第8章

5公里~10公里

成功很简单。在合适的时间,用正确的方式,做对的事情。

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阿诺德·格拉佐

任何人都可以跑5公里。新手在完成我的启动跑步计划后,不需要进行比赛训练就可以参加5公里了。对有经验的跑者而言,5公里的吸引力则在于短距离中的冲刺。5公里是长距离比赛的冲刺距离,但它作为比赛距离的历史并不是很长。几年前,10公里是跑者第一次参加比赛的唯一选择,这对刚开始跑步的人来说是项不小的挑战。20世纪80年代末,5公里比赛开始在各地涌现,到了90年代中期,5公里比赛的数量已经超过了10公里比赛。这个变化可谓合情合理,因为比赛距离越长,跑者和比赛主管就需要付出越多。但就跟大部分潮流一样,过时的东西还会重新流行起来,10公里比赛又开始多了起来这既出于人们对10公里这个被人遗忘的距离的怀旧之情,又因为从更实际的意义上来说,10公里是参加更长距离比赛的合适的跳板。

由于5公里和10公里都是短距离,所以训练侧重于以速度为主的短距离快速训练,而不是侧重于以耐力为主的较长距离、较慢速度的训练。不要误解了我的意思,实际上,耐力对参加5公里和10公里比赛都是至关重要的。正是速度和耐力间的平衡才使得这些比赛颇具挑战性。

5公里和10公里训练的唯一区别是,长距离跑和节奏跑的长度。准备10公里时,对于每项训练的距离范围,应当跑上限距离。准备5公里时,则在训练中跑距离范围内的任何距离都可以。

下面的日程标号与第7章中的基础训练日程标号相同,所以如果你在根据基础日程A训练,接下去你就可以使用训练日程A来准备比赛。这些日程的不同在于比赛训练周期中加入了高质量训练项目——长间歇跑、短间歇跑和节奏跑。最好在开始针对比赛的训练前,尽可能多花上几周时间进行基础训练。当你很向往参加比赛时,选择一项可以让你有13周准备时间的比赛——其中12周用来训练,剩下的1周则逐渐减少跑量,直到比赛日到来。每一个日程都由6个周期组成。记住,每个周期都有14天。从日程A进展到B、C、D时,在距离、时间和质量方面,训练的难度会逐渐变大。如果你的目标是改善比赛状态,完全发挥出自己的潜能,那你应按照这个顺序完成基础训练,然后接着完成针对比赛的训练。我们假设你已经按照训练日程A进行了训练,并跑完了比赛。接下来,你就可以开始按照日程B进行基础训练,之后再进行B水平的比赛训练。

然而,或许各种琐事让你没有足够的时间来应付日程B。在这种情况下,试着先进行基础训练日程B中第1天、第4天、第7天、第10天和第13天的高质量跑训练项目,再接着用同样的方式进行与比赛相关的训练。我在竞赛的同时还在全职工作,我所采用的便是相似的策略。

需要牢记的是,本书的核心目的在于教会你发展出身心的联结,利用最优方式管理你的能力和生理状况,最终获得最佳的状态。如果你想更自由地规划生活,这样的原则也同样适用。

现在,选择你的计划,让我们就此开始吧!

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Rhythmic Runner

韵律跑者

泰勒•考尔(Tyler Caul)

跑者简介:大学生竞赛型跑者,专项为800米和1 500米

年龄:19

职业:大学生

“使用韵律呼吸后,我可以让自己放松下来了,比赛也变得更有趣了。”


在高中高年级的时候,泰勒·考尔的比赛配速有了提高,但随之而来的是左膝上新出现的疼痛。

医生和教练都没能弄清楚到底是什么造成了他的疼痛,于是,考尔的高中教练——杰米·希贝尔(Jamie Hibell)将考尔跑步的样子录成了视频。他们发现随着速度变快,他的姿势也发生了变化。他的身体更向后靠,这表示他的核心不够强壮,不足以支撑他的身体保持更笔直的姿势。他的步伐过大,而跑步时使用的呼吸模式迫使他总是在跑步冲击应力最强的时候用左脚落地。希贝尔断定他的膝痛与髂胫束的紧张有关。他给考尔做了一些拉伸,同时作为一个韵律呼吸法的资深使用者,他推荐考尔也尝试一下这一呼吸方法。

“一开始我掌握不了韵律呼吸,”考尔说,“我习惯了在跑步的时候不去考虑呼吸。”但他坚持练习,而现在韵律呼吸起了作用。困扰他一年多的膝痛消失了,他很享受在比赛中跑得更快、更舒服的感觉。

“我原来只是把注意力放在对手身上,而现在我把注意力放在了呼吸上,”考尔说,“它让我放松了下来。以前,当我跑到800米比赛的最后200米时,我会感觉自己换气过度。我的步幅会过大,上身则很紧,感觉肩膀都够到耳朵了。使用了韵律呼吸后,我可以让自己放松下来,比赛也变得更有趣了。”考尔在800米和1 500米两个项目上的成绩也都有了明显提高。