第4章

韵律呼吸

要在跑步时作出调整,你就得“觉察”。你必须对自己的奔跑有所感觉。通过学习协调呼吸和步伐,你就能提高跑步时的觉察。

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伊恩•杰克逊

运动员,教练,作家

在早年的跑者生涯中,我像多数人一样,跑步的时候完全不会顾及呼吸。但在斯普林菲尔德学院的日子里,伤病接二连三地袭来,迫使我不得不停赛,我开始进行各种研究,想要看看能不能找到解决办法。俄勒冈大学的著名教练、耐克公司的联合创始人比尔·鲍尔曼(Bill Bowerman)和作家伊恩·杰克逊(Ian Jackson)对跑步和呼吸的论述引起了我的兴趣。他们都相信呼吸应该平稳、有节奏,并与步伐同步。跟《规划跑步》(Programmed to Run)一书的作者托马斯·米勒(Thomas S. Miller)博士一样,我也发现,要认真跑步就需要吸气长于呼气。几年后我发现,在跑步过程中,当脚在开始呼气的时候落到地面时,会产生最强的冲击应力,并且此时核心的稳定性也最差。我将这两个规律和我在呼吸方面所学的知识结合在一起,发展出了韵律呼吸。它能帮助我避免受伤,并进行最优质的训练,达到最佳状态。这个呼吸模式效果很好。这些年来,我将这个方法教给了许多我指导过、给过建议的跑者,他们也发现这一方法很有效。

如何呼吸

在掌握韵律呼吸、使之让你的跑步更上一层楼之前,你得先学会腹式呼吸。吸气的时候,横膈膜收缩并向下移动,而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。这些动作会扩充胸腔的容量,并将空气吸入肺部,使横膈膜尽可能地工作,让肺部扩张到最大限度,并最大限度地吸入空气。吸入的空气越多,能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。很多人都没有充分利用他们的横膈膜,相反,他们太过依赖于胸部的肌肉,因此吸入的氧气不够多,而这严重地影响了能量的产生。用胸部呼吸的另一个劣势是,用到的肌肉(肋间肌)较小,而这些小肌肉会比横膈膜更容易疲惫。你是腹式呼吸者还是胸式呼吸者呢?

试试看

平躺,将双手放在腹部,来判断你是不是在用腹部(横膈膜)呼吸。如果双手上下起伏,那就说明你正在使用横膈膜呼吸;如果双手保持不动,那你很可能会注意到胸部在上下起伏,这说明你太过依赖肋间肌了。

如果你已经能够自然地运用腹式呼吸,那就太棒了!这样,你就可以转向韵律呼吸模式的学习了,而韵律呼吸能让你成为更好的跑者。如果你主要是以胸部肌肉呼吸,那么你得先训练一下用横膈膜呼吸。图4—1展示了这种训练方法。

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    依次在平躺、坐着及站着时练习腹式呼吸,你应该做到时刻都用横膈膜呼吸——无论是在跑步、睡觉、吃饭还是阅读时。

    怎样使呼吸和步伐相互协调

    我们已经知道,跑步时,在呼气的时候脚落地会产生最强的冲击应力,这期间身体的稳定性也最差。我也向你许诺过,通过控制呼吸、使用韵律呼吸,你就能使身体均匀地承受这股力量,从而避免伤病。韵律呼吸会创造出呼吸周期(吸气、呼气)和步伐节奏(脚的落地)之间的某种关系,因此这种方法是有效的。在本书中,我介绍给你的韵律呼吸模式有如下奥妙:跑步的时候,在左右脚分别落地时轮流呼气,你应该避免总是在同一只脚落地时呼气。许多精英跑者形成了一种22的呼吸模式,他们每两步吸气一次,每两步呼气一次。

    所有偶数呼吸模式,无论是数4(22)还是数6(33),都会有相同的效果。奇数呼吸模式则会将呼气的时刻从左脚落地转至右脚落地,或者从右脚落地转至左脚落地,也就是从身体一侧转向另外一侧。

    让我们从数5或32模式的韵律呼吸开始,多数情况下,你都可以使用这种模式。每三步吸气一次,每两步呼气一次。首先在地板上练习:

