韵律呼吸不仅能使训练变得更轻松有效，还能让你更成功地完成比赛。对于如何跑出成功的比赛而言，最重要的因素之一就是合理的配速。在比赛初始就协调好呼吸，始终关注自己的韵律呼吸强度，这样你就能以恰当的配速跑完全程。开普敦大学的罗斯·塔克（Ross Tucker）博士在他发表于《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的论文《运动表现的预先调控》（The Anticipatory Regulation of Performance）中总结道：“运动期间，从众多生理系统传入的反馈会影响我们对自感用力度的感知程度，而我们的潜意识模板则会不断调整能量输出，用这样的方式来与自感用力度相匹配。”这就是说，如果你是在跑5公里，大脑就会根据这个距离创建一个强度模板，不过，大脑为马拉松创建的模板是与之不同的。你确实要对自己的配速策略有一定的控制力。在某些比赛环境中，你可能需要迅速冲出起点线，让自己摆脱人群，不过这种情况很少见。对多数人来说，大部分情况下，最好的策略就是慢慢进入到适合眼前比赛的配速中去。但韵律呼吸的好处并非就止步于比赛起点——只要合理使用，韵律呼吸会指导你在各种距离的比赛中获得成功。

如果你正计划去跑自己的第一场5公里比赛，就应该将目标仅仅定为完成比赛。为了实现这个目标，你需要集中精神，保持用RBE 51奔跑。记住，当你在冲向比赛终点的过程中开始感到疲惫的时候，即便你仍在以相同的配速奔跑，即身体的工作量保持不变，但在感觉上却不是一回事，你会觉得更艰辛。你在起点的配速可能感觉起来是在RBE 51上，但临近终点时感觉就会像RBE 52，甚至RBE 53。了解了这点后，你就需要确保开始时保持较轻松的强度。如果你以RBE 52或者RBE 53开始比赛，很快，你就不得不转而使用速度更快的RBE 31。另外，如果你的经验还不够丰富，或者体能还不够好，也是没办法在这么高的强度上维持下去的。

可以这样定计划：头1.6公里保持RBE 51左右，如果有必要的话，你可以跟跑在旁边的对手聊聊天。在进入第二个1.6公里的过程中，你可能会觉察到强度正在迫近RBE 52，这时，如果想说话的话还是可以说的。同样的，如果你是在跑自己的第一个5公里，那我强烈建议你稍稍放慢速度，这样才能在最后1.6公里以RBE 52奔跑。但如果你跑到第二个1.6公里的时候，感到呼吸变得实在太费劲，你就可以在最后1.6公里中转而使用RBE 31。数3模式可以让你在每分钟内多进行几次呼吸。

有经验的5公里比赛选手可以稍稍大胆一点。在训练和之前的比赛中，你一直使用的是速度更快的数3呼吸模式，而且很了解自己能在某个RBE下坚持多久，所以你可以用RBE 31出发。比赛开始大约1分钟后，当周围跑者的速度都开始稳定下来，你可以将呼吸模式调整回数5模式，只需保持几秒钟，不要放慢速度，改变呼吸模式就行。如果在那短短几秒钟内，你的RBE感觉上是52而不是53（在53上你会尽可能地做深呼吸），那就说明你的配速很不错，调整回RBE 31时可以继续保持这样的配速。另一方面，如果那几秒钟内感觉像是RBE 53，你就需要在回到数3模式和RBE 31时稍稍放慢速度。

理想状态下，如果赛道平坦，你自始至终会匀速奔跑。在头1.6公里好好感受一下，把环境因素也考虑进去，以确保自感强度与配速相匹配。问问自己，我能做到在这样的强度上再跑3.2公里吗？如果答案是“否”，那就不要犹豫，立即减速。对我们大多数人来说，放慢速度在心理上要比始终跑得太快更难接受，但更困难的抉择往往是正确的抉择。

在3.2公里的时候再检查一下。在表现完美的比赛中，你会感觉很有力，但其实是跑在RBE 32~33上。你拼了老命，但仍感觉很自信，自认为可以在最后1.6公里维持住这个强度。如果你在大口吸气，那就稍稍放慢速度，将呼吸调整为RBE 2︰1︰1︰1（每两步吸一口气，每一步呼一口气，再一步一吸，一步一呼，然后重复）。这样的调整改变了每分钟呼吸的次数，加上稍稍放慢的配速，应该可以让你到达终点。如果在3.2公里标示牌的地方，你的RBE感觉仍像是第一个1.6公里中跑的31~32，那你可以小赌一把。在接下去的1~2分钟里，通过调整到RBE 33来渐渐加速。但不要突然加速，而应该慢慢进入到最高速度中，并且不要跑得比最快速度还快。

