑带到腹部)。因此,腹部信息本质上会告诉大脑和神经系统怎么做。以下是具体锻炼方法。

买一个有点弹性的球。斯塔雷特博士建议,你可以在折扣百货商店的球箱里,买到便宜的塑料球。你需要的球大小相当于一个足球或儿童足球。而且,它应该有一些弹性。确保使用之前,球里充的气不要太足。

接着,在地板上趴下来,腹部朝下贴在球上。斯塔雷特博士说:“花5~10分钟‘解开’腹部肌肉组织——直接前后滚动,等到不舒服时停下来,让肌肉收缩和放松下来,贴在球上调整呼吸。这种方法安全有效,可以打开你的副交感神经系统。”他曾帮助全国成千上万名运动员和患者。他说,这是抑制系统对刺激反应的最有效方法之一。你可以登录网址sleepsmarterbook.com/bonus查看补充材料中的一个视频,让斯塔雷特博士和世界知名治疗专家教你操作。

所以,无论是什么按摩方法,如瑞典式按摩、泰式按摩、穴位按压法、软球腹部锻炼、筋膜放松疗法,都要保证定期进行一些纤体锻炼。我们要面对紧张、压力、身体炎症等许多问题。经过时间的检验,这是一种可以让身体、心理和睡眠恢复平衡的方法。

纤体锻炼小贴士·1

本周为自己订一次按摩。你上次按摩是什么时候?如果就在最近,我要祝贺你。现在,10%的美国人口会定期做按摩,这个比例还在快速增长。如果你不了解按摩,或者现在不知道怎么找私人按摩师,那就预约一家国内按摩室,他们对新客户很有一套。如果你能在其中一家按摩室办个月度会员,那就最好不过了。这样能保证你每月至少去一次,还可以尝试不同的按摩法和按摩室,直到找到最适合自己的。

纤体锻炼小贴士·2

试试渐进式肌肉放松法。你大概认为,肌肉处于放松状态,但也许并不是这样。我们许多人的肌肉都处于持续紧张状态。甚至当我们有意识地认为,我们完全放松时,肌肉也在悄悄地“工作”。为了解决这一点,让肌肉真正放松下来,你最该做的就是首先让肌肉完全紧张起来。听起来很奇怪?

菲利普·格尔曼博士来自费城的宾夕法尼亚大学睡眠中心,是宾大医学院行为睡眠医学项目的临床主任。他说:“渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼,要求身体系统紧张起来,然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松,本身就具备多种益处。”

大致说来,在完全收紧肌肉并释放出来后,你可以带来(并体验)更放松的感觉。在临床上,这种练习可用于减少压力,改善睡眠质量。以下是一种具体做法。

找个舒服的姿势躺下来,深呼吸几次,准备开始练习。先从面部开始,同时收紧所有肌肉。更好的做法是,每次收紧一块肌肉。每次收紧持续5~10秒。尽量把眉毛挑到最高,然后降到最低,紧紧闭上双眼,收紧嘴唇、脸颊和下颌。再然后,完全放松下来。

接下来轮到肩膀和手臂。从现在开始,每次收紧保持10秒钟。绷紧双肩,紧紧攥住拳头,收紧双臂的肌肉。10秒钟后,完全放松下来,感受更深层次的放松,等几秒钟再继续。再接着是胸部和腹部,随后是背部,然后是大腿和臀部,最后是双腿和双脚。每一组收紧—放松练习至少持续10秒钟,至少做够一轮。你可能发现,压力水平出现明显下降,全身获得更大的放松。

纤体锻炼小贴士·3

你一个人在家做按摩时,还可以用到许多工具,比如网球、曲棍球、泡沫轴、触发点疗法工具等。当然,你可以用自己的双手做按摩。或者,如果你要找人帮忙,还可以借助伴侣的双手。花几分钟做纤体锻炼,养成持续的晚间习惯,减轻白天的压力。