    1. 平躺在地上,弯曲双膝,双脚平放在地面上。

    2. 将双手置于腹部,确保你正在做腹式呼吸。

    3. 用鼻子和嘴呼吸。

    4. 数到3时吸气,再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数:“吸23”,“呼2”,“吸23”,“呼2”,以此类推。

    5. 集中注意力,在数到3的期间持续吸气,并在呼气时持续呼吸。

    6. 一旦开始适应吸气、呼气的模式,你就可以加上脚的动作,让脚轻叩地面模仿走路的步子。

    当你对拿下32模式感到自信的时候,就可以试着在走路时使用这种模式。每走三步吸气一次,每走两步呼气一次,走三步吸气,走两步呼气。你会注意到,这种对于呼吸的控制模式会使得呼气轮流在两脚落地的时刻开始。当然,最后记得在跑步时试一下韵律呼吸:每三步吸气一次,每两步呼气一次,每三步吸气一次,每两步呼气一次……一直这样保持下去。以下是一些要记住的关键点:

    •持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸。

    •如果在三个完整的步伐里保持吸气有点困难,那可以慢慢吸气,或者加快步伐。

    •学习韵律呼吸的时候,不要听音乐,音乐的节拍会把你给搞糊涂的。

    这种韵律呼吸的模式对一些人会比较简单,对另一些人则要难一些。有唱歌或者游泳专长的人会学得快一点。不过相信我,对任何选择使用韵律呼吸的人来说,这最终都会成为第二天性,到那时你根本都用不着想到它。跑步的时候你还能进行交谈,韵律呼吸会轻而易举地跟随着你的步伐流动起来。

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    我推荐的韵律呼吸模式需要吸气比呼气更长。你需要三步一吸、两步一呼,或者两步一吸、一步一呼。为什么吸气要更长呢?吸气期间,横膈膜和其他呼吸肌肉会收缩,这会给你的核心带来稳定性。相同的肌肉会在呼气时放松,而这就降低了稳定性。出于免受伤病的目的,最理想的状况是,尽量在身体最稳定的时候让脚落地,即吸气的时候。

    呼吸得更快的需要

    你会发现,32的呼吸模式在轻松达到中等强度的情况下最有效果,这样的强度在你的跑步过程中应该占大多数。轻松跑时,呼吸会更慢、更浅。跑得较快、较辛苦的时候,你的呼吸会更深,但仍然在32模式之内。然而并非总是如此,假设你准备出门跑一个舒服的5公里,但中途遇到了一个坡,这时肌肉工作得就更加辛苦了,它们需要更多的氧气。你的大脑也向呼吸系统发信号说需要呼吸得更快、更深。因此,上坡的时候,你不再能舒适地做到三步一吸、两步一呼。这时候你就可以转换成数3,或者21的韵律呼吸模式:两步一吸,一步一呼;两步一吸,一步一呼……此时,你呼吸得更快,每分钟里呼吸的次数变得更多,这种奇数呼吸模式会继续使你轮流在左右脚落地的时候呼气,使身体两侧分担跑步的冲击应力。等你爬完坡,开始下坡的时候,你可能会继续以21模式呼吸,直到强度和呼吸恢复到之前的水平,这时你就会回到32模式的节奏。

    当你开始有节奏地呼吸时,有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意,虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸,在强度发生变化时估量一下自己的呼吸,比如爬坡的时候、然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸,确保没有进入22模式就可以了。长此以往,32和21韵律模式就会变得自动化。

    毫无疑问,在速度训练和比赛中,21呼吸模式也有一席之地。我最开始使用韵律呼吸是为了避免跑步引起的伤病。后来,我意识到韵律呼吸在轻松跑和中等强度的跑步中都可以奏效。但我曾担心在强度较大的训练中会脱离它。经过反复尝试,我学会了在数5和数3模式间转换呼吸模式。在轻松跑和长距离跑的时候我使用数5的韵律呼吸模式,在间歇训练和比赛中则使用数3的模式。韵律呼吸使我在大学最后一年的跑步竞赛中获得了不小的成功——我获得了此生唯一一枚越野跑的文织字母,并成功地完成了自己的第一个马拉松。