现在到了完赛的时候了，这里有一条策略性的建议：在比赛开始前，从终点线往3.2公里标示牌的方向慢慢跑上2分钟，在心里记住跑到的这个位置——找一个地标，一幢房子或者一个商店。你将从这个点开始向终点加速。跑到这里的时候，你要转换到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式，接下来的30秒~1分钟里，将配速提到近乎全力以赴的程度。记住，疲劳的时候提速会感觉更难。所以，如果你在离终点大约90~180米时强度已经接近全力以赴的程度，到达终点线时你就会感觉已经使出了浑身解数。

几乎没有赛道可以提供完全没有变化的比赛条件。你可能会遭遇斜坡、转弯或U形转弯，使配速受到影响。对于往返型路线，方向不同时风速也会发生变化。甚至你也可能想将改变配速作为比赛策略，来与对手抗衡。当配速和强度受到赛道条件的影响时，你需要将注意力集中在自己身上，而不是去关注周围的跑者。

在坡道上，将韵律呼吸强度保持在适合于当前赛段的程度上，也就是说你可能得稍稍放慢速度。一旦翻过了斜坡，继续以这个稍慢的配速跑上一会儿，你就可以从刚才的爬坡中恢复过来。在下坡时你可以加速，但要保持RBE不变。到达坡底后，你可能需要降低配速以维持相同的RBE。跑者们经常会继续保持下坡时的较快配速，于是就会过快地疲劳。

如果你已经进行了大量跑坡训练，对自己的体能状况信心十足，想要在通往终点线的一路上尽量节省每1秒钟，那么你可以这么办：在爬坡过程中的某个点上，你的RBE会迫近33，尽量不要让这种情况在你到达斜坡中点前发生，对于长坡而言，不要让它发生在距离坡顶800米开外的地方。然后，将呼吸调整到RBE 2∶1∶1∶1，并保持住强度，而不是通过放慢速度来将RBE调整到31或者32。在到达坡顶的过程中一直维持住这样的强度，下坡时可以放松下来，让RBE回到31。你便得以从爬坡过程中恢复过来，而且可以利用下降时的重力作用。

对于有很多转弯的比赛，转弯时逐渐降低配速，转过弯后再渐渐提速。配速变化越平缓越好，变化太快会让肌肉猛地收缩，从而可能导致过快疲劳。

你可以将突然加速作为比赛策略，在与对手的对抗中取得优势。1972年奥运会马拉松赛的金牌获得者弗兰克·肖特曾说：“比赛通常就是一系列的突然加速，而比赛的冠军就是能从这些加速中最快地恢复过来的人。”比赛期间，你或者你的对手可能会策略性地突然加速一阵子，那你就需要判断在回到当前赛段的韵律呼吸强度前，你可以将这种速度变化舒适地维持多久。跑得太快或者太久会产生过度疲劳，从而拖累你的状态。要在训练中练习加速。节奏跑期间，在RBE 52~31上跑至少10分钟后，提到RBE 32~33，坚持1分钟，然后回到RBE 52~31。在节奏跑中加入2~3个加速，然后在比赛中运用这项策略。

在决定跑10公里比赛前，你很可能已经跑过好几个5公里了。如果你用上述韵律呼吸策略跑了那几个5公里，那对于10公里的比赛距离你已经做好了充分的准备。我会将10公里分成5段：第一段是从起点到3.2公里处，跑这段跟5公里比赛中的头1.6公里很类似，只是你需要更加小心。以RBE 31出发，同5公里一样，比赛开始大约1分钟后，将呼吸调整成数5模式，以确保一切都在控制之中。做个实诚点的评估：如果不确定自己是跑在RBE 52还是53上，那就稍稍放慢点速度，调整回数3呼吸模式以及RBE 31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里处再度确认一下配速。

3.2公里处，你面临的选择与在5公里比赛中的1.6公里标示牌处是一样的。你能以当前的强度再跑6.4公里吗？如果答案是肯定的，那就保持配速，每800米确认一下配速，这样一直到6.4公里的标示牌为止。如果答案是否定的，那就放慢速度，在更轻松的RBE 31上跑，继续每过800米就确认一下配速。

到达6.4公里处，你已经完成了全程的2/3了。同之前一样检查一下配速，调整到数5呼吸模式。如果你确定你的RBE处在52，那就问问自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一点，或者是否应该保持当前的配速,这个问题很难回答。不过,你的比赛经验越丰富，回答这个问题就会越容易。如果你决定提速，那就稍作调整，并慢慢提速，将RBE 32作为目标。如果你感到疲劳开始侵袭你，而且你已经处于RBE 32了，那就缓一下，到达8公里处时再重新做下评估。

8公里标示牌处，你拥有的选择与5公里跑者在3.2公里处时一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑，并且感觉很有力，很有信心可以在最后2公里中保持强度，那就继续现在的速度和强度。如果你喘不过气来，那就放慢速度，将呼吸模式调整到RBE 2︰1︰1︰1。最后，若在当前配速下，你处于RBE 31~32的范围内，那就在接下去的1~2分钟里增加到RBE 33。

阿诺德·帕尔默（Arnold Palmer）[2]曾说过：“你必须让高尔夫球场成为你的朋友。”他的意思是，要顺着球场的情况打球，而不是与之对抗。同样的道理也适用于跑者和赛道。如果你擅长跑上坡，但是对下坡比较纠结，那就用较快的速度上坡，下坡的时候则放松下来。有些人则会发现相反的策略对他们更合适。在训练中发现自己的长处，有条件的话，在与即将到来的比赛相似的路线上进行训练。这样，你就能享受比赛，并获得最佳的比赛状态了。

最后，你就可以与在5公里比赛中一样完成比赛了。如果你一直在匀速奔跑，也还有能力再提速，只要你想冲刺的话，就可以在9.6公里处或者赛道上其他你觉得可以开始加速的点上开始冲刺（参见本章前文的“5公里”）。这时，你需要调整到RBE 2︰1︰1︰1，下一分钟里，将配速提到几乎全力以赴的程度，冲向终点线。

我们为了跑出更好的成绩而进行训练，但到了比赛那天，若刚好碰上天气酷热、极度潮湿，或者其他恶劣天气——没有比这更令人失望的了，那该怎么办呢？下面，我们来说说如何克服这种情况。

对于5公里比赛，出发时跑在RBE 52上，并逐渐提到RBE 53。是的，没错，就是RBE 53，在这个强度下跑步你会开始气喘。如果在开始的800米内，你渐渐提高了强度，那接下来你将根据环境限制来调整强度。将呼吸转到数3模式以及RBE 31，但不要改变配速。现在你每分钟会吸60口气，而跑在53上时每分钟吸36口气。当你开始感到疲劳，同样的配速感觉会像RBE 32。如果在3.2公里前你就感觉疲劳，那就放慢速度，降到RBE 31。在极端天气条件下，将这个配速和强度一直保持到终点，或者甚至再降低一点。如果气候条件比较温和，你感觉尚可，则可以在3.2公里处将RBE提到32，并在终点线近在眼前的时候提高到RBE 33，但不要在4公里前这样做。而在比赛刚结束时，你可以慢跑或者步行5~10分钟。

对于距离更长的比赛，比起一路检查数字时钟上显示的配速和时间，关注自己的RBE对你取得比赛的成功要重要得多。当配速受到环境制约，跑步时身体的疲劳感甚于往常时，就更是这么一回事了。炎热和潮湿会增加身体散热系统的负荷，于是血液就流向了皮肤，跑步肌肉所能获得的血流量就减少了。你需要根据这些限制条件来调整配速、强度和期望。最好在一开始的时候使用RBE的下限，抱着之后你还能够提高配速和强度的希望，这样要好过在出发时用力过度，往终点线前进的一路上却越跑越慢，或者更糟的是，最后不能完成比赛。

有些跑者和教练认为较之半程马拉松，15公里与10公里更为相似，对于训练和比赛了很长时间的老手来说，这样的说法并不为过。我认为缺乏经验的跑者更应该将15公里等同于半程马拉松。

如果这是第一次尝试比10公里更长的距离，那你应该将目标定为坚强地完赛。与长距离跑一样，以RBE 51开始比赛，并至少将其维持到全程的2/3处。如果到了那时你仍感觉精力充沛，那就将其提到RBE 52以此来提高配速，在最后几公里再提到RBE 31。从RBE 52转到RBE 31只是为了让你在每分钟里能进行更多呼吸，而配速是保持不变的。