    试试看

    起床后,在房间里走一下。每两步吸气一次,每两步呼气一次。你会发现呼气的开始,即冲击应力最强的时候,总是发生在同一只脚上。


    如何估计你的强度

    任何想要更上一个台阶并想要参加竞赛的跑者——无论是以当地的5公里比赛还是以波士顿马拉松资格赛为目标,必须在距离、地形以及每天跑步的配速上有所变化。对每次训练恰当估计并进行控制的能力,是跑者最宝贵的训练工具。没错,正如我们之前讨论过的,你可以使用心率监测器来衡量训练的强度。只是要记住,在跑步的强度控制等式中,心率监测器只是件工具,是个“中间人”。

    使用韵律呼吸来衡量强度可以使你直接与身体发生联系,它给你提供即时反馈,让你对强度和配速有着完全的控制。你可以针对身体对于氧气的需求更快地作出回应,这能使你跑得更平稳、更有效率,也更舒适。对于任何强度来说,平稳、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。

    这就如同驾驶自动挡汽车与手动挡汽车的区别。自动挡就像心率监测器,它会替你去感觉引擎的工作状况,并在需要的时候变速。而开手动挡时,你就必须自己观察汽车的状况:注意听引擎的声音,并感觉它运行的情况,然后来自变到合适的速度。

    经过估量、感觉强度方面的练习和经验积累,你就能进行更出色的控制。想一想:赛车都是配备手动挡,而不是自动挡。手动挡和自动挡的赛车都很耗油,但总体来说,手动挡较省油。因而,“手动变速”的跑者也享有更高的效率。

    韵律呼吸强度的重点

    如同我们所看到的,数5(3︰2)的韵律呼吸模式适合慢速到中速跑,速度较快或比赛时则适宜转换到数3(2︰1)模式。当然,一个完整的训练计划需要的不只两种速度。最佳的综合训练包括慢速、中速和快速跑,要包括跑坡和平坦的地形。发展出数5和数3的跑步模式后,我花了几年时间将这些模式和不同类型的训练相结合,并最终创造出了“韵律呼吸强度量表”(Rhythmic Breathing Effort Scale)。我通过参考冈纳·博格(Gunnar Borg)博士的“博格自感劳累分级量表” (Borg Rating of Perceived Exertien Scale)来建立我的量表框架。博格量表根据人们对训练中呼吸困难和疲劳感的自我评估划分了0~20的等级,其中0表示没有活动,20表示最大强度。这个量表最终被我压缩到了只有10个等级的简化版,称为“博格CR10量表”(见表4—1)。

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    由于需要在比较轻松的数5呼吸模式和较辛苦的数3模式内定义一系列的强度,我觉得我可以使用博格量表来进一步定义这两个宽泛的强度。我可以创造一个量表来充当训练工具,借此告知跑者要使用什么样的呼吸模式、处在什么样的强度。

    我在数5(32)呼吸模式内定义了三个强度水平,在数3(21)模式内定义了三个强度水平。在这两个模式之外,我又添加了第7个强度水平,用来表示全速训练、比赛加速及比赛冲刺时会达到的最大强度。我给每个水平都设定了一个数字,用来表示该水平上的呼吸模式(5或者3)和强度(1、2或者3)。比如说,RBE 51就表示你在最轻松的强度上以数5呼吸模式奔跑,RBE 52的强度要稍大一些,RBE 53的强度要更大一些。接着是RBE 31,指的是你需要转换到数3模式呼吸,然后是RBE 32,接着是RBE 33。表4—2是完整的韵律呼吸量表。

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    没错,这个量表多了一个表示你全力奔跑的呼吸模式。这个呼吸模式使用的是数3模式,接着则是一步一吸、一步一呼。所以你会两步一吸、一步一呼,然后一步一吸、一步一呼。在全速或者加速的短时间内,你将不断重复这样一个模式。

    不论是在36分钟还是13分钟内跑完5公里,2小时还是1小时内跑完半程马拉松,5小时还是两个半小时内跑完全程马拉松,韵律呼吸强度量表对各种能力的跑者都有效果。因为用韵律呼吸指导训练时使用的是强度。你会和诸如瑞安·霍尔(Ryan Hall)[1]、卡拉·古彻(Kara Goucher)[2]之类的精英跑者一样,都会在RBE 51上进行轻松跑。重要的不是配速,而是强度。把注意力放在要以多快的速度跑完一定量的训练上,这会迫使你更卖力地活动身体,从而可能会超出合适的程度,也就相应地导致你训练过度,从而延缓了恢复,甚至让你始终无法完全恢复。缺乏质量的训练和不好的状态只会像滚雪球般越滚越大。况且,这一点儿也不好玩儿。

    试试看

    现在,当你坐着阅读本书的时候,练习一下RBE 2:1:1:1模式。吸气时数两下,呼一,吸一,呼一;吸二,呼一,吸一,呼一……现在站起来,走动一下,将这个模式和步伐结合在一起:

    吸气右脚,左脚 (2)

    呼气右脚 (1)

    吸气左脚 (1)

    呼气右脚 (1)

    吸气左脚,右脚 (2)

    呼气左脚 (1)

    吸气右脚 (1)

    呼气左脚 (1)

    我们再来做一个假设,不过这也是非常现实的例子:你的工作非常繁忙;接下来的两周里,孩子们的棒球赛、跳舞排练、校园戏剧将会接踵而至;而且,你一直都睡不好。你打算出门跑个8公里,跑到1.6公里时,你看了下表——啊!今天跑得可真够慢的。但你正在为半程马拉松训练,你觉得应该跑得更快些,即便那样不是很舒服,所以你加快了速度。跑完步后,你感觉很痛苦。不过,你仍没有用更放松的状态训练,反而在接下去的几周内继续逼迫自己。比赛日到了,你挣扎着完成了比赛,结果却令人失望。

    韵律呼吸的美妙之处在于,它教会你同自己的内心一起奔跑。无论哪一天,你都不会训练过度。你不会跟你的身体打架,强迫它过度工作。你会倾听身体传递的讯息,根据当天的能力,在限定的强度上奔跑。当比赛日到来时,你已经进行了最完美的训练,将要达到巅峰状态。

    学习韵律呼吸强度

    当需要从数5(32)呼吸模式转换到数3(21)模式时,要找到那个转换点是很容易的。因为数5模式会让你觉得非常不舒适,当实在无法维持下去的时候,你就不得不加快呼吸。但你又怎么知道什么时候跑在RBE 52上、什么时候跑在RBE 53上,或者什么时候该跑在RBE 32再或者还是RBE 33上呢?RBE答案是,通过感觉来判定。这种感觉是借由反复练习找到的,而一切又都始于专注。你必须在跑步时关注自己的感觉和呼吸的强度。

    下次跑步时,进行一些“呼吸游戏”,如同伊恩·杰克逊所言。以相当轻松的强度和数5呼吸模式出发,并将此作为热身。配速应该为可以维持长距离奔跑、不会导致疲劳的舒适配速,在这个配速下,你可以和跑步搭档轻松地聊天。RBE为51时,你感觉如何呢?留意一下呼吸的深度和频率。

    10分钟后,稍微加快点速度,使强度达到需要你显著加深呼吸的程度,并继续以数5呼吸模式奔跑。这时配速又舒适又快,而你应该还能同跑步搭档说话,但你会更愿意听他说话。现在你的RBE为52,以这个配速跑上几分钟,然后根据身体来调节,感受一下你的呼吸——你的肺部正在扩张,腹部正在隆起。

    现在,进一步提高配速,仍然使用五步呼吸模式。这时候,你会尽量深呼吸,当前的强度会变得让人不太舒服。或许,在不得不把注意力集中到呼吸上之前,你还能吐出几个词,并且,会感觉到需要呼吸得更快。此刻你正处在RBE 53上,而你宁愿不要处在这个强度。