对那些跑过长距离比赛的人，以及那些以尽全力跑完15公里、16公里或半程马拉松为目标的人而言，可以更激进一些。出发时，头一两分钟以RBE 31开始，这样做只是为了冲出起点，然后就可以调整到数5呼吸模式及RBE 52来放松配速。保持约2分钟，之后在不改变配速的前提下，调整到数3呼吸模式和RBE 31。跑在RBE 52上的这2分钟会让你在RBE 31上的配速较之5公里和10公里比赛中更慢，但能让你有控制地跑完更长的距离。每跑1.6公里，就回到数5呼吸模式跑上20~30秒，以此来检查配速。如果强度感觉像是53，那就是跑得太快了，需要放慢速度。

比赛跑完2/3的时候，检查一下强度和配速。如果你还是感觉有力，那就稍稍加速。但如果有所犹疑，就别加速。在提高强度前，对于是否能够维持这个更高的强度跑完剩下的几公里，你需要有足够的把握。再跑一个1.6公里，然后再考虑一下是否要提速，将这样的过程一直持续到终点。

跟稍短距离的比赛一样，你可以在比赛前从终点处沿着赛道反向慢跑2分钟，来确定一下进行最后冲刺的地方。一旦在比赛中跑到这个点了，就调整到RBE 2︰1︰1︰1，然后用近乎全力以赴的强度冲刺，冲过终点时会感觉自己已经使出了浑身解数。

如果经常参加比赛，那你可能经历过一些影响你获得最佳状态的状况——炎热潮湿、疲劳、训练不足、过度训练等。很多内部和外部因素会一起作用，从而影响到你的身体状态。在以下的论文摘录中，运动生理学家蒂莫西·诺克斯（Timothy Noakes）集中讨论了这些因素，该论文发表在2012年4月的《前沿》（Frontiers）期刊上。至于所谓的“跑步幸运衫”呢？可能你只是希望能指望它而已。

这可能是你这辈子里跑得最长的距离，如果是第一次跑，那就应当将目标定为完赛，以便能聊聊马拉松这回事。以符合RBE 51的配速开始，并将这个配速一直维持到终点。记住，即便你的配速没有变化，当疲劳时，这个强度仍会让你感觉像RBE 52一样吃力。理想情况下，从RBE 51到RBE 52的强度变化不会在32公里前发生——很可能会在35公里左右。如果发生得更早，那你应该立即减速。根据我的经验，我认为以下所言非虚：跑马拉松时，如果出发太快，会致使你对完赛速度失控；如果出发时跑得比较慢，那你会对自己能以多快的速度完赛有十足的把握。无论是对马拉松新手还是世界上最优秀的马拉松跑者而言，这一点都是成立的。

希望跑出个人最佳成绩或是想要达标波士顿马拉松赛资格线的马拉松老手也应该以RBE 51出发，并在最初的几分钟内慢慢进入RBE 52。如果你不去关注那些超过你的跑者，那就迈出了成功的第一步。一旦你能够在RBE 52上舒适地奔跑，那就可以保持住这个配速，并调整到RBE 31。按照计划，你应该继续保持这个强度和配速，直到24公里，但每跑1.6公里你就要检查一下自己的配速和强度。在当前的配速下，调整回数5呼吸模式，如果是舒服的RBE 52的话，那就再回到RBE 31，并稳定地跑下去。如果RBE是53，那就意味着你没法说话，需要马上减速。韦斯利·克里尔（Wesley Korir）是2012年波士顿马拉松赛以及2011年芝加哥马拉松赛的亚军，他在芝加哥跑出了2小时6分15秒的成绩，并这样描述那次比赛中头几公里时他的状态：“比赛的时候我们祈祷、唱歌、聊天，真是有趣极了。”

在一篇面向2012年奥运会马拉松项目的美国参赛选手的致辞中（《跑者世界》杂志，2012年8月），前奥运会选手唐·卡顿（Don Kardong）建议跑者们在比赛的前半程中让自己游离于比赛之外，像开了自动挡那样奔跑，让思绪四处漫游。接下来则要将自己与比赛关联起来，专注于目标，监控自己的呼吸、疲劳程度以及其他诸如疼痛、天气、地形、竞争等变化因素，并在必要情况下作出调整，以实现目标。

我不知道是谁第一个这么说的，但马拉松经常被描述为“32公里的慢跑加上10公里的比赛”。这种说法很确切，因为事实确实如此，如果用正确的方式去跑的话，马拉松给人的感觉就是如此，即便配速没什么变化。不要忘了，当最初32公里的疲劳感开始降临，自感用力度增加，同样的配速却会让你感到进入了比赛的困难期。除此之外，韵律呼吸强度上的变化（或自感用力度）会比距离较短的比赛更大、更频繁，因为你的双脚已经跑了很久，疲劳累积了起来，能量之源（葡萄糖）已经被消耗殆尽。

这意味着什么呢？即使没有加速，你51~52的RBE还是会一路飙升到33。作为富有经验的跑者，你应该防止这种情况在35公里或者37公里前发生。用我之前说过的方式，每跑1.6公里就评估一下自己的强度和配速。如果你觉得自己可以维持这个配速直到终点，那就继续下去。如果你觉得没法维持这个配速，那就稍稍放慢速度，回到数3呼吸模式及RBE 31。新的配速应该可以将你带到终点。如果忽视自己的疲劳，并继续以较快的配速奔跑，那你很可能会“撞墙”，并把速度降到出乎你意料的程度。跑了数十公里，加之用让你筋疲力尽的配速奔跑，你所有的糖原和葡萄糖都被代谢完了，所谓的“墙”就是这样一种不幸的状态。

一旦跑到了35公里或37公里，你就该开始重复“我来了”的咒语了，直到看到终点线为止，那时你就可以开始说“我到了”。

尤迪卡锅炉工比赛（the Utica Boilermaker）[3]是一项15公里路跑赛事，每年7月举办，举办地离我在纽约州中部的家乡卡姆登（Camden）只有几公里远。在我们家，参加这项比赛成了一项家族传统。2012年（写作这本书期间）的时候，我同妻子、女儿、三个外甥、一个侄女和一个表亲一起参加了这项比赛。

高度曲线图已经说明了一切 —— 这15公里路的地形很有挑战，再加上7月的炎热，比赛难度就变得更大了。我以RBE 31出发，有规律地检查着配速，就这样跑过了4.8公里，每1.6公里的分段时间在6分30秒左右。

跑到5.6公里的时候，恰好开始爬升，我能感觉到RBE已经接近33。由于我知道自己就快到达坡顶了，我选择调整到了RBE 2∶1∶1∶1（呼吸更快，每分钟内的呼吸次数增加），而不是降速到RBE 31，因为我知道一旦跑过了坡顶，我就能回到RBE 31进行恢复，并慢慢跑下坡。

我的5公里时间要比预期慢（20分零8秒），但6.4公里的时候我感到自信满满，觉得自己可以尽情利用剩下的赛程。下坡时我尽量保持放松，但第4个1.6公里的用时还是跌到了将近5分钟。我保持着RBE 31，稍稍放慢了点速度，很好地完成了9.6公里。我看了下时间，第2个5公里我跑了18分30秒。

现在要爬第2个坡了。就跟之前一样，我的RBE激增到33，跑向坡顶时我再次选择了调整到RBE 2∶1∶1∶1呼吸模式，不放慢速度。这样做令我感觉很困难，还需要更多的恢复时间，但一旦做了，我就开始一路冲向终点。

前11公里我一直在稳定地超越别人，但现在可没法超越这么多人了。我以前方90米左右的三个人为目标，艰难地跑在RBE 33~2∶1∶1∶1上。跑到14.5公里时，我认为是时候使出浑身解数并跑在RBE 2∶1∶1∶1上了。还剩45米的时候我超过了那三个跑者，其中一个人后来还有机会再反超我。不过，我差不多以57分钟的时间完成了比赛，最后5公里同样跑了18分30秒。最终，我获得了55岁以上年龄组的冠军。

很少有人能跑出一场最完美的比赛，不过我们可以跑出一场接近完美的比赛。每个跑者都有所不同，每场比赛都有所不同，每个比赛日都有所不同。每跑一场比赛，你都会有一些收获——你会了解自己的局限、力量以及以特定韵律呼吸强度奔跑的能力。将获得的这些知识运用到下一阶段的训练中以及下一场比赛中，你会收获颇丰。当你获得了更多有关韵律呼吸的比赛经验时，它就会成为你的第二天性。那时你就需要少关注一点最初几公里的呼吸和配速，让自己游离，单单只是奔跑。