    所以,让我们转换到三步呼吸模式吧——每两步一吸,一步一呼,这能让你呼吸得更快。留意一下,呼吸的强度再次变得舒适了。你能够说些话,但不至于滔滔不绝。奔跑再次变得又舒适又快,就跟你处在RBE 52上一样,但你现在处在RBE 31上,能比你在RBE 52时跑得更快一些。用这个配速和强度再跑上几分钟,注意自己的呼吸和身体。通过观察、调整,渐渐地,你会对自己身体的感觉更加熟悉。假以时日,你就能更自然地达到这些强度水平,跟随身体的节奏一起奔跑。

    现在,提高配速,有意识地加深呼吸。你正跑在一个十分紧张的水平上,完全说不了话,呼吸很深,但还能应付——此时是RBE 32。继续提高配速,这个强度跟你跑在RBE 53时的感觉很类似,你正尽可能地做着深呼吸,然而不同的是,你此时也在尽可能快地呼吸。当然,你的配速要快得多。现在你已经达到了RBE 33,不过,你没法长时间维持这个强度。

    一旦达到RBE 33,你可能会觉得再没有其他选择了,但确实有,那就是RBE 2111,这个强度能让你呼吸得更快些。以这个强度进行测试跑的时候,你可以自己决定是否要提高配速。此时,关注一下自己的呼吸模式,因为你即将转换到如下模式:两步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼;两步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼……你每分钟都在吸入更多的氧气,它们能帮助你将RBE 33上的配速维持下去,甚至还会有轻微的提速。你会在比赛快结束时的最后一搏中用上这个强度。或者,如同你将在比赛这个章节中读到的,在比赛中爬陡坡时,你可以用这个RBE爬到坡顶。2111的韵律呼吸强度是身体跑步韵律的最强一击,在这个呼吸强度上,你会同时达到最快的配速(或最大的强度)以及最快的呼吸。

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    虽然我在向女性和男性教授韵律呼吸计划时用的是一样的方式,但是女性的体验可能会略不同于男性,因为她们的呼吸机制同男性有所差异,这是因为通常女性的肺活量要低于男性。也就意味着,女性会比男性更快地从数5模式转换到数3模式,或从数3模式转换到2∶1∶1∶1模式,而且在艰苦的训练或比赛中,这样的转换会发生得更频繁。

    比如说,假设你是女性,正要出门以中等强度跑一圈,路上会经过几个坡。跑到后来,疲劳开始袭来,你的配速感觉更困难,然后你开始爬坡。你应该让这次奔跑维持在RBE 51上,但爬坡爬到一半时,你发现你的RBE迅速蹿到了52、53,而你并没有试图加速。这时该怎么办呢?只要转换到数3模式和RBE 31就行了。这样,你就能继续以舒适的配速跑到坡顶。而下坡时你可以放松一下,在感觉舒适的情况下,回到RBE 51。

    这是怎么回事呢?征服这个坡所需要的工作量要求为身体提供更多的氧气,但你的肺部只能容纳这么多的空气,数5模式让你没法在每分钟里呼吸到足够多的空气来满足身体对氧气的需求。调整到三步模式则能让你增加每分钟的呼吸次数,从而吸入更多氧气。还在长身体的年轻运动员可能也会有同样的经历,这一点无论男女都是一样的。

    根据坡的长度和高度的不同,男性可能也会经历同样的问题。基思·利文斯顿(Keith Livingstone)是《健康智能训练》(Healthy Intelligent Training)一书的作者。他指出,对有氧跑步来说,几乎没有完美的路线,大部分路线都会有一两个挑战。

    等你测试完RBE 2111,就可以放慢速度,放松下来,让呼吸回到舒适的RBE 51。这些不会同时发生,你可能会发现自己跑得轻松点了,但仍然需要以数3模式的较快频率呼吸。不过最终,你会在放松阶段进入RBE 51。在进行其他类型的跑步的时候,你也可以毫不犹豫地使用这些韵律呼吸模式。在训练和比赛中,你越经常地使用韵律呼吸,它就越能变得自动化。

    有几个微妙的地方需要考虑一下:奔跑时,当你的配速同最轻松的RBE 51一样时,除非你已经跑了很久,不然你不能硬把配速提到像RBE 52或53那样。因为疲劳会让你感觉更费力,当你累了的时候,进行同等强度的训练会感觉更困难。但保持相同的配速,将RBE从51调整到31,仅仅只需要你从数5模式调整到数3模式——从稍慢的呼吸转换到较快的呼吸。正如我们在第3章中所讨论过的,关键在于,你对自己的呼吸有一定程度的控制。在最轻松的配速下,你可能永远不会选择加快呼吸,但在一些更费力的配速和强度下,改变呼吸频率就能让你维持住自己的配速,因为那样的强度会感觉更舒适。你同样需要知道的是,韵律呼吸强度量表是用来帮助你发现自己的强度水平和配速的指南,你会学会由内而外地奔跑、在同身体的全然和谐中奔跑。你会发现自己奔跑的自然节奏,而这不仅会帮助你改善状态,还能使你体验到跑步纯粹的快乐。

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    为了让运动员和刚开始训练的人都能理解并监控训练的强度,教练和训练员们通常会使用5个训练区间来定义强度,区间1表示最轻松的强度,区间5表示最高强度。这些区间可以用乳酸门槛、最大摄氧量或者最大心率的百分比来表示,但由于我们很容易就能测量心率,使用最大心率就成为最常见的表示方法。韵律呼吸强度量表同这5个训练区间(见表4—3)很好地关联在了一起。韵律呼吸强度会在训练强度上产生交集:RBE 53和RBE 31会在相同的配速下出现,RBE 33和RBE 2∶1∶1∶1也是。区别仅在于呼吸模式。如果你习惯于使用心率监测器和5个训练区间的方法来测量训练强度,那么你也可以改用韵律呼吸来达到同样的目的。这样,你就能把心率监测器留在家里了。

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    Rhythmic Runner

    韵律跑者

    理查德•瑞安(Richard Ryan)

    跑者简介:高中、大学和研究生期间的竞赛型跑者;2010年,在费城的10英里宽街比赛(10-mile Broad Street Run)中以52分20秒名列第13

    年龄:26

    职业:在布鲁克斯鞋业公司(Brooks shoe company)担任活动营销

    “韵律呼吸能帮助你明白健康所在,以及你能做到些什么。”


    瑞安从来都不觉得人们对于如何进行训练和比赛才能获得最佳状态已经了如指掌。他总是试图发现一些新内容,做一些不同的尝试。2011年12月,他在宾州伯利恒(Bethlehem)的圣诞节城市经典比赛(Christmas City Classic)[3]中遇上了巴德·科茨,当他们的话题转向了韵律呼吸时,瑞安的好奇心被挑了起来。“我知道巴德的成就,他很有名。”瑞安说,随之他开始如饥似渴地钻研巴德寄给他的有关韵律呼吸的资料。

    “我马上就认同了他的计划,”他继续说道,“我跑了几次来消化那些模式,还浪费了一点时间——我试着每四步一吸,每三步一呼,这让我有些头晕。”他轻声笑着说:“于是,我又回到了(他推荐的)数5模式。”

    韵律呼吸让瑞安能够根据强度来协调身体和奔跑。“它是自我调节的。以前,我的训练总是基于时间和手表,”他解释说,“现在我训练时不会去查看分段时间。韵律呼吸量化了强度,使你能根据强度奔跑。”

    “韵律呼吸能帮助你明白健康所在,以及你能做到些什么,”他继续说道,“你还能对配速培养出敏锐的感觉。”

    所有这些都让瑞安获得了极佳的表现。他在2011年的春天开始使用韵律呼吸,不久就做到用25分钟跑完了8公里,而且他还在继续进步。“我在跑步上的突飞猛进是从2011年11月开始的。”瑞安说。至本书截稿时,瑞安这股前进的势头还很猛



    [1] 瑞安·霍尔,美国长距离跑者,创造了半程马拉松赛的美国纪录(5943秒),并凭该纪录成为第一个在半程马拉松项目上跑进1小时的美国选手。 ——译者注

    [2] 卡拉·古彻,美国长距离女跑者,曾在2009年的波士顿马拉松赛中以2小时32分25秒获得第3名。 ——译者注

    [3] 圣诞节城市经典比赛,在美国宾州伯利恒举办的5英里赛事,于每年12月圣诞节前夕举办。——译者注